Erdbeeren 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Die Erdbeere, wissenschaftlich bekannt als Fragaria ananassa, entstand im 18. Jahrhundert in Europa.

Es ist ein Hybrid aus zwei wilden Erdbeerarten aus Nordamerika und Chile.

Erdbeeren sind leuchtend rot gefärbt, haben eine saftige Textur, ein charakteristisches Aroma und einen süßen Geschmack.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C und Mangan und enthalten auch angemessene Mengen an Folat (B9) und Kalium.

Erdbeeren sind sehr reich an Antioxidantien und Pflanzenstoffen und können Vorteile für die Gesundheit des Herzens und die Blutzuckerkontrolle haben (1, 2).

Sie werden normalerweise roh und frisch verzehrt, können aber auch in einer Vielzahl von Konfitüren, Gelees, Desserts und als Lebensmittelaroma verwendet werden.

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Nährwerte

Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7, 7%). Sie enthalten nur geringe Mengen an Fett (0,3%) und Eiweiß (0,7%).

Eine Tasse ganze Erdbeeren (150 Gramm) enthält weniger als 50 Kalorien.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen wichtigen Nährstoffen in Erdbeeren (3).

Nährwertangaben: Erdbeeren, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien	32
Wasser	91%
Protein	0. 7 g
Kohlenhydrate	7. 7 g
Zucker	4. 9 g
Faser	2 g
Fett	0. 3 g
Gesättigt	0. 02 g
Einfach ungesättigt	0. 04 g
Mehrfach ungesättigt	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Transfett	~

Kohlenhydrate

Frische Erdbeeren sind sehr reich an Wasser, daher ist ihr Gesamtgehalt an Kohlenhydraten sehr niedrig (weniger als 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse).

Die meisten Kohlenhydrate in ihnen kommen aus einfachen Zuckern, wie Glucose, Fructose und Saccharose, aber sie enthalten auch eine anständige Menge an Fasern.

Der Nettoanteil an verdaulichem Kohlenhydrat beträgt weniger als 6 Gramm pro 100 Gramm Erdbeeren.

Erdbeeren haben einen glykämischen Indexwert von 40, der relativ niedrig ist (4).

Dies bedeutet, dass Erdbeeren nicht zu großen Spitzen im Blutzuckerspiegel führen sollten und als sicher für Diabetiker gelten.

Ballaststoff

Etwa 26% des Kohlenhydratgehaltes von Erdbeeren liegen in Form von Fasern vor.

1 Tasse Erdbeeren liefert 3 Gramm Ballaststoffe, sowohl löslich als auch unlöslich.

Ballaststoffe sind wichtig, um die freundlichen Bakterien im Darm zu ernähren und die Verdauung zu verbessern. Sie sind auch nützlich für die Gewichtsabnahme und können helfen, viele Krankheiten zu verhindern (5, 6).

Bottom line: Der Kohlenhydratgehalt von Erdbeeren besteht hauptsächlich aus Fasern und einfachen Zuckern. Sie haben einen relativ niedrigen glykämischen Index und sollten keine großen Blutzuckerspiegel verursachen.

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Vitamine und Mineralstoffe

Die häufigsten Vitamine und Mineralstoffe in Erdbeeren sind unten aufgeführt.

• Vitamin C: Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das für das Immunsystem und die Gesundheit der Haut wichtig ist (7, 8).
• Mangan: Dieses Spurenelement, das häufig in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommt, ist wichtig für viele Prozesse im Körper (9).
• Folat (B9): Eines der B-Vitamine, wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Folat ist besonders wichtig für Schwangere und ältere Menschen (10, 11, 12).
• Kalium: Ein Mineral, das an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist, z. B. zur Regulierung des Blutdrucks (13, 14).

In geringerem Umfang enthalten Erdbeeren auch Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Vitamin B6, Vitamin K und Vitamin E.

Bottom line: Erdbeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Folsäure (B9) und Kalium, und enthalten geringe Mengen von mehreren anderen Vitaminen und Mineralstoffen.

Andere Pflanzenstoffe

Erdbeeren sind mit Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen beladen.

