Pendel-Übungen: Für Schulter-Reha

Die Schulter ist ein wichtiges und wichtiges Gelenk des Körpers. Seine komplexe Struktur und der 360-Grad-Bewegungsbereich ermöglichen viele dynamische und notwendige Bewegungen.

Dies bringt leider eine größere Verletzungsgefahr mit sich. Eine passive Schulterübung, die oft während der Schulterrehabilitation verordnet wird, wird Pendel oder Codman-Übung genannt, die von Edina Codman entwickelt wurde. Es wird verwendet, um den passiven Bewegungsbereich des Gelenks zu erleichtern, und erfordert keine Muskelkontraktion.

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Ärzte empfehlen Pendelübungen für viele Schulterleiden, darunter:

• Rotatorenmanschette Tränen
• Adhäsive Kapsulitis (Schultersteife)
• Labrumrisse
• Schlüsselbeinfrakturen
• Schulter Luxationen

Die vier Muskeln um das Schultergelenk - Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Teres minor - bilden die Rotatorenmanschette. Sie ermöglichen Bewegung und Stabilität gegenüber dem ansonsten lockeren Kugelgelenkgelenk. Verletzungen dieser Muskeln oder Sehnen können Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und Schwäche in Schulter und Arm verursachen. Eine Operation wird oft für schwere Rotatorenmanschettenrisse empfohlen.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 hat erkannt, dass nach einer Rotatorenmanschettenoperation viele verschiedene Rehabilitationspraktiken angewandt werden. Sie umfassen oft sofortige Immobilisierung, wie die Verwendung einer Schlinge, und passive Bewegungsübungen. Bei richtiger Anwendung helfen diese Übungen, die Gelenksteifigkeit zu verringern, Verwachsungen und Kontrakturen vorzubeugen, die Durchblutung zu erhöhen und die Heilung zu verbessern.

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Es gibt mehrere Möglichkeiten, Pendelübungen durchzuführen, aber es ist am besten, sie unter der Leitung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten zu machen, damit Sie sicher sein können, dass Sie sie so machen, wie sie es verschreiben.

Stehpendelübungen

Diese Übung nutzt das Gewicht und die Schwungkraft Ihres Armes, um die Bewegung im Schultergelenk zu fördern, während die verletzten oder reparierten Muskeln inaktiv bleiben.

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Benötigte Ausrüstung: Tabelle

Gearbeitete Muskeln: Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Teres minor

1. Stellen Sie sich neben einen Tisch mit der Hand Ihrer unbeeinträchtigten Schulter auf den Tisch und Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie an den Hüften ungefähr 75 bis 90 Grad und lassen Sie den betroffenen Arm in Richtung Boden hängen.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht von Seite zu Seite und lassen Sie Ihren Arm frei schwingen.
4. Verschieben Sie Ihr Gewicht nach vorne und hinten und lassen Sie Ihren Arm frei von vorne nach hinten schwingen.
5. Sobald Sie sich mit diesen Bewegungen wohl fühlen, bewegen Sie Ihren Körper so, dass Ihr Arm in einem Kreis schwingt, wobei Sie darauf achten, dass Sie Ihre Schultermuskeln nicht benutzen, um Bewegung zu erzeugen.Halten Sie den Kreis klein, weniger als 8 Zoll.
6. 30 Sekunden lang weiterfahren. Erhöhen Sie jeden Tag die Zeit, bis Sie 3 bis 5 Minuten Zeit haben.
7. Wiederholen Sie 5 mal pro Tag.

Liegende Pendelübungen

Diese Übung hilft die Schulter- und Nackenmuskulatur zu entspannen und ermöglicht einen passiven Bewegungsbereich des Schultergelenks. Es ist am besten für Menschen geeignet, die aufgrund von Gleichgewichts- oder Rückenschmerzen Schwierigkeiten mit dem Stehtraining haben.

