30 Einfache Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren Natürlich (unterstützt durch Wissenschaft)

Es gibt viele schlechte Gewichtsverlust Informationen im Internet.

Vieles von dem, was empfohlen wird, ist bestenfalls fragwürdig und basiert nicht auf irgendeiner tatsächlichen Wissenschaft.

Es gibt jedoch mehrere natürliche Methoden, die sich tatsächlich bewährt haben.

Hier sind 30 einfache Möglichkeiten, um natürlich Gewicht zu verlieren.

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1. Fügen Sie Protein zu Ihrer Diät hinzu

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist Protein der König der Nährstoffe.

Ihr Körper verbrennt Kalorien, wenn er das Protein, das Sie essen, verdaut und metabolisiert. Eine proteinreiche Diät kann also den Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag ankurbeln (1, 2).

Eine proteinreiche Diät kann auch erfolgen Sie fühlen sich satt und reduzieren Ihren Appetit. In der Tat zeigen einige Studien, dass Menschen über 400 weniger Kalorien pro Tag auf einer proteinreichen Diät (3, 4) essen.

Schon etwas so Einfaches wie ein eiweißreiches Frühstück (wie Eier) kann eine starke Wirkung haben (4, 5, 6)

2. Eat Whole, Single-Ingredient Foods

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um gesünder zu werden, ist Ihre Ernährung auf ganze, Single-Zutat Lebensmittel basieren.

Indem Sie dies tun, beseitigen Sie die überwiegende Mehrheit von hinzugefügtem Zucker, hinzugefügtem Fett und verarbeiteten Lebensmitteln.

Die meisten Vollwertkost ist natürlich sehr sättigend, so dass es viel einfacher ist, innerhalb der gesunden Kaloriengrenzen zu bleiben (7).

Darüber hinaus versorgt der Verzehr von Vollwertkost auch Ihren Körper mit den vielen essentiellen Nährstoffen, die er benötigt, um richtig zu funktionieren.

Der Gewichtsverlust folgt häufig als natürliche "Nebenwirkung" des Verzehrs von Vollwertkost.

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3. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel reich an Zucker, Fett und Kalorien hinzugefügt.

Darüber hinaus werden verarbeitete Lebensmittel so entwickelt, dass Sie so viel wie möglich essen. Sie sind eher süchtig machend als unverarbeitete Nahrungsmittel (8).

4. Gesunde Lebensmittel und Snacks auf Lager

Studien haben gezeigt, dass das Essen, das Sie zu Hause aufbewahren, sich stark auf das Gewicht und das Essverhalten auswirkt (9, 10, 11).

Indem Sie immer gesundes Essen zur Verfügung haben, reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie oder andere Familienmitglieder ungesund essen.

Es gibt auch viele gesunde und natürliche Snacks, die einfach zuzubereiten und mitzunehmen sind.

Dazu gehören Joghurt, ganze Früchte, Nüsse, Karotten und hart gekochte Eier.

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5. Begrenzen Sie Ihre Zufuhr von Zucker

Essen viel Zucker ist mit einigen der weltweit führenden Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs (12, 13, 14) verbunden.

Amerikaner essen durchschnittlich etwa 15 Teelöffel Zucker pro Tag. Diese Menge ist normalerweise in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, so dass Sie viel Zucker konsumieren können, ohne es zu merken (15).

Da Zucker in Zutatenlisten viele Namen hat, kann es sehr schwierig sein herauszufinden, wie viel Zucker ein Produkt tatsächlich enthält.

Die Minimierung Ihrer Zuckerzufuhr ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern.

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6. Wasser trinken

Es gibt tatsächlich die Wahrheit, dass Trinkwasser bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Durch das Trinken von 0 5 Litern (17 oz) Wasser können Sie die Kalorien, die Sie verbrennen, eine Stunde später um 24-30% erhöhen (16, 17, 18, 19).

Trinkwasser vor den Mahlzeiten kann auch zu einer verringerten Kalorienzufuhr führen, insbesondere bei Personen mittleren Alters und älteren Menschen (20, 21).

Wasser ist besonders gut für die Gewichtsabnahme, wenn es andere Getränke ersetzt, die reich an Kalorien und Zucker sind (22, 23).

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7. Trinken (ungesüßt) Kaffee

Glücklicherweise erkennen Menschen, dass Kaffee ein gesundes Getränk ist, das mit Antioxidantien und anderen nützlichen Verbindungen beladen ist.

Kaffeetrinken kann den Gewichtsverlust unterstützen, indem er das Energieniveau und die Menge der verbrannten Kalorien erhöht (24, 25, 26).

Koffeinhaltigen Kaffee kann Ihren Stoffwechsel um 3-11% steigern und das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, um sagenhafte 23-50% reduzieren (27, 28, 29).

Außerdem ist schwarzer Kaffee sehr gewichtsverlustfreundlich, da er sich satt fühlen lässt, aber fast keine Kalorien enthält.

8. Supplement mit Glucomannan

Glucomannan ist einer von mehreren Gewichtsverlust Pillen, die nachweislich funktionieren.

Diese wasserlösliche, natürliche Ballaststoffe stammen aus den Wurzeln der Konjak-Pflanze, die auch als Elefanten Yam bekannt ist.

Glucomannan ist kalorienarm, nimmt Platz im Magen ein und verzögert die Magenentleerung. Es reduziert auch die Aufnahme von Protein und Fett und ernährt die nützlichen Darmbakterien (30, 31, 32).

Es wird angenommen, dass seine außergewöhnliche Fähigkeit, Wasser zu absorbieren, für die Gewichtsabnahme so effektiv ist. Eine Kapsel kann ein ganzes Glas Wasser in Gel verwandeln.

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9. Vermeiden Sie flüssige Kalorien

Flüssige Kalorien kommen von Getränken wie zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften, Schokoladenmilch und Energiegetränken.

Diese Getränke sind auf mehrere Arten gesundheitsschädlich, einschließlich eines erhöhten Risikos für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte eine drastische Zunahme des Risikos von Fettleibigkeit bei Kindern um 60% für jede tägliche Portion eines mit Zucker gesüßten Getränks (33).

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise wie feste Kalorien registriert, also fügen Sie diese Kalorien zu von allem anderen hinzu, was Sie essen (34, 35).

10. Beschränken Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die die meisten ihrer nützlichen Nährstoffe und Fasern entfernt haben.

Der Raffinationsprozess hinterlässt nichts als leicht verdauliche Kohlenhydrate, die das Risiko von Überernährung und Krankheiten erhöhen können (36, 37).

Die Hauptnahrungsquellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, Limonaden, Gebäck, Snacks, Süßigkeiten, Pasta, Frühstücksflocken und Zuckerzusatz.

11. Schnell intermittierend

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Esszeiten wechselt.

Es gibt einige verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu machen, einschließlich der 5: 2-Diät, der 16: 8-Methode und der Eat-Stop-Eat-Methode.

Im Allgemeinen verbrauchen diese Methoden insgesamt weniger Kalorien, ohne Kalorien während der Essenszeiten bewusst einschränken zu müssen. Dies sollte zu Gewichtsverlust führen, sowie zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile (38).

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12. Trinken (ungesüßt) Grüner Tee

Grüner Tee ist ein natürliches Getränk, das mit Antioxidantien beladen ist.

Das Trinken von grünem Tee ist mit vielen Vorteilen verbunden, wie zB erhöhter Fettverbrennung und Gewichtsabnahme (39, 40).

Grüner Tee kann den Energieverbrauch um 4% erhöhen und die selektive Fettverbrennung um bis zu 17% erhöhen, besonders schädliches Bauchfett (41, 42, 43, 44).

Matcha Grüntee ist eine Vielzahl von pulverisiertem Grüntee, die sogar noch stärkere gesundheitliche Vorteile als normaler Grüntee haben kann.

13. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind sehr gesund, Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel.

Neben Wasser, Nährstoffen und Ballaststoffen haben sie meist eine sehr niedrige Energiedichte. Dies ermöglicht es, große Portionen zu essen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, weniger wiegen (45, 46).

14. Kalorien zählen Einmal in einer Weile

Es ist sehr hilfreich, wenn Sie wissen, was Sie essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Es gibt mehrere effektive Möglichkeiten, dies zu tun, darunter das Zählen von Kalorien, das Führen eines Ernährungstagebuchs oder Fotos von dem, was Sie essen (47, 48, 49).

Die Verwendung einer App oder eines anderen elektronischen Werkzeugs ist möglicherweise noch vorteilhafter als das Schreiben eines Ernährungstagebuches (50, 51).

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15. Verwenden Sie kleinere Platten

Einige Studien haben gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Platten Ihnen hilft, weniger zu essen, da sich dadurch die Portionsgrößen ändern (52, 53).

Die Menschen scheinen ihre Platten unabhängig von der Plattengröße gleich zu füllen, so dass sie am Ende mehr Nahrung auf größere Platten geben als kleinere (54).

Wenn Sie kleinere Teller verwenden, reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme, während Sie die Wahrnehmung haben, mehr gegessen zu haben (55).

16. Versuchen Sie eine Low-Carb-Diät

Viele Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten sehr effektiv für die Gewichtsabnahme sind.

