Wie lange dauert es, um in Form zu kommen?

Wenn du jemals aufgehört hast, Late-Night-Filme zu gucken, hast du wahrscheinlich Werbespots gesehen, die Wunder-Ganzkörper-Makeover versprechen.

Sie kennen die Art. "Nur 30 Minuten Sport pro Tag, dreimal in der Woche, und schon in sechs Wochen könnte man einen total zerrissenen Körper haben. "

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Es klingt gut, aber die Wahrheit ist, es gibt keinen schnellen Weg, um fit zu werden.

"Wenn ein Fitness-Studio, ein Trainer oder eine Klasse verspricht, alle deine TrÀume in sechs Wochen wahr werden zu lassen, lauf - geh nicht - in die andere Richtung", New York-zertifizierte Personal Trainer Lisa Snow, PrÀsidentin von On the Mend Customized Fitness und Massage, sagte Healthline.

Selbst "natĂŒrliche" Trainierende werden in nĂ€chster Zeit keine Fitness-Wunder sehen.

AdvertisementNobody wird ĂŒber Nacht wie Vin Diesel aussehen. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Manche Menschen scheinen schneller Muskeln aufzubauen als andere - obwohl niemand ĂŒber Nacht wie Vin Diesel aussehen wird", sagte Justin Fauci, zertifizierter Personal Trainer und MitbegrĂŒnder von Lean-Muskel-Projekt.

Wenn Sie bezweifeln, dass sechs Wochen nicht ausreichen, um sich fit zu machen, werfen Sie einen Blick auf eine Studie von Forschern der UniversitÀt von Wisconsin, La Crosse aus dem Jahr 2004, die im Journal of Strength veröffentlicht wurde und Konditionierungsforschung.

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Die Forscher setzen eine Gruppe von 25 sitzenden MĂ€nnern durch ein sechswöchiges Trainingsprogramm - entweder drei 20-minĂŒtige kardiovaskulĂ€re Sitzungen pro Woche oder drei 30-minĂŒtige hochintensive Ganzkörpertrainingseinheiten.

Ja, es klingt sehr nach diesen Wunder-Fitness-Werbespots.

Eine Gruppe von Testpersonen bewertete das Auftreten der MĂ€nner zu Beginn und am Ende der Studie anhand von Fotos. Nach sechs Wochen waren die Bewertungen unverĂ€ndert. Selbst die Bewertungen der MĂ€nner fĂŒr ihre eigenen Auftritte waren nach sechs Wochen ziemlich gleich.

Auch objektive Anzeichen von Fitness - wie Körperfettanteil, Anzahl der LiegestĂŒtze und Sauerstoffeffizienz - verbesserten sich im Laufe der Studie nicht.

Wenn also sechs Wochen nicht genug Zeit sind, um in Form zu kommen, wie lange dauert es?

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Die Zeit hÀngt von den Zielen ab.

Die Antwort auf diese Fitnessfrage hÀngt zum Teil davon ab, was Sie mit" in Form "meinen.

" Wie lange es dauert, bis die Fitnessergebnisse angezeigt werden, hÀngt davon ab Ziele sind ", sagte Eliza Kingsford, Direktorin von Wellspring Camps und Autorin von" Brain-Powered Weight Loss ", sagte Healthline." Wollen Sie die Zeit verbessern? StÀrker werden? Abnehmen? Körperfett verlieren? Die Antwort darauf, wie lange es dauert " Werbung

Ein AnfĂ€nger, der ein 5-km-Rennen bestreiten möchte, braucht weniger Zeit, um in Form zu kommen als jemand, der fĂŒr seinen ersten Marathon oder Triathlon trainiert.Und sie brauchen ein anderes Trainingsprogramm als jemand, der sich auf eine wochenlange Rucksackreise vorbereitet.

Im Allgemeinen werden Sie jedoch schon lange bevor Sie grĂ¶ĂŸere Fitnessergebnisse sehen, besser fĂŒhlen.

