Yoga für Rückenschmerzen: 10 Posen zum Ausprobieren

Warum es vorteilhaft ist

Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu tun haben, kann Yoga genau das sein, was der Arzt bestellt hat. Yoga ist eine Geist-Körper-Therapie, die oft empfohlen wird, um nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch Stress zu behandeln. Die passenden Posen können Ihren Körper entspannen und stärken.

Das Praktizieren von Yoga für nur ein paar Minuten pro Tag kann dir helfen, mehr Bewusstsein für deinen Körper zu erlangen. Dies wird Ihnen helfen, festzustellen, wo Sie Spannung haben und wo Sie Ungleichgewichte haben. Sie können dieses Bewusstsein nutzen, um sich in Balance und Ausrichtung zu bringen.

Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie diese Posen bei der Behandlung von Rückenschmerzen nützlich sein können.

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Katze-Kuh

1. Katzenkuh

Dieser sanfte, zugängliche Rückschwung dehnt und massiert die Wirbelsäule. Das Üben dieser Haltung dehnt deinen Oberkörper, deine Schultern und deinen Nacken. Es wird auch gesagt, um Ihre Bauchorgane zu massieren.

Bearbeitete Muskeln:

• Erector spinae
• Rectus abdominis
• Trizeps
• Serratus anterior
• Gluteus maximus

Dafür:

1. Auf alle Viere.
2. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
3. Gleichen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen allen vier Punkten.
4. Atme ein, wenn du aufblickst und deinen Bauch auf die Matte fallen lässt.
5. Atme aus, wenn du dein Kinn an deine Brust legst, deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst und deine Wirbelsäule zur Decke wölbst.
6. Achte auf deinen Körper, während du diese Bewegung machst.
7. Konzentriere dich darauf, Spannungen in deinem Körper wahrzunehmen und zu lösen.
8. Diese Flüssigkeitsbewegung mindestens 1 Minute lang fortsetzen.

Hinunterschauender Hund

2. Downward-Facing Dog

Diese traditionelle Vorwärtsbeuge kann erholsam oder verjüngend sein. Das Üben dieser Haltung kann helfen, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern. Es hilft Unausgewogenheiten im Körper auszugleichen und stärkt die Kraft.

Gearbeitete Muskeln:

• Kniesehnen
• Deltoideus
• Gesäßmuskel
• Trizeps
• Quadrizeps

Um dies zu tun:

1. Auf alle Viere gehen.
2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Handgelenke und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
3. Drücken Sie in Ihre Hände, stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie die Knie hoch.
4. Bringen Sie Ihre sitzenden Knochen zur Decke.
5. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und Steißbein.
6. Halten Sie die Fersen leicht vom Boden ab.
7. Drücken Sie fest in Ihre Hände.
8. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Seiten Ihres Körpers, achten Sie dabei auf die Position Ihrer Hüften und Schultern.
9. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Oberarmen oder mit leicht eingezogenem Kinn.
10. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute.

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Erweitertes Dreieck

3. Erweitertes Dreieck

Diese klassische Stehhaltung lindert Rückenschmerzen, Ischias und Nackenschmerzen.Es dehnt Ihre Wirbelsäule, Hüfte und Leistengegend und stärkt Ihre Schultern, Brust und Beine. Es kann auch helfen, Stress und Angst zu lindern.

Muskeln bearbeitet:

• Latissimus dorsi
• internus schräg
• Großer Gesäßmuskel und Medius
• Beinbeuger
• Quadrizeps

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie aus dem Stand etwa 4 Fuß ein Teil.
2. Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und die linken Zehen nach außen.
3. Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden.
4. Beuge dich nach vorne und schlage dich an deiner rechten Hüfte an, um mit deinem Arm und Torso nach vorne zu kommen.
5. Bringen Sie Ihre Hand zu Ihrem Bein, einem Yoga-Block oder auf den Boden.
6. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke hoch.
7. Schaut nach oben, nach vorne oder nach unten.
8. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute.
9. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Sphinx Pose

4. Sphinx Pose

Dieser sanfte Rückschwung stärkt Wirbelsäule und Gesäß. Es dehnt Ihre Brust, Schultern und Bauch. Es kann auch helfen, Stress abzubauen.

Bearbeitete Muskeln:

• Erector spinae
• Gesäßmuskeln
• Pectoralis major
• Trapezius
• Latissimus dorsi

Dafür:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Engagieren Sie die Muskeln Ihres unteren Rückens, Gesäßes und der Oberschenkel.
3. Bringe deine Ellbogen unter deine Schultern, während deine Unterarme auf dem Boden liegen und deine Handflächen nach unten zeigen.
4. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper und Kopf an.
5. Heben Sie vorsichtig Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken zu stützen.
6. Stelle sicher, dass du durch deine Wirbelsäule und durch die Krone deines Kopfes nach oben ziehst, anstatt in deinen unteren Rücken zu kollabieren.
7. Halten Sie den Blick geradeaus, während Sie sich in dieser Pose völlig entspannen und gleichzeitig aktiv und engagiert bleiben.
8. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.

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Cobra Pose

5. Cobra Pose

Diese sanfte Rückenbeuge dehnt Bauch, Brust und Schultern. Das Üben dieser Haltung stärkt Ihre Wirbelsäule und lindert Ischias. Es kann auch helfen, Stress und Müdigkeit zu lindern, die Rückenschmerzen begleiten können.

Gearbeitete Muskeln:

• Kniesehnen
• Gesäßmuskel
• Deltoideus
• Trizeps
• Serratus anterior

Dazu:

1. Legen Sie sich mit den Händen unter die Schulter und auf den Bauch Finger nach vorne gerichtet.
2. Ziehen Sie Ihre Arme fest an die Brust. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite gehen.
3. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Kopf, Brust und Schultern langsam anzuheben.
4. Sie können halb, halb oder ganz nach oben fahren.
5. Pflegen Sie die Ellbogen leicht.
6. Sie können Ihren Kopf zurückfallen lassen, um die Pose zu vertiefen.
7. Beim Ausatmen auf die Matte zurücklassen.
8. Bring deine Arme an deine Seite und ruhe deinen Kopf aus.
9. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam von einer Seite zur anderen, um die Spannung vom unteren Rücken zu lösen.

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Locust Pose

6. Locust Pose

Dieser sanfte Rückschwung hilft bei Rückenschmerzen und Müdigkeit. Es stärkt den Rücken, Arme und Beine. Diese Haltung fördert eine gesunde Verdauung und hilft Verstopfung und Blähungen zu lindern.

Gearbeitete Muskeln:

• Trapezius
• Erector spinae
• Großer Gesäßmuskel
• Trizeps

Dafür:

1. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen neben dem Oberkörper und den Handflächen nach oben.
2. Berühre deine großen Zehen zusammen und stelle deine Fersen zur Seite.
3. Legen Sie Ihre Stirn leicht auf den Boden.
4. Heben Sie langsam den Kopf, die Brust und die Arme an, halb oder ganz nach oben.
5. Sie können Ihre Hände zusammenführen und Ihre Finger hinter Ihrem Rücken verschränken.
6. Um die Pose zu vertiefen, heben Sie Ihre Beine.
7. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben, während Sie Ihren Nacken verlängern.
8. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 1 Minute.
9. Ruhe vor dem Wiederholen der Pose.

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Bridge Pose

7. Bridge Pose

Dies ist ein Backbend und eine Inversion, die stimulierend oder stärkend wirken können. Es dehnt die Wirbelsäule, lindert Rückenschmerzen und lindert Kopfschmerzen. Es kann auch helfen, Stress, leichte Depressionen und Angstzustände zu lindern.

Gearbeitete Muskeln:

• Rectus und transversaler Abdominis
• Gluteusmuskeln
• Erector spinae
• Hamstrings

Dafür:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und eingezogenen Fersen auf den Rücken sitzende Knochen.
2. Leg deine Arme neben deinen Körper.
3. Drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden, während Sie Ihr Steißbein nach oben heben.
4. Heben Sie weiter an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Lassen Sie Ihre Arme wie sie sind, bringen Sie Ihre Handflächen mit verschränkten Fingern unter Ihre Hüften oder legen Sie Ihre Hände unter die Hüften, um sie zu stützen.
6. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute.
7. Lösen Sie, indem Sie langsam Ihre Wirbelsäule auf den Boden zurücklegen, Wirbel für Wirbel.
8. Lass die Knie zusammen fallen.
9. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief in dieser Position.

halber Herr der Fische

8. Halber Lord der Fische

Diese verdrehte Haltung regt die Wirbelsäule an und lindert Ischias und Rückenschmerzen. Es dehnt Ihre Hüften, Schultern und Nacken. Diese Haltung kann helfen, Müdigkeit zu lindern und die inneren Organe zu stimulieren.

