Krafttraining: Übungen, Sicherheit und mehr

Die Grundlagen des Krafttrainings

Der Aufbau und Erhalt von Muskeln ist für uns alle notwendig, besonders im Alter. Und je früher wir anfangen, desto besser.

Nach Angaben des American Council on Exercise verlieren die meisten Erwachsenen ab etwa dem 30. Lebensjahr fast ein halbes Pfund Muskelmasse pro Jahr, vor allem weil sie nicht mehr so ​​aktiv sind wie zu ihrer Zeit. Der Verlust von Muskelmasse bei gleichzeitiger Verlangsamung des Metabolismus ist ein Rezept für Gewichtszunahme und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme.

Der Aufbau stärkerer Muskeln geht nicht nur um Eitelkeit. Laut Mayo Clinic hilft Krafttraining nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern stoppt auch den Knochenverlust und kann sogar neuen Knochen aufbauen.

Dies kann das Risiko von Knochenbrüchen durch Osteoporose verringern. Es verbessert auch das Gleichgewicht und steigert das Energieniveau.

Es gibt eine beträchtliche Menge an Beweisen, um die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining zu unterstützen. Und es gibt kürzlich ziemlich überzeugende Forschung zu dem Thema:

• Eine in der Zeitschrift Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention veröffentlichte Studie legt nahe, dass je mehr Muskelmänner es gibt, desto geringer ist das Risiko, an Krebs zu sterben.
• Eine Studie in BMJ vorgeschlagen, dass Krafttraining das langfristige Gleichgewicht bei älteren Erwachsenen verbessern kann.
• Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Endocrinology legte nahe, dass ein Muskelaufbau die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz verbessern kann.

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Gewicht

Wie viel Gewicht ist am besten?

Wie viel Gewicht Sie verwenden, hängt davon ab, wie viele Wiederholungen Sie anstreben. Sie möchten genug Gewicht heben, so dass die letzte Wiederholung wirklich hart ist und Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr tun können. Natürlich müssen Sie für 6 Wiederholungen eine schwerere Kurzhantel verwenden als für 12, auch wenn Sie die gleiche Übung machen.

Niemals so viel Gewicht heben, dass es schmerzt. Sie sind besser dran, zu wenig als zu viel zu heben, da sich Ihr Körper an das Training gewöhnt. Wenn Sie nicht mit einem Spotter trainieren, verwenden Sie auch Maschinen mit Sicherheitsstopps, um Verletzungen zu vermeiden.

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Übungen

Welche Übungen sind am besten?

Die besten Übungen hängen von Ihren Zielen ab und davon, wie viel Zeit Sie haben. Du kannst eine Übung pro Körperteil machen oder du kannst sechs machen. Du kannst Übungen machen, die sich auf eine Muskelgruppe oder mehrere gleichzeitig arbeitende Übungen konzentrieren.

Der Schlüssel ist das Gleichgewicht. Es sieht nicht gut aus, eine große Brust und einen schwachen Rücken zu haben, und es ist auch nicht gesund. Wenn Sie an einem Muskel arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie auch Zeit für die Arbeit mit dem gegenüberliegenden Muskel einplanen.

Alle Muskeln werden in Paare aufgeteilt, die aus einem Streckmuskel und einem Beugemuskel bestehen. Diese Muskeln ergänzen sich und arbeiten im Gegensatz zueinander, beugen sich, während sich der andere ausdehnt, und umgekehrt.Einige für das Krafttraining relevante Muskelpaare sind:

Muskeln	Körperteile
Brustmuskeln / Latissimus dorsi	Brust / Rücken
vordere Deltamuskel / hintere Deltamuskel	Schultervorderseite / Rückenbereich der Schulter
Trapezius / Deltoideus	Oberer Rücken / Schulter
Abdominus rectus / Wirbelsäulenaufrichter	Abdomen / Rückenrückseite
Linke und rechte äußere M. obliquus	Linke Seite des Abdomens / rechte Seite Bauch
Quadrizeps / Beinbeuger	Oberschenkelvorderseite / Oberschenkelrückseite
Tibialis anterior / Gastrocnemius	Schienbein / Wade
Bizeps / Trizeps	Oberarmoberseite / Unterarmunterseite <999 > WerbungWerbung

Anfänger

Anfängertraining

Hier ist ein Workout für Anfänger. Alles was es braucht sind mindestens zwei halbe Stunden pro Woche.

Für jede der folgenden Übungen:

Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen (Wiederholungen) für die ersten vier Wochen. Bedenken Sie bei der Gewichtsauswahl, dass die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sehr schwierig sein sollten.

• In den nächsten vier Wochen auf 12 bis 15 Wiederholungen erhöhen.
• Wenn Sie 15 Wiederholungen durchführen möchten, fügen Sie eine zweite Gruppe von Wiederholungen hinzu (die gleiche Anzahl von Wiederholungen pro Gruppe) oder verwenden Sie ein schwereres Gewicht.
• Achten Sie darauf, während dieser Übungen tief Luft zu holen. Atme während des Belastungsteils (der "Hebephase") des Zuges immer aus.