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"FĂŒr jemanden, der anfĂ€ngt, merke ich, dass er innerhalb von zwei Wochen die Vorteile von Bewegung spĂŒren kann", sagte Jamie Logie, ein Personal Trainer, der Wellness Regained leitet, gegenĂŒber Healthline.

Dies kann bedeuten, dass Sie weniger atemlos sind, wenn Sie Treppen steigen oder laufen, um die U-Bahn zu erreichen. Oder mit den Enkelkindern im Garten spielen zu können, ohne mĂŒde zu werden.

Obwohl Sie möglicherweise noch keinen "gerippten Körper" haben, sollten diese kleinen Änderungen nicht verworfen werden.

WerbungDie mentalen Vorteile, aktiv zu werden, sind noch wichtiger als die Ă€ußeren VerĂ€nderungen, um die wir alle so besorgt sind. Samantha Clayton, Herbalife

"Die mentalen Vorteile, aktiv zu werden, sind noch wichtiger als die externen VerÀnderungen, die uns allen am Herzen liegen", sagte Samantha Clayton, Senior Director von Worldwide Fitness Education bei Herbalife.

Dies beinhaltet erhöhte Motivation und Selbstvertrauen, um immer wieder zu Ihrem Training zurĂŒckzukehren, bis Sie physische Vorteile sehen.

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"Wenn du nicht in Form bist oder seit 10 Jahren nicht mehr trainierst - oder fĂŒr immer - wird es in der Regel zwei Monate dauern, bis du ein moderates Level erreicht hast" Die in New York ansĂ€ssige Nikki Glor, Autorin von NikkiFitness-Videos, erzĂ€hlte Healthline.

Und wenn Sie regelmĂ€ĂŸig Sport treiben, werden Sie im Laufe der Zeit noch mehr Fitnessvorteile bekommen.

"In sechs bis acht Wochen kann man definitiv VerĂ€nderungen feststellen", sagte Logie, "und in drei bis vier Monaten können Sie Ihre Gesundheit und Fitness recht gut ĂŒberholen. "

Festigkeitsspezifische Ergebnisse benötigen ungefÀhr die gleiche Zeit.

"FĂŒr einen Klienten, der bereits in guter Herzform ist, aber nur lernen will, Gewichte sicher zu heben, sind normalerweise drei Monate ein vernĂŒnftiger Zeitrahmen", sagte Snow.

Also, wie lange, bis Sie einen "gerippten Körper" tragen?

"Wenn Sie konsistent sind, ĂŒber ein ganzes Jahr richtig zu trainieren und eine DiĂ€t zu machen, und Sie anfangs nicht ĂŒbergewichtig waren", sagte Fauci, "dann können Sie nach einem Jahr mit einem schlanken, muskulösen Körper rechnen mit einem sichtbaren Sixpack. "

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Fit werden fĂŒr den Wettkampf

Nicht jeder mag es, fit zu werden, nur um fit zu werden.

FĂŒr sie gibt es eine Reihe von Outdoor-Rennen - 5-km- oder 10-km-Rennen, Marathons, halbe Marathons oder 100-Meilen-Radtouren.

Es gibt auch Triathlons, Tough Mudders, Super Spartans und andere Hindernisrennen fĂŒr Leute, die Abwechslung lieben.

Bei dieser Art von spezifischem Fitnessziel ist es noch wichtiger, nicht in Eile zu kommen.

"Wenn Sie sich auf eine Veranstaltung oder ein Rennen vorbereiten, seien Sie bitte ĂŒbervorbereitet", sagte James Shapiro, ein zertifizierter Personal Trainer bei der in New York ansĂ€ssigen Firma Primal Power, gegenĂŒber Healthline."Wenn Sie vorhaben, an einem Ausdauersport wie dem Spartaner-Rennen teilzunehmen und noch nie fĂŒnf Meilen gelaufen sind, ist es Zeit, drei bis vier Monate zuvor zu starten. Unsere Körper werden stĂ€rker, aber Sie wollen ĂŒber die Ziellinie laufen, nicht kriechen, um dorthin zu gelangen. "

Es gibt viele Trainingsprogramme, die dir helfen, dich fĂŒr diese Rennen fit zu machen, aber du solltest mindestens zwei Monate mit dem Training vor dem Rennen verbringen und meilenweise drei bis sechs Tage pro Woche Meilen machen.

