Fixierung von Schmerzen im unteren Rückenbereich: 6 Tipps

Ob Sie schwere Gegenstände für Ihre Arbeit heben oder einfach einen Bandscheibenvorfall von einer lästigen athletischen Verletzung haben, Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich werden Sie wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben plagen. Rückenschmerzen können durch eine akute Verletzung oder durch chronische Überlastung, die zu Arthritis führt, verursacht werden. Dies wiederum kann die flüssigkeitsgefüllten Scheiben in Ihrer Wirbelsäule zerstören, die als Stoßdämpfer wirken. Was auch immer der Grund sein mag, es gibt einige Übungen, die Sie tun können, um Ihren Rücken zu stärken und Rückenschmerzen in Schach zu halten.

1. Werde heiß und kalt

Du kannst Eis und Hitze zu deinem Vorteil nutzen, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast. Ordnung ist hier jedoch wichtig. Wenn Sie mit einer neuen Verletzung konfrontiert werden, zuerst, vereisen Sie sie, verwenden Sie dann Wärme.

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Wenn Sie Ihren unteren Rücken optimiert haben, wenden Sie Eis während der ersten 24 bis 48 Stunden an. So können Sie Eis zu Ihrem Vorteil nutzen:

Eiswürfel oder zerstoßenes Eis in eine Plastiktüte geben oder eine Kühlpackung kaufen. Wickeln Sie, was Sie in einem Tuch verwenden, um Ihre Haut vor Verletzungen zu schützen.
Bewerben Sie sich für nicht mehr als 10 Minuten auf den unteren Rücken.
Wiederholen Sie den Vorgang im Laufe des Tages. Gönnen Sie sich mindestens 10 Minuten Pausen zwischen Eisanwendungen.

Während Hitze nach einer Verletzung verlockend wirken kann, kann es dazu führen, dass Ihr Körper noch mehr entzündliche Verbindungen in Ihren Körper freisetzt. Nach ein bis zwei Tagen und bei chronischen Schmerzen können Sie beginnen, Wärme anzuwenden. Bei einer Kühlpackung gelten die gleichen Regeln: Vermeiden Sie, die Wärmequelle direkt auf Ihre Haut aufzutragen. Wickeln Sie den Wärmepack oder das Heizkissen stattdessen zuerst in ein Tuch. Während es verlockend sein kann, die ganze Nacht mit einem Heizkissen zu schlafen, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern, vermeiden Sie dies. Sie können Ihre Haut leicht verbrennen, wenn das Schutztuch wegrutscht.

2. Erwägen Sie Akupunktur

Nach dem Nationalen Institut für Neurologische Erkrankungen und Schlaganfall, kann die alte chinesische Praxis der Akupunktur bei der Behandlung von moderaten, chronischen Rückenschmerzen wirksam sein. Während diese Praxis des Einfügens kleiner, dünner Nadeln in den Körper, um den Energiefluss wiederherzustellen, zunächst entmutigend erscheinen mag, kann Akupunktur die Freisetzung von schmerzlindernden Chemikalien im Körper stimulieren.

3. Überdenken Sie Ihren Arbeitsbereich.

Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch arbeiten, können Sie sich einige Bereiche Ihres Arbeitsplatzes für Ihre Rückenschmerzen leisten. Wenn Sie Ihren Platz so bemessen, dass er ergonomischer (rückenfreundlich) ist, können Sie die Linderung von Rückenschmerzen lindern und verhindern, dass sich der Schmerz verschlimmert. Wenn Sie Ihren Arbeitsbereich für die Rückenunterstützung neu überdenken, beginnen Sie mit der Positionierung Ihrer wichtigsten Arbeitswerkzeuge.

