Fett Gramm - Wie viel Fett sollten Sie pro Tag essen?

Fett ist ein wichtiger Teil Ihrer ErnÀhrung, aber herauszufinden, wie viel zu essen kann verwirrend sein.

In den letzten 50 Jahren ist die tÀgliche ErnÀhrung von moderat-fett zu fett-fett geworden, basierend auf Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen.

Die US-DiĂ€trichtlinien fĂŒr die Zeit von 2015-2020 geben jedoch keine Obergrenze fĂŒr die Gesamtmenge an Fett an, die Sie konsumieren sollten.

Dieser Artikel befasst sich ausfĂŒhrlich mit verschiedenen Arten von Fett und bietet VorschlĂ€ge, wie viel pro Tag zu essen ist.

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Was ist Fett?

Neben Eiweiß und Kohlenhydraten ist Fett einer der drei MakronĂ€hrstoffe in Ihrer ErnĂ€hrung.

Sie konsumieren Fett in Form von Triglyceriden. Ein Triglycerid-MolekĂŒl besteht aus drei FettsĂ€uren, die an ein Glycerin-GerĂŒst gebunden sind. Die FettsĂ€uren enthalten Ketten aus Kohlenstoffen und Wasserstoffen.

Die Einteilung der Fette erfolgt nach der LĂ€nge ihrer Kohlenstoffketten:

  • kurzkettige FettsĂ€uren: weniger als 6 Kohlenstoffe.
  • Mittelkettige FettsĂ€uren: 6-12 Kohlenstoffe.
  • Langkettige FettsĂ€uren: 13-21 Kohlenstoffe.
  • Sehr langkettige FettsĂ€uren: 22 oder mehr Kohlenstoffe.

Die meisten Fette, die Sie essen, sind langkettige FettsÀuren. Kurzkettige FettsÀuren werden hauptsÀchlich produziert, wenn Bakterien in Ihrem Dickdarm lösliche Ballaststoffe fermentieren, obwohl Milchfett auch geringe Mengen enthÀlt.

Langkettige und sehr langkettige Fette werden in den Blutkreislauf aufgenommen und bei Bedarf in die Körperzellen abgegeben. Kurzkettige und mittelkettige Fette werden jedoch direkt von der Leber aufgenommen, um als Energie verwendet zu werden.

Bottom Line: Fette sind einer der drei MakronĂ€hrstoffe. Sie werden von der Nahrung aufgenommen und vom Körper fĂŒr Energie und andere Funktionen verwendet.
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Funktionen und Vorteile von Fett

Fett erfĂŒllt eine Reihe von Funktionen und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile:

  • Energie: Fett ist eine ausgezeichnete Energiequelle. Es liefert 9 Kalorien pro Gramm, wĂ€hrend Protein und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm liefern.
  • Hormon- und Genregulation: Fette regulieren die Produktion von Reproduktions- und Steroidhormonen sowie von Genen, die an Wachstum und Metabolismus beteiligt sind (1, 2).
  • Hirnfunktion: Eine ausreichende Fettaufnahme ist wichtig fĂŒr die Gesundheit des Gehirns, einschließlich der Stimmung (3, 4).
  • Absorption von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D, E und K mĂŒssen mit Fett aufgenommen werden, um richtig aufgenommen zu werden.
  • Geschmack und FĂŒlle: Das HinzufĂŒgen von Fett zu Lebensmitteln macht sie schmackhafter und sĂ€ttigender.

Das in Ihrem Körper gespeicherte Fett hilft, Ihre Organe zu isolieren, hÀlt Sie warm und bietet eine enorme Energiequelle, die Sie im Falle einer Hungersnot nutzen können.

Bottom Line: Fette bieten eine Reihe von Vorteilen fĂŒr Ihren Körper, einschließlich als Energiequelle, Hormone und Gene zu regulieren, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten und Essen schmackhafter und befriedigender zu machen.
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Lebensmittel mit hohem Fettgehalt

UnabhÀngig von der Art der ErnÀhrung, die Sie befolgen, ist es wichtig, jeden Tag ein Gleichgewicht der verschiedenen Arten von gesunden Fetten zu bekommen.

Zum GlĂŒck können viele leckere Lebensmittel das Fett liefern, das Sie brauchen.

WĂ€hrend die meisten Lebensmittel eine Mischung verschiedener Fette enthalten, sind manche in bestimmten Arten besonders hoch.

Im Folgenden finden Sie Beispiele fĂŒr Lebensmittel, die reich an verschiedenen gesunden Fetten sind.

Einfach ungesÀttigte FettsÀuren

Einfach ungesÀttigte FettsÀuren werden in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln gefunden, aber einige Lebensmittel sind besonders reich an ihnen.

Dazu gehören:

  • Olivenöl
  • Oliven
  • MacadamianĂŒsse
  • Mandeln
  • PekannĂŒsse
  • HaselnĂŒsse
  • Pistazien
  • ErdnĂŒsse
  • Avocados
  • Schweinefleisch > Rindfleisch
  • Alle diese Lebensmittel enthalten auch mehrfach ungesĂ€ttigte Omega-6-Fette.

mehrfach ungesÀttigte Fette

Omega-6-Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, einschließlich der oben genannten.

Allerdings braucht es etwas mehr Arbeit, um adÀquate Omega-3-Fette zu bekommen.

Omega-3-reiche Lebensmittel:

Lachs

  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Sardellen
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • WalnĂŒsse
  • GesĂ€ttigte Fette < Gesunde Lebensmittel, die reich an gesĂ€ttigten FettsĂ€uren sind:

Kokosöl

Palmöl

  • Vollmilch-Joghurt, wie Vollfett-Joghurt
  • Mascarpone KĂ€se
  • Cheddar KĂ€se
  • Lamm Fleisch
  • Bottom Line:
  • WĂ€hlen Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln, die Fette aus jeder der verschiedenen Gruppen jeden Tag liefern, vor allem Omega-3-FettsĂ€uren.
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Fette dienen einer Reihe wichtiger Funktionen, machen Speisen besser und helfen Ihnen, sich zufrieden zu fĂŒhlen.

GlĂŒcklicherweise wird ein ziemlich großer Bereich der Fettaufnahme tatsĂ€chlich als gesund angesehen.

Wenn Sie die richtigen Mengen und richtigen Fettarten zu sich nehmen, können Sie das Krankheitsrisiko senken und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.