Brokkoli 101: NĂ€hrwerte und Nutzen fĂŒr die Gesundheit

Brokkoli ist ein KreuzblĂŒtler, wissenschaftlich bekannt als Brassica oleracea .

Es ist mit Kohl, GrĂŒnkohl, Blumenkohl und Rosenkohl verwandt.

Diese GemĂŒse sind bekannt fĂŒr ihre wohltuenden Auswirkungen auf die Gesundheit und werden manchmal als "Super GemĂŒse" bezeichnet.

Brokkoli ist reich an vielen NĂ€hrstoffen, einschließlich Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium. Brokkoli enthĂ€lt auch mehr Protein als die meisten anderen GemĂŒsearten.

Brokkoli kann sowohl roh als auch gekocht genossen werden, aber jĂŒngste Forschungen zeigen, dass schonendes DĂ€mpfen die grĂ¶ĂŸten gesundheitlichen Vorteile bietet (1, 2).

NĂ€hrwerte

Roher Brokkoli enthÀlt fast 90% Wasser, 7% Kohlenhydrate und 3% Protein und fast kein Fett.

Brokkoli ist sehr kalorienarm und liefert nur 31 Kalorien pro Tasse.

Die folgende Tabelle enthÀlt Informationen zu allen HauptnÀhrstoffen von Brokkoli (3).

NĂ€hrwertangaben: Brokkoli, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 34
Wasser 89%
Protein 2. 8 g
Kohlenhydrate 6. 6 g
Zucker 1. 7 g
Faser 2. 6 g
Fett 0. 4 g
GesÀttigt 0. 04 g
Einfach ungesÀttigt 0. 01 g
Mehrfach ungesÀttigt 0. 04 g
Omega-3 0. 02 g
Omega-6 0. 02 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate im Brokkoli bestehen hauptsÀchlich aus Ballaststoffen und Zucker.

Die Zucker sind Fructose, Glucose und Saccharose, mit geringen Mengen Lactose und Maltose (4).

Allerdings ist der Gesamtkohlenhydratgehalt mit nur 3,5 g verdaulichem Kohlenhydrat pro Tasse sehr niedrig.

Fiber

Fiber ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden ErnÀhrung.

Es kann die Darmgesundheit fördern, verschiedenen Krankheiten vorbeugen und ist mit einem reduzierten Körpergewicht verbunden (5, 6).

1 Tasse roher Brokkoli (91 g) liefert 2,3 Gramm Ballaststoffe, was etwa 5-10% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (7).

Bottom line: Broccoli ist wenig verdauliche Kohlenhydrate, aber bietet eine anstĂ€ndige Menge an Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und können das Risiko fĂŒr verschiedene Krankheiten verringern.

Protein

Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Körpers und werden sowohl fĂŒr das Wachstum als auch fĂŒr die Erhaltung benötigt.

Brokkoli ist im Vergleich zu den am hĂ€ufigsten konsumierten GemĂŒsesorten (29% seines Trockengewichts) relativ proteinreich.

Aufgrund des hohen Wassergehaltes von Brokkoli liefert eine Tasse Brokkoli jedoch nur 3 Gramm Protein.

Bottom line: Brokkoli ist höher in Protein als die meisten GemĂŒse. Aufgrund seines hohen Wassergehalts ist die Proteinmenge in jeder Portion jedoch relativ niedrig.

Vitamine und Mineralien

Brokkoli enthÀlt eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Die hĂ€ufigsten sind unten aufgefĂŒhrt.

  • Vitamin C: Ein Antioxidans, wichtig fĂŒr die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut (8). Eine halbe Tasse roher Brokkoli (45 Gramm) liefert fast 70% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Vitamin K1: Broccoli enthĂ€lt viel Vitamin K1, das fĂŒr die Blutgerinnung wichtig ist und die Knochengesundheit fördern kann (9, 10).
  • Folat (B9): Besonders wichtig fĂŒr schwangere Frauen (11), Folat ist wichtig fĂŒr normales Gewebewachstum und Zellfunktion (12).
  • Kalium: Ein essentielles Mineral, das zur Blutdruckkontrolle und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitrĂ€gt (13).
  • Mangan: Dieses Spurenelement kommt in großen Mengen in Vollkorn, HĂŒlsenfrĂŒchten, Obst und GemĂŒse vor.
  • Eisen: Ein essentielles Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper hat, wie der Transport von Sauerstoff in roten Blutkörperchen.

