Berechnen Net Carbs

Ob die Netto- oder Gesamt-Kohlenhydrate zu zählen ist ein kontroverses Thema in der Low-Carb-Community.

Zunächst einmal wird der Begriff "Netto-Kohlenhydrate" von Ernährungsexperten nicht offiziell anerkannt oder akzeptiert. Aufgrund von widersprüchlichen und veralteten Informationen kann das Berechnen von Netto-Kohlenhydraten verwirrend sein.

In der Tat spiegeln die Netto-Carb-Ansprüche auf verpackten Lebensmitteln möglicherweise nicht die Anzahl der Kohlenhydrate wider, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt.

Zum Glück kann das Wissen, wie Ihr Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, Ihnen helfen, Ihre Ziele für Blutzucker, Gewichtsverlust und Gesundheit zu erreichen.

Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft hinter Netto-Kohlenhydraten, bietet einfache Berechnungen zur Bestimmung Ihrer Aufnahme und diskutiert die Vor- und Nachteile der Zählung von Netto-Kohlenhydraten.

AdvertisementAdvertisement

Was sind Netto (verdauliche) Kohlenhydrate?

Netto-Kohlenhydrate werden manchmal als verdauliche Kohlenhydrate bezeichnet. Die Begriffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden, einschließlich einfacher und komplexer Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate enthalten eine oder zwei Zuckereinheiten, die miteinander verbunden sind und in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch, Zucker, Honig und Sirup vorkommen.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele Zuckereinheiten, die miteinander verbunden sind und in Getreide und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln vorkommen.

Wenn Sie eine kohlenhydrathaltige Nahrung essen, werden die meisten Kohlenhydrate durch Enzyme, die in Ihrem Dünndarm produziert werden, in einzelne Zuckereinheiten zerlegt. Ihr Körper kann nur einzelne Zuckereinheiten aufnehmen.

Allerdings können einige Kohlenhydrate nicht in einzelne Zucker zerlegt werden, während andere nur teilweise abgebaut und absorbiert werden. Dazu gehören Ballaststoffe und Zuckeralkohole.

Aus diesem Grund können die meisten Ballaststoffe und Zuckeralkohole bei der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen werden.

Zusammenfassung: Netto (verdauliche) Kohlenhydrate werden in einzelne Zuckereinheiten zerlegt und in Ihre Blutbahn aufgenommen. Allerdings verarbeitet Ihr Körper Ballaststoffe und Zuckeralkohol Kohlenhydrate anders als verdauliche Kohlenhydrate.

Wie Ihr Körper Fiber Carbs behandelt

Fiber ist eine einzigartige Form von Kohlenhydraten in Bezug auf seine Verdauung und Auswirkungen auf Ihren Körper.

Im Gegensatz zu Stärke und Zucker werden natürlich vorkommende Ballaststoffe nicht im Dünndarm aufgenommen.

Das liegt daran, dass die Verbindungen zwischen Zuckereinheiten nicht durch die Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt abgebaut werden können. Daher gelangt die Faser direkt in den Dickdarm (1).

Allerdings hängt sein Schicksal danach davon ab, um welchen Fasertyp es sich handelt.

Es gibt zwei große Kategorien von Fasern: unlöslich und löslich. Ungefähr zwei Drittel der Faser, die Sie essen, sind unlöslich, während das andere Drittel löslich ist.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser. Es schafft einen sperrigeren Stuhl und kann Verstopfung vorbeugen. Diese Art von Faser verlässt den Dickdarm unverändert, liefert keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel (2).

Im Gegensatz dazu lösen sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auf und bilden ein Gel, das die Bewegung des Futters durch Ihr System verlangsamt und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen (3).

Nach der Ankunft in Ihrem Dickdarm werden lösliche Fasern durch Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fermentiert. Diese SCFAs helfen, Ihren Darm gesund zu halten und können auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bieten.

