Was nach Cardio zu essen: Nach einer intensiven Cardio-Sitzung zu tanken

Du hast gerade einen Lauf, eine Ellipsentrainer-Session oder einen Aerobic-Kurs beendet. Du bist hungrig und fragst dich: Was ist der beste Weg zum Auftanken?

Um das Muskelwachstum zu maximieren, ist es normalerweise wichtig, direkt nach einem Krafttraining einen proteinhaltigen Snack zu sich zu nehmen. Aber was Sie nach einer Cardio-Sitzung essen sollten, hängt davon ab, welche Art von Cardio Sie absolvierten, wie lange und intensiv Ihre Sitzung war und was Sie vor dem Training gegessen haben.

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Während Cardio kann eine kleine Menge an Muskeln aufbauen, müssen Sie Krafttraining integrieren, um wirklich Muskelzuwachs zu sehen. Der eigentliche Vorteil von Cardio-Training ist, dass es Kalorien verbrennt, die Ihnen helfen können, Gewicht zu halten oder zu verlieren, wenn Sie mit der richtigen Diät kombiniert werden. Es gibt einige Ernährungsrichtlinien, denen Sie folgen können, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training optimal nutzen.

Wie schnell sollten Sie nach einem Cardio-Training essen?

Wenn Sie weniger als eine Stunde Cardio bei niedriger oder mittlerer Intensität trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich nicht alle Energiespeicher Ihres Muskels verbraucht. Energie wird im Muskel als Glykogen gespeichert, eine Kette von Zuckermolekülen. Ihr Körper verwendet Fett und Zucker, um Aerobic-Übungen zu betreiben. Wenn Sie nicht gegessen haben oder ein längeres und / oder intensiveres Cardiotraining durchgeführt haben, sollten Sie innerhalb von 45 bis 60 Minuten essen, um das Muskelglykogen wiederherzustellen. Dies ist vor allem wichtig für diejenigen, die bald wieder trainieren werden.

Hier sind die aktuellen Empfehlungen aus einer Studie in der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlicht:

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• Wenn Sie vor dem Training fasteten, sollten Sie eine Kombination von Protein und Kohlenhydrate kurz nach dem Training, um das Muskelwachstum zu fördern. Wenn Sie vor dem Training vier bis sechs Stunden lang nicht gegessen haben, können Sie unmittelbar nach dem Training auch von einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit profitieren.
• Wenn Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training gegessen haben, kann diese Mahlzeit ausreichen, um den Muskelaufbau auch nach dem Training zu fördern. Dies liegt daran, dass die muskelaufbauenden Aminosäuren, die aus Ihrer Nahrung abgebaut werden, bis zu zwei Stunden nach dem Essen im Blutkreislauf verbleiben.

In diesem Sinne sollten Sie nach verschiedenen Cardio-Trainingseinheiten essen.

Was Sie nach moderatem Cardiotraining essen sollten

Wenn Sie Ihr Krafttraining mit einer 30- bis 45-minütigen moderaten Cardio-Sitzung (wie einem 5-km-Lauf oder Zumba-Kurs) ergänzen, sollten Sie sich auf das Nachfüllen konzentrieren Flüssigkeiten danach. Obwohl Ihre Herzfrequenz erhöht ist und Sie schwitzen, war Ihr Kalorienverbrauch immer noch relativ niedrig.

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Nach dieser Art von Cardio-Training, trinken Sie mindestens 8 Unzen Wasser. Trinken Sie mehr, wenn Sie vor dem Training nicht ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt wurden.

Highlights

1. Möglicherweise müssen Sie nach einer HIIT-Cardio-Sitzung mehr essen.
2. Die Forschung ist gemischt darüber, wie schnell Sie nach einem Cardio-Training essen sollten.
3. Immer mit Wasser rehydrieren, um verlorene Flüssigkeiten aufzufüllen.

Sie können Kokosnusswasser ersetzen, aber halten Sie sich von Sportgetränken wie Gatorade fern, die eine unnötige Menge an Zucker für ein kürzeres Training liefern.

Was sollten Sie nach einem HIIT Cardio-Training essen?

HIIT-Workouts, wie Sprints oder eine Radsport-Klasse, kombinieren kurze Ausbrüche voller Aktivität mit kurzen Ruhephasen. Diese Art von Cardio, anaerobe Übung genannt, ist ein intensives Training. Sie verbrennen mehr Kalorien für eine bestimmte Zeit, und Sie werden den Nachbrenneffekt oder einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) erleben.

EPOC ist die Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um den Körper in seinen Ruhezustand zurückzuführen. HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, weil Sie währenddessen mehr Sauerstoff verbrauchen. Dies schafft ein größeres Defizit, das nach dem Training ersetzt werden muss. Das bedeutet, dass Sie auch nach dem Ende Ihrer HIIT-Sitzung weiterhin Kalorien verbrennen werden.

Die Menge an Anstrengung, die Ihr Körper während und auch nach einem HIIT-Training ausübt, ist größer. Also, was Sie tanken, ist wichtiger als es eine Steady-State-Cardio-Sitzung der gleichen Länge ist. Auf mindestens 8 Unzen Wasser oder Kokoswasser, wählen Sie eine kleine Mahlzeit mit einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten.

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Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik ist ein Kohlenhydrat / Protein-Verhältnis von 3: 1 in einer Post-Workout-Mahlzeit für die meisten Menschen angemessen.

Protein hilft beim Wiederaufbau der Muskeln, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher der Muskeln ersetzen. Dies wird deine Energie auffüllen.

Beispiele für diese Arten von Mahlzeiten sind:

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• ein Protein-Shake mit einem Löffel Eiweiß und eine Banane
• ein Glas Schokomilch
• Griechischer Joghurt mit Beeren
• Thunfisch im Ganzen -Wheat Brot

Was sollten Sie nach einer längeren Cardio-Sitzung essen?

Wenn Sie für ein Rennen trainieren und einige ernsthafte Herz-Kreislauf-Meilen einlegen, erfordern diese Trainingsstunden auch ein nachdenkliches Auftanken.

Trinken Sie nach dem Training viel Wasser oder wählen Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten wie Gatorade. Diese Getränke helfen Flüssigkeiten und Natrium verloren durch Schweiß zu ersetzen.

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Als nächstes wählen Sie eine kleine Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat / Protein-Verhältnis von 3: 1. Einige Beispiele sind Getreide und Milch, ein Bagel mit Eiern oder ein Protein-Shake mit zusätzlichen Früchten.

Nächste Schritte

Was Sie nach dem Cardiotraining essen sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Intensität und Dauer Ihrer Sitzung. Der wichtigste Faktor ist, auf Ihren Körper zu hören. Die obigen Empfehlungen sind keine standhaften Regeln, sondern Richtlinien, die zu befolgen sind.

Wenn Sie nach einem Training hungrig sind, wählen Sie eine nahrhafte, ausgewogene kleine Mahlzeit zum Auftanken und Auffüllen Ihres Körpers.

Eine allgemeine Faustregel ist, 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit für jedes verlorene Pfund Körpergewicht nach dem Training zu trinken.