Diese zusĂ€tzliche Zeit wird sich fĂŒr AnfĂ€nger besonders lohnen.

In einer Studie aus dem Jahr 2007 im European Journal of Applied Physiology haben Forscher eine Gruppe von ungeschulten Erwachsenen durch ein neunmonatiges halbjĂ€hriges und vollstĂ€ndiges Marathon-Trainingsprogramm gefĂŒhrt.

Am Ende der Studie hatten die Menschen im Programm ihre kardiovaskulÀre Fitness - VO2 max - um 24 Prozent und ihre Laufgeschwindigkeit um 29 Prozent erhöht.

Auch wenn Sie nicht-wettbewerbsfÀhige Outdoor-AktivitÀten wie Backpacking, Kajak oder Mountainbiken bevorzugen, sollten Sie in die richtigen Kilometer investieren, um in Form zu kommen.

"Wir finden, dass es rund vier bis fĂŒnf ganze Tage dauert, um in die richtige Form zu kommen", sagte Steve Silberberg, Besitzer des Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations in Massachusetts, gegenĂŒber Healthline.

Dies sind volle Acht-Stunden-Tage, RĂŒcken an RĂŒcken mit einem voll geladenen Paket. Es mag beĂ€ngstigend klingen, aber viele AnfĂ€nger sind diesen Weg schon einmal gegangen.

"Viele Leute können gleich von der Couch aufstehen und mit dem Rucksack anfangen", sagte Silberberg. "Der zweite Tag ist der hĂ€rteste, weil der Enthusiasmus am ersten Tag nachgelassen hat und du schon wunde FĂŒĂŸe und Muskeln hast. "

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Faktoren, die die Fitness beeinflussen

Dies sind natĂŒrlich allgemeine Richtlinien.

Viele Dinge auf dem Weg können Ihren Fortschritt beschleunigen oder verlangsamen.

"Wie fit du bist, wenn du anfÀngst, ist ein Faktor, den ich persönlich gesehen habe, wenn er die individuelle Ergebniszeitlinie beeinflusst", sagte Clayton.

Die Art der Übung, die du wĂ€hlst, ist ebenfalls wichtig und wird dich anders beeinflussen, wenn du ein AnfĂ€nger bist oder eine Krankheit oder Verletzung hast.

"Wenn Sie sich mit dem Training nicht wohl fĂŒhlen oder vielleicht wegen einer Verletzung vorsichtig sind, werden Sie beim Gehen fĂŒr 90 Minuten pro Tag andere Ergebnisse erzielen als jemand, der bereits an Sport gewöhnt ist und sich entschieden hat, ein Training zu machen HIIT [Programm fĂŒr hochintensives Intervalltraining] ", sagte Kingsford.

AnfÀnger können jedoch schneller Fortschritte machen, einfach weil sie in der unteren Fitness-Leiter beginnen und weniger Bewegung benötigen, um ihren Körper herauszufordern.

"AnfÀnger sehen jede Woche enorme Sprungkraft mit angemessenem Training", sagte Fauci.

NatĂŒrlich bestimmt auch das, was Sie in ein Übungsprogramm eingeben, was Sie daraus machen.

Auf einer gefĂŒhlten Belastungsskala von eins bis zehn, "wenn Sie sich nur auf Stufe sechs wohl fĂŒhlen, werden Sie andere Ergebnisse erzielen als jemand, der sich auf Stufe neun wohlfĂŒhlt", sagte Kingsford.

In einer Studie aus dem Jahr 2007 im Journal of the American Medical Association setzten Forscher sesshafte, ĂŒbergewichtige oder fettleibige Frauen in drei Gruppen ein - sie trainierten mit 50 Prozent, 100 Prozent oder 150 Prozent des empfohlenen Energieverbrauchs.

