Wie man 5 Variationen der Glute Bridge durchführt Übung

Die Gesäßbrückenübung ist eine vielseitige, anspruchsvolle und effektive Übung. Es ist eine hervorragende Ergänzung für jede Workout-Routine, unabhängig von Ihrem Alter oder Fitness-Level. Diese Trainingsbewegung zielt auf die Rückseite Ihrer Beine oder die hintere Kette ab. Die wichtigsten Beweger in Ihrer hinteren Kette sind Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Diese kraftvollen Muskeln überspannen deinen Rücken und sind dafür verantwortlich, den Großteil der Kraft zu produzieren, die dein Unterkörper erzeugt. Weil sie so leistungsstark sind, benötigen sie viel Energie, um zu funktionieren. Mit anderen Worten, verbrennen Sie eine kräftige Dosis von Kalorien, wenn Sie sie in Aerobic-Übungen wie Laufen und Radfahren enthalten. Dies mag diejenigen ansprechen, die Fitnessziele anstreben, wie Kraft gewinnen, abnehmen oder abnehmen.

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Die Stärkung Ihrer posterioren Kette spielt eine Rolle bei der Erhöhung Ihrer unteren Rückenstärke und Core-Stabilität. Bei richtiger Form kann die Gesäßbrücke die Vitalität der Muskeln um die Wirbelsäule herum verbessern, was die Haltung verbessert.

Dieser Zug benötigt keine Ausrüstung und sehr wenig Platz. Alles, was Sie brauchen, ist ein Platz zum hinlegen. Es ist auch eine Bewegung mit geringem Aufprall, ideal für Menschen mit Knie- oder Hüftbeschwerden.

Die nach außen gerichteten Beine

Diese Variante der traditionellen Gesäßbrücke ist eine großartige Möglichkeit, um die Außenseite Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln anzusteuern.

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Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.

Muskeln gearbeitet: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren Tractus iliotibialis und den M. vastus lateralis ab.

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Bildquelle: Model ist Amy Crandall
  1. Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf den Boden gelegt.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach außen gerichtet sind und Ihre Knie in die gleiche Richtung weisen wie Ihre Zehen.
  3. Fahren Sie durch Ihre Füße und drücken Sie Ihre Hüften hoch. Sie sollten diese Variation fühlen, die den äußeren Teil Ihrer Schenkel ermüdet.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung über Ihren Zehen halten. Lass sie sich nicht über die Zehen bewegen.
  5. Lassen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Hüften wieder auf den Boden sinken. Dies schließt 1 Wiederholung ab.
  6. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit 30 Sekunden durch.

Die Beine zeigen nach vorne.

Wenn Sie Ihre Beine geradeaus strecken und Ihre Knie eng beieinander halten, können Sie die Innenseite Ihrer Oberschenkel und die Gesäßmuskeln entlang Ihrer Mittellinie gezielt erreichen.

Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.

Gearbeitete Muskeln: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren Adduktor longus, gracilis, adductor magnus und sartorius ab.

Bildquelle: Model ist Amy Crandall
  1. Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf den Boden gelegt.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen gerade nach vorne gerichtet sind und Ihre Oberschenkel parallel zueinander sind.
  3. Fahren Sie durch Ihre Füße und drücken Sie Ihre Hüften hoch. Sie sollten diese Variation fühlen, die die Innenseite Ihrer Schenkel ermüdet.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung über Ihren Zehen halten.
  5. Lassen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Hüften wieder in Richtung Boden sinken. Dies schließt 1 Wiederholung ab.
  6. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit 30 Sekunden durch.

Drücken Sie durch die Fersen

Konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Fersen zu drücken, während Sie Ihre Hüften anheben, werden Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln am stärksten isoliert, im Gegensatz zu Drücken durch Ihre Zehen.

Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.

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Gearbeitete Muskeln: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren Bizeps femoris, Semitendinosis, gracilis, gluteus maximus und gluteus medius ab.

Bildquelle: Model ist Amy Crandall
  1. Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf den Boden gelegt.
  2. Fahren Sie Ihr Gewicht nach unten durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften.
  3. Sie sollten spüren, dass diese Variation die Rückseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln ermüdet.
  4. Um sicherzustellen, dass Sie auf den hinteren Teil Ihrer Oberschenkel zielen, bringen Sie Ihre Zehen vom Boden weg, wenn Sie hochfahren.
  5. Lassen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Hüften wieder auf den Boden sinken. Dies schließt 1 Wiederholung ab.
  6. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit 30 Sekunden durch.

