Yoga für Bluthochdruck: Sanfte Routine

Fast jeder dritte Amerikaner hat Bluthochdruck, so das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention. Das sind ungefähr 75 Millionen Erwachsene. Hoher Blutdruck, auch bekannt als Hypertonie, erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall, beziehungsweise die erste und dritthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten.

Neben der Einnahme von Medikamenten können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um Ihren Blutdruck zu senken. Dazu gehören:

• eine gesunde Ernährung essen
• ein gesundes Gewicht halten
• Alkohol vermeiden
• Stress reduzieren
• regelmäßig trainieren

Yoga kann bei drei dieser Veränderungen helfen: Bewegung ein gesundes Gewicht und Stressreduktion.

Beachten Sie, dass einige stehende Posen, Rückenbeugen und Inversionen vermieden werden sollten, wenn Sie Bluthochdruck haben. Besprechen Sie sich vor dem Yoga mit Ihrem Arzt und sprechen Sie mit Ihrem Yogalehrer, um sicherzustellen, dass die speziellen Übungen in der Klasse für Sie sicher sind.

Sanfte Yogapraxis

Die folgende Yogapraxis ist sanft und kann für Patienten mit Bluthochdruck therapeutisch sein. Die Routine ist am angenehmsten, wenn sie auf einer Yoga- oder Trainingsmatte, vorzugsweise auf einer rutschfesten Oberfläche, durchgeführt wird.

1. Bound-angle pose

Ein Beitrag von Lieschen (@liesschenknueller) am Mär 19, 2017 um 5: 01am PDT

Diese sitzende Pose ist ein ausgezeichneter Hip-Opener und regt die Durchblutung an.

Muskeln gestreckt: Innere Oberschenkel und Hüften (die Adduktoren und Gracilis) und Hals.

Muskeln gearbeitet: Unterer Rücken.

1. Setz dich auf deine Matte und bringe die Fußsohlen vor dir zusammen, beuge deine Knie, als ob du deine Beine "schmetterst".
2. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Becken und halten Sie Ihre Zehen fest, um diese Bewegung zu unterstützen.
3. Wenn du einatmest, setze dich hoch auf deine Sitzknochen (verstecke dein Becken hier nicht, da dies deine untere Wirbelsäule zerquetschen wird).
4. Während Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Knie auf den Boden.
5. Behutsam, die Wirbelsäule gerade halten, beginnen, sich an den Hüften zu biegen und die Rippen zu Ihren Füßen zu ziehen. Wenn Sie die Flexibilität haben, können Sie Ihre Unterarme und Ellbogen benutzen, um auf Ihre Knie zu drücken. Diese Bewegung sollte sanft, nicht zwingend sein.
6. Wenn Sie so weit wie möglich nach unten gehen, ohne dass sich Ihre Wirbelsäule zu krümmen beginnt, lösen Sie die Spannung in Ihrem Nacken, indem Sie das Kinn fallen lassen. Bleib hier für drei bis fünf langsame, gleichmäßige Atemzüge.

2. Bridge pose

Ein Beitrag von christi miller (@hotyogawithchristi) am Mär 17, 2017 um 3:28 pm PDT

Bridge Pose bietet eine sanfte Stärkung Ihrer Beinbeuger, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.Die Pose kann helfen, Hüft- und Rückenschmerzen zu lindern und gleichzeitig den Rumpf zu stärken.

Während größere Rückbeugen bei Bluthochdruck vermieden werden sollten, bietet diese sanftere Pose viele der Vorteile tieferer Rückbeugen, ohne die Probleme, die sie für Patienten mit Bluthochdruck verursachen können.

Muskeln gedehnt: Untere Rücken- und Hüftbeuger.

Gearbeitete Muskeln: Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln, querverlaufender Bauchmuskel und gerader Bauchmuskel.

1. Von Bound-Angle lassen Sie Ihre Füße los und erfreuen Sie sie flach auf dem Boden, die Knie gebeugt, während Sie sich auf Ihrer Matte zurücklegen. Ihre Beine und Füße sollten parallel und ungefähr hüftbreit auseinander sein, während sich Ihre Arme neben Ihrem Körper befinden.
2. Wenn Sie einatmen, schaukeln Sie Ihr Becken, so dass Ihr Magen einzieht und Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt. Von dort in einer flüssigen Bewegung heben Sie Ihre Hüften, während Sie in Ihre Füße drücken. Sie können auch Ihre Hände und Arme in den Boden drücken, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung zu unterstützen. Allerdings sollte die Hauptarbeit von Ihren Hamstrings, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln kommen. Halten Sie Ihre Schulterblätter immer in Kontakt mit dem Boden, um Druck auf den Nacken zu vermeiden.
3. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge mit Ihren Hüften in einer diagonalen Linie von der Brust, nicht höher. Vermeiden Sie Belastungen im unteren Rücken, indem Sie nur die Hüften so hoch wie die Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln die Bewegung unterstützen, ohne Ihren unteren Rücken zu wölben.
4. Während Sie ausatmen, rollen Sie Ihren Rücken vorsichtig von hinten nach unten auf den Boden.
5. Während Sie ruhen und sich auf die nächste Brücke vorbereiten, achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist. Dies bedeutet, dass Ihr unterer Rücken leicht vom Boden abgehoben ist und die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule berücksichtigt.
6. Tu dies zehnmal mit zehn langsamen, gleichmäßigen Atemzügen.

