FODMAP 101: Ein ausführlicher Anfängerleitfaden

Verdauungsprobleme sind unglaublich häufig.

Es ist nicht überraschend, dass die Dinge, die wir in unsere Bäuche stecken, einen großen Einfluss darauf haben können, was dort passiert.

Das bringt uns zum Thema FODMAPs.

Dies sind winzige Kohlenhydrate, die in bestimmten Nahrungsmitteln vorkommen, einschließlich Weizen und Bohnen.

Studien zeigen starke Verbindungen zwischen FODMAPs und Verdauungsbeschwerden wie Gas, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung.

Low-FODMAP-Diäten können bemerkenswerte Vorteile für Menschen mit häufigen Verdauungsstörungen bieten.

Was FODMAP ist und warum Sie sich interessieren sollten

FODMAP steht für " Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole " (1).

Für den Menschen sind dies kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen nicht verdauen können.

Stattdessen erreichen sie das hintere Ende des Darms, wo sich die Darmbakterien befinden.

Die Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Treibstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen alle Arten von Verdauungssymptomen.

FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in den Darm, was Durchfall verursachen kann.

Obwohl nicht alle Personen empfindlich auf FODMAP reagieren, ist dies bei Personen mit Reizdarmsyndrom oder IBS sehr häufig (2).

Ungefähr 14% der Menschen in den USA haben IBS, von denen die meisten nicht diagnostiziert werden, so dass die Auswirkungen massiv sind (3).

Gemeinsame FODMAPs beinhalten:

• Fructose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Früchten, Gemüsen und Zuckerzusatz vorkommt.
• Laktose: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch vorkommt.
• Fruktane: Gefunden in vielen Lebensmitteln, einschließlich Gluten Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.
• Galactane: In großen Mengen in Hülsenfrüchten gefunden.
• Polyole: Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit. Sie werden in einigen Früchten und Gemüsen gefunden und oft als Süßungsmittel verwendet.

Bottom Line: FODMAP steht für "Fermentable Oligo, Di, Monosaccharide und Polyole." Dies sind kleine Kohlenhydrate, die viele Menschen nicht verdauen können.

Was passiert, wenn wir sie essen?

Stärke, das häufigste Kohlenhydrat in der Nahrung, besteht aus sehr langen Ketten von Glukosemolekülen.

FODMAPs sind jedoch in der Regel "kurzkettige" Kohlenhydrate.

Dies bedeutet, dass sie nur 1, 2 oder ein paar Zucker miteinander verbunden sind.

Bei einigen Menschen passieren diese Kohlenhydrate den größten Teil des Darms unverändert.

Wenn sie das ferne Ende erreichen, werden sie von den dort lebenden Darmbakterien als Brennstoff (fermentiert) verwendet.

Dies ist normalerweise keine schlechte Sache, und ist eigentlich, wie Ballaststoffe die freundlichen Darmbakterien füttern, was zu allen Arten von Vorteilen führt.

Die befreundeten Bakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff produzieren, eine andere Art von Gas (4).

Wenn sie Wasserstoff produzieren, kann dies zu Blähungen (Blähungen), Blähungen, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen.

Viele dieser Symptome werden durch eine Ausdehnung des Darms verursacht, wodurch Ihr Bauch auch größer aussehen kann (5).

FODMAPs sind auch "osmotisch aktiv", was bedeutet, dass sie Wasser in den Darm ziehen und zu Durchfall beitragen können.

Bottom Line: Bei einigen Personen sind FODMAPs schlecht verdaut, so dass sie am Ende des Darms ankommen. Sie ziehen Wasser in den Darm und werden von wasserstoffproduzierenden Darmbakterien fermentiert.

Vorteile einer Low-FODMAP-Diät

Die Low-FODMAP-Diät wurde meist bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) untersucht.

Dies ist eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Gas, Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung umfasst.

IBS hat keine gut definierte Ursache, aber es ist bekannt, dass das, was Menschen essen, eine signifikante Wirkung haben kann (6, 7). Stress kann auch einen wesentlichen Beitrag leisten (8).

Laut einiger Untersuchungen können etwa 75% der IBS-Patienten von einer niedrigen FODMAP-Diät profitieren (9, 10).

In vielen Fällen erleben sie eine starke Abnahme der Symptome und eine eindrucksvolle Verbesserung der Lebensqualität (11).

Eine Low-FODMAP-Diät kann auch bei anderen funktionellen gastrointestinalen Störungen (FGID) hilfreich sein, einem Begriff, der alle Arten von Verdauungsproblemen umfasst (1).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass es für Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nützlich sein kann (12).

Wie Sie jetzt erkennen können, sind FODMAPs an fast allen der häufigsten Symptome und Störungen der Verdauung beteiligt.

Wenn Sie nicht intolerant sind, können die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät beinhalten: (9, 10):

1. Weniger Gas.
2. Weniger Blähungen.
3. Weniger Durchfall.
4. Weniger Verstopfung.
5. Weniger Bauchschmerzen.

Die Ernährung kann auch verschiedene psychologische Vorteile mit sich bringen, da diese Verdauungsstörungen bekanntlich Stress verursachen und stark mit psychischen Störungen wie Angst und Depression verbunden sind (13).

Bottom Line: Die Low-FODMAP-Diät kann bei den meisten Patienten mit Reizdarmsyndrom zu Verbesserungen führen. Es reduziert auch die Symptome bei verschiedenen anderen Verdauungsstörungen.

