Bursitis Hüfte Übungen: Für die Schmerzlinderung

Hüftbursitis ist eine relativ häufige Erkrankung, bei der die flüssigkeitsgefüllten Säcke in den Hüften (Bursa) entzündet werden, um die Reibung in den Hüftgelenken zu minimieren.

Dies ist die angeborene Reaktion Ihres Körpers darauf, schwerere Gewichte zu heben, mehr zu trainieren oder einfach Bewegungen auszuführen, die mehr von Ihren Hüften erfordern. Eine Hüftbursitis kann für Läufer besonders schwierig werden.

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Die häufige und wiederholte Stampfbewegung des Laufschritts neigt dazu, im Laufe der Zeit die Hüftgelenke zu verschleißen, besonders wenn Sie keine gute Form üben. Glücklicherweise gibt es viele Übungen, die Sie tun können, um dieser Abnutzung entgegenzuwirken.

Das muskuläre Fundament Ihrer Oberschenkel und Ihres Rumpfes ist von größter Bedeutung. Wenn Sie eine starke muskulöse Basis haben, die Ihre Hüften stützt, können Sie die gleichen Bewegungen mit weniger Traumata durchführen, die am Gelenk selbst verursacht werden. Stattdessen werden Ihre Muskeln den Aufprall absorbieren. Die Idee ist, Muskeln zu rekrutieren, um Ihre Hüften zu stabilisieren, anstatt Ihren Hüften eine erschütternde Bewegung zu ermöglichen. Wenn es darum geht, Bursitis Schmerzen zu lindern, ist Krafttraining das Mittel.

Laut der Mayo Clinic ist die Hüfte eines der drei häufigsten Gelenke, die von Bursitis betroffen sein können, wobei Schulter und Ellenbogen die beiden anderen sind.

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Hüftbrücken

Hüftbrücken erfassen Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps. Alle diese Muskeln spielen eine Rolle bei der Unterstützung der Hüftgelenke und machen diese Übung perfekt für die Hüftstärke.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

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Gearbeitete Muskeln: Hüftbeuger, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur und Rücken

1. Start von flach auf dem Rücken liegend, mit den Füßen flach auf dem Boden, dicht am Boden und mit gebeugten Beinen.
2. In einer kontrollierten Bewegung, fahren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften hochzuziehen, damit sie mit Ihren Schultern und Knien übereinstimmen.
3. Sie sollten diese Aufwärtsbewegung hauptsächlich in Ihren Gesäßmuskeln und Beinbeuger spüren.
4. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
5. Führen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Bring es auf die nächste Ebene

Du kannst die Herausforderung von Hüftbrücken durch das Abschließen von 5 "bis zum Scheitern" erhöhen.

1. Führen Sie die Hüftbrücke wie oben beschrieben durch.
2. Achten Sie darauf, Ihre Form nicht zu gefährden, da die Wiederholungen schwieriger werden.
3. Beende 5 Sätze. Gehen Sie in jedem Satz so lange vor, bis Sie Muskelversagen haben. Mit anderen Worten, geh, bis du keine weitere Wiederholung machen kannst. Sie können ein Gewicht hinzufügen und es auf Ihrem Becken sitzen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Liegende laterale Beinanhebungen

Liegende laterale Beinhebungen unterstützen die Stärkung und Entwicklung Ihres Tractus iliotibialis (IT), das den äußeren Teil Ihres oberen Beines überspannt.Dieses Gefäßband ist teilweise für die Bewegung von Seite zu Seite verantwortlich. Es wird oft in einer laufenden Routine vernachlässigt, da der Laufschritt vorwärts und rückwärts ist. Daher ist es sinnvoll, etwas Zeit zu investieren, um die Stabilität und Stärke zu verbessern.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

Gearbeitete Muskeln: Großer Gesäßmuskel, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbeuger und M. obliques

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1. Mit der rechten Hand auf der rechten Seite liegen Arm ausgestreckt für das Gleichgewicht.
2. Heben Sie Ihr Bein so weit an, wie Sie es ausstrecken können, und versuchen Sie, den größtmöglichen Bewegungsspielraum zu erreichen.
3. Bringen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihr linkes Bein zurück, so dass es mit Ihrem rechten Bein übereinstimmt.
4. Beende 15 Wiederholungen mit diesem Bein, rolle dann auf deine linke Seite und führe 15 aus.
5. Beende 4 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Liegende Beinkreise

Durch die Ausführung von liegenden Beinkreisen wird die Beweglichkeit, Beweglichkeit und Kraft in allen kleinen Muskeln gefördert, die eine Hüft- und Beindrehung ermöglichen.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

Gearbeitete Muskeln: Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur

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1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Rücken liegend.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein um ungefähr 3 Zoll vom Boden ab, und machen Sie dann kleine Kreise, halten Sie Ihr ganzes Bein gerade und in der Linie.
3. Wechseln Sie zu Ihrem rechten Bein und führen Sie die gleiche Bewegung aus.
4. Führen Sie an jedem Bein 3 Sätze von 5 Rotationen für 30 Wiederholungen pro Bein durch.

The Takeaway

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Übungen vier bis fünf Mal pro Woche durchführen. Wenn Sie die Kraft Ihrer Hüft- und Beinmuskulatur erhöhen, wird das Risiko, eine Bursitis zu entwickeln, auf ein Mindestmaß reduziert, und Sie können mit den Schmerzen der Hüftbursitis helfen.

Neben dem Training eines effektiven Krafttrainings ist es wichtig, sich zu dehnen, zu vereisen und auszuruhen. Die Ruhe ist entscheidend, denn es ist die Zeit deines Körpers, sich darauf zu konzentrieren, die Teile, die du während des Trainings bezahlst, neu aufzubauen, zu verjüngen und zu reparieren.