Studien haben gezeigt, dass die Fermentation von 1 Gramm löslicher Ballaststoffe zu SCFAs je nach Art der Faser etwa 1-2 Kalorien liefert (4, 5).

Da etwa ein Drittel der Ballaststoffe in den meisten Nahrungsmitteln löslich sind, würde eine Portion Futter mit 6 Gramm Ballaststoffen bis zu 4 Kalorien in Form von SCFAs beitragen.

Obwohl lösliche Ballaststoffe zwar einige Kalorien liefern, scheint es den Blutzucker nicht zu erhöhen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Wirkung im Darm dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken (6, 7).

Viele Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer erhöhten Insulinsensitivität und einer geringeren Kalorienaufnahme führen können (8, 9, 10, 11).

Auf der anderen Seite scheint eine verarbeitete Faser namens Isomaltooligosaccharid (IMO) im Dünndarm wie Nicht-Faser-Kohlenhydrate teilweise absorbiert zu werden, was den Blutzucker erhöhen kann (12, 13).

Vor kurzem haben mehrere Lebensmittelhersteller IMO durch andere Faserarten in ihren Produkten ersetzt. IMO kann jedoch immer noch in einer Reihe von "kohlenhydratarmen" Lebensmitteln gefunden werden.

Zusammenfassung: Natürlich vorkommende Fasern werden nicht im Dünndarm resorbiert. Darmbakterien fermentieren lösliche Ballaststoffe zu SCFAs, die wenig Kalorien beitragen und neutrale oder positive Wirkungen auf den Blutzucker haben.

WerbungWerbungWerbung

Wie Ihr Körper Zucker Zucker behandelt Kohlenhydrate

Zuckeralkohole werden ähnlich wie Ballaststoffe verarbeitet, mit ein paar wichtigen Unterschieden.

Viele Zuckeralkohole werden nur teilweise im Dünndarm resorbiert, und es gibt viele Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten.

Forscher berichten, dass der Dünndarm 2-90% der Zuckeralkohole absorbiert. Einige werden jedoch nur kurz in den Blutkreislauf aufgenommen und dann im Urin ausgeschieden (14).

Außerdem können diese Zuckeralkohole unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben, obwohl sie alle wesentlich niedriger sind als Zucker.

Hier ist eine Liste der glykämischen und Insulin-Indizes für die häufigsten Zuckeralkohole. Im Vergleich dazu beträgt der glykämische Index und der Insulin-Index von Glucose beide 100 (14).

Erythritol: Glykämischer Index 0, Insulin- Index 2
Isomalt: Glykämischer Index 9, Insulin-Index 6
Maltitol: Glykämischer Index 35, Insulin-Index 27
Sorbitol: Glykämischer Index 9, Insulin-Index 11
Xylitol: Glykämischer Index 13, Insulin-Index 11

Maltitol ist der am häufigsten verwendete Zuckeralkohol in verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich kohlenhydratarmem Proteinriegel und zuckerfrei Süßigkeiten.

Es wird teilweise im Dünndarm absorbiert und der Rest wird durch Bakterien im Dickdarm fermentiert. Es wurde auch gefunden, um ungefähr 3-3 beizutragen. 5 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm für Zucker (15, 16, 17).

Es wird berichtet, dass Maltitol den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes erhöht hat.

In Bezug auf Netto-Kohlenhydrate scheint Erythrit die beste Wahl zu sein.

Etwa 90% davon werden im Dünndarm absorbiert und dann im Urin ausgeschieden. Die restlichen 10% werden im Dickdarm zu SCFAs fermentiert, wodurch sie im Wesentlichen kohlenhydratfrei und kalorienfrei sind und keine Verdauungsprobleme verursachen (14, 18, 19).

Studien haben gezeigt, dass auch andere Zuckeralkohole teilweise resorbiert werden und den Blutzucker erhöhen können, allerdings in geringerem Maße als Maltit. Jedoch scheinen sie bei vielen Menschen zu Blähungen, Gas und weichem Stuhl zu führen (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Wichtig: Die kontrollierten Studien an Zuckeralkoholen umfassten weniger als 10 Personen, und der Blutzuckerspiegel wurde nicht immer getestet.