• Pelargonidin: Das Hauptanthocyanin in Erdbeeren, verantwortlich für ihre Farbe (15).
• Ellagsäure: Ellagsäure ist ein in hohen Mengen in Erdbeeren enthaltenes Polyphenol-Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile haben kann (16).
• Ellagitannine: Im Zusammenhang mit Ellagsäure werden Ellagitannine im Darm zu Ellaginsäure umgewandelt (16).
• Procyanidine: Antioxidantien, die häufig in Erdbeerfleisch und -samen vorkommen und gesundheitsfördernd wirken können (17, 18, 19).

Bottom line: Erdbeeren enthalten viele nützliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien wie Pelargonidin, Ellagsäure, Ellagitannine und Procyanidine.

Anthocyane

Mehr als 25 verschiedene Anthocyane wurden in Erdbeeren gefunden. Pelargonidin ist am häufigsten (15, 20).

Anthocyane sind verantwortlich für die leuchtenden Farben von Früchten und Blumen.

Sie konzentrieren sich normalerweise auf die Schalen von Früchten, aber Beeren (wie Erdbeeren) neigen auch dazu Anthocyane in ihrem Fleisch zu haben.

Der Anthocyangehalt ist normalerweise proportional zur Farbintensität und nimmt mit zunehmender Reife der Frucht stark zu (21, 22).

Der Verzehr von Anthocyan-reichen Lebensmitteln ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, insbesondere im Hinblick auf die Gesundheit des Herzens (23, 24).

Untere Linie: Pelargonidin ist das Hauptanthocyan in Erdbeeren und verursacht ihre leuchtend rote Farbe. Anthocyane können Vorteile für die Gesundheit des Herzens haben.

Ellagitannine und Ellagsäure

Erdbeeren gehören durchweg zu den besten Quellen für phenolische Antioxidantien und sind 2-11 Mal so hoch wie andere Früchte (25, 26, 27).

Ellagitannine und Ellagsäure machen einen Großteil dieser Antioxidantien in Erdbeeren aus (28).

Sie haben beträchtliche Aufmerksamkeit erhalten und wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Bekämpfung von Bakterien und die Vorbeugung von Krebs (29, 30, 31).

Das wichtigste Ellagitannin in Erdbeeren ist Sanguiin H-6 (1).

Bottom line: Ellagitannine und Ellagsäure sind sehr starke Antioxidantien in Erdbeeren.Sie wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

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Gesundheitlicher Nutzen von Erdbeeren

Der Verzehr von Beeren ist mit einem verminderten Risiko für viele chronische Erkrankungen verbunden (31, 32, 33).

Erdbeerkonsum kann die Gesundheit des Herzens verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und Krebs vorbeugen.

Herzgesundheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzerkrankungen) sind weltweit die häufigste Todesursache.

Studien haben eine Beziehung zwischen Beeren oder Anthocyanen von Beeren gefunden und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert (21, 34, 35, 36).

Große Beobachtungsstudien, an denen Tausende von Menschen teilnahmen, haben den Beerenkonsum mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (37, 38, 39).

Laut einer Studie an Menschen mittleren Alters mit gut etablierten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Beeren das HDL-Cholesterin erhöhen, den Blutdruck senken und die Funktion von Blutplättchen verbessern (40).

Erdbeeren können auch den antioxidativen Status des Blutes verbessern, oxidativen Stress reduzieren, Entzündungen hemmen, die Gefäßfunktion verbessern, das Blutfettprofil verbessern und die schädliche Oxidation von LDL-Cholesterin reduzieren (21, 23, 41, 42, 43, 44).

In letzter Zeit wurden die Auswirkungen gefriergetrockneter Erdbeerpräparate auf Typ-2-Diabetes oder metabolisches Syndrom intensiv untersucht, hauptsächlich bei übergewichtigen oder adipösen Personen.

Eine signifikante Abnahme mehrerer Hauptrisikofaktoren wurde nach 4-12 wöchiger Supplementierung beobachtet. Dazu gehören LDL-Cholesterin, Entzündungsmarker (C-reaktives Protein) und oxidierte LDL-Partikel (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line: Erdbeeren können das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem sie das Cholesterinprofil verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren.

