10 Vitamin B-12 Lebensmittel: Früchte, Fleisch, Vegan-freundlich und mehr

Übersicht

Vitamin B-12 ist ein wasserlösliches, essenzielles Vitamin, das in vielen tierischen Lebensmitteln gefunden wird. Es hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen und DNA zu bilden, und hält Ihr Nervensystem gesund.

Wenn Sie viel Fleisch und Milchprodukte essen, ist es leicht genug Vitamin B12 in Ihrer Ernährung zu bekommen. Aber Sie können Schwierigkeiten haben, den empfohlenen Tageswert (DV) zu erreichen, wenn Sie:

sind ein älterer Erwachsener
essen eine vegane oder vegetarische Diät
haben eine perniziöse Anämie
haben eine Verdauungsstörung, die es Ihrem Körper schwer macht, Nährstoffe aufzunehmen
sind schwanger

Einige Medikamente können die Vitamin-B12-Spiegel in Ihrem Körper senken. Dazu gehören:

Protonenpumpenhemmer (Prilosec, Prevacid)
H2-Rezeptorantagonisten (Zantac, Pepcid)
Metformin

Wenn Sie nicht genug Vitamin B-12 bekommen können, sind Ergänzungen verfügbar. Dennoch empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, Ihre Nährstoffe aus dem Essen wann immer möglich zu bekommen.

Die B-12 in Nahrungsergänzungsmitteln ist synthetisch, und Ihr Körper kann es auch nicht aufnehmen. Darüber hinaus reguliert die Food and Drug Administration (FDA) keine Nahrungsergänzungsmittel. Dies macht es schwer zu wissen, was Sie bekommen.

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Top 10 Lebensmittel

Die Top-Vitamin B-12-reichen Lebensmittel

Hier ist eine Liste von Vitamin B-12 Lebensmitteln, die Ihnen helfen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen:

1. Venusmuscheln

84. 1 Mcg pro 3 Unzen

Ob Sie sie dämpfen oder roh auf der Schale mit einem Spritzer Zitronensaft essen, Muscheln sind eine der besten Quellen für Vitamin B-12. Sie sind auch fettarm, reich an Eiweiß und eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und andere B-Vitamine.

2. Rinderleber

70. 7 Mcg pro 3 Unzen

Rinderleber kann ein erworbener Geschmack sein, aber es ist auch reich an Vitamin B-12, Eiweiß, Eisen und Vitamin A. Um es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, versuchen Sie es geschmort oder in Mehl gebaggert und sautiert mit Zwiebeln. Rindfleischleber ist auch im Cholesterin hoch, also verlassen Sie sich nicht allein darauf, um Ihre Vitamin B-12-Anforderung zu erfüllen.

3. Angereicherte Frühstückscerealien

6. 0 Mcg pro 1/2 Tasse

Frühstückscerealien sind große vegane Quellen von Vitamin B-12. Verschiedene Marken können unterschiedliche Beträge enthalten. Suchen Sie nach Sorten, die 100 Prozent des DV in einer Portion liefern.

4. Lachs

4. 8 Mcg pro 3 Unzen

Die Ernährungsvorteile dieses fetten Fischs enden nicht mit Vitamin B-12. Lachs ist auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen. Diese ungesättigten Fette helfen, Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verhindern, indem Sie Ihren Cholesterinspiegel senken, Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren und Ihren Blutdruck senken.

5. Forelle

3. 5 Mcg pro 3 Unzen

Forelle ist ein Ernährungskraftpaket. Ein durchschnittliches Filet (ca. 3,5 Unzen) liefert mehr als 100 Prozent der DV von Vitamin B-12. Forelle ist auch reich an Eiweiß, anderen B-Vitaminen und vielen Mineralien.Genießen Sie es gebacken, gebraten oder sautiert mit frischem Gemüse.

6. Milch

1. 2 Mcg pro Tasse

Eine Tasse Milch ist eine gute Quelle für B-12. Es ist auch eine zuverlässige Quelle für Kalzium und Vitamin D. Wenn Sie versuchen, Fett und Kalorien zu begrenzen, bleiben Sie bei fettarmen oder skim Milchprodukte.

7. Joghurt

1. 1 Mcg pro Tasse

Sie erhalten die Vorteile von Vitamin B-12, Kalzium, Vitamin D und nützlichen Probiotika, wenn Sie eine Tasse Joghurt jeden Tag essen. Wählen Sie Sorten ohne Zuckerzusatz.

8. Schinken

0. 6 Mcg pro 3 Unzen

Schinken enthält alle B-Vitamine außer Folat. Es ist weniger Fett, Kalorien und Cholesterin als viele andere Fleischsorten, aber oft viel höher in Natrium. Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme beobachten, entscheiden Sie sich für ungehärtete Marken.

9. Eier

0. 6 Mcg pro hart gekochtes Ei

Eier sind nicht so hoch in Vitamin B-12 wie Fleisch und Fisch, aber sie sind eine gute Quelle. Sie verpacken auch einen schönen Schlag des Proteins. Für einen zusätzlichen B-12 Boost, verrühren Sie Ihre Eier vor dem Kratzen mit fettarmer Milch.