Kohlenhydrate zu begrenzen und mehr Fett und Protein zu essen, reduziert den Appetit und hilft, weniger Kalorien zu essen (56).

Dies kann zu einer Gewichtsreduktion führen, die bis zu dreimal höher ist als bei einer Standard-Diät mit wenig Fett (57, 58).

Eine kohlenhydratarme Diät kann auch viele Risikofaktoren für Krankheiten verbessern.

17. Langsamer essen

Wenn Sie zu schnell essen, können Sie viel zu viele Kalorien zu sich nehmen, bevor Ihr Körper erkennt, dass Sie satt sind (59, 60).

Schnellere Esser werden sehr viel häufiger fettleibig, verglichen mit denen, die langsamer essen (61).

Wenn Sie langsamer kauen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und die Produktion von Hormonen erhöhen, die mit dem Gewichtsverlust verbunden sind (62, 63).

18. Ersetzen Sie etwas Fett durch Kokosnussöl

Kokosnussöl ist reich an Fetten, die als mittelkettige Triglyceride bezeichnet werden, die anders als andere Fette metabolisiert werden.

Studien zeigen, dass sie Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln können, während Sie dabei helfen, weniger Kalorien zu essen (64, 65, 66).

Kokosnussöl kann besonders hilfreich sein, um das schädliche Bauchfett zu reduzieren (67, 68).

Beachten Sie, dass dies nicht bedeutet, dass Sie dieses Fett zu Ihrer Diät hinzufügen sollten, sondern ersetzen Sie einfach einige Ihrer anderen Fettquellen durch Kokosnussöl. 19. Fügen Sie Eier zu Ihrer Diät hinzu

Eier sind das entscheidende Gewichtverlustlebensmittel. Sie sind billig, kalorienarm, eiweißreich und mit allen möglichen Nährstoffen beladen.

Es wurde gezeigt, dass proteinreiche Nahrungsmittel den Appetit reduzieren und die Fülle erhöhen, verglichen mit Lebensmitteln, die weniger Protein enthalten (69, 70, 71, 72).

Darüber hinaus kann das Essen von Eiern zum Frühstück bis zu 65% mehr Gewichtsverlust über 8 Wochen im Vergleich zu Bagels zum Frühstück führen. Es kann Ihnen auch helfen, weniger Kalorien während des restlichen Tages zu essen (4, 5, 6, 73).

20. Peppen Sie Ihre Mahlzeiten auf

Chilis und Jalapenos enthalten eine Verbindung namens Capsaicin, die den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung steigern kann (74, 75, 76, 77).

Capsaicin kann auch Appetit und Kalorienzufuhr reduzieren (75, 78).

21. Nehmen Sie Probiotika

Probiotika sind lebende Bakterien, die gesundheitliche Vorteile haben, wenn sie gegessen werden. Sie können die Verdauung und die Gesundheit des Herzens verbessern und sogar bei der Gewichtsabnahme helfen (79, 80).

Studien haben gezeigt, dass übergewichtige und fettleibige Menschen dazu neigen, andere Darmbakterien zu haben als Normalgewichtige, die das Gewicht beeinflussen können (81, 82, 83).

Probiotika können helfen, die gesunden Darmbakterien zu regulieren. Sie können auch die Aufnahme von Nahrungsfetten blockieren und gleichzeitig Appetit und Entzündungen reduzieren (84, 85, 86).

Von allen probiotischen Bakterien zeigt

Lactobacillus gasseri die vielversprechendsten Effekte auf den Gewichtsverlust (87, 88, 89). 22. Get Enough Sleep

genug Schlaf ist unglaublich wichtig für die Gewichtsabnahme, sowie zukünftige Gewichtszunahme zu verhindern.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafstörungen bis zu 55% häufiger fettleibig werden als solche, die ausreichend Schlaf bekommen. Diese Zahl ist für Kinder noch höher (90).

Dies liegt zum Teil daran, dass Schlafentzug die täglichen Schwankungen der Appetithormone unterbricht, was zu einer schlechten Appetitregulierung führt (91, 92).

23. Eat More Fiber

Ballaststoffreiche Lebensmittel können bei der Gewichtsabnahme helfen.

Lebensmittel, die wasserlösliche Ballaststoffe enthalten, können besonders hilfreich sein, da diese Ballaststoffe dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu verstärken.

Faser kann die Magenentleerung verzögern, den Magen expandieren lassen und die Freisetzung von Sättigungshormonen fördern (93, 94, 95).

