Ist Erdnussöl gesund? Die ĂŒberraschende Wahrheit

Bei so vielen Speiseölen auf dem Markt ist es schwer zu wissen, welche fĂŒr Ihre Gesundheit am besten sind.

Erdnussöl ist ein beliebtes Öl, das hĂ€ufig beim Kochen verwendet wird, besonders beim Braten von Lebensmitteln.

WÀhrend Erdnussöl einige gesundheitliche Vorteile haben kann, hat es auch einige signifikante Nachteile.

Dieser Artikel befasst sich ausfĂŒhrlich mit Erdnussöl, um herauszufinden, ob es sich um eine gesunde oder ungesunde Wahl handelt.

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Was ist Erdnussöl?

Erdnussöl, auch Erdnussöl oder Erdnussöl genannt, ist ein pflanzliches Öl, das aus den essbaren Samen der Erdnusspflanze gewonnen wird.

Obwohl die Erdnusspflanze ĂŒber dem Boden blĂŒht, entwickeln sich die Samen oder ErdnĂŒsse tatsĂ€chlich unterirdisch. Aus diesem Grund werden ErdnĂŒsse auch als ErdnĂŒsse bezeichnet.

ErdnĂŒsse werden oft mit BaumnĂŒssen wie WalnĂŒssen und Mandeln gruppiert, aber sie sind eigentlich eine Art HĂŒlsenfrucht, die zur Familie der Erbsen und Bohnen gehört.

AbhĂ€ngig von der Verarbeitung kann Erdnussöl eine breite Palette von Aromen haben, die von mild und sĂŒĂŸ bis stark und nussig variieren.

Es gibt verschiedene Arten von Erdnussöl. Jedes wird mit verschiedenen Techniken hergestellt:

  • Raffiniertes Erdnussöl: Dieser Typ ist raffiniert, gebleicht und desodoriert, was die allergenen Teile des Öls entfernt. Es ist normalerweise sicher fĂŒr diejenigen mit Erdnuss-Allergien. Es wird hĂ€ufig von Restaurants verwendet, um Lebensmittel wie Huhn und Pommes Frites zu braten.
  • Kaltgepresstes Erdnussöl : Bei dieser Methode werden ErdnĂŒsse zerkleinert, um das Öl herauszudrĂŒcken. Dieser Prozess mit geringer Hitze behĂ€lt viel von dem natĂŒrlichen Erdnussgeschmack und mehr NĂ€hrstoffe als die Raffination.
  • Feinschmecker-Erdnussöl: Wird als Spezialöl angesehen, ist unraffiniert und wird normalerweise geröstet, wodurch das Öl einen intensiveren und intensiveren Geschmack erhĂ€lt als raffiniertes Öl. Es wird verwendet, um Gerichten wie Pfannengerichten einen starken, nussigen Geschmack zu verleihen.
  • Erdnussöl-Mischungen: Erdnussöl wird oft mit einem Ă€hnlich schmeckenden, aber weniger teuren Öl wie Sojaöl gemischt. Dieser Typ ist fĂŒr Verbraucher erschwinglicher und wird ĂŒblicherweise in großen Mengen zum Braten von Lebensmitteln verkauft.

Erdnussöl ist auf der ganzen Welt weit verbreitet, aber am hĂ€ufigsten in der chinesischen, sĂŒdasiatischen und sĂŒdostasiatischen KĂŒche. WĂ€hrend des Zweiten Weltkriegs wurde es in den Vereinigten Staaten beliebter, als andere Öle aufgrund von Nahrungsmittelknappheit knapp waren.

Es hat einen hohen Rauchpunkt von 437 ° C (225 ° C) und wird hÀufig zum Frittieren von Lebensmitteln verwendet.

Zusammenfassung Erdnussöl ist ein beliebtes Pflanzenöl, das hĂ€ufig auf der ganzen Welt verwendet wird. Dieses Öl hat einen hohen Rauchpunkt und ist daher eine beliebte Wahl zum Braten von Lebensmitteln.
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NĂ€hrstoffzusammensetzung

Hier ist die NĂ€hrstoffzusammensetzung fĂŒr einen Esslöffel Erdnussöl (1):

  • Kalorien: 119
  • Fett: 14 Gramm
  • GesĂ€ttigt Fett: 2.3 Gramm
  • Einfach ungesĂ€ttigtes Fett: 6. 2 Gramm
  • mehrfach ungesĂ€ttigtes Fett: 4. 3 Gramm
  • Vitamin E: 11% der RDI
  • Phytosterole: 27. 9 mg

Der FettsÀureabbau von Erdnussöl ist 20% gesÀttigtes Fett, 50% einfach ungesÀttigtes Fett (MUFA) und 30% mehrfach ungesÀttigtes Fett (PUFA).

Der Haupttyp von einfach ungesĂ€ttigtem Fett, das in Erdnussöl gefunden wird, heißt ÖlsĂ€ure oder Omega-9. Es enthĂ€lt auch hohe Mengen an LinolsĂ€ure, eine Art von Omega-6-FettsĂ€uren, und kleinere Mengen von PalmitinsĂ€ure, ein gesĂ€ttigtes Fett.

Die hohe Menge an Omega-6-FettsĂ€uren, die Erdnussöl enthĂ€lt, ist vielleicht keine gute Sache. Diese Fette neigen dazu, EntzĂŒndungen zu verursachen und wurden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Die betrĂ€chtliche Menge an einfach ungesĂ€ttigtem Fett, die in diesem Öl enthalten ist, macht es zum Braten und anderen Methoden des Kochens mit hoher Hitze. Es enthĂ€lt jedoch eine gute Menge an mehrfach ungesĂ€ttigtem Fett, das bei hohen Temperaturen weniger stabil ist.

Auf der anderen Seite ist Erdnussöl eine gute Quelle fĂŒr Vitamin E, ein Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile hat, wie den Schutz des Körpers vor SchĂ€den durch freie Radikale und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen (2, 3).

Zusammenfassung Erdnussöl ist reich an einfach ungesĂ€ttigtem Fett und ist daher eine beliebte Wahl fĂŒr das Kochen mit hoher Hitze. Es ist eine gute Quelle fĂŒr Vitamin E, das viele gesundheitliche Vorteile hat.
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Potenzielle Vorteile von Erdnussöl

Erdnussöl ist eine große Quelle von Vitamin E.

Es wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Verringerung bestimmter Risikofaktoren fĂŒr Herzerkrankungen und Blutzuckersenkung Ebenen bei Menschen mit Diabetes.

Erdnussöl ist reich an Vitamin E

Nur ein Esslöffel Erdnussöl enthÀlt 11% der empfohlenen tÀglichen Aufnahme von Vitamin E (1).

Vitamin E ist eigentlich der Name fĂŒr eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die viele wichtige Funktionen im Körper haben.

Die Hauptaufgabe von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu wirken und den Körper vor schĂ€dlichen Substanzen, sogenannten freien Radikalen, zu schĂŒtzen.

Freie Radikale können Zellen schÀdigen, wenn ihre Zahl zu hoch im Körper ansteigt. Sie wurden mit chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (2).

Außerdem hilft Vitamin E, das Immunsystem stark zu halten, was den Körper vor Bakterien und Viren schĂŒtzt. Es ist auch wichtig fĂŒr die Bildung roter Blutkörperchen, fĂŒr die SignalĂŒbertragung von Zellen und zur Verhinderung von Blutgerinnseln.

Dieses starke Antioxidans kann das Risiko von Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Katarakten verringern und sogar einen altersbedingten geistigen Verfall verhindern (3, 4).

TatsÀchlich ergab eine Analyse von acht Studien mit 15.021 Personen eine 17% ige Verringerung des Risikos einer altersbedingten Katarakt bei denjenigen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin E im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme (5). .

Es kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern

Erdnussöl ist reich an einfach ungesÀttigten (MUFA) und mehrfach ungesÀttigten FettsÀuren (PUFA), die beide intensiv auf ihre Rolle bei der Reduzierung von Herzkrankheiten untersucht wurden.

Es gibt gute Beweise dafĂŒr, dass der Verzehr von ungesĂ€ttigten Fetten bestimmte Risikofaktoren senken kann, die mit Herzerkrankungen einhergehen.

Zum Beispiel wurden hohe Konzentrationen von LDL-Cholesterin und Triglyceriden im Blut mit einem erhöhten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Viele Studien haben gezeigt, dass der Ersatz gesĂ€ttigter Fette durch MUFA oder PUFA sowohl den LDL-Cholesterinspiegel als auch den Triglyzeridspiegel senken kann (6, 7, 8).

Ein umfangreicher Bericht der American Heart Association geht davon aus, dass eine Reduzierung der Aufnahme gesĂ€ttigter FettsĂ€uren und eine Erhöhung der Zufuhr von einfach ungesĂ€ttigten und mehrfach ungesĂ€ttigten Fetten das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen um bis zu 30% senken kann (6).

