Wie sich Ihre Ernährungsbedürfnisse verändern, wenn Sie älter werden

Gesund zu essen wird besonders wichtig, wenn Sie älter werden.

Das liegt daran, dass das Altern mit einer Vielzahl von Veränderungen verbunden ist, darunter Nährstoffmangel, verminderte Lebensqualität und schlechte Gesundheitsergebnisse.

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Mängel und andere altersbedingte Veränderungen zu verhindern. Zum Beispiel, essen nährstoffreiche Lebensmittel und die entsprechenden Ergänzungen können helfen, Sie gesund zu halten, während Sie altern.

Dieser Artikel erklärt, wie sich Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern, wenn Sie älter werden, und wie Sie diese angehen.

AdvertisementWerbung

Wie wirkt sich das Altern auf Ihre Ernährungsbedürfnisse aus?

Altern ist mit einer Vielzahl von Veränderungen im Körper verbunden, einschließlich Muskelabbau, dünner Haut und weniger Magensäure.

Einige dieser Veränderungen können Sie anfällig für Nährstoffmangel machen, während andere Ihre Sinne und Lebensqualität beeinträchtigen können.

Zum Beispiel haben Studien geschätzt, dass 20% der älteren Menschen eine atrophische Gastritis haben, ein Zustand, bei dem chronische Entzündungen die Zellen, die Magensäure produzieren, geschädigt haben (1).

Niedrige Magensäure kann die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Magnesium beeinträchtigen (1, 2).

Eine weitere Herausforderung des Alterns ist ein reduzierter Kalorienbedarf. Leider schafft dies ein Ernährungsdilemma. Ältere Erwachsene müssen genauso viel, wenn nicht sogar mehr Nährstoffe erhalten, während sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Zum Glück können Sie eine Vielzahl von Vollwertkost essen und eine Ergänzung nehmen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Ein weiteres Problem, das Menschen mit zunehmendem Alter erleben können, ist eine Verringerung der Fähigkeit ihres Körpers, vitale Sinne wie Hunger und Durst zu erkennen (3, 4).

Dies könnte Sie anfällig für Dehydrierung und unbeabsichtigte Gewichtsabnahme machen. Und je älter Sie werden, desto härter können diese Folgen sein (3, 4).

Zusammenfassung: Altern ist mit Muskelverlust, dünner Haut und reduzierter Magensäure verbunden. Ihre Fähigkeit, Hunger und Durst zu erkennen, kann auch mit zunehmendem Alter reduziert werden.

Benötigen weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffe

Der tägliche Kalorienbedarf einer Person hängt von ihrer Größe, ihrem Gewicht, ihrer Muskelmasse, ihrem Aktivitätslevel und einigen anderen Faktoren ab.

Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise weniger Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, da sie sich bewegen und weniger trainieren und weniger Muskeln tragen (5).

Wenn Sie weiterhin die gleiche Anzahl an Kalorien pro Tag zu sich nehmen wie in der jüngeren Zeit, könnten Sie leicht zusätzliches Fett gewinnen, besonders im Bauchbereich (6).

Dies gilt insbesondere für postmenopausale Frauen, da der während dieser Zeit beobachtete Rückgang des Östrogenspiegels die Speicherung von Bauchfett fördern kann (7).

Auch wenn ältere Erwachsene weniger Kalorien benötigen, benötigen sie im Vergleich zu jüngeren genauso viel oder sogar mehr Nährstoffe.

Dies macht es sehr wichtig für ältere Menschen, eine Vielzahl von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Fisch und mageres Fleisch zu essen. Diese gesunden Grundnahrungsmittel können Ihnen helfen, Nährstoffmangel zu bekämpfen, ohne Ihre Taille zu erweitern.

Nährstoffe, die besonders wichtig werden, wenn Sie älter werden, umfassen Protein, Vitamin D, Kalzium und Vitamin B12.

Zusammenfassung: Ältere Erwachsene benötigen im Allgemeinen weniger Kalorien. Ihr Nährstoffbedarf ist jedoch genauso hoch oder höher als in jüngeren Jahren. Deshalb wird der Verzehr von nährstoffreichen Vollwertkost extrem wichtig.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sie können von mehr Protein profitieren

Es ist üblich, Muskeln und Kraft zu verlieren, wenn Sie älter werden.