3. Head-to-Knee Forward Bend

Ein Beitrag von Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) am 23. Februar 2017 um 14:25 Uhr PST

Dies ist eine therapeutische Pose für Bluthochdruck. Es verbessert die Verdauung, beruhigt das Gehirn und streckt die Wirbelsäule, Schultern, Rücken der Beine und Leisten. Lassen Sie sich nicht einschüchtern, wie manche Menschen ihre Stirn auf ihre Beine legen können. Selbst wenn du nicht super biegsam bist (und die meisten von uns nicht), ist das eine wirklich nützliche Pose.

Ausgedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskulatur), hintere Oberschenkelmuskeln, Rückenstrecker und Latissimus dorsi (Lats).

1. Von Bridge aus, setzen Sie sich einfach auf die Matte, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus und ziehen Sie Ihren linken Fuß in die Verbindung zwischen Ihrem rechten Bein und Ihrer Leistengegend - ähnlich wie Bound-Angle, aber mit einem Bein geradeaus- So ist deine Sohle gegen den Innenschenkel des gegenüberliegenden Beines.
2. Drücken Sie Ihre linke Hand in die Falte Ihrer Oberschenkel und Leiste und Ihre rechte Hand in den Boden, wie Sie einatmen und aufrecht sitzen. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule, drehen Sie Ihren Oberkörper nur leicht, so dass Ihr Bauchnabel mit Ihrem rechten Oberschenkel ausgerichtet ist.
3. Wenn du ausatmest, fang an, aus deiner Leistengegend zu springen, nicht aus deinen Hüften. Während du dies tust, kannst du einen Riemen oder ein Handtuch um deinen Fuß legen und dich an beiden Enden festhalten. Oder, wenn Sie es vorziehen und die Biegung oder Ihre Wirbelsäule nicht beeinträchtigt, können Sie beim Bücken nach Ihrem Schienbein oder Ihrem Fuß greifen.
4. Ihre Ellbogen sollten sich zur Seite beugen, wenn Sie sich vorwärts bewegen. Sie wollen sich nicht in die Dehnung hineinziehen, sondern halten Sie Wirbelsäule und Hals lang, während Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne über Ihr rechtes Bein führen.
5. Wenn Sie eine angenehme Strecke Ihrer Beinbeuger, Waden und Rücken erreicht haben, halten Sie einen Moment inne. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich Ihr Rückgrat verlängert. atme aus und entspanne dich wieder vorwärts, vertieft die Dehnung.
6. Halten Sie dies für drei weitere tiefe, gleichmäßige Atemzüge. Vorsichtig aufrecht sitzen, Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

4. Legs Up the Wall

Ein Beitrag von Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) am Mär 19, 2017 um 4:39 pm PDT

Legs Up the Wall ist eine passive und beruhigende Inversionspose. Weil Ihr Herz und Ihr Kopf auf ebenem Boden stehen, ist dies eine sicherere Inversionsoption für Menschen mit hohem Blutdruck. Einige Yoga-Lehrer sagen jedoch, dass keine Inversion für Bluthochdruck sicher ist, also fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Pose zu Ihrer Routine hinzufügen.

Muskeln gestreckt: Hamstrings und Hüften.

1. Platziere deine Matte senkrecht zu einer Wand auf ebenem Untergrund und setze dich parallel zur Wand auf der Matte.
2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
3. Nimm deinen unteren Rücken und das obere Steißbein als Drehpunkt, nimm deine Füße und schwinge deinen Oberkörper sanft, so dass er senkrecht zur Wand steht. Nestle sitzt deine Knochen an der Basis der Wand. Sobald Sie sich wohl fühlen (und Sie müssen möglicherweise ein wenig wackeln, um dorthin zu gelangen), strecken Sie Ihre Beine die Wand hoch. Sie können auch ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter den unteren Rücken legen, wenn es sich besser anfühlt, aber versuchen Sie nicht, in diesem Winkel zu hoch zu gehen, es sei denn, Sie haben vorher mit Ihrem Arzt gesprochen. Halten Sie beide Schulterblätter immer in Kontakt mit dem Boden, um Druck auf Ihren Nacken zu vermeiden.
4. Legen Sie Ihre Arme neben sich, die Handflächen nach oben. Hängen Sie Ihre Hüften schwer in die Matte. Sie können hier so lange bleiben, wie Sie möchten, als eine Art svasana für Ihre Praxis.

Das Mitnehmen

Im Allgemeinen ist Bewegung ein wunderbarer Weg, Bluthochdruck zu vermeiden und zu bekämpfen. Aber Sie sollten wissen, welche Arten von Übungen sicher und welche zu vermeiden sind. Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt und versuchen Sie dann diese sanfte, therapeutische, beruhigende Yoga-Routine ist ein guter Anfang.