13 Wissenschaftlich unterstützte Tipps, um sinnloses Essen zu stoppen

Im Durchschnitt treffen Sie jeden Tag mehr als 200 Entscheidungen zum Thema Essen (1).

Sie kennen jedoch nur einen kleinen Teil von ihnen (1).

Der Rest wird von Ihrem Unterbewusstsein ausgeführt und kann zu einem sogenannten hirnlosen Essen führen.

Mindless Essen kann den Unterschied zwischen zu wenig essen oder zu viel essen machen.

Es kann auch entweder leichter Gewichtsverlust oder unerklärliche Gewichtszunahme fördern.

Dieser Artikel untersucht, warum geistloses Essen passiert und was Sie tun können, um es zu stoppen.

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1. Visuelle Erinnerungen verwenden

Verhaltensforscher glauben, dass einer der Hauptgründe dafür ist, dass Menschen zu viel essen, weil sie sich eher auf externe als auf interne Hinweise verlassen, um zu entscheiden, ob sie sich hungrig oder satt fühlen.

Das kann natürlich dazu führen, dass Sie mehr essen, als Sie benötigen.

Um diesen Punkt zu demonstrieren, stellten die Forscher den Teilnehmern eine unbegrenzte Anzahl von Chicken Wings zur Verfügung, während sie den American Football Super Bowl sahen.

Die Hälfte der Tische wurde kontinuierlich gereinigt, während sich die Knochen auf den anderen Tischen ansammelten. Interessanterweise aßen Menschen mit Knochen auf ihren Tischen 34% weniger oder zwei Hühnerflügel weniger als Menschen, die ihre Tische gereinigt hatten (2).

Ein anderes Experiment benutzte bodenlose Schalen, um die Suppen einiger Teilnehmer langsam aufzufüllen, während sie aßen. Teilnehmer, die Suppe aßen, die in den bodenlosen Schüsseln gedient wurde, verbrauchten ungefähr 113 Extrakalorien - 73% mehr - als diejenigen, die von den normalen Schüsseln aßen (3).

Interessanterweise fühlten sich diejenigen, die mehr Suppe aßen, nicht mehr voll. Die meisten schätzen auch, dass ihre Kalorienzufuhr die gleiche ist wie bei den normalen Suppenschüsseln (3).

Diese beiden Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, sich auf visuelle Hinweise wie Hühnerknochen oder die Menge der übrig gebliebenen Suppe zu verlassen, um zu entscheiden, ob sie satt oder hungrig sind.

Damit diese natürliche Tendenz zu Ihren Gunsten wirkt, bewahren Sie den Beweis auf, was Sie vor Ihnen essen. Beispiele sind die leeren Bierflaschen, die Sie beim Barbecue getrunken haben, oder die Teller, die für vorherige Gänge auf einem All-You-Can-Eat-Buffet verwendet wurden.

Bottom Line: Verwenden Sie visuelle Erinnerungen an die Lebensmittel, die Sie essen, um Ihnen dabei zu helfen, sich bewusst zu machen, wie viel Sie bereits verzehrt haben.

2. Favorisieren Sie kleinere Pakete

Ein weiterer externer Hinweis, der Sie zu viel essen lässt, ist die Größe Ihrer Lebensmittelverpackung.

Wenn Sie aus größeren Packungen essen, können Sie sogar bis zu 20-25% mehr Kalorien verbrauchen (4).

Die Forscher bestätigten diese Tendenz, indem sie den Teilnehmern kleine oder große Packungen mit Spaghetti, Hackfleisch und Tomatensauce lieferten.

Diejenigen, die große Pakete erhielten, bereiteten 23% mehr Nahrung vor als solche, die kleinere Pakete erhielten. Interessanterweise aßen sie auch die meisten Extras, die sich auf zusätzliche 150 Kalorien beliefen (4).

Eine andere Studie gab den Teilnehmern entweder einen halben Pfund (227 Gramm) oder ein Pfund (455 Gramm) Beutel mit M & Ms. Diejenigen, die die großen Taschen bekamen, aßen 66 mehr M & Ms - extra 264 Kalorien - als diejenigen, die aus den kleineren Taschen aßen (4).

Pakete, die Pausepunkte enthalten, können jedoch helfen, diesen Effekt zu verringern, da sie Ihnen Zeit geben, zu entscheiden, ob Sie weiter essen sollten.

Zum Beispiel aßen die Teilnehmer, die Kartoffelchips von Pringles-Dosen aßen, in denen jeder 7. oder 14. Chip rot gefärbt war, 43-65% weniger Chips als diejenigen, die aus Dosen ohne gefärbte Chips essen (5).