Schlüsselobjekte. Wenn häufig verwendete Objekte zu weit außerhalb der Reichweite des Arms liegen, kann es zu wiederholten Verdrehungen kommen, die den unteren Rücken belasten können.Um dies zu vermeiden, halten Sie Dinge, die Sie am häufigsten nutzen, in Reichweite. Dies könnte Ihr Telefon, Hefter, Stifte, Notizblöcke oder etwas anderes, das regelmäßig verwendet wird, umfassen. Wenn etwas zu groß oder zu schwer ist, um es in der Nähe Ihrer Tastatur zu halten, platzieren Sie es an der Stelle, an der Sie stehen müssen, damit Sie dem Drallgefühl widerstehen können.
Dein Stuhl. Ihr Stuhl sollte in einer Höhe sein, wo Ihre Füße vollständig und flach auf dem Boden liegen. Ihre Knie sollten auch auf Höhe Ihrer Hüften liegen. Wenn die Rückenlehne Ihres Schreibtischstuhls Ihren Rücken nicht ausreichend stützt, möchten Sie vielleicht ein kleines Lendenkissen oder ein aufgerolltes Handtuch kaufen, das Sie in Ihre untere Rückenpartie legen.
Ihr Computerbildschirm. Ein zu hoher oder zu niedriger Blick auf Ihren Monitor kann Ihre Körperhaltung beeinträchtigen und somit zu Rückenschmerzen beitragen. Ihr Monitor sollte ungefähr eine Armlänge von Ihrem Stuhl entfernt sein, wobei der obere Teil des Bildschirms nur eine kleine Menge unter der Augenhöhe liegt.

Ein ergonomischer Schreibtisch reicht selten aus. Sie müssen auch häufig aufstehen und Fußpausen machen, um Muskelverspannungen zu lösen.

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4. Essen für die Knochengesundheit

Eine gesunde Ernährung ist aus einer Reihe von Gründen wichtig, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Erstens, gutes Essen kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Übergewicht belastet Ihren unteren Rücken und erhöht Ihren Schmerz. Zweitens kann eine Ernährung, die reich an wichtigen Nährstoffen ist, helfen, das Knochenwachstum zu fördern und Ihre Knochen stark zu halten. Diese Must-Have-Nährstoffe enthalten:

Calcium. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse, gefrorener Joghurt und Eiscreme. Wenn Sie Milchprodukte nicht essen (oder nicht) können, werden einige Nahrungsmittel mit Kalzium angereichert, wie z. B. Müsli, Orangensaft, Haferflocken und Milchpulver. Gemüse wie Kohlgras, Grünkohl, Bok Choy und Brokkoli haben auch Kalzium.
Phosphor. Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt sind auch Milchprodukte, einschließlich Käse, Milch, Quark, Eis, Pudding und Joghurt. Andere Lebensmittel mit Phosphor gehören: gebackene Bohnen, Bohnen, schwarze Bohnen, Kleie Getreide, Austern, Sardinen und dunkle Cola.
Vitamin D. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören Lebertran, Schwertfisch, Lachs, angereicherte Milch, Sardinen, Eier und angereicherte Getreideprodukte.

5. Schlaf smarter

Wenn du in einer ungünstigen Position schläfst, kann es schon beim Aufstehen zu Schmerzen kommen. Die beste Schlafposition für Schmerzen im unteren Rückenbereich kann auf der Seite liegen, wobei die Knie eng an der Brust liegen (auch als Fetalposition bezeichnet). Legen Sie ein oder zwei Kissen zwischen Ihre Beine, während Sie auf der Seite schlafen, um den unteren Rücken zu entlasten. Schlafen auf einer zu weichen Matratze kann auch Rückenschmerzen verursachen. Eine festere Matratze ist am besten.

6. Versuchen Sie Yoga

Laut einer Studie, die in Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, gibt es starke Beweise, dass Yoga eine kurzfristige Wirkung bei der Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken haben kann. Yoga beinhaltet langsame, kontrollierte Bewegungen, um den Körper zu dehnen und zu stärken. Diese Trainingsform fördert auch Stressabbau, der helfen kann, Spannungen zu reduzieren, die Sie normalerweise in Ihrem unteren Rücken halten können.

Die Haltung des Kindes ist eine Yoga-Position, die besonders für den Rücken von Vorteil ist. Um die Pose des Kindes auszuführen, starte auf allen Vieren, strecke dich dann zurück und lege deinen Po auf deine Füße. Deine Arme sollten mit deinen Händen auf dem Boden ausgestreckt bleiben. Dies erzeugt eine Dehnung im unteren Rückenbereich. Halte diese Pose für 30 Sekunden und kehre dann zu deiner Ausgangsposition zurück. Wiederhole das fünf Mal.

Ausblick

Kreuzschmerzen können eine chronische und schwächende Erkrankung sein. Kleine, tägliche Aktionen können entweder helfen oder verschlechtern Ihre Beschwerden. Indem Sie Schritte unternehmen, um Ihren Rücken zu stärken, zu dehnen und zu schützen, können Sie Schmerzen ideal stoppen oder verlangsamen.

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Schwere Rückenschmerzen können jedoch nicht immer durch Lebensstiländerungen behoben werden. Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche Aktivitäten durchzuführen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.