Fitness: Wie lange man in Form kommt

Wenn du jemals aufgehört hast, Late-Night-Filme zu gucken, hast du wahrscheinlich Werbespots gesehen, die Wunder-Ganzkörper-Makeover versprechen.

Sie kennen die Art. "Nur 30 Minuten Sport pro Tag, dreimal in der Woche, und schon in sechs Wochen könnte man einen total zerrissenen Körper haben. "

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Es klingt gut, aber die Wahrheit ist, es gibt keinen schnellen Weg, um fit zu werden.

"Wenn ein Fitness-Studio, ein Trainer oder eine Klasse verspricht, alle deine Träume in sechs Wochen wahr werden zu lassen, lauf - geh nicht - in die andere Richtung", New York-zertifizierte Personal Trainer Lisa Snow, Präsidentin von On the Mend Customized Fitness und Massage, sagte Healthline.

Selbst "natürliche" Trainierende werden in nächster Zeit keine Fitness-Wunder sehen.

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"Manche Menschen scheinen schneller Muskeln aufzubauen als andere - obwohl niemand über Nacht wie Vin Diesel aussehen wird", sagte Justin Fauci, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Lean-Muskel-Projekt.

Wenn Sie bezweifeln, dass sechs Wochen nicht ausreichen, um sich fit zu machen, werfen Sie einen Blick auf eine Studie von Forschern der Universität von Wisconsin, La Crosse aus dem Jahr 2004, die im Journal of Strength veröffentlicht wurde und Konditionierungsforschung.

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Die Forscher setzen eine Gruppe von 25 sitzenden Männern durch ein sechswöchiges Trainingsprogramm - entweder drei 20-minütige kardiovaskuläre Sitzungen pro Woche oder drei 30-minütige hochintensive Ganzkörpertrainingseinheiten.

Ja, es klingt sehr nach diesen Wunder-Fitness-Werbespots.

Eine Gruppe von Testpersonen bewertete das Auftreten der Männer zu Beginn und am Ende der Studie anhand von Fotos. Nach sechs Wochen waren die Bewertungen unverändert. Selbst die Bewertungen der Männer für ihre eigenen Auftritte waren nach sechs Wochen ziemlich gleich.

Auch objektive Anzeichen von Fitness - wie Körperfettanteil, Anzahl der Liegestütze und Sauerstoffeffizienz - verbesserten sich im Laufe der Studie nicht.

Wenn also sechs Wochen nicht genug Zeit sind, um in Form zu kommen, wie lange dauert es?

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Die Zeit hängt von den Zielen ab.

Die Antwort auf diese Fitnessfrage hängt zum Teil davon ab, was Sie mit" in Form "meinen.

" Wie lange es dauert, bis die Fitnessergebnisse angezeigt werden, hängt davon ab Ziele sind ", sagte Eliza Kingsford, Direktorin von Wellspring Camps und Autorin von" Brain-Powered Weight Loss ", sagte Healthline." Wollen Sie die Zeit verbessern? Stärker werden? Abnehmen? Körperfett verlieren? Die Antwort darauf, wie lange es dauert " Werbung

Ein Anfänger, der ein 5-km-Rennen bestreiten möchte, braucht weniger Zeit, um in Form zu kommen als jemand, der für seinen ersten Marathon oder Triathlon trainiert.Und sie brauchen ein anderes Trainingsprogramm als jemand, der sich auf eine wochenlange Rucksackreise vorbereitet.

Im Allgemeinen werden Sie jedoch schon lange bevor Sie größere Fitnessergebnisse sehen, besser fühlen.

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"Für jemanden, der anfängt, merke ich, dass er innerhalb von zwei Wochen die Vorteile von Bewegung spüren kann", sagte Jamie Logie, ein Personal Trainer, der Wellness Regained leitet, gegenüber Healthline.

Dies kann bedeuten, dass Sie weniger atemlos sind, wenn Sie Treppen steigen oder laufen, um die U-Bahn zu erreichen. Oder mit den Enkelkindern im Garten spielen zu können, ohne müde zu werden.

Obwohl Sie möglicherweise noch keinen "gerippten Körper" haben, sollten diese kleinen Änderungen nicht verworfen werden.

WerbungDie mentalen Vorteile, aktiv zu werden, sind noch wichtiger als die äußeren Veränderungen, um die wir alle so besorgt sind. Samantha Clayton, Herbalife

"Die mentalen Vorteile, aktiv zu werden, sind noch wichtiger als die externen Veränderungen, die uns allen am Herzen liegen", sagte Samantha Clayton, Senior Director von Worldwide Fitness Education bei Herbalife.

Dies beinhaltet erhöhte Motivation und Selbstvertrauen, um immer wieder zu Ihrem Training zurückzukehren, bis Sie physische Vorteile sehen.

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"Wenn du nicht in Form bist oder seit 10 Jahren nicht mehr trainierst - oder für immer - wird es in der Regel zwei Monate dauern, bis du ein moderates Level erreicht hast" Die in New York ansässige Nikki Glor, Autorin von NikkiFitness-Videos, erzählte Healthline.

Und wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie im Laufe der Zeit noch mehr Fitnessvorteile bekommen.

"In sechs bis acht Wochen kann man definitiv Veränderungen feststellen", sagte Logie, "und in drei bis vier Monaten können Sie Ihre Gesundheit und Fitness recht gut überholen. "

Festigkeitsspezifische Ergebnisse benötigen ungefähr die gleiche Zeit.

"Für einen Klienten, der bereits in guter Herzform ist, aber nur lernen will, Gewichte sicher zu heben, sind normalerweise drei Monate ein vernünftiger Zeitrahmen", sagte Snow.

Also, wie lange, bis Sie einen "gerippten Körper" tragen?

"Wenn Sie konsistent sind, über ein ganzes Jahr richtig zu trainieren und eine Diät zu machen, und Sie anfangs nicht übergewichtig waren", sagte Fauci, "dann können Sie nach einem Jahr mit einem schlanken, muskulösen Körper rechnen mit einem sichtbaren Sixpack. "

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Fit werden für den Wettkampf

Nicht jeder mag es, fit zu werden, nur um fit zu werden.

Für sie gibt es eine Reihe von Outdoor-Rennen - 5-km- oder 10-km-Rennen, Marathons, halbe Marathons oder 100-Meilen-Radtouren.

Es gibt auch Triathlons, Tough Mudders, Super Spartans und andere Hindernisrennen für Leute, die Abwechslung lieben.

Bei dieser Art von spezifischem Fitnessziel ist es noch wichtiger, nicht in Eile zu kommen.

"Wenn Sie sich auf eine Veranstaltung oder ein Rennen vorbereiten, seien Sie bitte übervorbereitet", sagte James Shapiro, ein zertifizierter Personal Trainer bei der in New York ansässigen Firma Primal Power, gegenüber Healthline."Wenn Sie vorhaben, an einem Ausdauersport wie dem Spartaner-Rennen teilzunehmen und noch nie fünf Meilen gelaufen sind, ist es Zeit, drei bis vier Monate zuvor zu starten. Unsere Körper werden stärker, aber Sie wollen über die Ziellinie laufen, nicht kriechen, um dorthin zu gelangen. "

Es gibt viele Trainingsprogramme, die dir helfen, dich für diese Rennen fit zu machen, aber du solltest mindestens zwei Monate mit dem Training vor dem Rennen verbringen und meilenweise drei bis sechs Tage pro Woche Meilen machen.

Diese zusätzliche Zeit wird sich für Anfänger besonders lohnen.

In einer Studie aus dem Jahr 2007 im European Journal of Applied Physiology haben Forscher eine Gruppe von ungeschulten Erwachsenen durch ein neunmonatiges halbjähriges und vollständiges Marathon-Trainingsprogramm geführt.

Am Ende der Studie hatten die Menschen im Programm ihre kardiovaskuläre Fitness - VO2 max - um 24 Prozent und ihre Laufgeschwindigkeit um 29 Prozent erhöht.

Auch wenn Sie nicht-wettbewerbsfähige Outdoor-Aktivitäten wie Backpacking, Kajak oder Mountainbiken bevorzugen, sollten Sie in die richtigen Kilometer investieren, um in Form zu kommen.

"Wir finden, dass es rund vier bis fünf ganze Tage dauert, um in die richtige Form zu kommen", sagte Steve Silberberg, Besitzer des Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations in Massachusetts, gegenüber Healthline.

Dies sind volle Acht-Stunden-Tage, Rücken an Rücken mit einem voll geladenen Paket. Es mag beängstigend klingen, aber viele Anfänger sind diesen Weg schon einmal gegangen.

"Viele Leute können gleich von der Couch aufstehen und mit dem Rucksack anfangen", sagte Silberberg. "Der zweite Tag ist der härteste, weil der Enthusiasmus am ersten Tag nachgelassen hat und du schon wunde Füße und Muskeln hast. "

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Faktoren, die die Fitness beeinflussen

Dies sind natürlich allgemeine Richtlinien.

Viele Dinge auf dem Weg können Ihren Fortschritt beschleunigen oder verlangsamen.

"Wie fit du bist, wenn du anfängst, ist ein Faktor, den ich persönlich gesehen habe, wenn er die individuelle Ergebniszeitlinie beeinflusst", sagte Clayton.

Die Art der Übung, die du wählst, ist ebenfalls wichtig und wird dich anders beeinflussen, wenn du ein Anfänger bist oder eine Krankheit oder Verletzung hast.

"Wenn Sie sich mit dem Training nicht wohl fühlen oder vielleicht wegen einer Verletzung vorsichtig sind, werden Sie beim Gehen für 90 Minuten pro Tag andere Ergebnisse erzielen als jemand, der bereits an Sport gewöhnt ist und sich entschieden hat, ein Training zu machen HIIT [Programm für hochintensives Intervalltraining] ", sagte Kingsford.

Anfänger können jedoch schneller Fortschritte machen, einfach weil sie in der unteren Fitness-Leiter beginnen und weniger Bewegung benötigen, um ihren Körper herauszufordern.

"Anfänger sehen jede Woche enorme Sprungkraft mit angemessenem Training", sagte Fauci.

Natürlich bestimmt auch das, was Sie in ein Übungsprogramm eingeben, was Sie daraus machen.

Auf einer gefühlten Belastungsskala von eins bis zehn, "wenn Sie sich nur auf Stufe sechs wohl fühlen, werden Sie andere Ergebnisse erzielen als jemand, der sich auf Stufe neun wohlfühlt", sagte Kingsford.

In einer Studie aus dem Jahr 2007 im Journal of the American Medical Association setzten Forscher sesshafte, übergewichtige oder fettleibige Frauen in drei Gruppen ein - sie trainierten mit 50 Prozent, 100 Prozent oder 150 Prozent des empfohlenen Energieverbrauchs.

Frauen, die auf höchster Intensität trainiert haben, konnten ihre kardiovaskuläre Fitness nach sechs Monaten um acht Prozent verbessern. Diejenigen auf der niedrigsten Intensität sahen eine Steigerung der Fitness um 4 Prozent.

Eine 8-prozentige Steigerung der Fitness scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie lange inaktiv waren, kann es sehr groß sein.

Wenn Sie die Intensität noch weiter erhöhen, erzielen Sie schnellere Ergebnisse.

"Wir sehen die Fitness-Ergebnisse unserer Schüler innerhalb von zwei Wochen", sagte Tina Angelotti, Fitness-Direktorin von Krav Maga Worldwide, gegenüber Healthline. "Unsere Schüler arbeiten sehr intensiv in unseren Krav Maga Selbstverteidigungs-, Fitness- und Kampfkursen. "

Wenn Sie ein Anfänger oder Anfänger bei Workouts mit höherer Intensität sind, müssen Sie möglicherweise bis zu diesem Level arbeiten.

"Wenn du zu früh zu hart arbeitest, riskierst du Verletzungen oder das Verlassen des Stresses", sagte Clayton. "Aber wenn Sie nicht hart genug arbeiten, werden Sie keine Ergebnisse sehen. Finden Sie Ihr Gleichgewicht und wissen Sie, dass gesund und fit keine Rasse oder ein Ziel ist. "

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Aus der Form kommen

Sobald Ihre Trainingsroutine zur Gewohnheit wird, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es leichter ist, sich daran zu halten.

Aber eine Verletzung, Krankheit oder sogar ein Leben kann Ihre Trainingseinheiten leicht entgleisen.

"Die Lebensumstände werden dich irgendwann von deinem Plan abbringen", Rob Williams, Performance-Coach und Trainer für EAS Sports Nutrition, "aber das Wichtigste ist, dass du zu deinem Programm zurückkehrst und lange dabei bist Lauf. "

Oft ist Herz-Kreislauf-Fitness die erste, die geht.

"Wenn Sie sehr gut trainiert sind und sich entscheiden, eine Pause vom Training zu machen, wird Ihr Cardio das erste und schnellste sein, das ablehnt. Es wird nach nur wenigen Wochen Inaktivität deutlich fallen ", sagt Tyler Spraul, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Cheftrainer bei Exercise. com, sagte Healthline.

Laut dem American College of Sports Medicine können physiologische Veränderungen - wie Blutlipoproteine, die Fähigkeit, Glukose für Energie und Körperzusammensetzung zu verwenden - ein oder zwei Wochen nach dem Training auftreten.

Eine Studie aus dem Jahr 1984 im Journal of Applied Physiology: Atem-, Umwelt- und Bewegungsphysiologie ergab außerdem, dass bei Ausdauertraining die VO2 max innerhalb der ersten 21 Tage der Inaktivität um 7 Prozent zurückging.

