Nicht kohlensäurehaltige Ersatzstoffe für 7 gemeinsame Milchprodukte

Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung vieler Menschen.

Eine Reihe von Lebensmitteln wird aus der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen hergestellt, darunter Käse, Joghurt, Milch, Butter und Eiscreme.

Aber wenn Sie Milchprodukte nicht essen können oder wollen, können Sie Alternativen zu diesen und vielen anderen Milchprodukten finden.

Warum sollten Sie Ersatz für Milchprodukte kaufen?

Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen nach Ersatzprodukten für Milchprodukte suchen. Hier sind einige der häufigsten:

Milchallergie: 2-3% der Kinder unter drei Jahren haben eine Milchallergie. Dies kann eine Reihe von Symptomen von Nesselsucht und Magenverstimmung bis zu schwerer Anaphylaxie verursachen. Die meisten Kinder wachsen im Teenageralter heraus (1, 2).
Laktoseintoleranz: 75% der Weltbevölkerung produzieren nicht genügend Laktase, das Enzym, das benötigt wird, um Milchzucker Laktose zu verdauen. Dies verursacht Symptome wie Blähungen, Gas und Durchfall (3, 4, 5).
Vegane oder ovo-vegetarische Ernährung: Einige vegetarische Diäten schließen Milchprodukte aus. Ovo-Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte, während Veganer alle Nahrungsmittel und Produkte von Tieren ausschließen (6).
Potenzielle Kontaminanten: Einige Menschen entscheiden sich, auf Milchprodukte zu verzichten, weil sie sich Sorgen über mögliche Kontaminanten in herkömmlichen Milch- und Milchprodukten einschließlich Hormonen, Pestiziden und Antibiotika machen (7, 8, 9).

Die gute Nachricht ist, dass es viele Ersatzstoffe für alle wichtigen Milchprodukte gibt, einschließlich der sieben darunter.

1. Milchersatzprodukte

Milch ist vielseitig einsetzbar, zum Beispiel als Getränk, als Zusatz zu Smoothies oder als Müsli.

Milch ist reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Kalzium.

Tatsächlich liefert 1 Tasse (237 ml) Vollmilch 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Protein und 13 Gramm Kohlenhydrate (10).

Pflanzliche Milchalternativen können aus Hülsenfrüchten (Soja), Getreide (Hafer, Reis), Nüssen (Mandeln, Kokos), Samen (Flachs, Hanf) oder anderen Getreidesorten (Quinoa, Teff.) Hergestellt werden) (11).

Einige Produkte sind mit Calcium und Vitamin D angereichert, um sie Milchmilch ähnlich zu machen, während andere nicht sind. Bestimmte alternative Milchen können auch mit Vitamin B12 angereichert werden (12).

Viele dieser Milchprodukte haben auch Zucker hinzugefügt, um ihren Geschmack zu verbessern, obwohl die meisten Marken eine ungesüßte Version anbieten (13).

Einige Milchprodukte werden im Kühlbereich verkauft, während andere haltbar sind. Im Folgenden sind einige der häufigsten Ersatzstoffe, zusammen mit ihren grundlegenden Ernährungsinformationen für 1 Tasse der "ursprünglichen" Versionen:

Sojamilch: Enthält 109 Kalorien, 5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein und 8 Gramm von Kohlenhydraten (14).
Reismilch: Enthält 120 Kalorien, 2. 5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 23 Gramm Kohlenhydrate (15).
Hafermilch: Enthält 130 Kalorien, 2. 5 Gramm Fett, 4 Gramm Protein und 24 Gramm Kohlenhydrate (16).
Mandelmilch: Enthält 60 Kalorien, 2.5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 8 Gramm Kohlenhydrate (17, 18, 19).
Kokosmilch: Enthält 80 Kalorien, 5 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 7 Gramm Kohlenhydrate (20, 21).
Cashew Milch: Enthält 60 Kalorien, 2. 5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydrate (22).
Leinsamenmilch: Enthält 50 Kalorien, 2. 5 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 7 Gramm Kohlenhydrate (23).
Hanfmilch: Enthält 100-140 Kalorien, 5-7 Gramm Fett, 2-5 Gramm Protein und 8-20 Gramm Kohlenhydrate (24, 25).

