Wie viele Kohlenhydrate sollte ich einen Tag essen?

Kohlenhydrate sind Teil einer ausgewogenen Ernährung

"Kohlenhydrate", auch bekannt als Kohlenhydrate, sind eine der Makronährstoffe, die Verbindungen sind, die Ihrem Körper Energie in Form von Kalorien geben. Lebensmittel mit Kohlenhydraten werden zu Zucker verdaut, der dem Körper Glukose als wichtige Energiequelle zur Verfügung stellt. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren.

Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: komplex und einfach. Komplexe Kohlenhydrate sind solche, die weniger verarbeitet werden, langsamer verdaut werden und reich an Ballaststoffen sind. Einfache Kohlenhydrate sind diejenigen, die schneller verdaut werden. Sie werden oft zu verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln in Form von raffiniertem Zucker und verarbeiteten Süßstoffen hinzugefügt.

Einige Kohlenhydratquellen sind gesünder als andere. Erfahren Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen und welche Kohlenhydrate entfernt bleiben.

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Menge

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Ihrer allgemeinen Gesundheit wird Ihr Kohlenhydratbedarf variieren. Laut der Mayo Clinic sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das entspricht etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate, wenn Sie 2, 000 Kalorien pro Tag essen.

Es ist nicht immer praktisch, Ihre Kohlenhydrate zu zählen. Daher bietet die American Diabetes Association eine einfache Strategie, um Ihre Platte bei jeder Mahlzeit so zu strukturieren, dass Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten erhalten:

1. Zeichnen Sie ein Imaginäres vertikale Linie in der Mitte des Tellers. Zeichnen Sie dann eine horizontale Linie über eine Hälfte, so dass Ihr Teller in drei Abschnitte unterteilt ist.
2. Füllen Sie den großen Teil mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Spinat, Karotten, Salat, Grünkohl oder Champignons.
3. Füllen Sie einen der kleinen Abschnitte mit stärkehaltigem Gemüse, wie Kartoffeln oder Winterkürbis oder Getreide, wie Vollkornnudeln oder Naturreis. Hülsenfrüchte wie schwarze Erbsen oder Pinto-Bohnen sind ebenfalls eine gute Wahl.
4. Füllen Sie den anderen kleinen Abschnitt mit Protein. Sie können beispielsweise fettarme Optionen wählen, z. B. Huhn oder Truthahn ohne Haut, Lachs oder Wels oder mageres Rindfleisch.
5. Fügen Sie eine kleine Portion Obst oder fettarme Milchprodukte auf der Seite hinzu.
6. Wählen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados, Samen und Nüsse enthalten.
7. Genießen Sie ein kalorienarmes Getränk wie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.

Stärke

Welche Lebensmittel enthalten Stärke?

Stärke kann in stärkehaltigen Gemüsen und Getreideprodukten gefunden werden, wie:

• Mais
• Kartoffeln
• Kürbis
• Winterkürbis
• grüne Erbsen
• getrocknete Bohnen
• Brot und Brot Produkte
• Cerealien
• Körner

Wenn Sie eine kleine Portion Ihrer Platte mit Getreide oder stärkehaltigem Gemüse füllen, wählen Sie ballaststoffreiche, unverarbeitete Optionen mit wenig bis keinen Zucker und Fett.Stärkehaltige Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen.

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Faser

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Faser hat viele gesundheitliche Vorteile. Laut der Mayo Clinic kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, Verstopfung zu verhindern, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Wenn Sie 50 Jahre alt oder jünger sind, sollten Sie etwa 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen, wenn Sie ein Mann sind und 25 Gramm, wenn Sie eine Frau sind. Wenn du über 50 Jahre alt bist, solltest du ungefähr 30 Gramm pro Tag essen, wenn du ein Mann bist, und 21 Gramm, wenn du eine Frau bist.