Gearbeitete Muskeln:

• Rhomboide
• Serratus anterior
• Erector spinae
• Pectoralis major
• Psoas

Dazu:

1. Ziehen Sie aus sitzender Position den rechten Fuß in die Nähe zu deinem Körper.
2. Bringen Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihres Beins.
3. Verlängere deine Wirbelsäule, wenn du deinen Körper nach links drehst.
4. Nimm die linke Hand hinter dir auf den Boden, um dich zu stützen.
5. Bewege deinen rechten Oberarm nach außen auf deinen linken Oberschenkel oder wickle deinen Ellbogen um dein linkes Knie.
6. Versuchen Sie, Ihre Hüften quadratisch zu halten, um die Drehung in Ihrer Wirbelsäule zu vertiefen.
7. Drehen Sie Ihren Blick, um über beide Schulter zu sehen.
8. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute.
9. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Two-Knee Spinal Twist

9. Two-Knee Spinal Twist

Dieser restaurative Twist fördert die Beweglichkeit und Beweglichkeit von Wirbelsäule und Rücken. Es dehnt Ihre Wirbelsäule, Rücken und Schultern. Das Üben dieser Haltung kann Schmerzen und Steifheit in Rücken und Hüften lindern.

Bearbeitete Muskeln:

• Erector spinae
• Rectus abdominis
• Trapezius
• Pectoralis major

Dafür:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in die Brust gezogen und die Arme ausgestreckt auf die Seite.
2. Langsam senken Sie Ihre Beine auf die linke Seite und halten Sie Ihre Knie so eng wie möglich zusammen.
3. Sie können ein Kissen unter beide Knie oder zwischen Ihre Knie legen.
4. Sie können Ihre linke Hand benutzen, um sanft auf Ihre Knie zu drücken.
5. Halten Sie den Hals gerade oder drehen Sie ihn nach beiden Seiten.
6. Konzentriere dich darauf, in dieser Position tief zu atmen.
7. Halten Sie diese Pose für mindestens 30 Sekunden.
8. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Kinderhaltung

10. Kinderhaltung

Diese sanfte Vorwärtsfalte ist der perfekte Weg um zu entspannen und Spannungen im Nacken und Rücken zu lösen. Ihre Wirbelsäule ist verlängert und gestreckt. Child's Pose streckt auch Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Das Üben dieser Haltung kann Stress und Müdigkeit lindern.

Gearbeitete Muskeln:

• Großer Gesäßmuskel
• Rotatorenmuskulatur
• Beinbeuger
• Rückenstrecker

Dafür:

1. Setzen Sie sich mit den Knien auf die Fersen.
2. Sie können ein Kissen oder eine Decke unter Ihren Oberschenkeln, Ihrem Oberkörper oder Ihrer Stirn als Stütze verwenden.
3. Beuge dich vor und gehe mit deinen Händen vor dir her.
4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
5. Halten Sie die Arme gestreckt oder bringen Sie Ihre Arme mit nach oben zeigenden Handflächen an den Körper an.
6. Konzentriere dich darauf, die Spannung in deinem Rücken zu lösen, während dein Oberkörper schwer in deine Knie fällt.
7. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.

Forschung

Funktioniert es wirklich?

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von Yoga-Praxis und Physiotherapie im Verlauf eines Jahres. Die Teilnehmer hatten chronische Rückenschmerzen und zeigten eine ähnliche Verbesserung der Schmerz- und Aktivitätseinschränkung. Beide Gruppen nahmen nach drei Monaten seltener Schmerzmittel ein.

Eine separate Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die Yoga praktizierten, kurzfristig eine geringe bis mäßige Abnahme der Schmerzintensität aufwiesen. Die Praxis hat auch gezeigt, dass sie die kurz- und langfristige Funktion der Teilnehmer leicht erhöht.

Obwohl die Forschung hoffnungsvoll ist, sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

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Imbiss

Die Quintessenz

Obwohl neuere Forschung die Yogapraxis als eine Möglichkeit zur Behandlung von Rückenschmerzen unterstützt, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Yoga- oder Übungsprogramm beginnen. Sie können Ihnen helfen, mögliche Risiken zu erkennen und Ihren Fortschritt zu überwachen.

Sie können mit weniger als 10 Minuten pro Tag eine Hausübung beginnen. Sie können Bücher, Artikel und Online-Kurse verwenden, um Ihre Praxis zu leiten. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie intuitiv Ihre eigenen Sitzungen erstellen.

Wenn Sie mehr praktisches Lernen bevorzugen, sollten Sie vielleicht Unterricht in einem Studio nehmen. Achten Sie darauf, Klassen und Lehrer zu finden, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse eingehen können.