Gleichermaßen konsumierten Menschen, die aus einer großen Tüte mit 200 M & Ms fraßen, 31 weitere Bonbons - und 112 zusätzliche Kalorien - als die Menschen, die 10 kleine Baggies von 20 M & M erhielten (6).

Bottom Line: Wenn Sie kleinere Packungen bevorzugen, können Sie die Menge der verbrauchten Kalorien um bis zu 25% reduzieren, ohne dass Sie es bemerken.

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3. Verwenden Sie kleinere Teller und größere Gläser

Studien zeigen, dass Menschen 92% der Nahrung essen, die sie selbst servieren.

Daher kann die Reduzierung der Menge an Nahrung, die Sie selbst zu sich nehmen, die Menge an Kalorien, die Sie konsumieren, signifikant beeinflussen (7).

Eine einfache Möglichkeit, Portionsgrößen zu reduzieren, ohne die Änderung zu bemerken, sind kleinere Platten und größere Gläser.

Das liegt daran, dass große Teller dazu neigen, Ihre Portionen klein erscheinen zu lassen und Sie dazu anzuregen, größere Mengen an Essen zu servieren.

Verwenden Sie einfach 9-Zoll-Platten (24 cm) statt 12-cm-Platten (32 cm), damit Sie bis zu 27% weniger essen können (7).

Außerdem zeigen Studien, dass die Verwendung großer, dünner Gläser anstelle von breiten, kurzen die Menge der Flüssigkeiten, die Sie selbst einschenken, um bis zu 57% reduzieren kann (8).

Wählen Sie deshalb breite, kurze Gläser, damit Sie mehr Wasser trinken können, und große, dünne Gläser, um Alkohol und andere kalorienhaltige Getränke zu reduzieren.

Bottom Line: Ersetzen Sie große Platten durch kleinere und breite, kurze Gläser durch große, dünne, um Ihre Portionsgrößen zu reduzieren.

4. Abnahme der Varietät

Untersuchungen zeigen, dass eine größere Auswahl an Nahrungsmitteln dazu führen kann, dass Sie bis zu 23% mehr essen (9).

Kenner bezeichnen dieses Phänomen als "sensorisch-spezifische Sättigung". Die Grundidee ist, dass deine Sinne dazu neigen, sich zu betäuben, nachdem du oft denselben Reiz erhalten hast - zum Beispiel die gleichen Geschmacksrichtungen (10).

Eine große Vielfalt an Geschmacksrichtungen in derselben Mahlzeit kann diese natürliche Betäubung verzögern und Sie dazu bringen, mehr zu essen.

Einfach denken es gibt mehr Abwechslung kann Sie auch täuschen. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die Schüsseln mit 10 Farben von M & M erhielten, 43 mehr Bonbons aßen als die, die Schüsseln mit 7 Farben erhielten, obwohl alle M & Ms dieselben schmeckten (11).

Um die sensorische Sättigung bei Ihnen zu unterstützen, versuchen Sie, Ihre Auswahl zu begrenzen. Zum Beispiel, wählen Sie nur zwei Vorspeisen auf einmal während der Cocktailpartys und bleiben Sie bei der Bestellung der gleichen Getränke während des Abends.

Bottom Line: Wenn Sie die Vielfalt der Aromen, Farben und Texturen reduzieren, die Sie ausgesetzt sind, können Sie verhindern, dass Sie mehr essen, als Ihr Körper benötigt.

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5. Behalten Sie einige Lebensmittel im Verborgenen

Forscher berichten, dass das beliebte Sprichwort "außer Sicht, außer Gefecht" besonders gut für geistloses Essen geeignet ist.

Um diesen Punkt zu verdeutlichen, gab eine Studie Sekretärinnen Hersheys Küsse in abgedeckten Schalen, die entweder klar waren, damit sie die Süßigkeiten sehen konnten, oder solide, so dass sie es nicht konnten.

Diejenigen, denen klare Schalen gegeben wurden, öffneten sie, um Süßigkeiten 71% öfter zu bekommen. Sie verbrauchten durchschnittlich 77 zusätzliche Kalorien pro Tag im Vergleich zur anderen Gruppe (12).

Wissenschaftler glauben, dass das Sehen von Essen Sie dazu bringt, bewusst zu entscheiden, ob Sie es essen. Wenn Sie es öfter sehen, erhöhen Sie die Chancen, dass Sie sich dafür entscheiden, das Essen zu essen.

