Faser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber nur einen bestimmten Typ

Faser ist ein bekannter Nährstoff, aber nicht gut verstanden.

Einfach gesagt, bezieht sich Faser auf Kohlenhydrate, die von Menschen nicht verdaut werden können.

Sie werden entweder als löslich oder unlöslich klassifiziert, je nachdem, ob sie sich in Flüssigkeiten auflösen.

Unlösliche Fasern wirken meist als "bulking" Agenten und sind nicht sehr interessant.

Jedoch … lösliche Ballaststoffe können starke Auswirkungen auf die Gesundheit und den Stoffwechsel haben (1).

Mehrere Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Fett zu verlieren … aber diese Faser muss bestimmte Eigenschaften haben.

Lassen Sie mich erklären …

Fiber Feeds Die freundlichen Bakterien im Darm

Es wird geschätzt, dass etwa 100 Billionen Bakterien im menschlichen Darm, hauptsächlich im Dickdarm, leben (2).

Diese Bakterien sind als Darmflora bekannt.

Bakterien im Darm zu haben klingt vielleicht unerwünscht, aber das ist eigentlich eine gute Sache.

Verschiedene Arten (Arten) von Bakterien spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Aspekten der Gesundheit, einschließlich Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle, Immunität und sogar Hirnfunktion (3, 4, 5, 6, 7).

Genau wie andere Organismen müssen Bakterien gut essen, um gesund zu bleiben.

Hier tritt die Faser (meist löslich) ein … sie passiert das Verdauungssystem weitgehend unverändert und erreicht schließlich die freundlichen Bakterien im Darm, die die Faser verdauen und in nutzbare Energie umwandeln.

Die Pflege der freundlichen Bakterien im Darm wird als präbiotischer Effekt bezeichnet und gilt als sehr vorteilhaft für Gesundheit und Körpergewicht (8, 9).

Eine andere Art von Faser, die resistente Stärke genannt wird, verhält sich in ähnlicher Weise.

Bottom Line: Faser wird nicht verdaut und neigt dazu, den Dickdarm relativ unverändert zu erreichen. Dort können bestimmte lösliche Ballaststoffe helfen, die freundlichen Bakterien zu füttern, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.

Die guten Bakterien helfen Entzündungen zu bekämpfen, einer der Hauptursachen für Fettleibigkeit und Krankheiten

Es ist seit langem bekannt, dass Darmbakterien eine Wirkung auf Entzündungswege haben (10).

Sie produzieren Nährstoffe für den Körper, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren, die die Zellen im Dickdarm ernähren.

Dies führt zu verminderter Darmentzündung und Verbesserungen bei verwandten entzündlichen Erkrankungen (11, 12, 13).

Nur um klarzustellen, ist eine akute (kurzfristige) Entzündung von Vorteil, da sie dem Körper hilft, fremde Eindringlinge zu bekämpfen und beschädigte Zellen zu reparieren.

Eine chronische (Langzeit-) Entzündung wird jedoch zu einem Hauptproblem, wenn sie unangemessen gegen körpereigenes Gewebe eingesetzt wird.

Wir wissen jetzt, dass chronische, leichte Entzündungen bei fast jeder chronischen westlichen Erkrankung, einschließlich Herzerkrankungen, Alzheimer und metabolischem Syndrom, eine wichtige Rolle spielen, um nur einige zu nennen (14, 15, 16).

Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass Entzündungen ein starker Treiber für Gewichtszunahme und Adipositas sind, möglicherweise durch seine Auswirkungen auf das Hormon Leptin (17, 18, 10).

Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen mit niedrigeren Konzentrationen von Entzündungsmarkern im Blut verbunden ist (19, 20).

Bottom Line: Entzündung ist ein starker Treiber für Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit. Der Faserverbrauch wurde mit einer verminderten Entzündungsreaktion in Verbindung gebracht …

Viskose Faser kann Ihren Appetit reduzieren und hilft Ihnen, weniger zu essen, ohne zu versuchen

Obwohl ich nicht glaube, dass das Zählen von Kalorien notwendig ist, ist es eine einfache Tatsache, dass wir es sein müssen in Kalorien Defizit um Gewicht zu verlieren.

Das heißt, dass mehr Kalorien (Energie) den Körper verlassen müssen, als dass sie ihn betreten.

