Low-Carb / Ketogenic Diäten und Übung Leistung

Low-Carb und ketogene Diäten sind sehr beliebt.

Diese Di√§ten gibt es schon seit langer Zeit und weisen √Ąhnlichkeiten mit pal√§olithischen Di√§ten auf (1).

Forschung hat gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und verschiedene Gesundheitsmarker zu verbessern (2).

Die Beweise f√ľr Muskelwachstum, Kraft und Leistung sind jedoch gemischt (3, 4, 5).

Dieser Artikel befasst sich ausf√ľhrlich mit kohlenhydratarmen / ketogenen Di√§ten und k√∂rperlicher Leistungsf√§higkeit.

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Was sind Low-Carb und Ketogenic Diäten?

Die Richtlinien f√ľr eine Low-Carb-Di√§t variieren zwischen Studien und Beh√∂rden. In der Forschung wird Low-Carb in der Regel als weniger als 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten eingestuft (6, 7).

Die meisten durchschnittlichen Low-Carb-Diäten bestehen aus 50-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, einer ziemlich hohen Menge an Protein und einer moderaten bis hohen Fettaufnahme.

F√ľr einige Athleten bedeutet "kohlenhydratarm" immer noch mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Im Gegensatz dazu ist eine gut formulierte ketogene Diät restriktiver und besteht normalerweise nur aus 30-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, kombiniert mit einer sehr hohen Fettaufnahme (8).

Diese extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr hilft Ihnen, eine Ketose zu erreichen, ein Prozess, bei dem Ketone und Fett die wichtigsten Energiequellen f√ľr K√∂rper und Gehirn werden (9).

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, einschließlich:

  • Standardketogene Di√§t: Dies ist eine extrem kohlenhydratarme, moderat eiwei√üreiche und fettreiche Di√§t. Es enth√§lt typischerweise 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate (8).
  • Zyklische ketogene Di√§t: Diese Di√§t beinhaltet Zeitr√§ume mit h√∂heren Kohlenhydraten, wie 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
  • Gezielte ketogene Di√§t: Mit dieser Di√§t k√∂nnen Sie Kohlenhydrate hinzuf√ľgen, in der Regel in Zeiten intensiven Trainings oder Trainings.

Die Tortendiagramme unten zeigen den typischen Nährstoffabbau einer fettarmen westlichen Ernährung, einer kohlenhydratarmen Diät und einer typischen ketogenen Diät:

In den meisten kohlenhydratarmen und ketogenen Di√§ten schr√§nken die Menschen Nahrungsquellen wie Getreide ein, Reis, Bohnen, Kartoffeln, S√ľ√üigkeiten, Getreide und einige Fr√ľchte.

Ein alternativer Ansatz ist das Carb-Cycling, bei dem kohlenhydratarme Perioden oder Nachf√ľtterungen regelm√§√üig in einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Di√§t enthalten sind.

Bottom Line: Eine kohlenhydratarme Diät besteht normalerweise aus einer höheren Proteinaufnahme mit weniger als 30% Kalorien aus Kohlenhydraten. Ketogene Diäten sind sehr reich an Fett, moderat in Protein und enthalten fast keine Kohlenhydrate.

Low-Carb Diäten und Fettadaption

W√§hrend einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Di√§t wird der K√∂rper bei der Verwendung von Fett als Treibstoff effizienter, ein Prozess, der als Fettadaption bekannt ist. Die drastische Reduktion der Kohlenhydrate f√ľhrt zu einem Anstieg der Ketone, die in der Leber aus Fetts√§uren gebildet werden (10).

Ketone k√∂nnen Energie in Abwesenheit von Kohlenhydraten, w√§hrend eines l√§ngeren Fastens, w√§hrend langer Trainingszeiten oder f√ľr Menschen mit unkontrolliertem Typ-1-Diabetes bereitstellen (11, 12, 13).

Sogar das Gehirn kann teilweise durch Ketone angeheizt werden (14).