Zusammenfassung: Der Nährstoffgehalt von Milch kann sehr unterschiedlich sein, obwohl er im Vergleich zu Kuhmilch fettarm ist. Alle außer Sojamilch haben auch weniger Protein.

2. Yogurt Replacements

Joghurt wird durch Zugabe lebender aktiver Bakterienkulturen zu Milch hergestellt, um sie zu fermentieren. Diese "guten" Bakterien fördern einen gesunden Darm (26, 27).

Naturjoghurt ist ein besonders vielseitiges Nahrungsmittel.

Zusätzlich zu Frühstück und Snacks kann er in Salatdressings, Dips und Marinaden oder als Beilage zu Fleisch- und gebratenen Gemüsegerichten verwendet werden.

Eine Tasse (236 ml) Vollmilchjoghurt enthält 149 Kalorien, 8 Gramm Fett, 9 Gramm Protein und 11 Gramm Kohlenhydrate (28).

Einige Arten von Joghurt, wie zum Beispiel griechischer Joghurt, haben einen höheren Proteingehalt, während aromatisierte Joghurts im Allgemeinen höhere Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker haben.

Wie bei Milchprodukten werden Joghurtersatzstoffe aus Nüssen, Samen, Kokosnuss und Soja hergestellt und durch Zugabe von probiotischen Bakterien hergestellt.

Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Marke stark variieren kann, hier ein allgemeiner Vergleich der verschiedenen alternativen Joghurtvarianten. Diese basieren alle auf 6 Unzen des "normalen" Geschmacks.

Kokosmilchjoghurt: 180 Kalorien, 14 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate (29).
Mandelmilchjoghurt: 128 Kalorien, 7 Gramm Fett, 3 Gramm Protein, 14 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe (30).
Sojamilch Joghurt: 80 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 6 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate (31).
Hanf Joghurt: 147 Kalorien, 4. 5 Gramm Fett, 11 Gramm Protein, 16 Gramm Kohlenhydrate und 3. 4 Gramm Ballaststoffe (32).

Da die Nährstoffzusammensetzung von Produkt zu Produkt stark variieren kann, sollten Sie das Etikett lesen, wenn Sie nach einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten, Fett oder Protein suchen.

Zusammenfassung: Joghurt-Joghurt kann durch Zugabe von lebenden aktiven Kulturen zu einem Sortiment von pflanzlichen Milch hergestellt werden. Sie variieren in ihrem Gehalt an Protein, Fett und Kohlenhydraten.

3. Ersatz für Käse

Milchkäse neigt dazu, in zwei Hauptkategorien zu fallen: weich und hart.

Es wird hergestellt, indem Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch mit Bakterienkulturen fermentiert wird und dann eine Säure oder ein Lab in die Mischung gegeben wird.

Dadurch koagulieren die Milchproteine und bilden Quark. Dann wird Salz hinzugefügt und der Käsebruch geformt, gelagert und möglicherweise gealtert.

Milchkäsesorten liefern in der Regel Eiweiß, Kalzium und Fett - plus Natrium. Einige Käsesorten sind in Natrium höher als andere.

Weichkäseersatz

Es ist einfacher, die Textur und sogar den Geschmack von Weichkäse zu replizieren.

Sie finden Soja und Nuss-basierte Versionen von Frischkäse, sowie eine milchfreie, glutenfreie und sojafreie Version, die aus einer Mischung von Pflanzenölen, Tapiokastärke und Erbsenproteinisolat hergestellt wird.

Sie können auch selbstgemachten Frischkäse oder weichen, krümeligen Käse mit Cashewnüssen, Macadamianüssen, Paranüssen oder Mandeln zubereiten.

Und wenn Sie nur versuchen, die Textur von Cottage- und Ricottakäse nachzuahmen, dann können Sie zerbröselten weichen Tofu als Ersatz verwenden.