10. Hühnerbrust

0. 3 Mcg pro 3 Unzen

Huhn ist leicht zu finden, preiswert und vielseitig. Darüber hinaus enthält es Vitamin B12 und ist reich an Niacin, einem B-Vitamin, das den Cholesterinspiegel senken soll.

Vegane Optionen

Vegane Vitamin B-12 Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Vitamin B-12. Wenn du kein Fleisch, Milchprodukte oder Eier isst, füge angereicherte vegane Nahrungsmittel deiner Ernährung hinzu. Dazu gehören:

Frühstückscerealien
Milchprodukte
Fleischersatz
Reis
Nährhefe
Energieriegel

Um einen Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, sollten Sie sich nicht darauf verlassen eine vegane Quelle von Vitamin B-12 in Ihrer Ernährung. Stattdessen essen Sie eine Vielzahl von angereicherten Lebensmitteln. Einschließlich Probiotika, die mit einer besseren Absorption von B-12 helfen können.

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Vitamin B-12 Früchte

Vitamin B-12 wird nicht in Früchten gefunden, aber das ist kein Grund, Früchte von Ihrem Teller zu lassen. Die meisten Früchte sind reich an Folsäure, ein anderes B-Vitamin, das Ihrem Körper fehlt. Obst ist auch reich an Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes mindern.

Fleisch

Vitamin B-12 in Fleisch, Fisch und Geflügel

Fleisch, Fisch und Geflügel sind die besten Quellen für Vitamin B-12. Sie sind auch gute Quellen für Protein und andere B-Vitamine. Hier ist eine Liste von Optionen zu beachten:

Rindfleisch
Kalbfleisch
Elch
Huhn
Pute
Lamm
Schweinefleisch
Kabeljau
Thunfisch
Bison <999 > Hering
Austern
Krabben
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Wichtigkeit

Warum Vitamin B-12 ist wichtig

Ihr Körper braucht Vitamin B-12, um richtig zu funktionieren, aber es kann es nicht machen seine eigene. Sie müssen Vitamin B-12 aus den Lebensmitteln, die Sie essen, bekommen. Wenn Sie nicht genug Vitamin B12 erhalten, können Sie bestimmte Symptome zeigen.

Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Vitamin B12 erhalten, sind:

Müdigkeit

Schwäche
Appetitlosigkeit
Verstopfung
Gewichtsverlust
Taubheit und Kribbeln
Ausgeglichenheit Probleme
Schwierigkeiten beim Denken
Verwirrung oder Gedächtnisprobleme
Demenz
Schmerzen im Mund oder in der Zunge
Wenn Sie einen Mangel an Vitamin B-12 haben, kann Ihr Körper keine gesunden roten Blutkörperchen produzieren.Die ungesunden Zellen sterben ab, bevor sie genug neue produzieren können. Dieser Zyklus, der nicht kontrolliert wird, führt zu einer sogenannten megaloblastischen Anämie, die auch als perniziöse Anämie bezeichnet wird. Megaloblastenanämie kann auftreten, wenn Sie nicht genug Lebensmittel essen, die Vitamin B-12 enthalten, oder wenn Ihr Körper das Vitamin nicht aufnehmen kann. Sobald der Zustand auftritt, kann es schwierig sein, genug Vitamin B-12 zu essen, um es zu behandeln. Sie können Vitamin B-12-Injektionen benötigen. Ihr Arzt kann Tests durchführen, um das Niveau von B-12 in Ihrem Körper zu bestimmen und wenn Sie eine Behandlung benötigen.

Die Symptome der Anämie sind oft schwerwiegend und können einschließen:

Blässe

extreme Müdigkeit
Reizbarkeit
verminderter Appetit
Durchfall
Schwäche
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Empfehlungen zur täglichen Aufnahme < 999> Vitamin B-12 Tagesbedarf

Wie viel Vitamin B-12 Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Hier ist die empfohlene Verzehrmenge nach Alter, nach dem National Institute of Health Office der Nahrungsergänzungsmittel:

Alter 0 bis 6 Monate (beide Geschlechter): 0. 4 McG

Alter von 7 bis 12 Monaten (beide Geschlechter): 0 5 μg

1 bis 3 Jahre (beide Geschlechter): 0, 9 μg
4 bis 8 Jahre (beide Geschlechter): 1. 2 μg
9 bis 13 Jahre (beide Geschlechter): 1. 8 mcg
14 Jahre und älter (beide Geschlechter): 2. 4 Mcg
schwangere Frauen: 2. 6 Mcg
stillende Frauen: 2. 8 Mcg
Es ist wichtig für schwangere Frauen zu essen viel Vitamin B-12-Lebensmittel zu verhindern, dass ihr Baby mit Vitamin-B12-Mangel geboren wird.
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Imbiss

Die meisten Leute, die eine typische westliche Diät essen, erhalten genug Vitamin B-12. Veganer und Vegetarier, die keine Milchprodukte und Eier essen, können es schwieriger finden. Glücklicherweise gibt es viele mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.