Warum sind gebratene Nahrungsmittel schlecht für Sie?

Frittieren ist eine gängige Kochmethode, die weltweit eingesetzt wird. Es wird oft von Restaurants und Fast-Food-Ketten als eine schnelle und kostengünstige Möglichkeit zur Zubereitung von Lebensmitteln verwendet.

Beliebte frittierte Speisen sind Fisch, Pommes Frites, Hähnchenstreifen und Käsestangen, obwohl Sie fast alles frittieren können.

Viele Menschen mögen den Geschmack frittierter Speisen. Doch diese Nahrungsmittel neigen dazu, reich an Kalorien und Transfettsäuren zu sein, so dass viele von ihnen negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können.

Dieser Artikel erklärt, warum kommerziell gebratene Lebensmittel schlecht für Sie sind und einige gesündere Alternativen bieten, die Sie berücksichtigen sollten.

Frittierte Lebensmittel haben eine hohe Kalorienmenge

Im Vergleich zu anderen Zubereitungsmethoden ergibt das Frittieren eine Menge Kalorien.

Zum Anfang werden frittierte Nahrungsmittel typischerweise in Teig oder Mehl vor dem Braten überzogen. Wenn sie in Öl gebraten werden, verlieren sie außerdem Wasser und nehmen Fett auf, was ihren Kaloriengehalt weiter erhöht (1).

Im Allgemeinen sind frittierte Lebensmittel in Fett und Kalorien deutlich höher als ihre nicht gebratenen Gegenstücke.

Zum Beispiel enthält eine kleine gebackene Kartoffel (100 Gramm) 93 Kalorien und 0 Gramm Fett, während die gleiche Menge (100 Gramm) Pommes frites 319 Kalorien und 17 Gramm Fett enthält (2, 3).

Als weiteres Beispiel enthält ein 100-Gramm-Filet gebackenen Kabeljau 105 Kalorien und 1 Gramm Fett, während die gleiche Menge frittierter Fisch 232 Kalorien und 12 Gramm Fett enthält (4, 5).

Wie Sie sehen können, summieren sich Kalorien schnell beim Frittieren.

Zusammenfassung Gebratene Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als ihre nicht gebratenen Gegenstücke. Essen viele von ihnen können Ihre Kalorienaufnahme deutlich erhöhen.

Fried Foods sind typischerweise hoch in Transfetten

Transfette werden gebildet, wenn ungesättigte Fette einen Prozess durchlaufen, der Hydrierung genannt wird.

Lebensmittelhersteller hydrieren häufig Fette unter Verwendung von Hochdruck und Wasserstoffgas, um ihre Haltbarkeit und Stabilität zu erhöhen, aber Hydrierung tritt auch auf, wenn Öle während des Kochens auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden.

Der Prozess verändert die chemische Struktur von Fetten, so dass sie für Ihren Körper schwer abbaubar sind, was letztendlich zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen kann.

Tatsächlich sind Transfette mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit (6, 7, 8).

Da frittierte Speisen bei extrem hohen Temperaturen in Öl gekocht werden, enthalten sie wahrscheinlich Transfette.

Darüber hinaus werden frittierte Speisen oft in verarbeiteten Pflanzen- oder Samenölen gekocht, die vor dem Erhitzen Transfette enthalten können.

Eine US-Studie über Soja- und Rapsöl ergab 0.-4. 2% ihres Fettsäuregehaltes waren Transfette (9).

Wenn diese Öle auf hohe Temperaturen erhitzt werden, wie beim Braten, kann sich ihr Transfettgehalt erhöhen (10).

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass jedes Mal, wenn ein Öl zum Braten wiederverwendet wird, sein Transfettgehalt zunimmt (11).

Es ist jedoch wichtig, zwischen diesen künstlichen Transfetten und Transfetten zu unterscheiden, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vorkommen.

Es wurde nicht nachgewiesen, dass diese die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben wie die in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln.

Zusammenfassung Frittierte Speisen werden oft in verarbeiteten Pflanzen- oder Samenölen gekocht. Wenn sie erhitzt werden, können diese Öle Transfette bilden, die mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden sind, einschließlich eines erhöhten Risikos für mehrere Krankheiten.

Frittiertes Essen kann Ihr Krankheitsrisiko erhöhen

Mehrere Studien bei Erwachsenen haben einen Zusammenhang zwischen frittierten Lebensmitteln und dem Risiko chronischer Erkrankungen gefunden.