Frauen, die auf höchster IntensitÀt trainiert haben, konnten ihre kardiovaskulÀre Fitness nach sechs Monaten um acht Prozent verbessern. Diejenigen auf der niedrigsten IntensitÀt sahen eine Steigerung der Fitness um 4 Prozent.

Eine 8-prozentige Steigerung der Fitness scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie lange inaktiv waren, kann es sehr groß sein.

Wenn Sie die IntensitÀt noch weiter erhöhen, erzielen Sie schnellere Ergebnisse.

"Wir sehen die Fitness-Ergebnisse unserer SchĂŒler innerhalb von zwei Wochen", sagte Tina Angelotti, Fitness-Direktorin von Krav Maga Worldwide, gegenĂŒber Healthline. "Unsere SchĂŒler arbeiten sehr intensiv in unseren Krav Maga Selbstverteidigungs-, Fitness- und Kampfkursen. "

Wenn Sie ein AnfĂ€nger oder AnfĂ€nger bei Workouts mit höherer IntensitĂ€t sind, mĂŒssen Sie möglicherweise bis zu diesem Level arbeiten.

"Wenn du zu frĂŒh zu hart arbeitest, riskierst du Verletzungen oder das Verlassen des Stresses", sagte Clayton. "Aber wenn Sie nicht hart genug arbeiten, werden Sie keine Ergebnisse sehen. Finden Sie Ihr Gleichgewicht und wissen Sie, dass gesund und fit keine Rasse oder ein Ziel ist. "

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Aus der Form kommen

Sobald Ihre Trainingsroutine zur Gewohnheit wird, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es leichter ist, sich daran zu halten.

Aber eine Verletzung, Krankheit oder sogar ein Leben kann Ihre Trainingseinheiten leicht entgleisen.

"Die LebensumstĂ€nde werden dich irgendwann von deinem Plan abbringen", Rob Williams, Performance-Coach und Trainer fĂŒr EAS Sports Nutrition, "aber das Wichtigste ist, dass du zu deinem Programm zurĂŒckkehrst und lange dabei bist Lauf. "

Oft ist Herz-Kreislauf-Fitness die erste, die geht.

"Wenn Sie sehr gut trainiert sind und sich entscheiden, eine Pause vom Training zu machen, wird Ihr Cardio das erste und schnellste sein, das ablehnt. Es wird nach nur wenigen Wochen InaktivitÀt deutlich fallen ", sagt Tyler Spraul, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Cheftrainer bei Exercise. com, sagte Healthline.

Laut dem American College of Sports Medicine können physiologische VerĂ€nderungen - wie Blutlipoproteine, die FĂ€higkeit, Glukose fĂŒr Energie und Körperzusammensetzung zu verwenden - ein oder zwei Wochen nach dem Training auftreten.

Eine Studie aus dem Jahr 1984 im Journal of Applied Physiology: Atem-, Umwelt- und Bewegungsphysiologie ergab außerdem, dass bei Ausdauertraining die VO2 max innerhalb der ersten 21 Tage der InaktivitĂ€t um 7 Prozent zurĂŒckging.

Je lÀnger und konstanter du trainierst und trainierst, desto weniger Auswirkungen hat eine Pause auf dich. Rob Williams, EAS SporternÀhrung

Dies stabilisierte sich nach 56 Tagen ohne Bewegung. Und nach 84 Tagen InaktivitÀt hatten die Athleten immer noch einen höheren VO2-Wert als Menschen, die nie trainiert hatten.

Die Muskelkraft kann wÀhrend einer Pause lÀnger anhalten.

Eine 2000 Studie in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung ergab, dass junge Menschen nach 31 Wochen InaktivitĂ€t nur 8 Prozent ihrer Kraft verloren. Ältere Menschen verloren wĂ€hrend dieser Zeit 14 Prozent ihrer StĂ€rke.

Der meiste Kraftverlust trat zwischen 12 und 31 Wochen auf.

Selbst kleine Pausen haben keinen Einfluss auf den Fortschritt Ihrer gesamten Kraft.