Je länger und konstanter du trainierst und trainierst, desto weniger Auswirkungen hat eine Pause auf dich. Rob Williams, EAS Sporternährung

Dies stabilisierte sich nach 56 Tagen ohne Bewegung. Und nach 84 Tagen Inaktivität hatten die Athleten immer noch einen höheren VO2-Wert als Menschen, die nie trainiert hatten.

Die Muskelkraft kann während einer Pause länger anhalten.

Eine 2000 Studie in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung ergab, dass junge Menschen nach 31 Wochen Inaktivität nur 8 Prozent ihrer Kraft verloren. Ältere Menschen verloren während dieser Zeit 14 Prozent ihrer Stärke.

Der meiste Kraftverlust trat zwischen 12 und 31 Wochen auf.

Selbst kleine Pausen haben keinen Einfluss auf den Fortschritt Ihrer gesamten Kraft.

In einer Studie von 2011 in Clinical Physiology and Functional Imaging erreichten Anfänger, die eine dreiwöchige Pause mitten in einem 15-wöchigen Bankdrücken absolvierten, am Ende der Studie ähnliche Ergebnisse wie Anfänger, die den gesamten Weg ausarbeiteten durch.

Wenn du einmal ein Fundament der Stärke gebaut hast, bleibt es bei dir.

"Wenn Sie sich einem Widerstandstraining unterziehen, verändern Sie dauerhaft die Physiologie Ihrer Muskelzellen - selbst wenn Sie für längere Zeit aufhören zu trainieren", sagte Fauci. "Dies macht den Prozess der Wiederherstellung der Stärke und Größe nach einer langen Pause von der Turnhalle viel schneller. "

Das gilt für die allgemeine Fitness genauso.

"Jeder wird anders sein, wenn es darum geht, Ergebnisse nach einer Pause vom Training zu sehen", sagte Williams. "Aber je länger und konsistenter du trainierst und trainierst, desto weniger Auswirkungen hat eine Pause werde auf dich haben. "

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Minimierung von Verlusten in Pausen

Die gute Nachricht ist, dass Sie Fitnessverluste während einer Pause minimieren können, indem Sie auf einem bestimmten Niveau trainieren, auch wenn es weniger ist als das, was du vorher gemacht hast.

Nach Angaben des ACSM können Sie Ihr aktuelles Niveau an Kraft, Leistung und gesundheitlichem Nutzen mit "nur einer Sitzung pro Woche moderater bis schwerer Intensität" beibehalten. "

Was Sie wählen, um Sie durch eine Pause zu bringen, hängt von Ihren Umständen ab.

Wenn Sie aufgehört haben zu trainieren, weil das Leben in die Quere gekommen ist, müssen Sie vielleicht körperlich aktiv sein, wo immer Sie können - machen Sie Übungen gegen den Körpergewichtswiderstand den ganzen Tag, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.

Wenn Sie verletzt sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Workouts erheblich ändern.

"Ich ermutige Studenten, sich mit einer Verletzung zu beschäftigen - abhängig von der Schwere der Verletzung - weiterhin zu kommen und zu trainieren, aber wir modifizieren offensichtlich ihr Training um den verletzten Körperteil herum", sagte Angelotti. "Zum Beispiel kann ein Student mit einer Schulterverletzung immer noch kommen und seinen Unterkörper trainieren, so dass er nicht vollständig außerkonditioniert wird. "

Es ist auch wichtig, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu arbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das Sie aktiv hält, aber trotzdem Ihren Körper heilen lässt.

Menschen, die von einer Verletzung zurückkommen, "müssen auch lernen, dem verletzten Gelenk wieder zu vertrauen", sagte Snow. "Wenn man die unverletzte Seite über Monate oder Jahre nach Abschluss der Therapie genießt, erhöht sich das Risiko einer neuen Verletzung an einem anderen Ort im Körper. "

Wenn du mehrere Wochen inaktiv warst, ist es oft am sichersten, frisch zu beginnen - mit deinem derzeitigen Fitness- und Gesundheitszustand zu arbeiten, nicht dort, wo du vor der Pause warst.

Und dafür wirst du viel Geduld brauchen, die Art, die dich in Form gebracht hat.

"Nach der Geburt meines ersten Sohnes brauchte ich vier Monate, um wieder fit zu werden, und nach den Drillingen brauchte ich 18 Monate", sagte Clayton."Es geht immer um einen Schritt nach dem anderen und um Ihrem Körper zu erlauben, sich langsam anzupassen - das ist oft der beste und nachhaltigste Ansatz. "