Ballaststoffe können gefunden werden in:

• Früchte
• Gemüse
• Vollkorn
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Suchen Sie nach Brot, Cracker, Pasta und anderen Produkten, die ganze Körner auflisten als ihre erste Zutat. Überprüfen Sie das Nährwertschild; Lebensmittel, die 3-5 Gramm Ballaststoffe oder mehr enthalten, sind gute ballaststoffreiche Alternativen. Sie können auch gedämpfte oder gekochte Vollkornprodukte wie braunen Reis, Wildreis, Buchweizen, Hirse, Quinoa und Hafer servieren.

Zucker

Welche Lebensmittel enthalten Zucker?

Es ist gut, die Kohlenhydrataufnahme von komplexen Kohlenhydraten wie Stärke und Ballaststoffen sowie von natürlichem Zucker wie frischen Früchten und etwas Gemüse zu bekommen.

Sie sollten raffinierten und zugesetzten Zucker so weit wie möglich vermeiden. Diese Nahrungsmittel liefern "leere" Kalorien, was bedeutet, dass sie kalorienreich sind, aber wenig Nährstoffe enthalten. Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz haben tendenziell weniger Nährstoffe als Nahrungsmittel mit natürlich vorkommenden Zuckern.

Sie wissen nicht, was Sie vermeiden sollten? Achten Sie auf diese zuckerhaltigen Süßstoffe auf Nährwertetiketten:

• brauner Zucker
• Maissüßungsmittel
• Maissirup
• Dextrose
• Fruchtsaftkonzentrat
• Fruktose
• High-Fructose-Maissirup < 999> Honig
• Lactose
• Invertzucker
• Maltose
• Malzsirup
• Melasse
• Rohzucker
• Zucker
• Saccharose
• Sirup
• Lebensmittel einschränken, die diese enthalten hinzugefügt Süßstoffe zu den gelegentlichen Leckerbissen. Denken Sie daran, dass Zutaten auf Lebensmitteletiketten nach Menge aufgelistet sind, von den meisten zu den wenigsten. Lebensmittel, bei denen diese Süßungsmittel in der Zutatenliste höher erscheinen oder die mehrere Arten von Zucker enthalten, haben einen höheren Gehalt an zugesetztem Zucker.

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Tipps

Die richtigen Kohlenhydrate zu bekommen kann einfach sein

Die richtigen Kohlenhydrate in den richtigen Mengen zu essen mag leichter gesagt als getan sein, aber es gibt einige einfache Richtlinien, denen Sie folgen können, um weiterzumachen der richtige Weg:

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, wie Soda und Obst "Ades. "Wähle ganze Früchte über Fruchtsaft.

• Eat Vollkornbrot, Pasta, Cracker und Getreide, anstatt raffinierte Getreide Alternativen. Brauner Reis, ganze Gerste und Haferflocken sind auch gute Vollkornprodukte.
• Ersetzen Sie Weißmehlprodukte wie weiße Teigwaren und Brote durch Vollkornoptionen oder wählen Sie weniger verarbeitete hochfaserige Körner wie oben aufgeführt.
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Risiken

Was sind die Risiken beim Schneiden von Kohlenhydraten?

Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu schneiden, seien Sie vorsichtig!Ihr Körper braucht einige Kohlenhydrate, um richtig zu arbeiten. Wenn Sie plötzlich die Menge an Kohlenhydraten einschränken, die Sie essen, können Symptome auftreten wie:

Schwindel

• Müdigkeit
• Schwäche
• Kopfschmerzen
• Verstopfung
• Es ist am besten, einen Diätplan zu folgen auf gesunde Ernährung insgesamt, anstatt nur Ihre Kohlenhydrate zu beschränken. Low-Carb-Diäten können versprechen, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, aber einige von ihnen können Sie ernährungsbedingt unzulänglich verlassen. Es ist immer am besten, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie einen Gewichtsverlust Diät-Plan wählen oder Ihre Essgewohnheiten ändern. Ihr Gesundheitsteam kann Ihnen helfen zu lernen, wie Sie die richtige Art von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung erhalten, während Sie leere Kalorien abbauen.