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Ernährungsbedürfnisse während der Schwangerschaft

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Anonim

Ihr Körper durchläuft während der Schwangerschaft zahlreiche körperliche und hormonelle Veränderungen. Die Art, wie Sie Ihren Körper während dieser Zeit nähren, wird Ihre Gesundheit und die Ihres Babys beeinträchtigen. Sie müssen eine gesunde, ausgewogene Ernährung essen, um sicherzustellen, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft gesund bleiben. Die Nahrung, die Sie essen, ist die Hauptnahrungsquelle Ihres Babys. Daher ist es wichtig, nahrhafte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Richtige Ernährung kann helfen, das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys zu fördern.

Durch einige relativ einfache Ernährungsrichtlinien können Sie auf dem Weg zu einer gesunden Schwangerschaft sein.

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Erhöhte Nährwerte

Ihr Körper hat während der Schwangerschaft einen erhöhten Nährstoffbedarf. Obwohl das alte Sprichwort "Essen für zwei" nicht ganz korrekt ist, benötigen Sie mehr Mikronährstoffe und Makronährstoffe, um Sie und Ihr Baby zu unterstützen.

Mikronährstoffe sind diätetische Bestandteile wie Vitamine und Mineralstoffe, die nur in geringen Mengen benötigt werden. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Kalorien oder Energie liefern. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Sie müssen mehr von jeder Art von Nährstoffen während der Schwangerschaft konsumieren.

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Nährstoff Tagesbedarf für Schwangere
Kalorien zusätzlich 300, im zweiten und dritten Trimester
Calcium 1200 Milligramm
Folat 600-800 Mikrogramm
Eisen 27 Milligramm

Die meisten schwangeren Frauen können diesen erhöhten Nährstoffbedarf decken, indem sie eine Diät wählen, die eine Vielzahl von gesunden Nahrungsmitteln enthält. Ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten, ist jeden Tag verschiedene Lebensmittel aus jeder der Lebensmittelgruppen zu essen. In der Tat sollten alle Mahlzeiten mindestens drei verschiedene Lebensmittelgruppen umfassen.

Jede Lebensmittelgruppe hat Ihrem Körper etwas zu bieten. Zum Beispiel:

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  • Körner sind eine gute Energiequelle.
  • Obst und Gemüse sind mit Antioxidantien, Ballaststoffen und wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen gefüllt.
  • Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte versorgen Ihren Körper mit Protein, Folsäure und Eisen.
  • Milchprodukte sind eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D.

Was und wie viel zu essen

Ihr Körper kann nicht richtig funktionieren, wenn er die Nährstoffe einer dieser Nahrungsgruppen nicht enthält. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel ist, eine große Vielfalt an Lebensmitteln während der Schwangerschaft zu essen. Wann immer möglich, wählen Sie natürliche, fettarme Lebensmittel über verarbeitete Junkfoods. So enthalten beispielsweise Chips und Soda keinen Nährwert. Sie und Ihr Baby werden mehr von frischem Obst, Gemüse und mageren Proteinen wie Hühnchen, Fisch, Bohnen oder Linsen profitieren.

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie alle Ihre Lieblingsspeisen während der Schwangerschaft vermeiden müssen. Allerdings müssen Sie sie mit nahrhaften Lebensmitteln ausgleichen, so dass Sie keine wichtigen Vitamine oder Mineralstoffe verpassen.

Die Aufnahme der folgenden Nährstoffe in Ihre tägliche Ernährung trägt dazu bei, dass Sie die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers während der Schwangerschaft befriedigen.

Protein

Protein ist entscheidend für das richtige Wachstum von fötalem Gewebe, einschließlich des Gehirns. Es hilft auch beim Wachstum von Brust- und Gebärmuttergewebe während der Schwangerschaft. Es spielt sogar eine Rolle in Ihrer zunehmenden Blutversorgung, so dass mehr Blut zu Ihrem Baby gesendet werden kann.

Sie sollten drei Portionen Protein pro Tag essen. Gute Quellen sind:

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  • mageres Rindfleisch und Schweinefleisch
  • Bohnen
  • Huhn
  • Lachs
  • Nüsse
  • Erdnussbutter
  • Hüttenkäse

Calcium

Calcium hilft baue die Knochen deines Babys auf und reguliert den Flüssigkeitsverbrauch deines Körpers.