Eine weitere ÜberprĂŒfung von 15 kontrollierten Studien ergab Ă€hnliche Befunde und kam zu dem Schluss, dass die Reduzierung von gesĂ€ttigten Fetten in der ErnĂ€hrung keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen hat, obwohl der Ersatz von gesĂ€ttigtem Fett durch mehrfach ungesĂ€ttigtes Fett das Risiko von Herzereignissen reduzieren kann (9).

Diese Vorteile wurden jedoch nur beim Ersetzen von gesÀttigten Fetten durch einfach ungesÀttigte und mehrfach ungesÀttigte Fette gesehen. Es ist unklar, ob die Zugabe von mehr dieser Fette zu Ihrer ErnÀhrung, ohne andere Nahrungsbestandteile zu verÀndern, einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Herzens haben wird.

DarĂŒber hinaus ist es wichtig anzumerken, dass andere grĂ¶ĂŸere Studien wenig oder keine Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen gezeigt haben, wenn gesĂ€ttigte FettsĂ€uren reduziert oder durch diese anderen Fette ersetzt werden.

Zum Beispiel fand eine kĂŒrzlich durchgefĂŒhrte ÜberprĂŒfung von 76 Studien mit mehr als 750.000 Menschen keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesĂ€ttigter FettsĂ€uren und dem Risiko fĂŒr Herzerkrankungen, selbst bei den Befragten mit der höchsten Aufnahme (10).

WĂ€hrend Erdnussöl eine gute Menge an mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren hat, gibt es viele andere nahrhafte Optionen, die in dieser Art von Fett wie WalnĂŒsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen höher sind.

Erdnussöl kann die InsulinsensitivitÀt verbessern

Studien haben gezeigt, dass einfach ungesÀttigte und mehrfach ungesÀttigte Fette die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern können.

Der Verzehr von Fett mit Kohlenhydraten verlangsamt die Aufnahme von Zucker im Verdauungstrakt und fĂŒhrt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers. Insbesondere einfach ungesĂ€ttigte und mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren können jedoch eine grĂ¶ĂŸere Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielen (11).

In einer Übersicht von 102 klinischen Studien mit 4, 220 Erwachsenen fanden die Forscher heraus, dass der Ersatz von nur 5% der gesĂ€ttigten Fettaufnahme durch mehrfach ungesĂ€ttigte Fette zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und HbA1c, einem Langzeitblutmarker, fĂŒhrte Zuckerkontrolle.

DarĂŒber hinaus verbesserte das Ersetzen von gesĂ€ttigtem Fett durch mehrfach ungesĂ€ttigtes Fett die Insulinsekretion bei diesen Patienten signifikant. Insulin hilft Zellen dabei, Glukose zu absorbieren und verhindert, dass Ihr Blutzucker zu hoch wird (12).

Tierstudien deuten ebenfalls darauf hin, dass Erdnussöl die Blutzuckerkontrolle verbessert.

In einer Studie erfuhren diabetische Ratten, die mit Erdnussöl gefĂŒttert wurden, signifikante Verringerungen sowohl des Blutzuckerspiegels als auch des HbA1c. In einer anderen Studie zeigten diabetische MĂ€use, denen mit ErdnuĂŸĂ¶l angereicherte DiĂ€ten verabreicht wurden, signifikante Blutzuckerminderungen (13, 14).

Zusammenfassung Erdnussöl kann Risikofaktoren fĂŒr Herzkrankheiten reduzieren. Es kann auch helfen, die InsulinsensitivitĂ€t zu verbessern und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken. Es ist auch eine große Quelle von Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das den Körper vor SchĂ€den durch freie Radikale schĂŒtzt.
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Mögliche Gesundheitsrisiken

Obwohl es einige evidenzbasierte Vorteile beim Verzehr von Erdnussöl gibt, gibt es auch einige potenzielle Nachteile.

Erdnussöl ist reich an Omega-6-FettsÀuren

Omega-6-FettsĂ€uren sind eine Art mehrfach ungesĂ€ttigter FettsĂ€uren. Sie sind eine essentielle FettsĂ€ure, was bedeutet, dass Sie sie durch die DiĂ€t bekommen mĂŒssen, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann.

Neben den bekannteren Omega-3-FettsĂ€uren spielen Omega-6-FettsĂ€uren eine entscheidende Rolle fĂŒr das Wachstum und die Entwicklung sowie fĂŒr die normale Gehirnfunktion.

WĂ€hrend Omega-3-FettsĂ€uren helfen, EntzĂŒndungen im Körper zu bekĂ€mpfen, die zu einer Reihe von chronischen Krankheiten fĂŒhren können, sind Omega-6-FettsĂ€uren eher entzĂŒndungsfördernd.

