Trainieren und essen gesund

Ernährung ist wichtig für die Fitness

Highlights

1. Beginnen Sie Ihren Tag mit dem Frühstück, um Ihnen die Energie und Nährstoffe zu geben, die Sie zum Sport brauchen.
2. Nahrhafte Workout-Snacks können Ihnen helfen, Ihren Energie- und Nährstoffgehalt zu halten.
3. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffinierten Alternativen.

Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, die Kalorien und Nährstoffe zu erhalten, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen, einschließlich regelmäßiger Bewegung. Wenn es darum geht, Essen zu essen, um Ihre Trainingsleistung zu steigern, ist es nicht so einfach wie Gemüse über Donuts zu wählen. Sie müssen die richtigen Arten von Lebensmitteln zu den richtigen Zeiten des Tages bekommen. Erfahren Sie mehr über die Bedeutung eines gesunden Frühstücks, Trainingssnacks und Essensplänen.

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Frühstück

Gute Fahrt

Ihre erste Mahlzeit des Tages ist wichtig. Laut einem in Harvard Health Letter veröffentlichten Artikel wurde das regelmäßige Frühstück mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer gesunden Mahlzeit, können Sie Ihren Blutzucker wieder auffüllen, den Ihr Körper braucht, um Ihre Muskeln und Ihr Gehirn anzutreiben.

Ein gesundes Frühstück ist besonders wichtig an Tagen, an denen Bewegung auf Ihrer Agenda steht. Wenn Sie das Frühstück überspringen, können Sie sich während des Trainings benommen oder lethargisch fühlen. Die Wahl der richtigen Art von Frühstück ist entscheidend. Zu viele Menschen verlassen sich auf einfache Kohlenhydrate, um ihren Tag zu beginnen. Aber ein einfacher weißer Bagel oder Doughnut wird Sie nicht lange satt fühlen lassen. Im Vergleich dazu kann ein ballaststoff- und proteinreiches Frühstück Hungerattacken länger abwehren und die Energie liefern, die Sie benötigen, um Ihr Training am Laufen zu halten. Befolgen Sie diese Tipps:

• Anstatt zuckerhaltiges Getreide aus raffiniertem Getreide zu essen, versuchen Sie Haferflocken, Haferkleie oder andere Vollkorngetreide, die reich an Ballaststoffen sind. Dann werfen Sie etwas Protein, wie Milch, Joghurt oder gehackte Nüsse.
• Wenn Sie Pfannkuchen oder Waffeln backen, ersetzen Sie ein Teil des Allzweckmehls durch Vollkornprodukte. Dann rühre etwas Hüttenkäse in den Teig.
• Wenn Sie Toast bevorzugen, wählen Sie Vollkornbrot. Dann kombinieren Sie es mit einem Ei, Erdnussbutter oder einer anderen Proteinquelle.

Kohlenhydrate

Rechnen Sie mit den richtigen Kohlenhydraten

Dank Low-Carb Diäten haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Aber Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers. Laut der Mayo Clinic sollten etwa 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie trainieren.

Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate ist wichtig. Zu viele Menschen verlassen sich auf die einfachen Kohlenhydrate in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln. Stattdessen sollten Sie sich auf die komplexen Kohlenhydrate konzentrieren, die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen enthalten sind.Ganze Körner haben mehr Halt als raffinierte Körner, weil Sie sie langsamer verdauen. Sie können helfen, dass Sie sich länger satt fühlen und Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgen. Sie können auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Schließlich haben diese Qualitätskörner die Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen, um Ihren Körper am Laufen zu halten.

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Protein

Protein in Ihre Snacks und Mahlzeiten

Protein wird benötigt, um Ihren Körper wachsen, erhalten und repariert zu halten. Zum Beispiel berichtet das University of Rochester Medical Center, dass rote Blutkörperchen nach etwa 120 Tagen sterben. Protein ist auch wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, damit Sie die Vorteile Ihres Trainings genießen können. Es kann eine Energiequelle sein, wenn Kohlenhydrate knapp sind, aber es ist keine wichtige Quelle von Kraftstoff während der Übung, die Sie gut ernährt sind.

Erwachsene müssen etwa 0,8 Gramm Protein pro Tag für jedes Kilogramm ihres Körpergewichts essen, berichtet Harvard Health Blog. Das entspricht etwa 0,36 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Trainierende und ältere Menschen brauchen möglicherweise noch mehr. Dieses Protein kann stammen aus:

• Geflügel, wie Huhn und Pute
• rotes Fleisch, wie z. B. Rindfleisch und Lamm
• Fisch, wie Lachs und Thunfisch
• Milchprodukte, wie Milch und Joghurt
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Eier

Wählen Sie für die gesündesten Optionen magere Proteine, die wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette enthalten. Begrenzen Sie die Menge an rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, die Sie essen.

Obst und Gemüse

Steigern Sie Ihre Obst- und Gemüseaufnahme

Obst und Gemüse sind reich an natürlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Verbindungen, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Sie sind auch wenig Kalorien und Fett.

Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit den halben Teller mit Obst und Gemüse zu füllen, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium. Versuchen Sie "den Regenbogen zu essen", indem Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben wählen. Dies wird Ihnen helfen, die gesamte Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien zu genießen, die der Produktbereich bietet. Jedes Mal, wenn Sie in den Supermarkt gehen, erwägen, ein neues Obst oder Gemüse zu probieren. Für Snacks, halten Sie getrocknete Früchte in Ihrer Trainingstasche und rohes Gemüse im Kühlschrank.

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Gesunde Fette

Wählen Sie gesunde Fette

Ungesättigte Fette können helfen, Entzündungen zu reduzieren, und sie helfen, Kalorien zu liefern. Während Fett ein Haupttreibstoff für Aerobic-Übungen ist, haben wir viel im Körper gespeichert, um auch die längsten Workouts zu tanken. Gesund ungesättigte Fette zu erhalten, hilft jedoch, essentielle Fettsäuren und Kalorien zu liefern, um Sie in Bewegung zu halten. Gesunde Optionen umfassen:

• Nüsse
• Samen
• Avocados
• Oliven
• Öle wie Olivenöl

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Workout Snacks

vor dem Training tanken

Wenn es Um vor oder nach dem Training zu tanken, ist es wichtig, das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein zu erreichen. Pre-Workout-Snacks, die Kohlenhydrate mit Protein kombinieren, können Sie mehr Energie fühlen als Junkfood aus einfachen Zuckern und viel Fett.

Erwägen Sie, Ihre Trainingstasche und Ihren Kühlschrank mit einigen dieser einfachen Snacks zu bestücken:

Bananen

Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, die wichtige Nährstoffe für den täglichen Gebrauch sind. Das Essen einer Banane kann helfen, diese Mineralien aufzufüllen und gleichzeitig natürlichen Zucker zu liefern, um das Training anzukurbeln. Für zusätzliche Protein, genießen Sie Ihre Banane mit einer Portion Erdnussbutter.

Beeren, Trauben und Orangen

Diese Früchte sind alle voll von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Wasser. Sie sind leicht in Ihrem Darm, geben Ihnen einen schnellen Energieschub und helfen Ihnen, hydratisiert zu bleiben. Erwägen Sie, sie mit einer Portion Joghurt für Protein zu kombinieren.

Nüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für herzgesunde Fette und liefern auch Proteine ​​und essentielle Nährstoffe. Sie können Ihnen eine Quelle für anhaltende Energie für Ihr Training geben. Kombinieren Sie sie mit frischen oder getrockneten Früchten für eine gesunde Dosis Kohlenhydrate. Testen Sie diese Optionen jedoch, um zu sehen, wie sie sich absetzen. Fettreiche Nahrungsmittel können die Verdauung verlangsamen, und sie können das Essen zu lange im Magen sitzen lassen, wenn das Training schnell voranschreitet.

Nussbutter

In vielen Lebensmittelgeschäften sind Erdnussbutterpackungen in Einzelportionen mitgeführt, die nicht gekühlt werden müssen und leicht in einer Sporttasche verstaut werden können. Für eine schmackhafte Protein-Kohlenhydrat-Kombination können Sie Erdnussbutter wischen bei:

• einem Apfel
• einer Banane
• Vollkorncracker
• einer Scheibe Vollkornbrot

Wenn nicht Wie Erdnussbutter, probieren Sie Mandelbutter, Sojabutter oder andere proteinreiche Alternativen.

Lesen Sie mehr: Mandelbutter vs. Erdnussbutter: Was ist gesünder? »

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Kalorien

Nicht zu viele Kalorien schneiden

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu straffen, könnten Sie versucht sein, eine Tonne Kalorien von Ihren Mahlzeiten zu schneiden. Kalorien zu schneiden ist ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme, aber es ist möglich, zu weit zu gehen. Diäten zur Gewichtsreduktion sollten niemals dazu führen, dass Sie sich erschöpft oder krank fühlen. Das sind Anzeichen dafür, dass Sie nicht die Kalorien erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen.

Nach Angaben des National Heart, Lung und Blood Institute ist eine Diät mit 1 200 bis 1 500 täglichen Kalorien für die meisten Frauen geeignet, die sicher abnehmen wollen. Eine Diät mit 1 500 bis 1 800 täglichen Kalorien ist für die meisten Männer geeignet, die versuchen, überschüssige Pfunde zu vergießen. Wenn Sie sehr aktiv sind oder nicht abnehmen wollen, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre Lebens- und Fitnessziele zu erreichen.

Zum Mitnehmen

Balance ist der Schlüssel

Wenn Sie sich in einen aktiven Lebensstil einleben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, welche Lebensmittel Ihnen die meiste Energie geben und welche negative Auswirkungen haben. Der Schlüssel ist, zu lernen, auf deinen Körper zu hören und zu balancieren, was sich gut anfühlt mit dem, was gut für dich ist. Befolgen Sie diese Tipps:

• Machen Sie das Frühstück zu einem Teil Ihrer Routine.
• Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, magere Proteinquellen, gesunde Fette und eine große Auswahl an Obst und Gemüse.
• Lagern Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Sporttasche mit gesunden Workout-Snacks.

Das richtige Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen und anderen Nährstoffen kann helfen, Ihre Trainingsroutine zu beschleunigen.