Ist Snacking gut oder schlecht f├╝r Sie?

Es gibt gemischte Meinungen ├╝ber das Naschen.

Einige glauben, dass es gesund ist, w├Ąhrend andere denken, dass es dir schaden und dich an Gewicht zunehmen lassen kann.

Hier ist ein detaillierter Blick auf das Naschen und wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt.

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Was ist Snacking und warum Snack?

Snacking ist, wenn Sie Essen oder Getr├Ąnke zwischen Ihren regul├Ąren Mahlzeiten konsumieren.

Der Begriff "Snack Food" wird oft verwendet, um auf verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel wie Chips und Kekse zu verweisen.

Allerdings bedeutet "snacking" einfach Essen oder Trinken zwischen den Mahlzeiten, unabh├Ąngig davon, ob das Essen gesund ist oder nicht (1).

Hunger ist die Hauptmotivation hinter dem Naschen, aber Faktoren wie Standort, soziales Umfeld, Tageszeit und Lebensmittelverf├╝gbarkeit tragen ebenfalls dazu bei.

In der Tat, Menschen essen oft Snacks, wenn es appetitliches Essen gibt, auch wenn sie nicht hungrig sind.

In einer Studie, als ├╝bergewichtige und fettleibige Menschen gefragt wurden, warum sie ungesunde Snacks w├Ąhlten, war die h├Ąufigste Reaktion Versuchung, gefolgt von Hunger und Energiemangel (2).

Dar├╝ber hinaus scheinen die Auswirkungen auf die Gesundheit sowohl auf den Snack als auch auf den Snack sehr individuell zu sein. Zu den Faktoren, die das Naschen beeinflussen, geh├Âren Alter und ├ťberzeugungen dar├╝ber, ob das Naschen gesund ist oder nicht (3).

Bottom Line: Naschen bedeutet Essen oder Trinken au├čerhalb der regul├Ąren Mahlzeiten. Gr├╝nde f├╝r das Naschen sind Hunger, Verf├╝gbarkeit von Nahrungsmitteln sowie Umwelt- und soziale Hinweise.

f├Ârdert Snacks Ihren Stoffwechsel?

Obwohl vorgeschlagen worden ist, dass der Verzehr alle paar Stunden den Stoffwechsel anregt, unterst├╝tzen die Beweise das nicht.

Studien haben ergeben, dass die H├Ąufigkeit von Mahlzeiten keine signifikante Auswirkung auf die Anzahl der verbrannten Kalorien hat (4).

In einer Studie verglichen Forscher die Reaktionen von Menschen, die die gleiche Anzahl von Kalorien in zwei oder sieben Mahlzeiten pro Tag konsumierten. Sie fanden keinen Unterschied in den verbrannten Kalorien (5).

In einer anderen Studie zeigten ├╝bergewichtige Menschen, die drei Wochen lang eine sehr kalorienarme Di├Ąt einnahmen, eine ├Ąhnliche Abnahme der Stoffwechselrate, unabh├Ąngig davon, ob sie 800 Kalorien als eine oder f├╝nf Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen (6).

Interessanterweise berichtete eine Studie, dass ein Schlafensnack am n├Ąchsten Morgen zu einer h├Âheren Stoffwechselrate f├╝hren k├Ânnte.

In dieser Studie erlebten aktive junge M├Ąnner, die vor dem Zubettgehen einen kohlenhydrat- reichen oder kohlenhydratarmen Snack zu sich nahmen, am folgenden Morgen einen signifikanten Anstieg der Stoffwechselrate (7).

Allerdings w├Ąre dieser Anstieg des Stoffwechsels zu erwarten, da die Snacks zus├Ątzliche Kalorien liefern, die ├╝ber Nacht verbrannt werden. Die Forscher verglichen nicht die Wirkung der Aufnahme dieser Lebensmittel zu den Mahlzeiten statt.

Bottom Line: Es wird oft geglaubt, dass der Verzehr alle paar Stunden den Stoffwechsel steigert.Studien haben jedoch gezeigt, dass die H├Ąufigkeit der Nahrungsaufnahme wenig oder keine Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.
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Wie Appetitz├╝gler und Gewicht Appetitz├╝gler beeinflussen

Studien zur Wirkung von Snacks auf Appetit und Gewicht haben zu gemischten Ergebnissen gef├╝hrt.

Auswirkungen des Appetits auf den Appetit

Wie Snacks den Appetit und die Nahrungsaufnahme beeinflussen, ist nicht allgemein vereinbart.

Ein Bericht berichtet, dass, obwohl Snacks den Hunger kurz stillen und V├Âllegef├╝hl f├Ârdern k├Ânnen, ihre Kalorien bei der n├Ąchsten Mahlzeit nicht kompensiert werden.

Dies f├╝hrt zu einer erh├Âhten Kalorienaufnahme f├╝r den Tag (8).