Tatsächlich verliert ein durchschnittlicher Erwachsener jedes Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr 3-8% seiner Muskelmasse (8).

Dieser Verlust von Muskelmasse und Kraft wird als Sarkopenie bezeichnet.

Es ist eine Hauptursache für Schwäche, Frakturen und schlechte Gesundheit bei älteren Menschen (9).

Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, kann Ihr Körper Muskeln halten und Sarkopenie bekämpfen (10).

Eine Studie folgte 2 066 älteren Menschen über drei Jahre. Es stellte fest, dass diejenigen, die am meisten Protein täglich zu sich nahmen, 40% weniger Muskelmasse verloren als Menschen, die am wenigsten aßen (11).

Auch eine Überprüfung von 20 neueren Studien bei älteren Menschen ergab, dass der Verzehr von mehr Protein oder die Einnahme von Proteinpräparaten den Muskelabbau verlangsamen, die Muskelmasse erhöhen und mehr Muskeln aufbauen können (12).

Darüber hinaus scheint die Kombination einer proteinreichen Ernährung mit Widerstandstraining der effektivste Weg zur Bekämpfung von Sarkopenien zu sein (13).

Hier finden Sie viele einfache Möglichkeiten, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Zusammenfassung: Der Verzehr einer proteinreichen Diät könnte helfen, Sarkopenie, den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust, zu bekämpfen. Forschung zeigt, dass Sie die meisten Vorteile erhalten können, wenn Sie eine proteinreiche Diät mit Widerstandsübung kombinieren.

Sie können von mehr Ballaststoffen profitieren

Verstopfung ist ein häufiges Gesundheitsproblem bei älteren Menschen.

Es ist besonders häufig bei Menschen über 65, und es ist zwei- bis dreimal häufiger bei Frauen.

Das liegt daran, dass Menschen in diesem Alter dazu neigen, sich weniger zu bewegen und Medikamente mit Verstopfung eher als Nebenwirkung einzunehmen (14).

Der Verzehr von Ballaststoffen kann helfen, Verstopfung zu lindern. Es gelangt unverdaut durch den Darm, hilft beim Stuhlgang und fördert den Stuhlgang (15).

In einer Analyse von fünf Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass Ballaststoffe dazu beitragen, den Stuhlgang bei Menschen mit Verstopfung zu stimulieren (16).

Zusätzlich kann eine ballaststoffreiche Diät Divertikulose verhindern, ein Zustand, bei dem sich kleine Beutel entlang der Darmwand bilden und sich entzünden oder entzünden. Dieser Zustand ist besonders häufig bei älteren Menschen (17).

Divertikulose wird oft als eine Krankheit der westlichen Ernährung angesehen. Es ist unglaublich häufig, betrifft bis zu 50% der Menschen über 50 in westlichen Ländern.

Im Gegensatz dazu ist Divertikulitis in Populationen mit höherer Faseraufnahme fast nicht vorhanden. In Japan und Afrika zum Beispiel betrifft Divertikulose weniger als 0.2% der Menschen (18).

Hier finden Sie einige Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung: Darmbedingte Probleme, einschließlich Verstopfung und Divertikulose, können mit zunehmendem Alter auftreten. Sie können sich schützen, indem Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen.
AnzeigeWerbung

Sie brauchen mehr Kalzium und Vitamin D

Kalzium und Vitamin D sind zwei der wichtigsten Nährstoffe für die Gesundheit der Knochen.

Calcium hilft, gesunde Knochen aufzubauen und zu erhalten, während Vitamin D dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen (19).

Leider neigen ältere Erwachsene dazu, weniger Kalzium aus ihrer Ernährung aufzunehmen.

Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass der Darm mit zunehmendem Alter weniger Kalzium aufnimmt (20, 21, 22, 23).

Die Verringerung der Kalziumabsorption wird jedoch wahrscheinlich durch einen Vitamin-D-Mangel verursacht, da die Alterung den Körper bei der Produktion weniger effizient machen kann (24, 25).

Ihr Körper kann Vitamin D aus dem Cholesterin in Ihrer Haut bilden, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist. Altern kann jedoch die Haut dünner machen, was ihre Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren, verringert (25, 26).

Zusammen können diese Veränderungen verhindern, dass Sie genug Kalzium und Vitamin D bekommen, was den Knochenverlust fördert und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht (27).