Insgesamt scheinen Zuckeralkohole keinen wesentlichen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel zu haben, aber die individuellen Reaktionen können variieren, insbesondere bei Patienten mit Diabetes oder Prädiabetes.

Zusammenfassung: Die Absorption und Fermentation von Zuckeralkoholen ist sehr unterschiedlich. Mit Ausnahme von Erythrit sind die meisten in der Lage, Blutzucker und Insulin zumindest geringfügig zu erhöhen.

Berechnung von Nettokohlenstoffen in ganzen Lebensmitteln

Vollwertkost enthält natürlich vorkommende Ballaststoffe. Daher können Sie einfach die Faser von den gesamten Kohlenhydraten subtrahieren, um die Netto-Kohlenhydrate zu erhalten.

Die USDA Food Composition Databases bietet vollständige Nährwertinformationen zu Tausenden von Lebensmitteln, einschließlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Zum Beispiel enthält eine mittelgroße Avocado 17. 1 Gramm Kohlenhydrate, von denen 13, 5 Gramm Ballaststoffe sind (25).

Also 17. 1 Gramm Gesamt Kohlenhydrate - 13. 5 Gramm Faser = 3. 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Zusammenfassung: Vollwertkost enthält Ballaststoffe, die bei der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate abgezogen werden können. Formel: Gesamt Kohlenhydrate - Faser = Netto Kohlenhydrate.

AdvertisementWerbung

Berechnung der Nettokohlenstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln

Um die Netto-Kohlenhydrate in einem verpackten Produkt zu berechnen, ist die bessere Information umso besser, je mehr Informationen Sie haben.

Berechnung der Netto-Kohlenhydrate aus der Faser

Die meisten Fasern können vollständig von den auf dem Nährwert-Etikett angegebenen Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen werden.

Wenn Sie außerhalb der USA leben, wird die Faser bereits in der Zeile "Gesamtkohlenhydrat" entfernt und separat aufgelistet.

Wenn jedoch die Faser Isomaltooligosaccharid (IMO) in der Zutatenliste aufgeführt ist, subtrahieren Sie nur die Hälfte der Ballaststoffe.

Berechnung von Nettokohlenstoffen aus Zuckeralkoholen

Im Allgemeinen kann die Hälfte der Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen von den auf dem Nährwertetikett angegebenen Gesamtkohlenstoffen abgezogen werden.

Erythritol ist eine Ausnahme. Wenn es der einzige Zuckeralkohol in der Zutatenliste ist, können seine Kohlenhydrate vollständig von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen werden.

Dieser Wert kann sich von der auf dem Produktetikett angegebenen Anzahl von Netto-Kohlenhydraten unterscheiden, da viele Unternehmen bei der Berechnung von Netto-Kohlenhydraten alle Zucker- und Zuckeralkohol-Kohlenhydrate subtrahieren.

Zum Beispiel besagt ein mit Maltitol gesüßter Atkins-Balkenaufkleber, dass er 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält.

Wenn man jedoch nur die Hälfte der Kohlenhydrate von Zuckeralkoholen subtrahiert, beträgt der Netto-Kohlenhydratwert 8,5 Gramm: 23 Gramm Gesamtkohlenhydrat - 9 Gramm Ballaststoffe - 11 Gramm Zuckeralkohole (11 Gramm X0,5 = 5. 5 Gramm) = 8. 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Zusammenfassung: Zur Berechnung der Netto-Kohlenhydrate kann ein Teil der Ballaststoffe und Zuckeralkohole von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen werden. Formel: Gesamt-Kohlenhydrate minus Faser (oder die Hälfte von IMO) minus die Hälfte der Kohlenhydrate von Zuckeralkoholen (außer Erythritol) = Netto-Kohlenhydrate.