Generell ist der Verzehr von mehr frittierten Lebensmitteln mit einem größeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu erkranken (12).

Herzkrankheiten

Frittiertes Essen kann zu Bluthochdruck, niedrigem "gutem" HDL-Cholesterin und Fettleibigkeit beitragen, die alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (13, 14, 15, 16).

Tatsächlich fanden zwei große Beobachtungsstudien heraus, dass je häufiger Menschen frittierte Lebensmittel aßen, desto größer ist ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken (17).

Eine Studie ergab, dass Frauen, die pro Woche einen oder mehrere Portionen frittierten Fisch zu sich nehmen, ein um 48% höheres Risiko für Herzinsuffizienz aufwiesen als jene, die 1-3 Portionen pro Monat zu sich nahmen (18).

Auf der anderen Seite war eine erhöhte Aufnahme von gebackenem oder gebratenem Fisch mit einem geringeren Risiko verbunden.

Eine weitere Beobachtungsstudie ergab, dass eine Ernährung mit viel frittiertem Essen mit einem signifikant höheren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden war (19).

Diejenigen, die viel Obst und Gemüse zu sich nahmen, hatten ein deutlich geringeres Risiko.

Diabetes

In mehreren Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes mit sich bringt (20, 21).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Fast Food zu sich nahmen, doppelt so häufig Insulinresistenz entwickelten als Personen, die weniger als einmal pro Woche aßen (22).

Außerdem fanden zwei große Beobachtungsstudien einen starken Zusammenhang zwischen der Häufigkeit frittierter Speisen und dem Risiko für Typ-2-Diabetes.

Diejenigen, die 4-6 Portionen frittiertes Essen pro Woche zu sich nahmen, erkrankten 39% häufiger an Typ-2-Diabetes im Vergleich zu denen, die weniger als eine Portion pro Woche zu sich nahmen.

Gleichermaßen hatten diejenigen, die sieben oder mehr Mal pro Woche frittiertes Essen zu sich nahmen, 55% häufiger Typ-2-Diabetes als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Woche zu sich nahmen. (23).

Adipositas

Frittierte Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als ihre nicht frittierten Gegenstücke. Wenn Sie also viele davon essen, kann sich Ihre Kalorienaufnahme deutlich erhöhen.

Außerdem weisen Studien darauf hin, dass die Transfette in frittierten Lebensmitteln eine bedeutende Rolle bei der Gewichtszunahme spielen können, da sie die Hormone beeinflussen können, die den Appetit und die Fettspeicherung regulieren (24).

Eine Studie an Affen ergab, dass selbst ohne zusätzliche Kalorien der Fettkonsum das Bauchfett signifikant erhöhte (25).

Das Problem könnte also eher die Fettart als die Fettmenge sein.

Tatsächlich ergab eine Beobachtungsstudie, die die Ernährung von 41.518 Frauen über acht Jahre überprüfte, dass eine Zunahme der Transfettsäuremenge um 1% zu einer Gewichtszunahme von 1,2 Pfund (0,44 kg) im Normalgewicht führte Frau.

Bei übergewichtigen Frauen führte ein Anstieg der Transfettsäuren um 1% zu einer Gewichtszunahme von 1,3 kg (2,3 kg) im Verlauf der Studie (26).

Unterdessen waren Erhöhungen der einfach und mehrfach ungesättigten Fettzufuhr nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden.

Unabhängig davon, ob frittiertes Essen reich an Kalorien oder Transfetten ist, zeigen mehrere Beobachtungsstudien eine positive Assoziation zwischen Einnahme und Fettleibigkeit (16, 27).

Zusammenfassung Personen, die regelmäßig frittierte Lebensmittel konsumieren, können ein höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu erkranken. Je höher Ihre Aufnahme ist, desto größer ist Ihr Risiko.

Frittierte Lebensmittel können schädliches Acrylamid enthalten

Acrylamid ist eine giftige Substanz, die sich beim Kochen bei hohen Temperaturen, wie Braten, Braten oder Backen, in Lebensmitteln bilden kann.

Es wird durch eine chemische Reaktion zwischen Zuckern und einer Aminosäure namens Asparagin gebildet.

Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Bratkartoffelprodukte und Backwaren haben typischerweise höhere Konzentrationen von Acrylamid (28).