Um den Auswirkungen des Alterns auf Ihren Vitamin D- und Kalziumspiegel entgegenzuwirken, ist es notwendig, mehr Kalzium und Vitamin D über Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten Kalzium, einschließlich Milchprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse. Sie können andere große Kalziumquellen hier finden.

Inzwischen wird Vitamin D in einer Vielzahl von Fischen wie Lachs und Hering gefunden. Sie können andere große Quellen von Vitamin D hier finden.

Auch ältere Menschen können von einer Vitamin-D-Ergänzung wie Lebertran profitieren.

Zusammenfassung: Calcium und Vitamin D sind wichtige Nährstoffe für die Aufrechterhaltung einer optimalen Knochengesundheit. Ihr Körper profitiert von mehr Kalzium und Vitamin D, wenn Sie älter werden.
Anzeige

Sie benötigen möglicherweise mehr Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin auch als Cobalamin bekannt.

Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion.

Leider schätzen Studien, dass 10-30% der Menschen über 50 Jahren eine verminderte Fähigkeit haben, Vitamin B12 aus ihrer Ernährung aufzunehmen.

Im Laufe der Zeit könnte dies zu einem Vitamin-B12-Mangel führen (28).

Vitamin B12 in der Nahrung ist an Proteine ​​in der Nahrung gebunden, die Sie essen. Bevor Ihr Körper es benutzen kann, muss Magensäure helfen, sich von diesen Nahrungsmittelproteinen zu trennen.

Ältere Menschen haben häufiger Bedingungen, die die Magensäureproduktion reduzieren, was zu einer geringeren Aufnahme von Vitamin B12 aus Lebensmitteln führt. Atrophische Gastritis ist eine Bedingung, die dies verursachen kann (29).

Ältere Menschen, die eine vegane oder vegetarische Ernährung einhalten, ernähren sich seltener von Vitamin-B12-Quellen, da sie häufiger in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten vorkommen (28, 30).

Aus diesem Grund können ältere Menschen von der Einnahme eines Vitamin B12 Supplements oder dem Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln profitieren.

Diese angereicherten Lebensmittel enthalten kristallines Vitamin B12, das nicht an Lebensmittelproteine ​​gebunden ist. So können Menschen, die weniger als die normale Menge an Magensäure produzieren, diese dennoch aufnehmen (31).

Zusammenfassung: Alterung erhöht das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels. Ältere Erwachsene können besonders von der Einnahme eines Vitamin B12 Supplements oder dem Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln profitieren.
AdvertisementAdvertisement

Andere Nährstoffe, die Ihnen helfen können, wie Sie altern

Mehrere andere Nährstoffe können Sie profitieren, wenn Sie älter werden, einschließlich:

    Kalium: Eine höhere Kaliumaufnahme ist mit einem niedrigeren Risiko verbunden Bluthochdruck, Nierensteine, Osteoporose und Herzerkrankungen, die bei älteren Menschen häufiger auftreten (32, 33, 34).
  • Omega-3-Fettsäuren: Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei älteren Menschen. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und Triglyzeride senken können (35, 36).
  • Magnesium: Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff im Körper. Leider besteht für ältere Menschen das Risiko eines Mangels aufgrund von schlechter Aufnahme, Medikamentengebrauch und altersbedingten Veränderungen der Darmfunktion (37, 38).
  • Eisen: Bei älteren Menschen ist ein Mangel häufig. Dies kann Anämie verursachen, ein Zustand, in dem das Blut nicht genügend Sauerstoff an den Körper liefert (39).

Die meisten dieser Nährstoffe können aus einer Ernährung gewonnen werden, die reich an Obst, Gemüse, Fisch und magerem Fleisch ist.

Allerdings könnten Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung einhalten, von der Einnahme von Eisen- oder Omega-3-Präparaten profitieren.

Obwohl Eisen in einer Vielzahl von Gemüsen gefunden wird, werden pflanzliche Eisenquellen ebenso wie Fleischquellen von Eisen nicht absorbiert. Omega-3-Fette sind vor allem in Fisch enthalten.

Zusammenfassung: Kalium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Eisen sind weitere Nährstoffe, von denen Sie im Alter profitieren können.

Sie sind stärker von Dehydrierung betroffen

Wasser macht etwa 60% Ihres Körpers aus (40).