Pro und Kontra von Zählnetz-Kohlenhydraten

Es gibt Vor- und Nachteile zum Zählen von Netto-Kohlenhydraten anstelle von Gesamt-Kohlenhydraten.

Vorteile

Weniger restriktiv: Das Zählen von Kohlenhydraten kann die Nahrungsauswahl erhöhen. Zum Beispiel, obwohl Brombeeren, Avocados und Samen hauptsächlich Ballaststoffe sind, können sie bei einer ketogenen Diät minimiert werden, die auf 20 Gramm Gesamtkohl täglich beschränkt ist.
Kann eine höhere Ballaststoffaufnahme fördern: Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern nachweislich die Fülle, verringern den Blutzucker und verringern die Kalorienaufnahme. Ihre Begrenzung kann in einigen Fällen fehlschlagen (8, 9, 10, 11).
Reduziertes Hypoglykämierisiko bei Menschen, die Insulin verwenden: Die Einnahme von Insulin zur Abdeckung aller Kohlenhydrate ohne Anpassung an ballaststoffreiche und erythrithaltige Lebensmittel kann zu Hypoglykämie oder zu niedrigem Blutzucker führen.

Nachteile

Nicht 100% genau: Derzeit ist es nicht möglich, Netto-Kohlenhydrate aufgrund der unterschiedlichen Auswirkungen der Verarbeitung auf die Faser, der Kombination der in den Produkten verwendeten Zuckeralkohole und der individuellen Reaktion mit vollständiger Präzision zu berechnen.
Funktioniert bei Typ-1-Diabetes möglicherweise nicht so gut: Während das Subtrahieren von Ballaststoffen Kohlenhydrate bei manchen Typ-1-Diabetikern verhindern kann, berichten andere, dass das Zählen aller Kohlenhydrate den Umgang mit Blutzucker erleichtert.
Kann zu einer hohen Zufuhr von zuckerfreien Leckereien führen: Übermäßiges Trinken in Riegeln, die als "wenig Netto-Kohlenhydrate" vermarktet werden, kann den Gewichtsverlust verzögern, den Blutzucker erhöhen und andere Gesundheitsprobleme auslösen.

Letztendlich sollte die Entscheidung darüber, ob die Gesamt- oder Netto-Kohlenhydrate zu zählen sind, darauf basieren, was für Sie am besten funktioniert.

Zusammenfassung: Zählnetz oder verdauliche Kohlenhydrate können für manche Menschen hilfreich sein, während andere es vorziehen, die gesamten Kohlenhydrate zu zählen. Die Wahl ist eine persönliche Entscheidung.

AdvertisementAdvertisement

Das Endergebnis

Die Debatte darüber, ob es genauer ist, die Gesamt- oder Netto-Kohlenhydrate zu zählen, wird wahrscheinlich nicht so bald verschwinden.

Wenn Sie jedoch verstehen, wie Ihr Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, können Sie Ihren Blutzucker, Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit verwalten.

Das Berechnen von Netto-Kohlenhydraten ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Der Begriff "Netto-Kohlenhydrate" bezieht sich einfach auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden.

Um die Netto-Kohlenhydrate in Vollwertkost zu berechnen, subtrahieren Sie die Faser von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate. Um die Netto-Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln zu berechnen, subtrahieren Sie die Faser und einen Teil der Zuckeralkohole.

Denken Sie jedoch daran, dass die auf den Lebensmitteletiketten aufgeführten "Netto-Kohlenhydrate" irreführend sein können, und auch die individuellen Reaktionen können variieren.

Wenn Sie feststellen, dass das Zählen der Netto-Kohlenhydrate zu höher als erwarteten Blutzuckerwerten oder anderen Problemen führt, ziehen Sie es möglicherweise vor, stattdessen die gesamten Kohlenhydrate zu zählen.

Der Schlüssel ist, die Anzahl der Kohlenhydrate zu essen, mit denen Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen können, egal wie Sie sie zählen.