Zum Beispiel ├╝berlebten in einer Studie ├╝bergewichtige M├Ąnner, die zwei Stunden nach dem Fr├╝hst├╝ck einen 200-Kalorien-Snack zu sich nahmen, am Mittag nur noch 100 Kalorien weniger (9).

Dies bedeutet, dass die Gesamtkalorienaufnahme um etwa 100 Kalorien erh├Âht wurde.

In einer anderen kontrollierten Studie a├čen schlanke M├Ąnner entweder sechs eiwei├čreiche, fettreiche oder kohlenhydratreiche Snacks f├╝r sechs Tage (10).

Ihre Hungerwerte und die Gesamtkalorienzufuhr ├Ąnderten sich im Vergleich zu den Tagen, an denen sie keine Snacks zu sich nahmen, nicht, was darauf hindeutet, dass die Snacks eine neutrale Wirkung hatten (10).

Studien haben aber auch gezeigt, dass das Naschen Hunger reduzieren kann (11, 12, 13).

In einer Studie, in der M├Ąnner eine proteinreiche, ballaststoffreiche Snackbar zu sich nahmen, hatten sie niedrigere Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und h├Âhere Spiegel des V├Âllegef├╝hls GLP-1. Sie nahmen durchschnittlich 425 Kalorien weniger pro Tag zu sich (12).

Eine weitere Studie an 44 ├╝bergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass ein mit Eiwei├č oder Kohlenhydraten angereicherter Schlafensnack am n├Ąchsten Morgen zu weniger Hunger und gr├Â├čeren V├Âllegef├╝hl f├╝hrte. Die Insulinspiegel waren jedoch auch h├Âher (13).

Aufgrund dieser unterschiedlichen Ergebnisse scheint die Wirkung des Snacks auf den Appetit von der individuellen und der Art des konsumierten Snacks abh├Ąngig zu sein.

Auswirkungen des Naschens auf das Gewicht

Die meisten Untersuchungen haben gezeigt, dass das Naschen zwischen den Mahlzeiten das Gewicht nicht beeinflusst (14, 15).

Allerdings deuten einige Studien darauf hin, dass das Naschen dazu beitragen kann, an Gewicht zu verlieren (16, 17).

Zum Beispiel berichtete eine nicht kontrollierte Studie bei 17 Menschen mit Diabetes, dass der Verzehr von Snacks mit hohem Proteingehalt und langsam verdaulichen Kohlenhydraten innerhalb von vier Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1 kg f├╝hrte (17).

Andererseits haben einige Studien an mageren und fettleibigen Menschen herausgefunden, dass das Naschen zu einem langsameren Gewichtsverlust oder sogar zu einer Gewichtszunahme f├╝hren kann (18, 19).

In einer Studie erh├Âhten 36 schlanke M├Ąnner ihre Kalorienzufuhr um 40%, indem sie ├╝bersch├╝ssige Kalorien als Zwischenmahlzeit verzehrten. Sie erfuhren eine signifikante Zunahme von Leberfett und Bauchfett (19).

Interessanterweise deutet eine andere kontrollierte Studie darauf hin, dass das Timing von Snacks den Unterschied in Bezug auf Gewichtsver├Ąnderungen ausmachen kann.

Diese Studie bei 11 mageren Frauen fand heraus, dass ein 190-Kalorien-Snack um 11:00 Uhr p. m. reduziert die Menge an Fett, die sie verbrannten deutlich mehr als den gleichen Snack um 10: 00 a. m. (20).

Die gemischten Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Gewichtsantworten auf das Naschen wahrscheinlich von Individuum zu Individuum variieren.

Bottom Line: Gemischte Ergebnisse aus mehreren Studien deuten darauf hin, dass die Gewichts- und Appetitreaktionen auf Snacks von Individuum zu Individuum variieren.

Die Auswirkungen von Snacks auf den Blutzucker

Obwohl viele Menschen glauben, dass es notwendig ist, h├Ąufig zu essen, um den Blutzuckerspiegel ├╝ber den Tag stabil zu halten, ist dies nicht immer der Fall.

Tats├Ąchlich fand eine Studie aus dem Jahr 2014 bei Menschen mit Typ-2-Diabetes heraus, dass der Verzehr von nur zwei gro├čen Mahlzeiten pro Tag zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, besserer Insulinsensitivit├Ąt und einem gr├Â├čeren Gewichtsverlust als sechsmal t├Ąglich f├╝hrte (21).

Andere Studien haben keine Unterschiede im Blutzuckerspiegel berichtet, wenn die gleiche Menge an Nahrung wie Mahlzeiten oder Mahlzeiten plus Snacks verzehrt wurde (16, 17).

Nat├╝rlich sind die Art des Snacks und die Menge, die konsumiert werden, die Hauptfaktoren, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Kohlenhydrat├Ąrmere, ballaststoffreichere Snacks haben sich bei Menschen mit und ohne Diabetes durchweg als g├╝nstigerer Blutzucker- und Insulinspiegel erwiesen als kohlenhydratreiche Snacks (12, 22, 23, 24).