Drücken Sie durch die Zehen

Wenn Sie Ihr Gewicht durch die Zehen senken, werden Ihre Quadrizepsmuskeln gezwungen, mehr Arbeit zu leisten. Es ist eine gute Idee, Ihr Gewicht abwechselnd durch Ihre Fersen und Zehen zu treiben, so dass die vorderen und hinteren Teile Ihrer Oberschenkel beide erschöpft sind.

Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.

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Gearbeitete Muskeln: Diese Variante zielt hauptsächlich auf Ihren M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus medius und M. sartorius ab.

Bildquelle: Model ist Amy Crandall
  1. Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf den Boden gelegt.
  2. Heben Sie Ihre Fersen, treiben Sie Ihr Gewicht durch Ihre Zehen nach unten, und heben Sie Ihre Hüften.
  3. Um sicherzustellen, dass Sie auf den hinteren Teil Ihrer Oberschenkel zielen, bringen Sie Ihre Zehen vom Boden weg, wenn Sie hochfahren.
  4. Lassen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Hüften wieder auf den Boden sinken. Dies schließt 1 Wiederholung ab.
  5. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit 30 Sekunden durch.

Einbeinige Gesäßbrücke

Wenn Sie die Gesäßbrücke so ändern, dass Sie nur ein Bein gleichzeitig bearbeiten, können Sie die individuelle Stärke jedes Beines und die Stabilität Ihres Rumpfes optimieren.

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Benötigte Ausrüstung: Keine Ausrüstung erforderlich.Yogamatte optional, um Rückenbeschwerden zu minimieren.

Muskeln gearbeitet: Je nachdem, wie Sie Ihre Füße platzieren, kann diese Bewegung auf jeden gewünschten Muskel des Oberschenkels oder Gesäßes zielen.

Bildquelle: Model ist Amy Crandall
  1. Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf den Boden gelegt. Heben Sie ein Bein vom Boden hoch in die Luft.
  2. Fahren Sie Ihr Gewicht durch das Bein auf dem Boden nach unten.
  3. Arbeiten Sie, um Ihre Hüften im Quadrat zu halten. Sie sollten spüren, dass diese Variation Ihren gesamten Oberschenkel und Ihr Gesäß ermüdet.
  4. Lassen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Hüften wieder auf den Boden sinken. Dies schließt 1 Wiederholung ab.
  5. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder 3 Runden mit 30 Sekunden durch.

Bring es auf die nächste Ebene

Du kannst die Schwierigkeit jeder Glute-Bridge-Variante erhöhen, indem du einfach ein Gewicht auf deine Hüften legst. Dies wird Ihnen helfen, die Stärke Ihres Gesäßes und der Kniesehne zu verbessern und sie zu straffen.

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  1. Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel und Ihre Füße flach auf dem Boden.
  2. Legen Sie Ihr Gewicht fest auf Ihre Beckenknochen und halten Sie es fest.
  3. Passen Sie das Gewicht und die Wiederholungen an, wenn es zu schwierig ist, Ihre Hüften nach oben zu drücken.

Quick-Pointer für alle Glute-Bridge-Varianten

Wenn Sie neu an der Glute-Bridge sind, hier einige zusätzliche Hinweise:

  • Beginnen Sie die Bewegung flach auf dem Rücken mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen und Füße flach auf dem Boden.
  • Halten Sie Ihren Kern stabil und in Bewegung, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenpressen.
  • Fahren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Füße, um Ihre Hüften zu erhöhen.
  • An der Spitze der Bewegung sollten Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie sein.
  • Sie können diese obere Position entweder für eine bestimmte Zeit halten oder Sie können Rücken-zu-Rücken-Wiederholungen durchführen, um Ihre Hüften zu heben.
  • Achten Sie darauf, Ihren Rücken und Kern während der gesamten Bewegung fest zu halten.
  • Konzentrieren Sie sich auf das Gesäß und halten Sie Ihre Knie und Zehen in der gleichen Linie.
  • Wenn du fühlst, dass deine Form leidet, mache eine Pause und erhole dich, damit du wieder Kraft bekommst und es richtig ausführst.

Das Mitnehmen

Der schnellste Weg zur Langeweile bei Ihrer Fitnessroutine ist, jeden Tag das Gleiche zu tun.

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Eine Bewegung wie die Gesäßbrücke ist eine großartige Möglichkeit, verschiedene Muskeln zu trainieren und Gehirn und Körper zu erraten. Sie können erwarten, dass Sie an neuen Stellen auf Ihrem Körper Schmerzen verspüren, da Sie diese Variationen mit neuen Muskeln ausführen.