Schwangere Frauen benötigen mindestens drei Portionen Kalzium pro Tag. Bei schwangeren Teenagern ist die Empfehlung fünf Portionen. Gute Kalziumquellen sind:

  • Milch
  • Joghurt
  • Käse
  • Kohl
  • Tofu
  • Eier
  • Pudding

Folat

Folat, auch bekannt als Folsäure, spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Risikos von Neuralrohrdefekten. Dies sind große Geburtsfehler, die das Gehirn und das Rückenmark des Babys betreffen, wie Spina bifida und Anenzephalie.

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Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie 600 bis 800 Mikrogramm Folsäure. Sie können Folat aus diesen Lebensmitteln bekommen:

  • Leber
  • Nüsse
  • getrocknete Bohnen und Linsen
  • Eier
  • getrocknete Bohnen und Linsen
  • Nüsse und Erdnussbutter
  • dunkelgrünes Blattgemüse <999 > Eisen

Eisen wirkt mit Natrium, Kalium und Wasser, um den Blutfluss zu erhöhen. Dies stellt sicher, dass genug Sauerstoff für Sie und Ihr Baby zur Verfügung steht.

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Sie sollten 27 Milligramm Eisen pro Tag erhalten. Gute Quellen für diesen Nährstoff sind:

dunkelgrün, Blattgemüse

  • Zitrusfrüchte
  • angereicherte Brote oder Cerealien
  • mageres Rindfleisch und Geflügel
  • angereicherte Brote oder Cerealien
  • Eier
  • Trockenfrüchte
  • Weitere Überlegungen

Neben dem guten Essen ist es wichtig, jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser zu trinken und pränatale Vitamine zu sich zu nehmen. Es ist schwierig, ausreichende Mengen bestimmter Nährstoffe, einschließlich Folsäure und Eisen, allein aus der Nahrung zu erhalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche pränatalen Vitamine Sie einnehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby gesund bleiben.

Heißhunger und Aversionsneigung

Während der Schwangerschaft erleben viele Frauen Abneigungen zu bestimmten Lebensmitteln, dh sie wollen sie nie essen. Sie können auch Heißhunger auf mindestens eine Art von Essen haben. Es ist unklar, warum Frauen Heißhunger oder Aversionen während der Schwangerschaft entwickeln. Allerdings glauben Forscher, dass Hormone eine Rolle spielen.

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Häufige Heißhungerattacken während der Schwangerschaft sind:

Schokolade

  • scharfes Essen
  • Obst
  • Komfortlebensmittel wie Kartoffelbrei und Pizza
  • Es ist gut, diesen Heißhunger manchmal nachzugeben besonders, wenn Sie sich nach Speisen sehnen, die Teil einer gesunden Ernährung sind. Sie sollten jedoch versuchen, die Aufnahme von Junk Food und verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen.

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Lebensmittel-Aversionen können nur problematisch sein, wenn sie Lebensmittel betreffen, die für das Wachstum und die Entwicklung des Babys wichtig sind.Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unerwünschte Reaktionen auf Nahrungsmittel haben, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten. Ihr Arzt kann andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel vorschlagen, um den Mangel an bestimmten Nährstoffen in Ihrer Ernährung auszugleichen.

Pica

Pica ist eine Erkrankung, die Heißhunger auf Gegenstände verursacht, die keinen Nährwert enthalten. Schwangere Frauen mit Pica wollen unter anderem Ton, Zigarettenasche oder Stärke essen. Wenn eine Frau während der Schwangerschaft Pica hat, kann dies auf einen Mangel an einem bestimmten Vitamin oder Mineral hindeuten.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt benachrichtigen, wenn Sie nach Nicht-Lebensmitteln suchen oder Non-Food-Artikel gegessen haben. Das Essen solcher Gegenstände kann für Sie und Ihr Baby gefährlich sein.

Gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Viele Frauen sind besorgt über Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Sie befürchten, dass sie zu viel Gewicht bekommen und nie wieder zu ihrer Prävalenzgröße zurückkehren. Allerdings ist eine gewisse Gewichtszunahme während der Schwangerschaft normal und sollte nicht Anlass zur Sorge geben. Das zusätzliche Gewicht bietet Nahrung für das Baby. Ein Teil davon wird auch zum Stillen nach der Geburt des Babys aufbewahrt.

