Gute Faser, schlechte Faser - wie die verschiedenen Typen Sie beeinflussen

Faser kann viele Aspekte der Gesundheit beeinflussen.

Von Darmbakterien bis zur Gewichtsabnahme wird es oft als grundlegender Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen.

Die meisten Menschen haben ein sehr grundlegendes Verständnis von Ballaststoffen und neigen dazu, alles in eine Kategorie einzuteilen.

Die Wahrheit ist jedoch, dass nicht alle Fasern gleich sind.

Einige Arten sind sehr vorteilhaft, während andere bei einigen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die verschiedenen Arten von Fasern wissen müssen.

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Was ist Fiber und wie ist es klassifiziert?

"Faser" bezieht sich auf eine vielfältige Gruppe von Kohlenhydraten, die Menschen nicht verdauen können.

Uns fehlen die Verdauungsenzyme, die benötigt werden, um sie abzubauen, sodass sie den größten Teil des Verdauungssystems unverändert passieren.

Die empfohlene Aufnahme beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Die meisten Menschen essen jedoch nur etwa die Hälfte davon oder 15 bis 17 Gramm pro Tag (1, 2).

Ballaststoffe werden hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden, einschließlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen (weitere Informationen finden Sie hier in einer Liste von 22 ballaststoffreichen Lebensmitteln).

Es gibt tatsächlich eine riesige Vielzahl von verschiedenen Fasern in Lebensmitteln gefunden.

Das Problem ist, dass sie oft auf verschiedene Arten klassifiziert werden, was sehr verwirrend sein kann.

Faser wird formal in zwei Haupttypen eingeteilt (3):

• Ballaststoffe: Ballaststoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen.
• Funktionsfaser: Faser, die aus Vollwertkost extrahiert und isoliert wird, dann zu verarbeiteten Lebensmitteln gegeben wird.

Es gibt jedoch ein großes Problem beim Klassifizieren von Fasern auf diese Weise. Es sagt uns absolut nichts über ihre gesundheitlichen Auswirkungen.

Eine beliebte alternative Methode ist die Klassifizierung von Ballaststoffen aufgrund ihrer Löslichkeit (löslich gegenüber unlöslich), Viskosität (viskos gegen nicht viskos) und Fermentabilität (vergärbar gegenüber nicht vergärbar).

Dann gibt es noch eine weitere Klasse von Nährstoffen, die resistenten Stärken, die oft als Ballaststoffe klassifiziert werden.

Bottom Line: Fasern sind unverdauliche Kohlenhydrate, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie werden oft entweder als diätetisch (natürlich gefunden) oder funktional (hinzugefügt zu Lebensmitteln) klassifiziert.

Löslich gegen unlösliche Ballaststoffe

Die Löslichkeit von Ballaststoffen bezieht sich auf seine Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen.

Auf dieser Grundlage wurden Ballaststoffe oft als löslich oder unlöslich eingestuft:

• Lösliche Ballaststoffe vermischt sich mit Wasser im Darm und bildet eine gelartige Substanz. Es kann Blutzuckerspitzen reduzieren und hat verschiedene metabolische Gesundheitsvorteile (4).
• Unlösliche Ballaststoffe vermischen sich nicht mit dem Wasser und passieren das Verdauungssystem meist intakt.Es wirkt hauptsächlich als "Massebildner" und kann dazu beitragen, den Durchgang von Nahrung und Abfall durch den Darm zu beschleunigen (5).

Lösliche Fasern umfassen Zahnfleisch, Pektine, Psyllium, Beta-Glucane und andere. Unlösliche Fasern umfassen Lignin und Cellulose.

Verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel haben unterschiedliche Anteile an löslichen und unlöslichen Fasern.

Bottom Line: Faser wird oft aufgrund ihrer Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen, kategorisiert. Lösliche Fasern haben verschiedene Vorteile für die metabolische Gesundheit, während unlösliche Fasern hauptsächlich als Füllstoff wirken.

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Fermentierbare Ballaststoffe

Schätzungsweise 100 Billionen lebende Bakterien leben im menschlichen Darm, hauptsächlich im Dickdarm (6).

Diese Bakterien sind tatsächlich entscheidend für optimale Gesundheit beim Menschen. Sie spielen verschiedene Rollen in Bezug auf Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle, Immunität, Gehirnfunktion und psychische Gesundheit (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie sind so wichtig, dass sie oft als "vergessenes Organ" bezeichnet werden (13).

Da der Mensch die Faser nicht verdauen kann, erreicht er den Dickdarm meist unverändert.

Hier kommt fermentierbare Faser zum Einsatz. Das sind Fasern, die die freundlichen Darmbakterien verdauen (fermentieren) und als Brennstoff nutzen können (14).

Dies erhöht die Anzahl und das Gleichgewicht von gutartigen Darmbakterien, die auch kurzkettige Fettsäuren mit starken gesundheitlichen Vorteilen produzieren (15).

Die meisten fermentierbaren Fasern sind löslich, aber es gibt auch einige unlösliche Fasern, die auf diese Weise funktionieren können.

Fermentierbare Fasern umfassen Pektine, Beta-Glucane, Guargummi, Inulin und Oligofruktose.

Die besten Quellen für fermentierbare Ballaststoffe sind Bohnen und Hülsenfrüchte. Eine 1-Tassen-Portion liefert oft bis zur Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme.