Die verbleibende Energie wird durch die Glukoneogenese bereitgestellt, ein Prozess, bei dem der K√∂rper Fette und Proteine ‚Äč‚Äčabbaut und sie in Kohlenhydrate (Glukose) umwandelt (14).

Ketogene Di√§ten und Ketone haben viele positive Eigenschaften. Sie werden sogar zur Behandlung von Diabetes, neurologischen Erkrankungen, Krebs und Risikofaktoren f√ľr Herz- und Atemwegserkrankungen eingesetzt (2, 15, 16).

Die Fettadaption bei einer ketogenen Di√§t kann sehr stark sein. Eine neuere Studie bei Ultra-Ausdauersportlern ergab, dass eine ketogene Gruppe bis zu 2 brannte. 3 mal mehr Fett in einer 3-st√ľndigen Trainingseinheit (17).

Obwohl kohlenhydratarme und ketogene Di√§ten viele gesundheitliche Vorteile bringen, gibt es eine anhaltende Debatte dar√ľber, wie diese Di√§ten die Trainingsleistung beeinflussen (18, 19).

Bottom Line: Wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, verbrennt Ihr K√∂rper Fett f√ľr Energie. Dies geschieht haupts√§chlich durch erh√∂hte Fettoxidation und die Produktion von Ketonen.
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Kohlenhydratarme Kost und Muskelglykogen

Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, die sich in Blutzucker umwandelt und als Haupttreibstoff f√ľr moderates und intensives Training dient (20).

Seit mehreren Jahrzehnten hat die Forschung wiederholt gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten bei der Trainingsleistung, insbesondere beim Ausdauertraining, hilfreich sein kann (21).

Leider kann der menschliche K√∂rper nur etwa 2 Stunden lang gen√ľgend Kohlenhydrate (Glykogen) speichern. Nach dieser Zeit k√∂nnen M√ľdigkeit, M√ľdigkeit und verminderte Ausdauerleistung auftreten. Dies ist bekannt als "die Wand schlagen" oder "bonking" (22, 23, 24).

Um dem entgegenzuwirken, konsumieren die meisten Ausdauersportler heute am Tag vor einem Rennen eine kohlenhydratreiche Diät, "carb up" und konsumieren Kohlenhydrate oder Essen während des Trainings.

Allerdings enthalten kohlenhydratarme Diäten nicht viel Kohlenhydrate und helfen daher nicht, die Reserven an gespeichertem Glykogen in den Muskeln zu optimieren.

Bottom Line: Gespeicherte Kohlenhydrate bieten eine effiziente Energiequelle f√ľr bis zu 2 Stunden langes Training. Nach dieser Zeit sinken die Energieabgabe und die Ausdauerleistung in der Regel.

Low-Carb Diäten und Ausdauerleistung

Es wurde eine Untersuchung √ľber die Verwendung von Fett als Kraftstoff bei sportlichen Leistungen durchgef√ľhrt (25).

Während des Trainings liefert Fett mehr Energie bei niedrigeren Intensitäten und Kohlenhydrate liefern mehr Energie bei höheren Intensitäten.

Dies wird als "Crossover-Effekt" bezeichnet, der unten dargestellt ist (26):

Bildquelle: Die Wissenschaft des Sports.

Vor kurzem wollten Forscher herausfinden, ob eine Low-Carb-Diät diesen Effekt verändern könnte (18, 19).

Ihre Studie ergab, dass ketogene Athleten hauptsächlich Fett mit bis zu 70% der maximalen Intensität verbrannten, während es bei den kohlenhydratreichen Athleten nur 55% waren. Tatsächlich verbrannten die ketogenen Athleten in dieser Studie das meiste Fett , das jemals in einer Forschungsumgebung aufgenommen wurde (17). Trotz dieser positiven Befunde ist Fett möglicherweise nicht in der Lage, Energie schnell genug zu produzieren, um den Anforderungen der Muskeln von Spitzensportlern gerecht zu werden (27, 28, 29).

