Wie man eine Lacrosse-Ball-Massage auf wunde Muskeln durchführt

Lacrosse-Bälle sind dank der zahlreichen Workout-Trainingsprogramme ein wichtiges Hilfsmittel in jedem Fitnessstudio. Aber sie werden höchstwahrscheinlich nicht wie beabsichtigt verwendet. Im Gegensatz zu Tennisbällen sind Lacrosse-Bälle hart und dicht. Sie erweichen nicht unter Druck. Lacrosse Bälle können als kraftvolles Massagegerät verwendet werden, das Schmerzen lindert und die Funktion bei Muskelkater verbessert.

Lacrosse Ball Massage ist eine Form der Selbst-Myofascial-Release. Faszien, die dünne Bindegewebsschicht, die alle Muskeln und Organe des Körpers bedeckt, ist verantwortlich für die Verbindung der Muskelgruppen. Wenn es gestört wird, kann es zu Schmerzen und schlechten Bewegungsmustern führen.

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Enge Faszien können den Körper aus dem Gleichgewicht bringen und den Druck auf Muskeln und Gelenke erhöhen und Schmerzen verursachen. Das Ziel der myofaszialen Therapie ist es, die Faszie zu dehnen und zu lockern, damit sich das darunter liegende Gewebe frei bewegen kann.

Was sind die Vorteile der Lacrosse-Ball-Massage?

Eine im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Übersicht ergab, dass die Selbst-Myofasziale-Freisetzung:

  • Gelenkbeweglichkeit vergrößern
  • Muskelleistung unterstützen
  • Müdigkeit nach dem Training verringern
  • Muskelkater nach dem Training verringern

Selbst-myofasziale Auslösung ist am besten nach dem Training, aber Sie können Mach es auch, wenn du dich den ganzen Tag über erinnerst. Es dauert nur ein paar Minuten. Genau wie Stretching werden die besten Ergebnisse nach konsequenter Übung gesehen.

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Probieren Sie diese fünf Selbstmassagetechniken aus, um Ihre schmerzenden Muskeln nach dem nächsten großen Training zu beruhigen.

Gesäßmuskeln

Enge oder gereizte Gesäßmuskeln können im unteren Rücken- und Hüftbereich Schmerzen und Beschwerden verursachen. Die Entspannung im Gesäßbereich wird sich nicht nur gut anfühlen, sondern ermöglicht auch eine größere Flexibilität in Hüfte und Rücken.

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  1. Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand mit dem Lacrosse Ball zwischen der Wand und dem fleischigen Bereich Ihres Gesäßes.
  2. Bewegen Sie sich auf und ab und von Seite zu Seite, bis Sie eine Tenderstelle finden.
  3. Entlasten Sie Ihr Gewicht in der Wand, so dass der Ball Druck auf diesen Bereich ausüben kann.
  4. Halten Sie dies für 30 Sekunden oder bis Sie spüren, dass der Schmerz nachlässt.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Hamstrings

Viele Erwachsene leiden aufgrund der längeren Zeit im Sitzen unter starken Kniesehnenschmerzen. Dies kann zu Hüft-, Knie- oder Rückenschmerzen beitragen und Bewegungsmuster beeinträchtigen.

  1. Setz dich auf einen harten Stuhl oder einen Tisch, der hoch genug ist, um deine Beine hängen zu lassen. Lege den Lacrosse-Ball unter deinen Oberschenkel und bewege ihn so lange, bis du einen zarten Fleck findest.
  2. Lege dich nach vorne und ruhe deinen Arm und dein Körpergewicht auf deinem Oberschenkel ab.
  3. Langstrecken und beugen Sie Ihr Knie für 30 Sekunden.
  4. Bewege den Ball nach Bedarf und wiederhole ihn.

Oberer Rücken und Schultern

Der M. trapezius ist ein großer Muskel, der Ihren oberen Rücken, Nacken und Schultern verbindet. Bei Überbeanspruchung oder Stress kann es oft eng und schmerzhaft werden. Dies kann zu Nacken- und Schulterschmerzen beitragen.

  1. Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand mit einem Lacrosse-Ball zwischen der Wand und Ihrem oberen Rücken. Positionieren Sie den Ball auf einer Seite Ihrer Wirbelsäule.
  2. Bewegen Sie sich in alle Richtungen, bis Sie eine zarte Stelle finden.
  3. Entspanne dein Gewicht in die Wand und kreuze deine Hände über deine Brust.
  4. Bewegen Sie sich weiter langsam auf und ab und massieren Sie alle Knoten oder Bereiche, die Ihnen begegnen.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Brust und Schultern

Enge Brustmuskeln können zu Fehlhaltungen und Nacken- und Rückenschmerzen führen. Verwenden Sie einen Lacrosse-Ball, um enge Brustmuskeln freizugeben. Dies ermöglicht eine bessere Körperhaltung und Mobilität.

  1. Stellen Sie sich auf den Rand einer Mauer oder einer Türöffnung.
  2. Lege einen Lacrosse-Ball auf deinen Brustmuskel in der Nähe deiner Achselhöhle.
  3. Lehne dich über den Rand der Mauer hinaus und rolle den Ball langsam auf dem Brust- und Schulterbereich.
  4. Sobald Sie eine zarte Stelle gefunden haben, entspannen Sie sich in dieser Position. Sie können Ihren Arm für zusätzlichen Nutzen die Wand rauf und runter schieben. Bewegen Sie sich weiterhin langsam in kleinen Kreisen, um den Bereich sanft zu massieren.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Füße (Plantarfaszie)

Plantarfasziitis verursacht Schmerzen in der Fußsohle. Es wird durch eine entzündete oder gereizte Plantarfaszie verursacht, wobei das dicke Gewebeband entlang der Fußsohle verläuft. Myofasziale Freisetzung kann Adhäsionen lösen und Schmerzen lindern.

  1. Setzen Sie sich bequem mit den Füßen auf den Boden.
  2. Platziere den Lacrosse-Ball unter deinem Fußbogen.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und belasten Sie die betroffene Seite. Rollen Sie den Ball langsam entlang des Fußgewölbes vor und zurück.
  4. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden fort.
  5. Bei Bedarf auf der anderen Seite wiederholen.

Nächste Schritte

Wenn Sie die geringe Schmerzintensität tolerieren können, ist eine Lacrosse-Ball-Massage eine hervorragende Möglichkeit, Spannungen abzubauen. Es kann helfen, Verwachsungen zwischen der Faszie und den darunter liegenden Muskeln aufzubrechen. Verwenden Sie diese Techniken täglich in Ihren Problemzonen, besonders nach einem anstrengenden Training. Regelmäßige Selbst-Myofascial-Freisetzung kann nicht nur Ihnen helfen, sich großartig zu fühlen, sondern auch die Leistung und Muskelregeneration verbessern.