Eines der Nebenprodukte der Faserfermentation ist Gas. Dies ist der Grund, warum Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an fermentierbaren Ballaststoffen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen können, besonders wenn Menschen nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen.

Bottom Line: Fermentierbare Ballaststoffe werden verdaut und von den freundlichen Bakterien im Darm als Brennstoff genutzt. Dies kann zu verschiedenen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit führen.

Viskose Faser

Einige Arten von löslichen Fasern bilden ein dickes Gel, wenn sie sich mit Wasser vermischen. Diese sind als viskose Fasern bekannt.

Einfach gesagt, bezieht sich die Viskosität einer Flüssigkeit auf ihre "Dicke". Zum Beispiel ist der Süßstoff Honig viskoser als Wasser.

Wenn Sie zähe Fasern essen, bildet sich eine gelartige Substanz, die im Darm "sitzt".

Dies verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, was zu einem verlängerten Völlegefühl und verminderter Appetit führt (16, 17, 18).

Eine Überprüfung von 44 Studien über Faserbehandlungen ergab, dass nur viskose Fasern die Nahrungsaufnahme verringerten und Gewichtsverlust verursachten (19).

Viskose Fasern umfassen Glucomannan, Beta-Glucane, Pektine, Guar Gum und Psyllium. Gute Vollwertquellen sind Hülsenfrüchte, Spargel, Rosenkohl, Hafer und Leinsamen.

Bottom Line: Viskose Fasern bilden eine gelartige Substanz, die im Darm sitzt, was zu einem erhöhten Völlegefühl, reduziertem Appetit und Gewichtsverlust führt.

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Resistant Starch

Stärken sind die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten in der Ernährung.

Es sind lange Ketten von Glukosemolekülen, die man in Kartoffeln, Getreide und vielen anderen Nahrungsmitteln findet.

Einige Stärke ist tatsächlich resistent gegen die Verdauung, so dass sie unverändert durch das Verdauungssystem geht.

Dieser Stärketyp wird als resistente Stärke bezeichnet und funktioniert wie lösliche, fermentierbare Fasern im Darm (20).

Resistente Stärke hat zahlreiche starke gesundheitliche Vorteile. Es verbessert die Verdauungsgesundheit, erhöht die Insulinsensitivität, senkt den Blutzuckerspiegel und reduziert signifikant den Appetit (21, 22, 23, 24, 25).

Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen für resistente Stärke, darunter grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und roher Hafer. Eine detailliertere Liste finden Sie hier.

Außerdem neigen bestimmte stärkehaltige Nahrungsmittel dazu, große Mengen resistenter Stärke zu bilden, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt werden. Dazu gehören weiße Kartoffeln und weißer Reis.

Rohe Kartoffelstärke ist auch sehr hoch in resistenter Stärke, und manche Leute essen sie als Ergänzung.

Bottom Line: Resistente Stärke ist eine Stärkeart, die der Verdauung entgeht. Es funktioniert wie lösliche, fermentierbare Faser und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

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Einzigartige Fasern, die es wert sind, hervorgehoben zu werden

Mehrere Fasern haben spezifische Auswirkungen auf die Gesundheit und sind hervorzuheben.

Fruktane

Ein Fruktan ist die Bezeichnung für eine kleine Kette von Fruktosemolekülen.

Oligofruktose und Inulin sind die zwei wichtigsten Fruktansorten in der Ernährung. Sie können die freundlichen Bakterien im Darm ernähren und helfen, bestimmte Arten von Durchfall zu behandeln (26).

Fruktane werden jedoch auch als FODMAP klassifiziert, eine Art von Kohlenhydraten, von der bekannt ist, dass sie bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen (27).

Tatsächlich lösen Fructane und andere FODMAPs bei 3 von 4 Personen mit Reizdarmsyndrom, einer häufigen Verdauungsstörung, unerwünschte Symptome aus (28).

Die größte Quelle von Fruktanen in der modernen Ernährung ist Weizen (29).

Beta-Glucan

Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucan wurden ausführlich dokumentiert. Diese Fasern haben eine spezifische Molekularstruktur, die sie im Darm hochviskos macht.

Beta-Glucane können die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Sie können auch den Cholesterinspiegel signifikant senken und das Völlegefühl steigern (30).

Die Hauptnahrungsquellen von Beta-Glucanen sind Hafer und Gerste.

Glucomannan

Glucomannan ist eine viskose Faser, die üblicherweise als Ergänzung zur Gewichtsabnahme vermarktet wird.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Glucomannan einen moderaten Gewichtsverlust bewirken, Verstopfung bekämpfen und Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann (31, 32, 33, 34).

Bottom Line: Fruktane sind Fasern, die bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen können. Beta-Glucane und Glucomannan sind lösliche, viskose Fasern mit starken gesundheitlichen Vorteilen.

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Take Home Message

Fasern, die löslich, viskos und vergärbar sind, scheinen bei weitem die gesündesten zu sein.Resistente Stärken sind auch unglaublich gesund.

Gute Quellen für gesunde Fasern sind Gemüse, Früchte, Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade, Avocados, Chiasamen und verschiedene andere Nahrungsmittel.

Es ist jedoch wahrscheinlich nicht nötig, sich hierüber zu kümmern. Solange Sie viel pflanzliche Nahrung essen, sollte Ihre Ballaststoffaufnahme für sich selbst sorgen.