St├Ąrken und dehnen: H├╝ftbeuger├╝bungen

H├╝ftflexoren-├ťbungen

Obwohl nicht jeder H├╝fte so beweglich wie Shakira sein kann, k├Ânnen wir alle davon profitieren, die Muskeln zu st├Ąrken, die dieses Kugelgelenk unterst├╝tzen. Unsere H├╝ften sind nicht nur verantwortlich f├╝r die rockigen Tanzbewegungen, die wir gelegentlich ausf├╝hren, sondern sie sind auch ein wichtiger Bereich f├╝r L├Ąufer, Radfahrer und Nichtathleten gleicherma├čen.

Den gr├Â├čten Teil des Tages zu sitzen - etwas, an dem fast alle von uns schuld sind - tr├Ągt zu engen H├╝ftbeugern bei. Enge H├╝ftbeuger k├Ânnen R├╝ckenschmerzen, H├╝ftschmerzen und Verletzungen verursachen.

Und H├╝ftprobleme h├Âren hier nicht auf. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons sind H├╝ftprothesen in den Vereinigten Staaten auf dem Vormarsch. Sie erreichen bei Erwachsenen im fr├╝hen Mittelalter den H├Âhepunkt.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren K├Ârper nicht zerplatzen lassen, w├Ąhrend Sie einen Zug ausf├╝hren oder einfach nur die Stra├če entlang laufen, finden Sie hier neun gro├čartige H├╝ftbeuger├╝bungen, um Ihren H├╝ftbereich stark und flexibel zu halten.

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Dehnungen

H├╝ftbeuger dehnt

Versuchen Sie diese Dehnungen, um Ihre H├╝ftflexoren und Gelenke zu lockern.

Sitzende Schmetterlingsstrecke

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall

Dieser einfache Zug dehnt deine inneren Schenkel, H├╝ften und unteren R├╝cken. Und du kannst es im Sitzen machen!

  1. Setz dich mit geradem R├╝cken und ausgestreckten Bauchmuskeln auf den Boden.
  2. Schiebe die Fu├čsohlen vor dir zusammen. Lassen Sie Ihre Knie zu den Seiten beugen.
  3. W├Ąhrend du deine Fersen zu dir ziehst, entspanne deine Knie und erlaube ihnen, n├Ąher an den Boden zu kommen.
  4. Atme tief durch und halte diese Pose f├╝r 10 bis 30 Sekunden.

Taubenhaltung

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

Diese beliebte Yoga-Pose ist eine fortgeschrittene Bewegung. F├╝hren Sie es nur aus, wenn Sie sich dabei wohl f├╝hlen. F├╝hlen Sie sich frei, die Pose zu ├Ąndern.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
  2. Heben Sie Ihren linken Fu├č vom Boden und schieben Sie ihn nach vorne, so dass sich Ihr Knie neben Ihrer linken Hand auf dem Boden befindet und sich Ihr Fu├č in der N├Ąhe Ihrer rechten Hand befindet. Wo Ihre Knie und Zehen hinfallen, h├Ąngt von Ihrer Flexibilit├Ąt ab.
  3. Schieben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie m├Âglich nach hinten, w├Ąhrend Sie Ihre H├╝ften parallel halten, und senken Sie sich auf den Boden und auf die Ellenbogen. Bringen Sie Ihren Oberk├Ârper so weit wie m├Âglich nach unten.
  4. Halte die Dehnung, ohne dass deine Brust f├Ąllt. Sobald Sie das Gef├╝hl haben, dass Sie eine gute Dehnung haben, wechseln Sie die Seiten.

Br├╝cken

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

Es ist erstaunlich, was du im Liegen machen kannst. Wie diese Bridge-Pose!

  1. Leg dich auf den R├╝cken mit den Armen an deinen Seiten, die F├╝├če auf dem Boden und deine Knie gebeugt. Versuchen Sie, Ihre F├╝├če so zu positionieren, dass Ihre Finger Ihre Fersen ber├╝hren k├Ânnen.
  2. Dr├╝cken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre H├╝ften vom Boden zur Decke, w├Ąhrend Sie Ihre Ges├Ą├čmuskeln zusammendr├╝cken.Versuchen Sie, Ihre Schultern so nah wie m├Âglich unter Ihrem K├Ârper zu bewegen.
  3. Halten Sie die Position f├╝r ein paar Sekunden, bevor Sie an die urspr├╝ngliche Position zur├╝ckkehren, und wiederholen Sie mehrmals. Vergiss nicht zu atmen!
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├ťbungen

H├╝ftst├Ąrkungs├╝bungen

Versuchen Sie diese ├ťbungen, um Ihre H├╝ftflexoren zu st├Ąrken.