Hartkäseersatz

Es ist schwieriger, die Textur, den Fettgehalt und den Geschmack von Hartkäse in ungeschützter Form nachzuahmen. Casein ist das Milchprotein, das dem Käse die Fähigkeit verleiht, zu schmelzen und sich zu dehnen, und Lebensmittelwissenschaftlern ist es sehr schwer zu reproduzieren.

Die Hersteller mussten sich verschiedenen Gummen, Proteinen und Fetten zuwenden, um ein ähnliches Mundgefühl und Schmelzeigenschaften zu erreichen.

Trotzdem versuchen viele Unternehmen. Die meisten Marken verwenden Sojaprotein oder Nüsse als Basis, obwohl es einige soja- und nussfreie Sorten gibt, die aus Pflanzenölen gemischt mit Erbsenstärke oder Erbsenprotein hergestellt werden.

Viele Menschen finden Nährhefe als guten Geschmackersatz für geriebenen Parmesankäse. Als zusätzlichen Bonus ist es eine gute Quelle für Vitamin B12 (33).

Sie können auch Ihre eigene Version herstellen, indem Sie Nüsse und Nährhefe mit den gewünschten Gewürzen verarbeiten. Hier ist ein Rezept zum ausprobieren.

Ernährungsunterschiede

Die Ernährungsunterschiede zwischen Milchkäse und Normalkäse hängen vom Ersatz ab.

Der Proteingehalt ist in den milchfreien Alternativen normalerweise niedriger und einige Marken haben bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28 Gramm), während Milchkäse selten mehr als 1 Gramm pro Unze hat.

Verarbeitete Käsesorten enthalten oft mehr Zutaten als Milchkäse.

Zum Beispiel verwendet eine Marke von Milchrahmkäse Transfette, teilweise hydriertes Öl und Zucker und viele andere Zusatzstoffe zusätzlich zu Tofu. Diese sind wohl viel schlimmer als normale Frischkäse.

Allerdings können Sie mit hausgemachtem Käse auf Nussbasis ein ganzes Lebensmittel gegen ein anderes eintauschen.

Zusammenfassung: Veganer Käse ist oft stark verarbeitet und bietet weniger Protein als Milchkäse. Sie können jedoch auch selbstgemachte Substitutionen mit Vollwertkost wie Tofu, Nüssen und Nährhefe machen.

4. Alternativen für Butter

Butter wird durch Aufschäumen von Sahne bis zur Erhärtung hergestellt.

Es verleiht Lebensmitteln Fett und Geschmack und wird oft als Brotaufstrich, als gekochtes Gemüse oder Fleisch oder als Koch- oder Backzutat verwendet.

Ein Esslöffel (14 Gramm) Butter liefert 100 Kalorien, 11 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate (34).

Die vielen alternativen Butter-Alternativen, die es derzeit gibt, werden entweder aus pflanzlichen Ölen oder Kokosnuss hergestellt.

Manche haben die gleiche Kalorienzahl wie Kuhmilchbutter. Andere haben mehr Protein oder Kohlenhydrate als Butter, aber das trifft nicht überall zu.

Nüsse und Samenbutter, wie jene aus Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenkernen, sind ebenfalls Optionen, je nachdem, wofür Sie den Butterersatz verwenden möchten.

Hier ist, wie diese Butter Butter Ersatz ernährungsmäßig pro Esslöffel stapeln:

Pflanzenöl Mischungen: 50-100 Kalorien, 6-11 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate (35, 36, 37).
Kokosbutter: 105-130 Kalorien, 10-14 Gramm Fett, 0-2 Gramm Protein und 0-8 Gramm Kohlenhydrate (38, 39, 40).
Kultivierte vegane Butter aus Kokosnuss und Cashews: 90 Kalorien, 10 Gramm Fett, 0 Gramm Protein und 0 Gramm Kohlenhydrate (41).
Nussbutter: 93-101 Kalorien, 8-9 Gramm Fett, 2-3 Gramm Protein und 3-4 Gramm Kohlenhydrate (42, 43, 44).

Achten Sie auf viele pflanzliche Margarine auf dem Markt, die immer noch Milchderivate wie Molke enthalten.

