Wie Bat Wings loswerden: Arm Übungen

Der Sommer nähert sich schnell. Die Saison bringt Arm-Tank Tops und Badeanzüge. Wenn es um Gewichtszunahme geht, ist es üblich, überschüssiges Gewicht in verschiedenen Teilen des Körpers, einschließlich der Oberschenkel, Bauch und Arme zu tragen.

Übergewicht in den Armen und im Rücken kann das gefürchtete Aussehen des Fledermausflügels verursachen und zu einem schlechten Körperbild und Selbstwertgefühl führen.

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Fettabbau ist nicht möglich, aber eine Verbesserung des Muskeltonus im Oberkörper kann zu einem straffen und straffen Aussehen beitragen. In Kombination mit der richtigen Ernährung und regelmäßigen Übungen sind diese sieben Übungen ein guter Anfang, um die Panzerarme zu bekommen, die Sie sich wünschen.

Wenn du deine Arme straffen willst, solltest du niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungen anstreben. Enthalten Herz-Kreislauf-Übung wie zügiges Gehen oder hochintensives Training, um Fett um die Muskeln zu verringern.

1. Pulley-Trizepsverlängerung

1. Stehen Sie mit einer Seilbefestigung vor einer Überkopfrolle.
2. Legen Sie Ihre Hände auf das Ende des Seils, die Handflächen sind einander zugewandt.
3. Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt und der Kern ist eingerastet.
4. Beginnen Sie mit den Ellbogen neben Ihren Hüften, biegen Sie um 90 Grad und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Boden, bis sie gerade sind.
5. Drücken Sie am Ende der Bewegung in die Arme.
6. Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.

2. Trizeps Liegestütze

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Füßen oder Knien. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, so dass Ihre Finger ein Dreieck bilden.
2. Senken Sie sich langsam auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten, während sich Ihr Kern in Bewegung befindet.
3. Schieben Sie sich wieder in eine Plankenposition, quetschen Sie durch die Rückseite Ihrer Arme und den Mittelrücken und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
4. Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.

3. Lat Pulldown

1. Setzen Sie sich dem Gewichtsstapel einer Overhead-Latzugmaschine mit einer breiten Stange gegenüber.
2. Erreichen Sie den Overhead und fassen Sie die Bar mit einem breiten Griff, die Handflächen zeigen von Ihrem Körper weg.
3. Lehnen Sie sich 30-45 Grad zurück und ziehen Sie die Stange in Richtung Brust.
4. Engagieren Sie Ihren Latissimus dorsi, die großen Muskeln an den Seiten Ihres Rückens. Fühlen Sie, als ob Sie Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen stecken. Entspanne deine Schultern und deinen Nacken.
5. Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.

4. Pilates-Overhead-Presse

1. Setzen Sie sich mit den Beinen in einer losen Diamantposition aufrecht auf den Boden.
2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne an den Hüften und ziehen Sie Ihr Steißbein vom Boden ab.
3. Halten Sie eine Körperleiste oder Hantel in jeder Hand. Mit einem breiten Griff auf Brusthöhe halten.
4. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken und greifen Sie die Latissimus dorsi- und Core-Muskeln an.
5. Schieben Sie das Gewicht von Ihrem Körper nach oben. Ziel ist es, den Balken diagonal im Gegensatz zu geraden Overhead zu bewegen. Versuchen Sie, nicht in Ihre Schulter zu zucken und den Rest Ihres Körpers in einer geraden Linie zu halten.
6. Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.

5. Liegende Trizeps-Extensions

1. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie einen schulterbreiten, geraden Arm.
2. Strecken Sie Ihre Arme um 90 Grad von Ihrem Körper weg, mit Ihren Handflächen und Ellbogen zu Ihren Beinen.
3. Halten Sie den Oberarm ruhig, beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Stange auf die Stirn.
4. Zurück zur Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.

6. Reverse fly

1. Lieg auf einer Schrägbank mit leicht abgesetzter Bank und deiner Brust auf der Bank.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie sie in Richtung Boden hängen.
3. Heben Sie die Arme in Form eines "T" zur Seite.
4. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und stecken Sie den Kern fest, drücken Sie sich durch die Schultern und den oberen Rücken.
5. Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.

7. Deltoid-Raise

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, die Knie leicht gebeugt. Lerne 20 Grad an der Hüfte nach und bringe deinen Kern in Bewegung, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
2. Halten Sie Hanteln neben Ihrem Körper, Handflächen gegenüber Ihren Oberschenkeln.
3. Heben Sie Ihre Arme zur Seite in eine "T" -Position, bis sie Schulterhöhe erreichen.
4. Zurück zur Ausgangsposition und 10-15 mal wiederholen. Führe 3 Sätze aus.

Änderungen

Wenn Sie keine Riemenscheibenmaschine oder Hanteln zur Verfügung haben, können Sie viele der oben genannten Bewegungen mit einem Widerstandsband wiederholen. Durch die Verankerung des Bandes auf einer Klimmzugstange oder unter Ihrem Fuß können Widerstandsbänder großartige Werkzeuge sein, um den zusätzlichen Widerstand zu bieten, den Sie benötigen, um Ergebnisse zu sehen.

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Nächste Schritte

Krafttraining hat viele Vorteile, einschließlich der Fähigkeit:

• fettfreie Körpermasse erhöhen
• Stoffwechselrate erhöhen
• Knochendichte erhöhen
• Verletzungsrisiko verringern durch Stärkung der Muskeln

Muskelwachstum kann die Körperzusammensetzung verbessern und den Körperfettanteil senken. Beginnen Sie mit den obigen Übungen, um einen getönten Oberkörper zu formen und Fledermausflügel für immer zu eliminieren.