Machen Sie das zu Ihren Gunsten, indem Sie verführerische Leckereien verstecken und gleichzeitig gesundes und nahrhaftes Essen sichtbar machen.

Bottom Line: Bewahre verführerische Leckerlis außer Sicht, damit du sie nicht geistlos isst.

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6. Erhöhen Sie die Unbequemlichkeit des Essens

Je mehr Arbeit benötigt wird, um ein Essen zu essen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie es essen.

Um dies zu demonstrieren, haben Forscher eine neue Version der Hershey's Kisses-Studie oben versucht. Diesmal erhielten alle Sekretäre klare Schüsseln mit Süßigkeiten.

Die Schalen wurden an drei verschiedenen Stellen im Büro aufgestellt: auf dem Schreibtisch, in einer Schreibtischschublade oder 1,80 Meter vom Schreibtisch entfernt.

Die Sekretärinnen aßen im Durchschnitt 9 Süßigkeiten pro Tag, wenn die Schüssel auf dem Tisch lag, 6 wenn die Schüssel in der Schublade war und 4, wenn sie laufen mussten, um zur Schüssel zu gelangen (13).

Auf die Frage, warum sie weniger aßen, wenn die Schüsseln weiter entfernt aufgestellt wurden, gaben die Sekretäre an, dass die zusätzliche Distanz ihnen die Zeit gab, zweimal darüber nachzudenken, ob sie wirklich die Süßigkeiten wollten.

Machen Sie sich das zunutze, indem Sie Snacks auswählen, die etwas mehr Arbeit erfordern, oder indem Sie weniger nahrhafte Snacks außerhalb der Reichweite halten.

Besser noch, gewöhnt euch daran, alle Speisen auf Tellern zu servieren und nur am Tisch zu essen. Diese Unannehmlichkeit könnte genau das sein, was Sie brauchen, um sich davor zu bewahren, aus Langeweile aus Langeweile zu naschen oder während Sie das Abendessen zubereiten.

Bottom Line: Nehmen Sie den Komfort des Essens. Wenn Sie zusätzliche Schritte hinzufügen, können Sie ein hirnloses Essverhalten in eine bewusste Entscheidung verwandeln und so die Chance auf Überdruss reduzieren.

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7. Langsam essen

Langsame Esser tendieren dazu, weniger zu essen, fühlen sich satt und bewerten ihre Mahlzeiten als angenehmer als schnelle Esser (14).

Wissenschaftler glauben, dass die Einnahme von mindestens 20 bis 30 Minuten für eine Mahlzeit dem Körper mehr Zeit gibt, Hormone freizusetzen, die das Völlegefühl fördern (15).

Die zusätzliche Zeit ermöglicht es dem Gehirn auch zu erkennen, dass Sie genug gegessen haben, bevor Sie nach der zweiten Portion greifen (15).

Wenn Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand essen oder statt einer Gabel Essstäbchen verwenden, sind zwei einfache Möglichkeiten, Ihre Essgeschwindigkeit zu reduzieren und diesen Tipp für Sie arbeiten zu lassen. Auch häufigeres Kauen kann helfen.

Hier ist ein ausführlicher Artikel darüber, wie Sie langsamer essen können, um Gewicht zu verlieren.

Bottom Line: Eine Verlangsamung der Essgeschwindigkeit ist eine einfache Methode, um weniger Kalorien zu verbrauchen und mehr zu essen.

8. Trennen Sie den Stecker, während Sie essen

Essen, während Sie abgelenkt sind, kann dazu führen, dass Sie schneller essen, sich weniger satt fühlen und gedankenlos mehr essen.

Ob Fernsehen, Radio hören oder Computerspiel spielen, die Art der Ablenkung spielt keine Rolle (16, 17, 18, 19).

Zum Beispiel aßen die Leute, die beim Essen ihre Mahlzeiten sahen, 36% mehr Pizza und 71% mehr Makkaroni und Käse (20).

Und je länger die Show ist, desto mehr Essen wirst du wahrscheinlich essen. Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die eine 60-minütige Show sahen, 28% mehr Popcorn aßen als diejenigen, die eine 30-minütige Show sahen (21).

Glücklicherweise scheint dieser Effekt sowohl für nahrhafte Lebensmittel als auch für Junkfood zu gelten, da die Teilnehmer, die sich die längere Show ansehen, auch 11% mehr Karotten zu sich nehmen (22).

Wissenschaftler stellen fest, dass längere Ablenkungen die Zeit, die Sie mit dem Essen verbringen, verlängern, wodurch Sie eher zu viel essen. Darüber hinaus kann Essen, während abgelenkt kann dazu führen, dass Sie vergessen, wie viel Sie konsumiert haben, was zu späterem Essen zu viel zu essen.