Hantel-Brustfliege (Ziele Brust)

Legen Sie sich auf den Rücken mit Unterstützung unter Ihrem Kopf, Schultern und oberen Rücken.

• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Hanteln.)
• Schieben Sie Ihre Arme gerade nach oben, bis Ihre Ellbogen fast vollständig ausgestreckt sind und sich die Handflächen gegenüberliegen. Die Gewichte sollten direkt über deinen Schultern liegen.
• Atmen Sie ein und senken Sie langsam Ihre Arme zur Seite, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten.
• Fahren Sie fort, Ihre Arme zu senken, bis Ihre Ellenbogen etwas unter Ihren Schultern sind.
• Pausieren Sie, atmen Sie aus und schließen Sie langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
• Kurzhantel-Trizeps-Verlängerung (Trizeps-Ziel)

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den ausgestreckten Armen. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Hanteln.)
• Ohne die Ellbogen zu bewegen, senken Sie langsam die rechte Hantel hinter dem Nacken ab, halten Sie inne und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie mit der linken Hand.
• Hantel Schulter drücken (Ziele Schultern)

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenstütze und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.

• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Kurzhanteln.)
• Beugen Sie Ihre Arme so, dass die Gewichte leicht auf Ihren Schultern ruhen, die Handflächen nach vorne gerichtet.
• Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, pausieren Sie und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Einbeinige Kniebeuge (Ziele Gesäß, Quadrizeps und Waden)

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Arme zur Seite, in Schulterhöhe angehoben.

• Heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich und hocken Sie sich langsam hin, halten Sie an, wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren. (Wenn Sie Hilfe beim Balancieren brauchen, halten Sie sich mit einer Hand an die Wand.)
• Ziehen Sie Ihre Bein- und Gesäßmuskeln zusammen, um sich in die Ausgangsposition zurückzubringen.
• Wiederhole die Wiederholungen, wechsele die Beine und wiederhole.
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Sicherheit

Sicheres und effektives Krafttraining

Menschen machen jahrelang genau die gleiche Routine in der exakt gleichen Reihenfolge. Es kann beruhigend sein, Ihr Programm zu meistern, aber das Problem ist, dass sich Ihre Muskeln anpassen und sich langweilen - und Sie auch.

Alle sechs bis acht Wochen, optimieren Sie Ihr Training. Ändern Sie Dinge wie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Ruhezeiten, Winkel, Reihenfolge und Art der Ausrüstung. Beachten Sie auch die folgenden Tipps für ein sichereres und effektiveres Training.

Kein Aufwärmen überspringen

Es ist verlockend, direkt von der Umkleidekabine zum Bankdrücken zu gehen, aber Sie können mehr heben, wenn Sie Ihre Muskeln mit fünf Minuten Aerobic-Training aufwärmen. Auch, gehen Sie einfach auf Ihre erste Reihe von Krafttraining Übung.

Lassen Sie sich nicht von der Dynamik abhalten

Wenn Sie zu schnell Gewichte heben, entwickeln Sie einen Impuls, der Ihre Muskeln zu leicht trainieren lässt. In der Rückkehrphase eines Aufzugs sind die Leute besonders lax: Sie heben die Hanteln oft langsam hoch und lassen sie dann zusammenbrechen.

Um dagegen zu schützen, nehmen Sie mindestens zwei Sekunden zum Anheben, halten Sie für ein oder zwei Sekunden an der Oberseite des Uhrwerks an und nehmen Sie volle zwei Sekunden, um das Gewicht in die Ausgangsposition zurückzuführen.

Halten Sie nicht die Luft an

Menschen vergessen oft zu atmen, wenn sie sich heben. Sie brauchen so viel Sauerstoff wie möglich beim Anheben. Halten Sie den Atem an oder nehmen Sie zu wenig Luft, um Ihren Blutdruck zu erhöhen und Ihre Energie zu reduzieren. Atme durch deinen Mund und nicht durch deine Nase.

Atmen Sie bei den meisten Übungen aus, wenn Sie das Gewicht heben oder drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken. Bei Übungen, die Ihre Brusthöhle erweitern (z. B. aufrecht sitzende oder sitzende Reihen), ist es natürlicher, beim Ein- und Ausatmen einzuatmen, wenn Sie loslassen.

Mix it up

Um weiterhin Gewinne zu machen, müssen Sie Ihre Routine alle sechs bis acht Wochen variieren. Erhöhen Sie beispielsweise die Gewichtskraft, die Sie heben (erhöhen Sie sie um nicht mehr als 10 Prozent), erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Wie viele Wiederholungen sind genug? Sie sollten genug Gewicht heben, dass die letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr herausfordernd sind. Für die meisten Menschen, die im Bereich von 12 bis 15 Pfund liegen.

Mit einer guten Krafttraining Routine, können Sie Ergebnisse in nur wenigen Wochen sehen. Mach weiter, und definiertere Muskeln, bessere Balance und verbesserte allgemeine Gesundheit sind die Folge.