Brokkoli enthÀlt auch zahlreiche andere Vitamine und Mineralstoffe in kleineren Mengen.

TatsÀchlich enthÀlt es ein bisschen von fast allem, was wir brauchen.

Bottom line: Brokkoli ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören Vitamin C, Vitamin K, FolsÀure, Kalium, Mangan und Eisen.

Andere pflanzliche Verbindungen

Brokkoli ist reich an verschiedenen Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die zu seinen gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

  • Sulforaphan: Eine der hĂ€ufigsten und am umfassendsten untersuchten Pflanzenstoffe in Brokkoli. Es kann schĂŒtzende Wirkungen gegen verschiedene Krebsarten haben (14, 15, 16).
  • Indol-3-Carbinol: Ein einzigartiger NĂ€hrstoff, der in KreuzblĂŒtlern vorkommt und möglicherweise eine positive Wirkung gegen Krebs hat (17).
  • Carotinoide: Brokkoli enthĂ€lt Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin, die alle zu einer besseren Augengesundheit beitragen können (18).
  • Kaempferol: Ein Antioxidans mit vielen Vorteilen fĂŒr die Gesundheit. Es schĂŒtzt vor Herzkrankheiten, Krebs, EntzĂŒndungen und Allergien (19).
  • Quercetin: Ein Antioxidans mit zahlreichen Vorteilen, einschließlich niedriger Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck (20).
Bottom line: Brokkoli ist reich an vielen pflanzlichen Verbindungen, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Am hÀufigsten wird Sulforaphan genannt.

Nutzen fĂŒr die Gesundheit von Brokkoli

KreuzblĂŒtler wie Broccoli enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die fĂŒr ihren oft scharfen und bitteren Geschmack verantwortlich sind (21).

Dies sind bioaktive Verbindungen, die zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Krebsvorbeugung

Krebs ist durch das schnelle Wachstum von abnormalen Zellen jenseits seiner normalen Grenzen gekennzeichnet und ist oft mit oxidativem Stress verbunden (22).

Broccoli enthĂ€lt Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie eine schĂŒtzende Wirkung gegen Krebs haben.

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von KreuzblĂŒtlern, einschließlich Brokkoli, mit einem verringerten Risiko fĂŒr viele Krebsarten verbunden ist. Dazu gehören Lungen-, Dickdarm-, Brust-, Prostata-, BauchspeicheldrĂŒsen- und Magenkrebs (23, 24, 25, 26).

Der Faktor, der KreuzblĂŒtler von anderen GemĂŒsesorten unterscheidet, ist eine einzigartige Familie von Pflanzenverbindungen, die Isothiocyanate genannt werden.

Es wurde gezeigt, dass Isothiocyanate Leberenzyme beeinflussen, oxidativen Stress reduzieren, EntzĂŒndungen lindern, das Immunsystem stimulieren und die Entwicklung und das Wachstum von Krebs vermindern (27, 28, 29).

Das Haupt-Isothiocyanat im Brokkoli ist Sulforaphan, das auf molekularer Ebene gegen Krebsentstehung wirkt, z. B. durch Reduktion von oxidativem Stress (16, 30, 31).

In jungen Brokkolisprossen kommt Sulforaphan in 20-100fach höheren Mengen vor als in ausgewachsenen Brokkoliköpfen (32).

Brokkolisupplements sind auch in Pulverform erhÀltlich, aber Supplementierung darf nicht die gleiche Menge an Isothiocyanaten enthalten und kann daher nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bringen wie der Verzehr von ganzem Brokkoli (33, 34).

Bottom line: Brokkoli enthĂ€lt eine einzigartige Familie von Pflanzenverbindungen, die Isothiocyanate genannt werden. Die hĂ€ufigste davon ist Sulforaphan. Sie verbessern viele Risikofaktoren fĂŒr Krankheiten und können das Krebsrisiko verringern.