Dadurch essen wir weniger natürlich, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Außerdem können viele Ballaststoffe die freundlichen Darmbakterien ernähren. Gesunde Darmbakterien sind mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit verbunden (96, 97, 98).

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ballaststoffzufuhr allmählich erhöht wird, um Bauchbeschwerden wie Blähungen, Krämpfe und Durchfall zu vermeiden.

24. Putzen Sie Ihre Zähne nach dem Essen

Viele Menschen putzen oder putzen nach dem Essen ihre Zähne, was dazu beitragen kann, das Verlangen nach einem Snack oder einem Essen zwischen den Mahlzeiten zu begrenzen (99).

Das liegt daran, dass viele Menschen nach dem Zähneputzen nicht essen wollen. Außerdem kann es Essen schlecht schmecken lassen.

Wenn Sie nach dem Essen das Mundwasser putzen oder verwenden, sind Sie vielleicht weniger versucht, einen unnötigen Snack zu sich zu nehmen.

25. Combat Your Food Addiction

Nahrungssucht beinhaltet überwältigende Heißhunger und Veränderungen in der Chemie deines Gehirns, die es schwieriger machen, bestimmte Nahrungsmittel zu essen.

Dies ist eine Hauptursache für Überernährung für viele Menschen und betrifft einen signifikanten Prozentsatz der Bevölkerung. Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass fast 20% der Menschen die Kriterien für die Abhängigkeit von Nahrungsmitteln erfüllten (100).

Manche Nahrungsmittel verursachen viel häufiger Suchtsymptome als andere. Dies beinhaltet hochverarbeitete Junk Food, die reich an Zucker, Fett oder beides sind.

Der beste Weg, um die Nahrungssucht zu überwinden, ist, Hilfe zu suchen.

26. Tun Sie eine Art von Cardio

Machen Sie Cardio - ob es Joggen, Laufen, Radfahren, Power Walking oder Wandern - ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und sowohl die geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern.

Es wurde gezeigt, dass Cardio viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessert. Es kann auch helfen, das Körpergewicht zu reduzieren (101, 102).

Cardio scheint besonders wirksam zu sein, wenn es darum geht, das gefährliche Bauchfett zu reduzieren, das sich um Ihre Organe bildet und Stoffwechselerkrankungen verursacht (103, 104).

27. Add Resistance Übungen

Verlust von Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung der Diät.

Wenn Sie viel Muskelmasse verlieren, wird Ihr Körper weniger Kalorien verbrennen als vorher (105, 106).

Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, können Sie diesen Verlust an Muskelmasse verhindern (107, 108).

Als zusätzlichen Vorteil sehen Sie auch viel besser aus und fühlen sich besser.

28. Verwenden Sie Whey Protein

Die meisten Menschen bekommen genug Protein aus der Diät allein. Für diejenigen, die dies nicht tun, ist die Einnahme eines Wheyprotein-Supplements ein effektiver Weg, um die Proteinaufnahme zu steigern.

Eine Studie zeigt, dass der Ersatz eines Teils Ihrer Kalorien durch Molkeprotein zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann, während gleichzeitig die Muskelmasse erhöht wird (109, 110).

Achten Sie darauf, die Zutatenliste zu lesen, da einige Sorten mit Zuckerzusatz und anderen ungesunden Zusatzstoffen beladen sind.

29. Übe bewusstes Essen

Achtsames Essen ist eine Methode, um das Bewusstsein beim Essen zu erhöhen.

Es hilft Ihnen, bewusste Entscheidungen zu treffen und Bewusstsein für Ihre Hunger- und Sättigungssignale zu entwickeln. Es hilft Ihnen dann, gesund auf diese Hinweise zu reagieren (111).

Achtsames Essen hat nachweislich erhebliche Auswirkungen auf Gewicht, Essverhalten und Stress bei übergewichtigen Menschen. Es ist besonders hilfreich gegen Essattacken und emotionales Essen (112, 113, 114).

Indem Sie bewusste Entscheidungen treffen, Ihr Bewusstsein steigern und Ihrem Körper zuhören, sollte der Gewichtsverlust natürlich und leicht folgen.

30. Fokus auf die Veränderung Ihres Lebensstils

Diät ist eines dieser Dinge, die fast immer auf lange Sicht versagt.In der Tat neigen Menschen, die "Diät" neigen dazu, im Laufe der Zeit mehr Gewicht zu gewinnen (115).

Anstatt sich nur auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren, sollten Sie Ihr Hauptaugenmerk darauf richten, Ihren Körper mit gesunden Nahrungsmitteln und Nährstoffen zu versorgen.

Essen Sie, um eine gesündere, glücklichere, fittere Person zu werden - nicht nur, um Gewicht zu verlieren.