Lebensmittel reich an FODMAPs

Hier ist eine Liste einiger gebräuchlicher Lebensmittel und Zutaten, die reich an FODMAPs sind (1, 14):

• Früchte: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Boysenbeeren, Kirschen, Dosenobst, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen.
• Süßstoffe: Fructose, Honig, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Xylitol, Mannitol, Maltitol, Sorbitol.
• Milchprodukte: Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), Eiscreme, die meisten Joghurts, saure Sahne, weiche und frische Käsesorten (Cottage, Ricotta usw.) und Molkenproteinpräparate.
• Gemüse: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Beete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Lecks, Pilze, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, rote Bohnen, Bohnen, Sojabohnen.
• Weizen: Brot, Nudeln, die meisten Frühstücksflocken, Tortillas, Waffeln, Pfannkuchen, Cracker, Kekse.
• Andere Körner: Gerste und Roggen.
• Getränke: Bier, angereicherte Weine, alkoholfreie Getränke mit hohem Fructose-Maissirup, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte.

Lebensmittel, die Sie auf einer Low-FODMAP-Diät zu sich nehmen können

Beachten Sie, dass der Zweck nicht darin besteht, FODMAPs vollständig zu eliminieren, da dies extrem schwierig ist.

Einfach minimiert wird als ausreichend angesehen, um Verdauungsbeschwerden zu reduzieren.

Diese Nahrungsmittel sind in der Lage, mit einer niedrigen FODMAP-Diät zu essen (1, 14):

• Alle Fleischsorten, Fisch und Eier, außer wenn sie FODMAP-Zutaten wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fructoseanteil hinzugefügt haben.
• Alle Fette und Öle.
• Die meisten Kräuter und Gewürze.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sesamsamen (keine Pistazien, die reich an FODMAPs sind).
• Früchte: Bananen, Blaubeeren, Cantelope, Grapefruit, Trauben, Kiwi, Zitronen, Limonen, Mandarinen, Melonen (außer Wassermelonen), Orangen, Passionsfrüchte, Himbeeren, Erdbeeren.
• Süßstoffe: Ahornsirup, Melasse, Stevia und die meisten Süßstoffe.
• Milchprodukte: Laktosefreie Milchprodukte und Hartkäse (einschließlich Brie und Camembert).
• Gemüse: Alfalfa, Paprika, Bok Choy, Karotten, Sellerie, Gurken, Auberginen, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Salat, Schnittlauch, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln (nur grün), Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben, Süßkartoffeln, Wasserkastanien, Zucchini.
• Körner: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sorgum, Tapioka.
• Getränke: Wasser, Kaffee, Tee usw.

Wie Sie sehen können, gibt es eine große Auswahl an gesunden und nahrhaften Lebensmitteln, die Sie mit einer niedrigen FODMAP-Diät essen können.

Diese Listen sind jedoch NICHT definitiv und es gibt möglicherweise andere Nahrungsmittel, die in FODMAPs, die nicht aufgeführt sind, entweder hoch oder niedrig sind.

Wenn Sie sich über ein bestimmtes Lebensmittel wundern, sollten Sie bei Google nach "[food name] fodmaps" suchen, z. B. nach "knoblauch fodmaps" (ohne Anführungszeichen).

Wie man eine Low-FODMAP-Diät durchführt

Viele häufig konsumierte Nahrungsmittel sind reich an FODMAPs.

Generell wird empfohlen, alle High-FODMAP-Lebensmittel für einige Wochen vollständig zu eliminieren.

Diese Diät funktioniert nicht, wenn Sie nur einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt eliminieren, andere jedoch nicht. Sie müssen alle vermeiden.

Wenn FODMAPs die Ursache für Ihre Probleme sind, können Sie in weniger als einigen Tagen Linderung erleben.

Nach ein paar Wochen können Sie einige dieser Lebensmittel nacheinander hinzufügen. Dann können Sie herausfinden, welcher von ihnen Ihre Symptome verursacht hat.

Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Art von Nahrung wirklich Ihre Verdauung zerstört, dann sollten Sie diese Nahrung dauerhaft meiden.

Das kann ziemlich kompliziert alleine sein, und es wird empfohlen, den Rat eines Arztes oder Diätspezialisten einzuholen, der in der Anwendung einer Low-FODMAP-Diät geschult ist.

Dies kann auch dazu beitragen, unnötige Ernährungseinschränkungen zu vermeiden, da bestimmte Tests helfen können, festzustellen, ob Sie auch Fructose und / oder Laktose vermeiden müssen.

Bottom Line: Es wird empfohlen, alle High-FODMAP-Lebensmittel für einige Wochen zu entfernen und dann einige davon nacheinander wieder einzuführen.Es ist am besten, dies mit Hilfe eines qualifizierten Gesundheitsexperten zu tun.

Take-Home-Meldung

Es ist wichtig, daran zu denken, dass FODMAPs nicht "schlecht" sind.

Viele Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, werden als sehr gesund betrachtet.

Personen, die nicht FODMAP-intolerant sind, sollten NICHT auf eine FODMAP-Diät verzichten. Das ist absolut sinnlos und kann sogar schädlich sein.

FODMAPs sind für manche Menschen eine saubere Energiequelle oder funktionieren wie andere präbiotische Fasern und unterstützen die freundlichen Bakterien im Darm.

Bei Menschen, die wirklich eine FODMAP-Intoleranz haben, füttern sie jedoch die falsche Art von Bakterien und helfen ihnen, alle möglichen Symptome zu verursachen.

Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, die Probleme in Ihrem Leben verursachen, sollten FODMAPs auf Ihrer Liste der Hauptverdächtigen stehen.

Obwohl eine Low-FODMAP-Diät möglicherweise nicht alle Verdauungsprobleme beseitigt, sind die Chancen sehr hoch, dass sie zu einem signifikanten Nutzen führen können.