Frauen gewinnen während der Schwangerschaft durchschnittlich 25 bis 35 Pfund. Es ist normal, weniger Gewicht zu bekommen, wenn Sie schwerer oder mehr Gewicht zu gewinnen, wenn Sie vor der Schwangerschaft untergewichtig waren. Sie können mit Ihrem Arzt über die angemessene Menge an Gewicht sprechen, die Sie während Ihrer Schwangerschaft erhalten. Die folgende Tabelle enthält einige allgemeine Richtlinien.

Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Startgewicht

Body Mass Index * Empfohlene Gewichtszunahme Untergewicht
<19. 8 28 bis 40 Pfund Normalgewicht < 999> 19. 8 bis 26. 0
25 bis 35 Pfund Übergewicht 26. 0 bis 29. 0
15 bis 25 Pfund übergewichtig <999 >> 29. 0 0 bis 15 Pfund
* Body-Mass-Index kann mit der folgenden Gleichung berechnet werden: Gewicht (in Pfund) / Höhe (in Zoll) 2 x 703.

Nicht Sorgen Sie sich zu sehr um die Zahl auf der Skala. Anstatt sich auf Ihr Gewicht zu konzentrieren, sollten Sie sich auf eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln konzentrieren. Gesundes Essen ist unglaublich wichtig, und eine Diät, um Gewicht zu verlieren oder Gewichtszunahme zu verhindern, ist schädlich für Sie und Ihr Baby. Gesundes Training Neben einer ernährungsorientierten Diät kann das Training während der Schwangerschaft Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Schwimmen und Wandern sind eine gute Wahl. Vermeiden Sie jedoch extreme Sportarten oder Kontaktsportarten wie Klettern und Basketball.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, fangen Sie langsam an und übertreiben Sie nicht. Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken, damit Sie nicht dehydriert werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.

Zum Mitnehmen: Werten Sie Ihre Ernährung aus

Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft eine ausgewogene und nahrhafte Diät einhalten, damit Sie und Ihr heranwachsendes Baby so gesund wie möglich sein können. Denken Sie über den Nährwert nach und begrenzen Sie Ihre Aufnahme von fettreichen, zuckerreichen und natriumreichen Lebensmitteln.

Essen Sie diese:

mindestens drei Portionen Protein pro Tag

sechs oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Tag

fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag
  • drei oder mehr Portionen Milchprodukte pro Tag
  • Lebensmittel mit essentiellen Fetten
  • pränatale Vitamine
  • Vermeiden Sie diese:
  • Alkohol
  • übermäßiges Koffein
rohes Fleisch und Meeresfrüchte
  • quecksilberreicher Fisch
  • ungekocht verarbeitet Fleisch
  • nicht pasteurisierte Milchprodukte
  • Sie können mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater zusammenarbeiten, um basierend auf Alter, Gewicht und Anamnese einen spezifischeren Ernährungsplan zu erstellen.
  • Gibt es Lebensmittel, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten?
  • Kaffee wird manchmal diskutiert, ebenso wie Fisch.

Viele Studien haben den Kaffeekonsum während der Schwangerschaft untersucht, aber es ist unklar, ob das Trinken von Kaffee das Risiko einer Fehlgeburt erhöht. Es wird derzeit als sicher angesehen, während der Schwangerschaft bis zu einer 12-Unzen-Tasse Kaffee pro Tag zu trinken.

  • Während essentielle Fettsäuren, die in Fischöl gefunden werden, wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Babys sind, können Fische das Metall Quecksilber enthalten, von dem bekannt ist, dass es Geburtsfehler verursacht. Um dies zu vermeiden, vermeiden Sie Hai, Schwertfisch und Königsmakrele zu essen. Sie sollten auch jeden weißen Thunfisch, den Sie essen, auf 6 Unzen oder weniger pro Woche beschränken. Shrimp, Lachs, Wels und Seelachs gelten im Allgemeinen als sicher.
  • Vermeide alle Alkohol- und Tabakprodukte während der Schwangerschaft. Diese beeinträchtigen bekanntlich die Entwicklung des Babys und verursachen nach der Geburt Probleme.

    - Healthline-Ärzteteam