Tierstudien haben ergeben, dass es ein Risiko für mehrere Krebsarten darstellt (28, 29).

In den meisten dieser Studien wurden jedoch sehr hohe Dosen von Acrylamid verwendet, die zwischen 1 000 und 100 000 Mal so hoch waren wie die durchschnittliche Menge, der Menschen durch Diät ausgesetzt sein würden (30).

Während eine Handvoll Studien am Menschen die Acrylamidaufnahme untersucht haben, sind die Beweise gemischt.

Eine Übersicht fand eine bescheidene Assoziation zwischen Acrylamid in der Nahrung bei Menschen und Nieren-, Endometrium- und Ovarialkarzinomen (31).

Andere Studien weisen darauf hin, dass das Acrylamid in der Nahrung nicht mit dem Risiko einer gemeinsamen Krebserkrankung in Zusammenhang steht (32, 33).

Zusammenfassung Tierstudien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Acrylamid in die Nahrung das Risiko für mehrere Krebsarten erhöhen kann, aber es sind noch weitere Studien am Menschen erforderlich, um dies sicher zu sagen.

Safer Frying Oils und alternative Kochmethoden

Wenn Sie den Geschmack frittierter Speisen genießen möchten, sollten Sie sie zu Hause mit gesünderen Ölen oder alternativen "Fritiermethoden" zubereiten.

Gesunde Öle

Die Art des Frittieröls beeinflusst stark die Gesundheitsrisiken, die mit frittierten Lebensmitteln verbunden sind. Einige Öle halten viel höheren Temperaturen stand als andere und sind daher sicherer in der Anwendung.

Im Allgemeinen sind Öle, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen, am stabilsten, wenn sie erhitzt werden.

Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl gehören zu den gesündesten.

Kokosnussöl: Über 90% der Fettsäuren in Kokosnussöl sind gesättigt, wodurch es sehr widerstandsfähig gegen Hitze ist. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass selbst nach acht Stunden kontinuierlichem Frittieren seine Qualität nicht schlechter wird (34).
Olivenöl: Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fette, wodurch es für das Hochtemperaturkochen relativ stabil ist.Eine Analyse ergab, dass Olivenöl in einer Fritteuse bis zu 24 Stunden lang verwendet werden kann, bevor eine signifikante Menge an Oxidation auftritt (35).
Avocadoöl: Die Zusammensetzung von Avocadoöl ist ähnlich der von Olivenöl. Es hat auch eine extrem hohe Hitzetoleranz, so dass es eine gute Wahl zum Frittieren ist.

Die Verwendung dieser gesünderen Öle kann einige der Risiken verringern, die mit frittierten Lebensmitteln verbunden sind.

Ungesunde Öle

Speiseöle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, sind weit weniger stabil und bekannt dafür, bei hoher Hitze Acrylamid zu bilden (36).

Dazu gehören unter anderem:

Rapsöl
Sojaöl
Baumwollsamenöl
Maisöl
Sesamöl
Sonnenblumenöl
Distelöl
Traubenkernöl
Reiskleieöl

Diese Öle werden verarbeitet und bis zu 4% ihres Fettsäuregehaltes sind Transfette vor dem Braten (37).

Leider werden sie häufig in Restaurants verwendet, da sie in der Regel billiger sind. Vermeiden Sie nicht nur diese Öle zum Frittieren, Sie sollten versuchen, sie vollständig zu vermeiden.

Alternativen zum traditionellen Braten

Sie können auch einige alternative Kochmethoden in Betracht ziehen, einschließlich:

Braten im Ofen: Bei dieser Methode werden Speisen bei sehr hohen Temperaturen (450 ° F oder 232 °) gebacken C), mit dem Lebensmittel knusprig werden können, indem wenig oder kein Öl verwendet wird.
Frittieren: Sie können auch Speisen in einer Heißluftfriteuse "frittieren". Diese Maschinen arbeiten, indem sie extrem heiße Luft um Nahrung zirkulieren lassen. Die Lebensmittel enden auf der Außenseite knusprig und innen sehr feucht, ähnlich wie bei traditionell gebratenen Lebensmitteln, aber mit 70-80% weniger Öl.

Zusammenfassung Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl gehören zu den gesündesten Ölen zum Frittieren von Speisen. Sie können auch Speisen im Ofen braten oder in der Luft braten, die mit wenig Öl ähnliche Ergebnisse erzielen.