Tatsächlich stellte eine andere Studie fest, dass Teilnehmer, die während des Mittagessens ein Computerspiel spielten, sich weniger voll gefühlt und 30 Minuten später fast doppelt so viele Kekse gegessen hatten, verglichen mit ihren nicht abgelenkten Gegenstücken (23).

Bottom Line: Wenn Sie ohne TV, Computer oder Smartphone essen, können Sie die Menge an Nahrung reduzieren, die Ihr Körper benötigt, um sich satt und zufrieden zu fühlen.

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9. Wählen Sie Ihr Essen Companions Wisely

Essen mit nur einer anderen Person kann Sie dazu bringen, bis zu 35% mehr zu essen, als wenn Sie alleine essen. Essen mit einer Gruppe von sieben oder mehr kann die Menge, die Sie essen, um 96% erhöhen (24, 25).

Wissenschaftler glauben, dass dies besonders gilt, wenn Sie mit Familie oder Freunden essen, weil es die Zeit verlängert, die Sie essen, im Vergleich zu wenn Sie alleine essen.

Die zusätzliche Tischzeit kann Sie dazu bringen, gedankenlos zu knabbern, was auf dem Teller übrig ist, während der Rest der Gruppe mit dem Essen fertig ist. Es kann Sie auch ermutigen, ein Dessert zu bestellen, das Sie normalerweise nicht bestellen würden (26).

Zum Glück sitzt man neben langsamen Essern oder Menschen, die normalerweise weniger essen als du, kann zu deinen Gunsten arbeiten und dich dazu bringen, weniger oder langsamer zu essen (27).

Andere Möglichkeiten, diesem Effekt entgegenzuwirken, umfassen die Auswahl im Voraus, wie viel von Ihrer Mahlzeit Sie verzehren möchten, oder die Aufforderung, den Teller zu entfernen, sobald Sie mit dem Essen fertig sind.

Bottom Line: Wenn Sie in Gruppen essen, sitzen Sie neben Menschen, die weniger oder langsamer essen als Sie. Dies kann helfen, übermäßiges Essen zu verhindern.

10. Essen Sie nach Ihrer inneren Uhr

Wenn Sie sich auf externe Hinweise wie die Tageszeit verlassen, um Ihr Hungergefühl zu bestimmen, können Sie sich zu viel essen.

Eine Studie hat diese Idee demonstriert, indem sie die Teilnehmer in einem fensterlosen Raum mit einer Uhr als einzigem Zeitzeichen isoliert hat. Diese Uhr wurde dann künstlich gesteuert, um schneller zu laufen.

Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die auf die Uhr angewiesen waren, um zu wissen, wann sie zu essen hatten, häufiger aßen als diejenigen, die auf interne Hungersignale angewiesen waren (28).

Interessanterweise waren normalgewichtige Teilnehmer weniger auf die Uhr angewiesen, um festzustellen, ob es Zeit zum Essen war (24, 28).

Ein guter Tipp, den ich Klienten gebe, die Schwierigkeiten haben, physischen von mentalem Hunger zu unterscheiden, ist sich zu fragen, ob sie bereitwillig einen Apfel essen würden.

Denken Sie daran, echter Hunger unterscheidet nicht zwischen Lebensmitteln.

Ein weiteres verräterisches Zeichen für mentalen Hunger ist ein "Geschmack" für etwas Spezifisches, wie zum Beispiel ein BLT-Sandwich. Das Verlangen nach einem bestimmten Essen deutet kaum auf echten Hunger hin.

Bottom Line: Verlassen Sie sich lieber auf innere Signale des Hungers als auf externe, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht.

11. Vorsicht vor "Health Foods"

Dank cleverem Marketing können selbst Lebensmittel, die als gesund gekennzeichnet sind, einige von uns dazu bringen, gedankenlos zu viel zu essen.

"Fettarme" Etiketten sind ein Paradebeispiel dafür, denn fettarme Lebensmittel sind nicht unbedingt kalorienarm. Zum Beispiel ist "fettarmes" Müsli typischerweise nur 10% weniger Kalorien als normales Müsli.

Nichtsdestoweniger erhielten die Studienteilnehmer, die als "fettarm" bezeichnetes Müsli erhielten, 49% mehr Granola als diejenigen, die mit dem normal markierten Granola versorgt wurden (29).