Es ist wichtig, in jedem Alter hydratisiert zu bleiben, da Ihr Körper ständig Wasser verliert, hauptsächlich durch Schweiß und Urin.

Außerdem kann das Altern zu Dehydrierung führen.

Ihr Körper erkennt Durst durch Rezeptoren im Gehirn und im ganzen Körper.

Mit zunehmendem Alter können diese Rezeptoren jedoch weniger empfindlich auf Wasserveränderungen reagieren, was es für sie schwerer macht, Durst zu erkennen (4, 41).

Außerdem helfen Ihre Nieren Ihrem Körper, Wasser zu sparen, aber sie neigen dazu, ihre Funktion zu verlieren, wenn Sie älter werden (4).

Leider hat die Austrocknung mit schweren Folgen für ältere Menschen zu tun.

Langfristige Dehydratation kann die Flüssigkeit in Ihren Zellen reduzieren und Ihre Fähigkeit, Medikamente aufzunehmen, verschlechtern, die medizinischen Bedingungen verschlechtern und die Müdigkeit erhöhen (4).

Deshalb ist es wichtig, bewusst genug Wasser täglich zu trinken.

Wenn Sie Trinkwasser als Herausforderung empfinden, versuchen Sie zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Gläser Wasser. Ansonsten trage eine Wasserflasche, während du deinen Tag machst.

Zusammenfassung: Das Trinken einer ausreichenden Menge Wasser ist wichtig, wenn Sie älter werden, da Ihr Körper die Zeichen der Dehydration möglicherweise weniger erkennen kann.
WerbungWerbungWerbung

Sie kämpfen vielleicht genug zu essen

Eine weitere beunruhigende Sorge für ältere Menschen ist verminderter Appetit.

Wenn dieses Problem nicht behoben wird, kann dies zu unbeabsichtigtem Gewichtsverlust und Mangelernährung führen. Ein Appetitverlust ist auch mit einer schlechten Gesundheit und einem höheren Sterberisiko verbunden (3).

Zu ​​den Faktoren, die bei älteren Erwachsenen zu Appetitlosigkeit führen können, gehören Veränderungen der Hormone, des Geschmacks und Geruchs sowie Veränderungen der Lebensumstände.

Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen tendenziell niedrigere Mengen an Hungerhormonen und höhere Mengen an Vollhormonen haben, was bedeutet, dass sie weniger oft hungrig werden und sich schneller satt fühlen können (42, 43, 44, 45).

In einer kleinen Studie mit 11 älteren Menschen und 11 jungen Erwachsenen fanden Forscher heraus, dass ältere Teilnehmer vor einer Mahlzeit signifikant niedrigere Spiegel des Hungerhormons Ghrelin hatten (42).

Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass ältere Menschen höhere Werte für die Vollzahlhormone Cholecystokinin und Leptin haben (43, 44, 45).

Altern kann auch den Geruchs- und Geschmackssinn beeinflussen und Nahrungsmittel weniger attraktiv machen (46).

Andere Faktoren, die Appetitlosigkeit verursachen können, sind Zahnverlust, Einsamkeit, Grunderkrankungen und Medikamente, die den Appetit senken können (3).

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, große Mahlzeiten zu essen, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten in kleinere Portionen aufzuteilen und sie alle paar Stunden einzunehmen.

Ansonsten sollten Sie versuchen, gesunde Snacks wie Mandeln, Joghurt und gekochte Eier zu essen, die viele Nährstoffe und eine gute Anzahl an Kalorien enthalten.

Zusammenfassung: Bei älteren Menschen kommt es häufig zu vermindertem Appetit. Wenn dieses Problem nicht angesprochen wird, kann es zu Gewichtsverlust, Mangelernährung und schlechter Gesundheit führen.

The Bottom Line

Altern ist mit Veränderungen verbunden, die Sie anfällig für Mangel an Calcium, Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Magnesium und einigen anderen wichtigen Nährstoffen machen können.

Es kann auch Ihre Fähigkeit reduzieren, Empfindungen wie Hunger und Durst zu erkennen.

Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um diese Mängel zu vermeiden.

Machen Sie sich bewusst, auf dem Wasser und der Nahrungsaufnahme zu bleiben, essen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln und erwägen Sie, eine Ergänzung zu nehmen.

All diese Maßnahmen können Ihnen helfen, Defizite zu bekämpfen und gesund zu bleiben, wenn Sie älter werden.