Daher ist mehr Forschung in einer athletischen Bevölkerung notwendig, bevor irgendwelche festen Empfehlungen gegeben werden können.

Dennoch haben Studien gezeigt, dass Low-Carb-Di√§ten helfen k√∂nnen, M√ľdigkeit bei l√§ngerem Sport zu verhindern. Sie k√∂nnen Ihnen auch dabei helfen, Fett zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern, ohne die Trainingsleistung bei niedriger bis mittlerer Intensit√§t zu beeintr√§chtigen (4, 30, 31).

Außerdem können diese Diäten Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, was Ihnen helfen kann, Muskelglykogen während des Trainings zu erhalten (17).

Bottom Line:

Eine kohlenhydratarme Di√§t ist f√ľr die meisten Menschen, die mit niedriger bis moderater Intensit√§t trainieren, wahrscheinlich in Ordnung. F√ľr Spitzensportler ist jedoch mehr Forschung erforderlich. AdvertisementWerbung
Wie Kohlenhydrate das Muskelwachstum beeinflussen

Bis jetzt hat keine Forschung gezeigt, dass kohlenhydratarme oder ketogene Di√§ten besser f√ľr hochintensive, Kraft- oder Kraftsportarten sind.

Das liegt daran, dass Kohlenhydrate das Muskelwachstum und die hochintensive Trainingsleistung auf verschiedene Arten unterst√ľtzen:

Fördert die Regeneration:

  • Kohlenhydrate k√∂nnen bei der Erholung nach dem Training helfen (32). Insulin produzieren:
  • Kohlenhydrate produzieren auch Insulin, das bei der N√§hrstoffzufuhr und -absorption hilft (33). Brennstoff bereitstellen:
  • Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in den anaeroben und ATP-Energiesystemen, die die prim√§ren Brennstoffquellen f√ľr hochintensives Training sind (34). Muskelabbau reduzieren:
  • Kohlenhydrate und Insulin helfen, den Muskelabbau zu reduzieren, was das Netto-Proteingleichgewicht verbessern kann (35, 36). Verbesserung des neuralen Antriebs:
  • Kohlenhydrate verbessern auch den neuralen Antrieb, den Widerstand gegen M√ľdigkeit und den mentalen Fokus w√§hrend des Trainings (37). Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Ern√§hrung bei Kohlenhydraten sehr hoch sein muss, wie bei einer typischen westlichen Ern√§hrung. Eine moderate Carb- oder Carb-Di√§t kann bei den meisten Sportarten gut funktionieren.

Bottom Line:

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im Muskelwachstum und hochintensive Trainingsleistung. Es gibt keine Forschung, die zeigt, dass Low-Carb-Di√§ten daf√ľr √ľberlegen sind.

Anzeige Studien zu Low-Carb-Di√§ten f√ľr Sportler
Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Low-Carb-Diäten auf High-Intensity-Ausdauertraining untersucht.

Sie haben jedoch gemischte Ergebnisse geliefert.

Eine Studie fand keinen Unterschied zwischen den ketogenen und den Hoch-Carb-Gruppen f√ľr hochintensive Sprints.

Dennoch wurde die ketogene Gruppe beim Radfahren mit geringer Intensit√§t weniger m√ľde, wahrscheinlich weil der K√∂rper mehr Fett f√ľr den Treibstoff verwendete (39).

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit kohlenhydratarmen Di√§ten Muskelglykogen verschonen und mehr Fett als Treibstoff verwenden k√∂nnen, was f√ľr Ausdauersportarten von Vorteil sein k√∂nnte (18).

Diese Ergebnisse sind jedoch weniger relevant f√ľr Athleten, die hochintensives Training oder Workouts von weniger als 2 Stunden absolvieren.

Die Forschung ist auch in adipösen Populationen gemischt, mit einigen Studien, die Vorteile in niedriger Intensität aerobes Training zeigen, während andere eine negative Wirkung zeigen (31, 40).

