ÜBung Tipps für Senioren

Fitness für ältere Erwachsene

Die Teilnahme an einem ausgewogenen Fitnessprogramm trägt in jedem Alter zu Ihrem Wohlbefinden bei - und für ältere Erwachsene ist regelmäßige Bewegung wichtig. Regelmäßige Bewegung kann helfen, Ihren Blutdruck, Körpergewicht und Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Es reduziert das Risiko von verhärteten Arterien, Herzinfarkt und Schlaganfall. Es stärkt auch Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen, um die Osteoporose zu bekämpfen und das Sturzrisiko oder andere Verletzungen zu verringern. Halten Sie Ihren Körper stark und geschmeidig kann Ihnen helfen, Ihre Unabhängigkeit zu erhalten, wenn Sie älter werden. Es ermöglicht Ihnen, die Arten von Aktivitäten fortzusetzen, die Sie Ihr ganzes Leben lang genossen haben.

Wenn du eine Weile nicht aktiv warst, fang langsam an. Entwickle schrittweise deine Ausdauer, Kraft, Balance und Flexibilität. An mehreren Tagen in der Woche nur fünf oder zehn Minuten zu gehen, ist ein guter Anfang. Sobald Sie für 30 Minuten auf einmal gehen können, haben Sie eine solide Grundlage geschaffen und sind bereit, anspruchsvollere Aktivitäten zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Beginnen Sie eine grundlegende Kraft Routine, während Sie Ihre aerobe Routine beginnen wird Ihnen helfen, die Stärke, die Sie benötigen, um Ihre aeroben Trainingseinheiten zu unterstützen.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Sie können Ihnen helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihren speziellen Bedürfnissen und Zielen entspricht.

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Aerobic Ausdauer

Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, hilft aerobe Ausdauer aufzubauen. Es dauert nicht lange, um signifikante Veränderungen zu sehen. Nach nur sechs Wochen konsequenter Bewegung sollten Sie sich beim Training und bei Ihren täglichen Aktivitäten spürbar wohler fühlen.

Die besten Aerobic-Aktivitäten für ältere Erwachsene sind zunächst Übungen mit geringer Belastung wie Gehen, Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik. Andere Optionen sind:

Tai Chi
Linientanzen
Square Dance
Gesellschaftstanz

Wenn Sie 65 Jahre oder älter sind, empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) mindestens zu bekommen 150 Minuten Aerobic-Aktivität moderater Intensität pro Woche - oder 75 Minuten Aerobic-Aktivität mit hoher Intensität.

Stärke

Schon kleine Veränderungen Ihrer gesamten Muskelkraft können einen großen Einfluss auf Ihr Leben haben. Lebensmittel zu tragen, Treppen zu steigen und aus einem Stuhl aufzustehen, erfordert Muskelkraft. Wenn Sie 65 Jahre oder älter sind, empfiehlt die CDC, mindestens zweimal pro Woche an einem Krafttraining teilzunehmen.

Beginnen Sie mit kleinen Gewichten wie 1- und 2-Pfund-Hanteln. Versuchen Sie, 10 bis 15 Wiederholungen einer Vielzahl von Gewichtheben Übungen, wie Bizeps Curls, Trizeps-Erweiterungen und Brustdrücken zu vervollständigen. Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Widerstand zu leisten, während Sie Aktivitäten wie Ausfallschritte, Kniebeugen und modifizierte Liegestütze ausführen.Schließen Sie eine Vielzahl von Aktivitäten ab, um alle Ihre wichtigen Muskelgruppen zu stärken, einschließlich Ihrer Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.

Probieren Sie zum Beispiel dieses modifizierte Liegestütz aus, um Ihre Brust, Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern zu stärken:

Stellen Sie sich vor eine Wand, wobei Ihre Zehen 12 bis 18 Zoll entfernt sind.
Leicht nach vorne beugen und die Handflächen in Schulterhöhe flach auf die Wand legen.
Beuge langsam deine Ellbogen, um deinen Körper zur Wand hin zu senken, bis deine Nase ihn fast berührt, oder gehe so nah wie möglich an dich heran, ohne dich zu belasten.
Dann strecken Sie langsam Ihre Ellbogen und drücken Sie zurück in Ihre Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Viele Gemeindezentren haben Kraftklassen, die auf die Bedürfnisse älterer Erwachsener ausgerichtet sind.

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Balance

Die CDC berichtet, dass jährlich 2,5 Millionen ältere Amerikaner in Notaufnahmen wegen Stürzen behandelt werden. Bei älteren Erwachsenen können schon leichte Verletzungen schwerwiegende Folgen haben. Yoga und ähnliche Übungen verbessern Balance und Flexibilität.

Auch ein paar Grundübungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts können sich als nützlich erweisen, wenn Sie das nächste Mal ungeschickt aussteigen oder versuchen, sich in einem fahrenden Zug oder Bus zu setzen.

Probieren Sie diese einfache Übung aus, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern:

Stellen Sie sich direkt hinter einen stabilen Stuhl, z. B. einen Esszimmerstuhl, der nicht leicht kippt.
Legen Sie eine Hand auf die Rückenlehne des Stuhls und die andere Hand auf Ihre Hüfte.
Heben Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie das Knie leicht.
Halten Sie Ihr Bein für eine Zählung von 10 hoch. Entspannen Sie sich für einen Moment.
Machen Sie dann neun weitere Wiederholungen auf dieser Seite, bevor Sie die Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen. Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie die gleiche Bewegung ausführen, ohne Ihre Hand auf die Stuhllehne zu legen.

Flexibilität

Ist Ihnen aufgefallen, dass es nicht so einfach ist, nach Objekten in hohen Küchenregalen zu greifen oder grundlegende Aktivitäten wie das Anziehen auszuführen? Sind deine Muskeln oft eng? Sie müssen möglicherweise einige Strecken zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen. Stretching ist etwas, was Sie jeden Tag tun sollten, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhalten, wenn Sie älter werden.

Am besten wärmen Sie sich drei bis fünf Minuten auf, bevor Sie sich zu Fuß ausstrecken oder einfach an Ort und Stelle marschieren. Dann bewege deinen Körper langsam in jede Strecke und halte die Pose für mindestens 10 Sekunden. Während der gesamten Strecke weiter atmen. Sie können auch Ihre Dehnübungen nach dem Training machen. Denken Sie daran, dass Stretching nie schmerzhaft sein sollte. Wenn Sie am nächsten Tag starke Schmerzen beim Dehnen oder Muskelkater verspüren, drängen Sie zu weit.

Probieren Sie diese einfache Halsstrecke im Stehen oder im Sitzen aus:

Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
Kippen Sie den Kopf nicht nach vorne oder nach hinten.
Halten Sie diese Pose für 10 bis 30 Sekunden.
Dann langsam den Kopf nach links drehen. Halte weitere 10 bis 30 Sekunden gedrückt.
Wiederholen Sie dreimal in jeder Richtung.

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Imbiss

Eine gute allgemeine Fitness kann in nur 30 Minuten pro Tag erreicht werden. Das tägliche Training kann helfen, Ihr Leben zu verlängern und die Qualität zu verbessern. Es ist wichtig, Aerobic-Aktivität, Krafttraining, Balance-Übungen und Stretching in Ihre Routine aufzunehmen. Beginnen Sie langsam und bauen Sie Ihre Ausdauer, Kraft, Balance und Flexibilität nach und nach auf. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat - und haben Sie keine Angst, einen Personal Trainer zu engagieren, der Ihnen auf dem Weg hilft.