Lunges

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall
  1. Aus stehender Position, schauen Sie geradeaus und machen Sie einen gro├čz├╝gigen Schritt vorw├Ąrts mit Ihrem rechten Fu├č.
  2. Beugen Sie Ihr gestrecktes Knie und ├╝bertragen Sie Ihr Gewicht auf das vordere rechte Bein. Fahre fort, dich langsam in den Ausfallschritt zu senken, bis dein linkes Knie gerade dar├╝ber schwebt oder sanft den Boden k├╝sst. Dein rechtes Knie sollte direkt ├╝ber deinem rechten Kn├Âchel sein.
  3. Gehen Sie zur├╝ck in eine stehende Position. Wiederholen Sie die Pose mit Ihrem linken Bein.

Bodengleitende Bergsteiger

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Das Model ist Amy Crandall

Nimm dir Gleitscheiben, Pappteller oder sogar Handt├╝cher - im Prinzip alles, was rutscht. Mach dich bereit f├╝r den Aufstieg!

  1. Stellen Sie sich auf einen Holzboden oder eine andere glatte Oberfl├Ąche.
  2. Platzieren Sie Ihre Schieberegler in einer Liegest├╝tzposition unter den Fu├čballen.
  3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein zur Brust, abwechselnd mit Ihrem linken Bein, wie f├╝r normale Bergsteiger.
  4. Geh zuerst langsam, dann heb das Tempo auf.

Skaterkniebeugen

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Das Model ist Amy Crandall

Dieser Zug ist ├Ąhnlich wie regul├Ąre Kniebeugen, mit einer Feineinstellung, die speziell auf deine H├╝ften abzielt.

  1. Beugen Sie sich von den Knien und H├╝ften und senken Sie Ihren Hintern zum Boden, w├Ąhrend Sie Ihren R├╝cken gerade halten und die Brust heben.
  2. Nach jeder Hocke verlagern Sie Ihr Gewicht entweder auf Ihr rechtes oder linkes Bein, w├Ąhrend Sie das andere Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite heben.
  3. Alternative Beine jedes Mal.
  4. Legen Sie sich mit den Handfl├Ąchen auf die Seite. Wenden Sie abwechselnd jedes Bein f├╝r 2 Sekunden auf und vom Boden ab.
  5. Halten Sie Ihr Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad. Dein gegen├╝berliegendes Bein sollte mit dem Fu├č auf dem Boden im Knie gebeugt sein, w├Ąhrend dein erh├Âhter Fu├č den Zeh in den Himmel zeigen sollte.
  6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dann 10 Mal auf jedem Bein.

Gerades Bein hebt

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

Wand psoas halten

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall

Dieser Schritt st├Ąrkt deinen tiefen H├╝ftbeugermuskel, den so genannten Psoas, der die Schrittl├Ąnge erh├Âhen und Verletzungen reduzieren kann. Eine win-win Situation!

  1. Beugen Sie im Stehen das rechte Knie und heben Sie das obere Bein in den Himmel.
  2. Balance auf Ihrem linken Fu├č, w├Ąhrend Sie Ihr rechtes Knie und Schenkel auf H├Âhe der H├╝fte f├╝r ungef├Ąhr 30 Sekunden halten.
  3. Senken Sie es langsam ab und wiederholen Sie dann das linke Bein.

H├╝ftflexion

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall
  1. W├Ąhrend du mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Boden liegst, nimm langsam ein Knie (eins nach dem anderen) in Richtung deiner Brust.
  2. Ziehen Sie es so nah wie m├Âglich an Ihre Brust, ohne sich unwohl zu f├╝hlen.
  3. Kehre zur Ausgangsposition zur├╝ck und wiederhole das gleiche Bein.
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Imbiss

Imbiss

Jetzt, wo du mit diesen Dehnungs- und Kr├Ąftigungs├╝bungen bewaffnet bist, trainiere sie regelm├Ą├čig. Denken Sie daran: Je st├Ąrker Ihre H├╝ftbeuger sind, desto gr├Â├čer ist die Chance, dass Sie sie verletzungsfrei vom OP-Tisch halten!