Einige Studien haben gezeigt, dass die individuelle Reaktion ebenfalls variieren kann. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass einige Athleten bessere Ausdauerleistungen erzielten, während andere drastische Abnahmen erlebten (41).

Zum gegenwärtigen Zeitpunkt zeigt die Forschung nicht, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät die sportliche Leistung mit hoher Intensität im Vergleich zu einer kohlenhydratärmeren Diät verbessern kann.

Dennoch kann eine kohlenhydratarme Di√§t bei niedrigerer Intensit√§t mit einer herk√∂mmlichen Di√§t mit hohem Kohlenhydratanteil √ľbereinstimmen und sogar helfen, mehr Fett als Kraftstoff zu verwenden (31).

Bottom Line:

Low-Carb-und ketogene Di√§ten scheinen nicht zu High-Intensity-√úbung Leistung zu profitieren. Diese Di√§ten scheinen jedoch mit kohlenhydratreichen Di√§ten √ľbereinzustimmen, wenn es zu √úbungen mit geringerer Intensit√§t kommt.

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Ein Vorteil einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät ist, dass sie dem Körper beibringt, Fett als Brennstoff zu verbrennen (42).

F√ľr Ausdauersportler hat die Forschung gezeigt, dass dies dazu beitragen kann, die Glykogenspeicher zu erhalten und Sie davon abzuhalten, bei Ausdauer√ľbungen "gegen die Wand zu schlagen" (18, 42).

Dies hilft Ihnen, sich w√§hrend eines Rennens weniger auf Kohlenhydrate zu verlassen, was f√ľr Sportler wichtig sein k√∂nnte, die w√§hrend des Trainings Schwierigkeiten haben, Kohlenhydrate zu verdauen und zu konsumieren. Es kann auch w√§hrend Ultra-Ausdauer-Events n√ľtzlich sein, bei denen der Zugang zu Nahrung begrenzt ist (18).

Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme und ketogene Diäten den Menschen helfen können, Gewicht zu verlieren und den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern (43, 44).

Fettabbau kann auch Ihr Fett-Muskel-Verh√§ltnis verbessern, was f√ľr die Trainingsleistung besonders bei gewichtsabh√§ngigen Sportarten extrem wichtig ist (45, 46).

Das Trainieren mit niedrigen Glykogenspeichern ist auch zu einer beliebten Trainingstechnik geworden, die als "Train low, compete high" bekannt ist (47).

Dies kann die Fettverwertung, die Mitochondrienfunktion und die Enzymaktivit√§t verbessern, die eine wohltuende Rolle f√ľr die Gesundheit und k√∂rperliche Leistungsf√§higkeit spielen (47).

Aus diesem Grund kann eine kohlenhydratarme Di√§t f√ľr kurze Zeit - wie w√§hrend einer "Nebensaison" - langfristige Leistung und Gesundheit f√∂rdern.

Bottom Line:

Low-Carb-Di√§ten k√∂nnen f√ľr einige Arten von Ausdauertraining n√ľtzlich sein. Sie k√∂nnen auch strategisch eingesetzt werden, um die K√∂rperzusammensetzung und die Gesundheit zu verbessern.

Take Home Message Low-Carb oder ketogene Di√§ten k√∂nnen eine gute Wahl f√ľr gesunde Menschen sein, die meist trainieren und heben, um gesund zu bleiben.

Es gibt jedoch derzeit keine gesicherten Erkenntnisse, dass sie die Leistung im Vergleich zu kohlenhydratreichen Diäten bei Sportlern verbessern.

Die Forschung steckt jedoch noch in den Kinderschuhen, und einige fr√ľhe Ergebnisse deuten darauf hin, dass sie eine gute Wahl f√ľr √úbungen mit geringer Intensit√§t oder Ausdauertraining sein k√∂nnen.

Am Ende des Tages sollte die Kohlenhydratzufuhr auf Sie als Individuum zugeschnitten sein.