Alles, was unseren Appetit reduziert, kann dazu führen, dass wir weniger Kalorien aufnehmen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Man glaubt oft, dass Faser diese Wirkung hat … das heißt, wir fühlen uns gesättigter, so dass wir weniger essen.

Nach den Angaben funktioniert dies jedoch nur für einen spezifischen -Typ.

Eine aktuelle Übersicht von 44 Studien ergab, dass 39% der Ballaststoffbehandlungen das Sättigungsgefühl erhöhten, während nur 22% die Nahrungsaufnahme tatsächlich verringerten (21).

Wenn wir es weiter reduzieren, scheint es, je viskoser eine Faser ist, desto besser ist es, Appetit und Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Vereinfacht gesagt, bezieht sich die Viskosität eines Stoffes auf seine Beständigkeit gegen Stress - wie in der "Dicke" einer Flüssigkeit. Zum Beispiel ist Honig viel viskoser als Wasser.

Viskös lösliche Fasern wie Pektine, β-Glucane, Psyllium, Glucomannan und Guar Gum verdicken sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die im Darm "sitzt" (22).

Dieses Gel verlangsamt die Entleerung des Magens und erhöht die Zeit für die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen. Das Endergebnis ist ein anhaltendes Völlegefühl und ein signifikant reduzierter Appetit (23, 24).

Es gibt Hinweise darauf, dass die Gewichtsabnahme von Ballaststoffen speziell auf das Bauchfett abzielt, welches das schädliche Fett in der Bauchhöhle ist, das stark mit Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht wird (25).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass Fasern mit einer hohen Viskosität das Sättigungsgefühl erhöhen, den Appetit reduzieren und einen automatischen Gewichtsverlust verursachen. Fasern mit niedriger Viskosität scheinen keinen Einfluss zu haben.

Sind Faserpräparate wirksam für die Gewichtsabnahme?

Faserzusätze werden typischerweise durch Isolierung der Fasern von Pflanzen hergestellt.

Während diese isolierten Fasern einige gesundheitliche Vorteile haben können, sind die Beweise für die Gewichtskontrolle gemischt und wenig überzeugend.

Eine sehr große Review-Studie fand heraus, dass Psyllium und Guar Gum (beides lösliche, viskose Fasern) als Gewichtsverlust-Supplemente unwirksam sind (26).

Eine bemerkenswerte Ausnahme ist Glucomannan, eine aus der Konjakwurzel extrahierte Faser.

Dies ist eine der dickflüssigsten Ballaststoffe, die bekannt ist, und hat gezeigt, dass sie als Ergänzung einen mäßigen Gewichtsverlust verursacht (27, 28, 29).

Aber in der realen Welt ist es die Synergie aller Nährstoffe in Lebensmitteln, die die meisten Vorteile bietet, verzehrte isolierte Nährstoffe werden niemals die gleichen Effekte haben.

Aus diesem Grund ist es am besten, Ihre Faser aus ganzen pflanzlichen Lebensmitteln zu bekommen.

Bottom Line: Fiber Supplements sind meist wirkungslos für die Gewichtsabnahme, mit Ausnahme einer starken Faserart namens Glucomannan. Ihre Faser aus pflanzlichen Lebensmitteln zu bekommen, ist der beste und gesündeste Weg.

Reiche Quellen von viskosen Fasern

Viskose Fasern kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Reiche Quellen sind Bohnen (Leguminosen), Leinsamen, Spargel, Rosenkohl und Hafer, um nur einige zu nennen.

Wenn Sie vorhaben, auf eine ballaststoffreiche Ernährung umzusteigen, denken Sie daran, es schrittweise zu tun, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.

Bauchbeschwerden, Krämpfe und sogar Durchfall sind häufige Nebenwirkungen, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen.

Take-Home-Meldung

Das Hinzufügen von mehr ballaststoffreichen Nahrungsmitteln (insbesondere von dickflüssigen Ballaststoffen) kann ein effektiver Weg sein, Gewicht zu verlieren.

Aber wie bei jeder anderen Methode zur Gewichtsabnahme wird es nicht zu langfristigen Ergebnissen führen, wenn es nicht zu einer dauerhaften Änderung des Lebensstils kommt.

Wir dürfen auch nicht vergessen, dass Gesundheit weit mehr ist als nur Gewicht. Essen viel Ballaststoffe aus real Lebensmitteln können zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben.