Top Kostenlose Übungen, um besser zu werden Yoga

Es ist Zeit, Ihre Yoga-Routine zu verwechseln

Bildnachweis: Dan Goodman

Wer will keinen mageren Körper oder einen Yoga-Hintern? Praktiziere regelmäßig Yoga und du wirst diese Ergebnisse sehen - aber sind Yogis innen so gesund, wie sie draußen aussehen?

Yoga ist im Westen immer populärer geworden, besonders in den letzten 20 Jahren. In der Tat ist es in der Popularität bei amerikanischen Praktizierenden um 50 Prozent von 2012 bis 2016 gewachsen. Dies wird von zahlreichen Werbetreibenden belegt, die jetzt Yoga verwenden, um ihre Produkte zu verkaufen, sogar McDonalds!

Während Yoga viele Vorteile hat, tut es auch Schokolade. Und so, als würde man nicht von einer kompletten Diät mit Schokolade leben - obwohl wir es vielleicht wollen! Sich nur auf Yoga für Fitness zu verlassen, ist nicht unbedingt eine gute Sache.

wird nicht nur Ihr ganzer Körper durch hinzufügen anderer Fitnessmodalitäten profitieren, aber Ihr ganzes Leben wird auch!

Viele Yogalehrer, die ich kenne, die ausschließlich Yoga praktizierten, haben es nun mit Yoga-bezogenen Verletzungen zu tun. Diese Verletzungen, wie Frakturen, Risse und Gelenkverletzungen, können von jahrelanger Überbeanspruchung herrühren. In meinem eigenen Kreis sind Arthritis und Osteoporose immer häufiger. Was einst als Allheilmittel galt, mag tatsächlich ein "Heilmittel" sein. "Für eine optimale Fitness und einen ganzheitlich gesunden Körper empfehlen Experten nun auch andere Trainingsformen wie Gewichte, Cardio und Pilates.

Adrian Carvalho, MPT und Inhaber des renommierten San Francisco Rehabilitationszentrums Golden Gate Physical Therapy glaubt, dass "Yoga ein großartiges Kompliment für Krafttraining ist und umgekehrt. "

Lisa Covey, DC, ART und Inhaberin von FitWell Chiropractic Sports Medicines stimmt zu und fügt hinzu:" In einer perfekten Welt sollte jeder täglich Pilates und Yoga machen. "

Es ist wirklich eine Win-Win-Situation, Ihre Routine zu verwechseln. So wie Yoga andere Formen der Fitness unterstützt, werden verschiedene Modalitäten auch Ihr Yoga-Spiel verbessern!

Hier sind vier Dinge, die Sie in Ihrem Trainingsplan berücksichtigen sollten, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen:

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Krafttraining hinzufügen

Ergänzen Sie Ihre Kraft und Stabilität mit Krafttraining

Ein Yoga Klasse beinhaltet bereits Dehnung und Stärkung, aber die Kraft, die Yogis aufbauen, unterscheidet sich sehr von der Kraft, die aus Gewichten aufgebaut wird. Yoga-Posen bauen isometrisch Kraft auf, indem sie statisch eine Position halten oder das eigene Körpergewicht gegen eine unbewegliche Kraft wie den Boden oder die Wand benutzen. Dadurch bauen Sie einen längeren, schlankeren Muskeltonus auf.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich auffüllen, bleiben Sie bei niedrigeren Pfundgewichten mit mehr Wiederholungen.

Bildnachweis: Andy Blake von Rae Agency

Carvalho erinnert uns jedoch daran, dass bei der isometrischen Arbeit "Sie durch das Körpergewicht und die Schwerkraft auf Widerstand beschränkt sind" - das heißt, Sie werden nur so stark wie Ihr eigenes Gewicht.Um Ihre Stärke auf die nächste Ebene zu bringen, sollten Sie mit Gewichten über einen vollen Bewegungsbereich arbeiten.

Eine progressive Erhöhung der Gewichtsbelastung ergänzt auch die isometrischen Posen. Wenn Sie zum Beispiel eine Overhead-Presse mit Hanteln in Ihr Repertoire integrieren, wird dies mehr Stabilität in einem Handstand schaffen, als wenn Sie den Handstand alleine üben würden.

Es gibt ein Missverständnis, dass das Arbeiten mit Gewichten die Muskelmasse erhöht. Es ist nicht, aber Studien zeigen, dass es die Knochendichte erhöhen kann! Wenn Sie sich Sorgen machen über Masse, bleiben Sie mit niedrigeren Pfundgewichten mit mehr Wiederholungen. Es ist eine gute Möglichkeit, sowohl innen als auch außen stark zu werden!

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Halten Sie mit Cardio

Halten Sie mit Cardio, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten

Es steht außer Frage, dass ein starkes Herz der Schlüssel zu einem gesunden, langen Leben ist. Aber ob Yoga als kardiovaskuläre Übung gilt, bleibt umstritten.

Schnellere Yoga-Kurse wie Power Yoga und Vinyasa Flow erhöhen zwar die Herzfrequenz und stärken die Lunge, aber nirgendwo so stark wie herkömmliche Cardio-Übungen wie Laufen.

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Um aerobe Vorteile zu erhalten, müssen Yogis sich sehr schnell bewegen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Dies ist besonders gefährlich für Menschen mit hypermobilen Körpern, die eher aus ihren Gelenken als aus ihren Muskeln kommen. Im Gegensatz zu Muskelfasern, die sich dehnen und in ihre ursprüngliche Form zurückkehren, bleiben Bänder und Sehnen, die überstreckt sind, auf diese Weise erhalten. Wiederholte Instabilität kann zu Osteoarthritis und sogar dislozierten Knochen wie Schulter oder Hüfte führen.

Kardiovaskuläre Übungen wie Radfahren und Joggen sind nachhaltigere Methoden, um die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum zu erhöhen, und regelmäßige Yogaübungen helfen einem, beim Cardio besser zu atmen.

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Integrieren Sie Sport ohne Beanstandung

Integrieren Sie Sport ohne Stress, um Ihre Lunge und Ihren Kern zu trainieren

Yoga ist keine Einheitsübung. Wie sich das Leben der Yogis verändert, ändern sich auch ihre Körper.

Jeanne Heileman, eine Yogalehrerin, die weltweit Trainings leitet, erklärt: "Ich lerne, während ich älter werde, weniger hart zu arbeiten, um Muskelzerrungen zu verhindern und Gelenke zu schädigen, wie ich bei vielen Schülern und einigen Lehrern gesehen habe. "

Zu ​​wissen, wie man richtig in den Kern eingreift, kann deine Yogapraxis erheblich verbessern.

Heileman beinhaltet nicht-einschränkende Übungen mit ihrem Yoga, einschließlich Schwimmen in ihrem örtlichen Fitnessstudio. Heileman empfiehlt auch Atemübungen wie die yogische Praxis von Pranayama, um "die inneren Muskeln zu trainieren und die Fähigkeit zum Atmen zu erhöhen". "

Pilates ist eine hervorragende, nicht beeinträchtigende Ergänzung für jeden Trainingsstil. Die isolierten Bewegungen fordern den Körperkern viel effektiver heraus als Yoga allein, wo die Übenden dazu neigen, zu "schummeln", indem sie vom unteren Rücken, der ziemlich beweglich ist, zu ihrem Zentrum gehen. Zu ​​wissen, wie man richtig in den Kern eingreift, kann deine Yogapraxis erheblich verbessern, indem man Posen enger und stärker macht.

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Bootcamps machen

Führe CrossFit oder ein Bootcamp durch, um deinen Körper und deinen Geist zu konditionieren.

Was wir immer wieder tun, riskiert Routine zu werden, und wenn wir es gedankenlos tun, ist eine Überlastungsverletzung unvermeidlich.Ändern Sie Ihr Fitness-Repertoire ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihr Gehirn.

CrossFit und ähnliche Workouts im Boot Camp beinhalten das Training des Körpers durch mehrere Übungen innerhalb einer Trainingseinheit. Die Leute gehen zwischen Gewichtstraining, isometrischer Arbeit und Cardio-Übungen, bei denen die Muskeln und das Gehirn jedes Mal neu kalibrieren müssen, wenn man die Modalitäten wechselt.

Schon einfach die Hand zu wechseln, mit der wir eine Aktivität machen, wird das Gehirn auf neue Art und Weise trainieren. Da Yoga die ultimative Form der mentalen Konditionierung ist, hilft es wiederum Sportlern, scharf und wachsam zu bleiben, wenn sie andere Fitnessstile ausprobieren.

Yoga lehrt uns, wie man balanciert. Buchstäblich, als würde man auf einem Fuß stehen und allgemeiner, als würde man zu wenig tun. So wird nicht nur Ihr ganzer Körper von anderen Fitnessmodalitäten profitieren, sondern auch Ihr ganzes Leben!

Sarah Ezrin ist ein aus San Francisco stammender Motivator, Autor, Yogalehrer und Lehrer. Nach einer Reihe stressiger Lebensereignisse fand sie während des College Zuflucht im Yoga und glaubt fest an die Kraft des Yoga jenseits der Matte. Sie können ihre Reise auf Instagram verfolgen.