Niedrigere Cholesterinspiegel

Cholesterin hat viele wichtige Funktionen im Körper.

Zum Beispiel ist es ein SchlĂŒsselfaktor fĂŒr die Bildung von GallensĂ€uren, die Substanzen sind, die uns helfen, Fette zu verdauen.

GallensÀuren werden in der Leber gebildet, dann in der Gallenblase gespeichert und in das Verdauungssystem abgegeben, wann immer wir Fett essen.

Danach werden die GallensÀuren in den Blutkreislauf resorbiert und erneut verwendet.

Brokkolisubstanzen haben die FÀhigkeit, sich mit GallensÀuren im Darm zu verbinden, ihre Ausscheidung aus dem Körper zu erhöhen und ihre Wiederverwendung zu verhindern (35).

Dies fĂŒhrt zur Synthese neuer GallensĂ€uren aus Cholesterin, die den Gesamtcholesterinspiegel im Körper senken.

Dieser Effekt wurde mit einem reduzierten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (2).

GemÀss einer Studie ist gedÀmpfter Brokkoli besonders wirksam zur Senkung des Cholesterinspiegels (2).

Bottom line: Brokkoli kann den Cholesterinspiegel senken, indem er an die GallensÀuren im Darm bindet und diese aus dem Körper ausscheidet. Dies reduziert das Gesamtcholesterin im Körper.

Augengesundheit

Eine beeintrÀchtigte Sehkraft ist eine hÀufige Folge des Alterns.

Zwei der wichtigsten Carotinoide in Broccoli, Lutein und Zeaxanthin wurden mit einem verminderten Risiko altersbedingter Augenerkrankungen in Verbindung gebracht (36, 37).

Vitamin-A-Mangel kann Nachtblindheit verursachen, die mit verbessertem Vitamin-A-Status rĂŒckgĂ€ngig gemacht werden kann (38).

Broccoli enthÀlt Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es kann daher positive Auswirkungen auf das Sehvermögen bei Personen mit einer niedrigen Vitamin-A-Aufnahme haben.

Bottom line: Brokkoli enthÀlt mehrere Carotinoide. Dies sind Pflanzenstoffe, die die Augengesundheit verbessern und das Risiko von Augenerkrankungen reduzieren können.

Nebenwirkungen

Brokkoli wird normalerweise gut vertragen und Allergien sind selten (39).

SchilddrĂŒsenprobleme

Brokkoli gilt als Kropf, was bedeutet, dass hohe Mengen schĂ€digende Wirkungen auf die SchilddrĂŒse bei empfindlichen Personen haben können.

Kochen (hohe Hitze) kann diese Effekte lindern (40).

BlutverdĂŒnner

Personen, die mit dem Arzneimittel Warfarin (BlutverdĂŒnner) behandelt werden, sollten vor einer Erhöhung ihres Brokkoli- Verbrauchs einen Arzt konsultieren, da die hohe Menge an Vitamin K mit dem Medikament in Wechselwirkung treten kann (41).

Bottom line: Brokkoli wird normalerweise gut vertragen. Es kann bei einigen Menschen unerwĂŒnschte Wirkungen auf die SchilddrĂŒse haben, und diejenigen, die BlutverdĂŒnner nehmen, sollten einen Arzt aufsuchen, bevor sie große Mengen Brokkoli in die Nahrung aufnehmen.

Zusammenfassung

Brokkoli ist eines der beliebtesten GemĂŒsesorten der Welt. Es ist leicht zuzubereiten und kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden.

Es ist reich an vielen NĂ€hrstoffen, einschließlich einer Familie von pflanzlichen Verbindungen namens Isothiocyanate, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben kann.

Es ist auch eine anstĂ€ndige Quelle von Ballaststoffen und mehr Protein als die meisten anderen GemĂŒsesorten.

Der Verzehr von Brokkoli wurde mit einem verminderten Risiko fĂŒr Krebs und Herzerkrankungen sowie einer verbesserten Augengesundheit in Verbindung gebracht.