In einer Studie von 2011 in Clinical Physiology and Functional Imaging erreichten AnfĂ€nger, die eine dreiwöchige Pause mitten in einem 15-wöchigen BankdrĂŒcken absolvierten, am Ende der Studie Ă€hnliche Ergebnisse wie AnfĂ€nger, die den gesamten Weg ausarbeiteten durch.

Wenn du einmal ein Fundament der StÀrke gebaut hast, bleibt es bei dir.

"Wenn Sie sich einem Widerstandstraining unterziehen, verĂ€ndern Sie dauerhaft die Physiologie Ihrer Muskelzellen - selbst wenn Sie fĂŒr lĂ€ngere Zeit aufhören zu trainieren", sagte Fauci. "Dies macht den Prozess der Wiederherstellung der StĂ€rke und GrĂ¶ĂŸe nach einer langen Pause von der Turnhalle viel schneller. "

Das gilt fĂŒr die allgemeine Fitness genauso.

"Jeder wird anders sein, wenn es darum geht, Ergebnisse nach einer Pause vom Training zu sehen", sagte Williams. "Aber je lÀnger und konsistenter du trainierst und trainierst, desto weniger Auswirkungen hat eine Pause werde auf dich haben. "

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Minimierung von Verlusten in Pausen

Die gute Nachricht ist, dass Sie Fitnessverluste wÀhrend einer Pause minimieren können, indem Sie auf einem bestimmten Niveau trainieren, auch wenn es weniger ist als das, was du vorher gemacht hast.

Nach Angaben des ACSM können Sie Ihr aktuelles Niveau an Kraft, Leistung und gesundheitlichem Nutzen mit "nur einer Sitzung pro Woche moderater bis schwerer IntensitÀt" beibehalten. "

Was Sie wÀhlen, um Sie durch eine Pause zu bringen, hÀngt von Ihren UmstÀnden ab.

Wenn Sie aufgehört haben zu trainieren, weil das Leben in die Quere gekommen ist, mĂŒssen Sie vielleicht körperlich aktiv sein, wo immer Sie können - machen Sie Übungen gegen den Körpergewichtswiderstand den ganzen Tag, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.

Wenn Sie verletzt sind, mĂŒssen Sie möglicherweise Ihre Workouts erheblich Ă€ndern.

"Ich ermutige Studenten, sich mit einer Verletzung zu beschĂ€ftigen - abhĂ€ngig von der Schwere der Verletzung - weiterhin zu kommen und zu trainieren, aber wir modifizieren offensichtlich ihr Training um den verletzten Körperteil herum", sagte Angelotti. "Zum Beispiel kann ein Student mit einer Schulterverletzung immer noch kommen und seinen Unterkörper trainieren, so dass er nicht vollstĂ€ndig außerkonditioniert wird. "

Es ist auch wichtig, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu arbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das Sie aktiv hÀlt, aber trotzdem Ihren Körper heilen lÀsst.

Menschen, die von einer Verletzung zurĂŒckkommen, "mĂŒssen auch lernen, dem verletzten Gelenk wieder zu vertrauen", sagte Snow. "Wenn man die unverletzte Seite ĂŒber Monate oder Jahre nach Abschluss der Therapie genießt, erhöht sich das Risiko einer neuen Verletzung an einem anderen Ort im Körper. "

Wenn du mehrere Wochen inaktiv warst, ist es oft am sichersten, frisch zu beginnen - mit deinem derzeitigen Fitness- und Gesundheitszustand zu arbeiten, nicht dort, wo du vor der Pause warst.

Und dafĂŒr wirst du viel Geduld brauchen, die Art, die dich in Form gebracht hat.

"Nach der Geburt meines ersten Sohnes brauchte ich vier Monate, um wieder fit zu werden, und nach den Drillingen brauchte ich 18 Monate", sagte Clayton."Es geht immer um einen Schritt nach dem anderen und um Ihrem Körper zu erlauben, sich langsam anzupassen - das ist oft der beste und nachhaltigste Ansatz. "