Obwohl beide dieser essentiellen FettsĂ€uren fĂŒr die Gesundheit entscheidend sind, neigen moderne DiĂ€ten dazu, zu viel Omega-6-FettsĂ€uren zu sein. TatsĂ€chlich kann die typische amerikanische DiĂ€t 14 bis 25 Mal mehr Omega-6-FettsĂ€uren als Omega-3-FettsĂ€uren enthalten (15).

Experten empfehlen, dass dieses VerhĂ€ltnis fĂŒr eine optimale Gesundheit nĂ€her bei 1: 1 oder 4: 1 liegen sollte. Omega-6-Aufnahme ist in den letzten Jahrzehnten sprunghaft angestiegen, zusammen mit Raten von entzĂŒndlichen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, entzĂŒndlichen Darmerkrankungen und Krebs (16, 17, 18).

In der Tat haben mehrere Studien eine hohe Zufuhr von Omega-6-FettsÀuren mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht (19, 20).

Die Beweise, die einen Zusammenhang zwischen dem starken Verzehr dieser entzĂŒndungsfördernden Fette und bestimmten Krankheiten belegen, sind stark, obwohl angemerkt werden sollte, dass die Forschung noch lĂ€uft.

Erdnussöl ist sehr reich an Omega-6-FettsÀuren und es fehlen Omega-3-FettsÀuren. Um ein ausgewogeneres VerhÀltnis dieser essentiellen FettsÀuren zu erhalten, sollte die Aufnahme von Omega-6-FettsÀuren wie Erdnussöl begrenzt werden.

Erdnussöl kann anfĂ€llig fĂŒr Oxidation sein

Oxidation ist eine Reaktion zwischen einer Substanz und Sauerstoff, die die Bildung von freien Radikalen und anderen schÀdlichen Verbindungen verursacht. Dieser Prozess tritt hÀufig in ungesÀttigten Fetten auf, wÀhrend gesÀttigte Fette oxidationsbestÀndiger sind.

Mehrfach ungesĂ€ttigte Fette sind aufgrund ihrer höheren Menge an instabilen Doppelbindungen am anfĂ€lligsten fĂŒr eine Oxidation.

Durch einfaches Erhitzen oder Aussetzen dieser Fette gegenĂŒber Luft, Sonnenlicht oder Feuchtigkeit kann dieser unerwĂŒnschte Prozess ausgelöst werden.

Die hohe Menge an mehrfach ungesĂ€ttigten Fetten in Erdnussöl, zusammen mit seiner Verwendung als Öl mit hoher WĂ€rme, macht es anfĂ€lliger fĂŒr Oxidation.

Die freien Radikale, die entstehen, wenn Erdnussöl oxidiert, können SchĂ€den im Körper verursachen. Dieser Schaden kann sogar zu vorzeitiger Alterung, bestimmten Krebsarten und Herzerkrankungen fĂŒhren (21, 22, 23).

Es gibt andere, stabilere Öle und Fette, die auf dem Markt zum Kochen mit hoher Hitze verfĂŒgbar sind.

Diese sind viel oxidationsbestĂ€ndiger als Erdnussöl. Obwohl Erdnussöl fĂŒr seinen hohen Rauchpunkt beworben wird, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl.

Zusammenfassung Erdnussöl enthĂ€lt viele entzĂŒndungsfördernde Omega-6-FettsĂ€uren. Westliche DiĂ€ten neigen dazu, in diesen Fetten bereits zu hoch zu sein, was das Risiko bestimmter Krankheiten erhöhen kann. Dieses Öl kann auch anfĂ€llig fĂŒr Oxidation sein, was es zu einer unsicheren Wahl als Speiseöl macht.
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The Bottom Line

Erdnussöl ist ein beliebtes Öl auf der ganzen Welt verwendet.

Es ist eine gute Quelle fĂŒr das antioxidative Vitamin E, das helfen kann, Risikofaktoren fĂŒr Herzkrankheiten zu reduzieren. Es kann auch helfen, die InsulinsensitivitĂ€t und den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Diabetes zu verbessern.

Obwohl dieses Öl einige gesundheitliche Vorteile hat, hat es auch einige Nachteile.

Es ist sehr reich an entzĂŒndungsfördernden Omega-6-FettsĂ€uren und neigt zu Oxidation, was das Risiko bestimmter Krankheiten erhöhen kann.

Bei so vielen anderen gesunden FettzufĂ€llen auf dem Markt kann es ratsam sein, sich zu entscheiden ein Öl mit mehr Vorteilen und weniger potenziellen Gesundheitsrisiken.

Einige gute Alternativen sind natives Olivenöl extra, Kokosöl oder Avocadoöl.