Au├čerdem k├Ânnen Snacks mit hohem Proteingehalt die Blutzuckerkontrolle verbessern (25, 26).

In einer Studie mit 20 gesunden M├Ąnnern f├╝hrte der Verzehr eines kohlenhydratarmen Milchsnacks mit hohem Proteingehalt zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels vor der n├Ąchsten Mahlzeit im Vergleich zu kohlenhydrathaltigen Milchsnacks oder Orangensaft (26).

Bottom Line: Es ist nicht notwendig, einen Snack zu essen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Das Essen von Snacks mit hohem Proteingehalt oder Ballaststoffen erh├Âht den Blutzuckerspiegel weniger als das Verzehren von kohlenhydratreichen Snacks.
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Nascher kann Verhungernden Hunger verhindern

Naschen ist vielleicht nicht gut f├╝r alle.

Es kann jedoch definitiv dazu beitragen, dass einige Menschen nicht hungrig werden.

Wenn du zu lange ohne zu essen gehst, wirst du vielleicht so hungrig, dass du am Ende mehr Kalorien isst, als du brauchst.

Durch das Naschen kann Ihr Hunger auf einem gleichm├Ą├čigen Niveau gehalten werden, besonders an Tagen, an denen Ihre Mahlzeiten weiter voneinander entfernt sind.

Es ist jedoch wichtig, gesunde Snacks zu w├Ąhlen.

Bottom Line: Einen Snack zu essen ist besser als sich hungrig zu machen. Dies kann zu einer schlechten Ern├Ąhrung f├╝hren und mehr Kalorien verbrauchen, als Sie ben├Âtigen.
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Tipps f├╝r gesundes Naschen

Um das Beste aus Ihren Snacks herauszuholen, folgen Sie diesen Richtlinien:

  • Menge zu essen: Im Allgemeinen ist es am besten, Snacks zu essen, die etwa enthalten 200 Kalorien und mindestens 10 Gramm Protein, damit Sie bis zur n├Ąchsten Mahlzeit satt bleiben.
  • H├Ąufigkeit: Die Anzahl der Snacks, die Sie ben├Âtigen, h├Ąngt von Ihrem Aktivit├Ątslevel und der Gr├Â├če Ihrer Mahlzeiten ab. Wenn Sie sehr aktiv sind, bevorzugen Sie vielleicht 2-3 Snacks pro Tag, w├Ąhrend eine sitzende Person am besten mit einem Snack oder ohne Snacks auskommt.
  • Portabilit├Ąt: Halten Sie tragbare Snacks bei sich, wenn Sie Besorgungen machen oder unterwegs sind, falls Sie Hunger bekommen.
  • Zu ÔÇőÔÇővermeidende Snacks: Verarbeitete, zuckerreiche Snacks k├Ânnen Ihnen einen kurzen Energieschub versetzen, aber Sie werden sich wahrscheinlich eine oder zwei Stunden sp├Ąter hungriger f├╝hlen.
Bottom Line: Achten Sie beim Naschen darauf, dass Sie die richtigen Futtersorten und -mengen zu sich nehmen, um Hunger und ├ťberern├Ąhrung zu vermeiden.
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Gesunde Snacks zu essen

Obwohl es viele verpackte Snacks und Riegel auf dem Markt gibt, ist die Auswahl nahrhafter echter Lebensmittel am besten.

Es ist eine gute Idee, eine Proteinquelle in Ihren Snack aufzunehmen.

Zum Beispiel haben sowohl H├╝ttenk├Ąse als auch hartgekochte Eier gezeigt, dass sie dich stundenlang satt halten (27).

Dar├╝ber hinaus k├Ânnen ballaststoffreiche Snacks wie Mandeln und Erdn├╝sse Ihren Appetit und die Menge an Nahrung reduzieren, die Sie bei der n├Ąchsten Mahlzeit zu sich nehmen (28, 29).

Hier noch ein paar andere gesunde Snackideen:

  • Streichk├Ąse
  • Frische Gem├╝sescheiben
  • Sonnenblumenkerne
  • Quark mit Fr├╝chten

Schauen Sie sich auch diese Liste mit 29 gesunden Snacks an.

Bottom Line: Wenn Sie gesunde Snacks w├Ąhlen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, wird der Hunger reduziert und Sie bleiben mehrere Stunden lang satt.

Ist das also gut oder schlecht?

In manchen F├Ąllen kann das Naschen gut sein, zum Beispiel um Hunger bei Menschen zu verhindern, die dazu neigen, zu viel zu essen, wenn sie zu lange ohne Essen gehen.

Andere k├Ânnen jedoch besser drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Am Ende ist es wirklich eine pers├Ânliche Entscheidung. Wenn Sie einen Imbiss zu sich nehmen, achten Sie darauf, gesunde Lebensmittel zu w├Ąhlen, die Sie voll und zufrieden halten.