Blutzuckerverordnung

Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, werden sie in einfache Zucker zerlegt, die dann in den Blutkreislauf abgegeben werden.

Bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel beginnt der Körper mit der Sekretion von Insulin, was den Zellen sagt, dass sie den Zucker aus dem Blutkreislauf aufnehmen und als Brennstoff oder zur Lagerung verwenden sollen.

Ein Ungleichgewicht der Blutzuckerregulation oder eine Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln ist, die zu großen Blutzuckerspitzen führen, sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (50, 51, 52).

Erdbeeren scheinen die Glukoseverdauung zu verlangsamen und reduzieren die Glukose- und Insulinspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ohne Erdbeeren (53, 54, 55, 56).

Dies bedeutet, dass Erdbeeren besonders nützlich für die Prävention von metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes sind.

Bottom line: Erdbeeren können die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und Spikes sowohl im Blutzucker als auch im Insulinspiegel reduzieren.

Krebsprävention

Krebs ist eine schwere Krankheit, die durch ein unkontrolliertes Wachstum abnormaler Zellen außerhalb ihrer normalen Grenzen gekennzeichnet ist.

Krebsbildung und Progression sind oft mit oxidativem Stress und chronischer Entzündung verbunden (57, 58).

Eine Reihe von Studien deuten darauf hin, dass Beeren durch ihre Fähigkeit, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen, verschiedene Arten von Krebs verhindern können (59, 60, 61).

Es wurde gezeigt, dass Erdbeeren die Tumorbildung in einem Tiermodell für Mundkrebs und in menschlichen Leberkrebszellen hemmen (62, 63).

Die schützende Wirkung von Erdbeeren kann durch die Ellagsäure und Ellagitannine ausgelöst werden, von denen gezeigt wurde, dass sie das Wachstum von Krebszellen hemmen (64, 65).

Um die Auswirkungen von Erdbeeren auf Krebs besser zu verstehen, bedarf es weiterer menschlicher Forschung.

Bottom line: Tier- und Reagenzglas-Studien deuten darauf hin, dass Erdbeeren gegen verschiedene Krebsarten schützen können.

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Nebenwirkungen

Erdbeeren werden in der Regel gut vertragen, Allergien sind jedoch weit verbreitet.

Erdbeeren, die in geschützten Umgebungen (z. B. Gewächshäusern) angebaut werden, können mehr Pestizidrückstände enthalten als Freiland-Erdbeeren (66, 67, 68).

Strawberry Allergy

Strawberry Allergie ist ziemlich häufig, vor allem bei kleinen Kindern.

Erdbeeren enthalten ein Protein, das bei Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen oder Äpfel reagieren, eine Kreuzreaktion auslösen und Symptome verursachen können, die als Pollen-Nahrungsmittel-Allergie bekannt sind (69, 70, 71).

Häufige Symptome sind Juckreiz oder Kribbeln im Mund, Nesselsucht, Kopfschmerzen, Schwellungen von Lippen, Gesicht, Zunge und Rachen oder Atembeschwerden in schweren Fällen (72).

Es wird angenommen, dass das Allergie verursachende Protein mit den roten Anthocyanen verbunden ist. Farblose, weiße Erdbeeren werden normalerweise von Allergikern gut vertragen (73).

Bottom line: Strawberry Allergie ist sehr häufig, vor allem bei Kindern. Personen, die empfindlich auf Birkenpollen reagieren oder eine Apfelallergie haben, können allergische Symptome nach dem Verzehr von Erdbeeren erfahren.

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Zusammenfassung

Erdbeeren sind kalorienarm und sowohl lecker als auch gesund.

Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, von denen einige starke gesundheitliche Vorteile haben.

Zu ​​den gesundheitlichen Vorteilen gehören ein niedrigerer Cholesterinspiegel und niedrigerer Blutdruck, weniger Entzündungen, weniger oxidativer Stress und Krebsvorsorge.

Darüber hinaus können sie helfen, große Spikes sowohl im Blutzucker- als auch im Insulinspiegel zu verhindern.

Erdbeeren sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.