Benötigte Ausrüstung: Bett oder Tisch

Abgeschliffene Muskeln : Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Teres minor

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1. Legen Sie sich flach auf den Bauch in der Nähe der Bettkante. Hängen Sie den betroffenen Arm über die Kante und entspannen Sie ihn in Richtung Boden. Lassen Sie Ihr Schulterblatt entspannen und lassen Sie die Spannung in Ihrem Nacken los.
2. Atme ein. Während du ausatmest, schwinge deinen Arm sanft vor und zurück. Vermeide es, die Muskeln der Schulter zu benutzen, um die Bewegung einzuleiten. Es ist am besten, jemand anderen sanft den Arm zu bewegen, um zu beginnen.
3. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und bewegen Sie den Arm um ungefähr 15 Grad.
4. Bearbeiten Sie jeweils 3 bis 5 Minuten und erhöhen Sie die Bewegung auf 30 Grad.
5. Wiederholen Sie 5 mal pro Tag.

Gewichtete Pendelübungen

Diese fortgeschrittene Pendelübung verwendet ein Hantel- oder Handgelenkgewicht für zusätzlichen Zug am Schultergelenk. Eine Studie von 2006 verglich gewichtete und ungewichtete Pendelübungen. Sie folgerten, dass das Hinzufügen von 3,3 kg (1,3 kg) zu stehenden Pendelübungen bei richtiger Ausführung keine Erhöhung der Muskelaktivierung bewirkt und sie können während der anfänglichen Rehabilitationsphase verwendet werden.

Benötigte Ausrüstung: Tisch-, Hantel- oder Handgelenksgewicht (3 Pfund)

Gearbeitete Muskeln: Deltamuskel, Infraspinatus, Supraspinatus, Oberer Trapezius

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1. Stellen Sie sich neben einen Tisch Hand der nicht betroffenen Schulter liegt auf dem Tisch und die Füße sind etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie sich an den Hüften und lassen Sie den betroffenen Arm in Richtung Boden hängen.
3. Lassen Sie eine Hantel in die betroffene Hand oder wickeln Sie ein Handgelenk um Ihr Handgelenk.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht von Seite zu Seite und lassen Sie Ihren Arm frei schwingen.
5. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und hinten und lassen Sie Ihren Arm frei schwingen, von vorne nach hinten.
6. Sobald Sie sich mit diesen Bewegungen wohl fühlen, bewegen Sie Ihren Körper so, dass Ihr Arm in einem Kreis schwingt, wobei Sie darauf achten, dass Sie Ihre Schultermuskeln nicht benutzen, um Bewegung zu erzeugen. Halten Sie den Kreis klein, weniger als 8 Zoll.
7. Für 30 Sekunden fortfahren und auf 3 bis 5 Minuten erhöhen.
8. Wiederholen Sie 5 mal pro Tag.

Das Mitnehmen

Diese Übungen imitieren die Bewegung eines Uhrpendels und sind ausgezeichnete Rehabilitationsmittel nach einer Schulterverletzung. Sie nutzen Schwerkraft und Schwung, um Bewegung statt Muskelkraft zu erzeugen.

Diese Technik fördert die Heilung und ermöglicht Bewegungsfreiheit, ohne die neu reparierten oder beschädigten Strukturen zu belasten. Es ist wichtig, diese Übungen richtig zu machen, da aktive Bewegungsübungen, die Muskelkraft nutzen, in frühen Genesungsstadien oft kontraindiziert sind.

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Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn diese Aktivitäten eine Zunahme der Schmerzen verursachen, hören Sie sofort auf und suchen Sie Hilfe. Wenn Sie Schwellungen oder Taubheit in Ihrer Hand oder Ihrem Arm verstärkt haben, stoppen Sie die Übung und machen Sie eine Pause, bevor Sie es erneut versuchen. Es ist wichtig, dass die Schulter genügend Zeit hat, um nach einer Verletzung zu heilen. Befolgen Sie alle Empfehlungen Ihres Arztes, um Verletzungen vorzubeugen.