Eine andere Studie vergleicht die Kalorienzufuhr von Subway gegen McDonald's. Diejenigen, die in der U-Bahn aßen, verbrauchten 34% mehr Kalorien, als sie dachten, während diejenigen, die bei McDonalds aßen, 25% mehr aßen als sie dachten (30).

Forscher stellten außerdem fest, dass sich die Subway-Kunden für ihre vermeintlich gesunde Essensauswahl belohnten, indem sie Chips oder Kekse mit ihrer Mahlzeit bestellten (30).

Diese Tendenz, unbewusst zu viel zu essen, was als gesünder angesehen wird, oder sie durch eine etwas weniger gesunde Seite zu kompensieren, wird gemeinhin als Gesundheits-Halo bezeichnet (31).

Vermeiden Sie die Auswirkungen des "Gesundheitssterns", indem Sie die Zutaten anhand ihrer Inhaltsstoffe und nicht aufgrund ihrer gesundheitsbezogenen Angaben auswählen.

Denken Sie auch daran, die von Ihnen gewählten Seitenelemente zu beachten.

Bottom Line: Nicht alle Lebensmittel, die als gesund gekennzeichnet sind, sind tatsächlich. Vermeiden Sie auch, weniger als gesunde Seiten zu nehmen, um Ihre gesunde Mahlzeit zu begleiten.

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12. Do not Stockpile

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Kauf von Massenprodukten und die Bevorratung von Lebensmitteln Sie dazu bringen können, mehr zu essen (32).

Eine Studie untersuchte diesen Effekt, indem sie eine Gruppe normalgewichtiger College-Studenten mit vier Wochen Snacks versorgte. Einige erhielten eine normale Menge an Snacks, andere erhielten die doppelte Menge.

Teilnehmer, die die doppelten Portionen erhielten, aßen 81% mehr Kalorien aus Snacks pro Woche als diejenigen, die die kleineren Snack-Portionen erhielten (33).

Vermeiden Sie, auf diesen Effekt hereinzufallen, indem Sie nur das Notwendige kaufen und versuchen, keine Snacks für zukünftige Ereignisse oder unerwartete Besuche zu kaufen.

Schließlich, wenn Sie Artikel wirklich bevorraten müssen, achten Sie darauf, dass die zusätzlichen Gegenstände gut außer Sichtweite sind.

Bottom Line: Das Auffüllen von Lebensmitteln erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie essen. Gewöhnen Sie sich stattdessen an, nur das zu kaufen, was für die Woche notwendig ist.

13. Maximieren Sie das Nahrungsmittelvolumen

Das Essen großer Mengen von Essen trickst Ihr Gehirn dazu auf, zu denken, dass Sie mehr essen, und hilft so, die Wahrscheinlichkeit eines Überessens zu verringern.

Forscher untersuchten diesen Effekt, indem sie den Teilnehmern zwei Smoothies mit identischen Kalorien verabreichten. Allerdings wurde Luft hinzugefügt. Diejenigen, die den großvolumigeren Smoothie tranken, fühlten sich voller und aßen um 12% weniger bei ihrer nächsten Mahlzeit (34).

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Volumen hinzuzufügen, ohne den Kaloriengehalt zu erhöhen, ist die Auswahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, wie Gemüse.

Das ist, weil zusätzliche Faser und Wasser Volumen hinzufügen, das den Magen streckt und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen (35).

Faser hilft auch, die Entleerungsrate des Magens zu verlangsamen und kann sogar die Freisetzung von Hormonen stimulieren, die Sie zufrieden stellen (35, 36, 37, 38).

Eine gute Faustregel zur Maximierung der Futtermenge besteht darin, mindestens die Hälfte Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit mit Gemüse zu füllen.

Bottom Line: Lebensmittel mit hohem Volumen helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und die Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit zu verringern. Essen faserreiche Lebensmittel ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun.

Take-Home-Meldung

Diese einfachen Tipps zur Reduzierung des hirnlosen Essens sollten Ihnen helfen, im Laufe der Zeit Gewicht zu verlieren, auf eine Art und Weise, die sich leicht anfühlt und langfristig erhalten werden kann.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie nur drei dieser Tipps aus und zielen darauf ab, sie konsistent für etwa 66 Tage anzuwenden - die durchschnittliche Zeit, die zum Erstellen einer Gewohnheit benötigt wird (39).

Um mehr über das geistlose Essen zu erfahren, empfehle ich Ihnen, das Buch Mindless Eating: Warum wir mehr essen als wir denken von Brian Wansink, Ph. D.

zu lesen mehr über achtsam essen in diesem Artikel: Mindful Eating 101: Ein Anfänger-Guide.