Sie können auch Ihre eigenen milchfreien Butter zu Hause zubereiten. Dieser verwendet eine Mischung aus Kokosnussöl, flüssigen Ölen und Milch.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere pflanzliche Butter Alternativen und die Kalorien und Fett sind in der Regel ähnlich wie Milch Butter.

5. Sahneersatz

Creme ist die fettstärkere oberste Schicht der abgetrennten Frischmilch.

Es kann zwischen 10% und über 40% Fett sein, abhängig von der Art der Creme, die kreiert wird: halb und halb, leichte Sahne, Schlagsahne oder schwere Sahne.

In der Küche wird Sahne als Topping für süße oder salzige Speisen oder als Zutat in Saucen, Suppen, Puddings, Puddings und sogar Kuchen verwendet.

Leichte Sahne und halb und halb werden häufig zu Kaffee oder anderen Getränken hinzugefügt.

Ein Esslöffel (15 ml) schwere Sahne enthält 52 Kalorien, 5. 6 Gramm Fett und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate und Protein (45).

Es gibt viele alternative Alternativen zu Sahne und Schlagsahne sowie zu Kaffeesahne.

Viele alternative Alternativen zu Sahne werden mit Kokosmilch hergestellt, vor allem hausgemachte Versionen.

Ähnlich wie milchfreie Käse und Joghurts werden einige Sorten mit Soja, Cashewnüssen und anderen Nüssen oder einer Mischung aus Pflanzenölen hergestellt.

Im Allgemeinen sind Milchcremes weniger Kalorien und Fett als die Milchprodukte. Wie Milchcreme haben die meisten veganen Versionen kein Protein, aber einige Versionen haben Kohlenhydrate.

Einige milchfreie Alternativen sind stark verarbeitet und können unerwünschte Inhaltsstoffe wie Maissirup mit hohem Fructoseanteil oder teilweise hydrierte Öle enthalten, die Transfette enthalten.

Es lohnt sich also, die hausgemachten Ersatzprodukte zu probieren, die aus Vollwertkost hergestellt werden, wie zum Beispiel aus Mandeln.

Zusammenfassung: Kokosmilch und -creme sind vielseitige Ersatzstoffe für Milchcremes. Es gibt auch Ersatzstoffe auf Soja-, Nuss- und Pflanzenölbasis, achten Sie jedoch auf unerwünschte Inhaltsstoffe wie teilweise hydrierte Öle.

6. Ersatz für Sauerrahm

Sauerrahm wird durch die Vergärung von Milch mit Bakterien hergestellt.

Es wird als Belag, als Basis für Dips und als feuchtigkeitsspendende Zutat in Backwaren verwendet.

Eine Unze (28 Gramm) normale saure Sahne hat 54 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate, 5.5 Gramm Fett und 0,6 Gramm Protein (46).

Alternative Alternativen auf dem Markt sind in der Regel auf Sojabasis, aber es gibt mindestens eine sojafreie Marke, die aus einer Mischung aus Bohnen, Ölen und Gummi besteht.

Einige der Alternativen haben ähnliche Mengen an Fett und Kalorien. Andere sind auf der ganzen Linie leichter, mit weniger Fett und Kalorien.

Wie bei vielen anderen Ersatzprodukten können Sie mit Cashewnüssen, Sonnenblumenkernen oder Tofu Ihre eigene Sauerrahmcreme zubereiten.

Einfacher Joghurt ist auch ein einfacher Ersatz.

Zusammenfassung: Es gibt verschiedene Soja-basierte saure Cremes auf dem Markt. Normaler Joghurt ist auch ein guter Ersatz in den meisten Rezepten.

7. Ersatz für Eiscreme

Eine Aufzählung von Alternativen zu herkömmlichen Milchprodukten wäre ohne Eiscreme nicht komplett.

Interessanterweise gibt es mehrere Eiscreme-Optionen, darunter:

Cremige Eiscreme aus Milch, einschließlich Kokosmilch und Sojamilch.
Sorbets, die sowieso keine Milchprodukte haben. Verwechsle diese nicht mit Sorbets, die oft Milchprodukte enthalten.
Hausgemachte eiscremeähnliche Desserts aus vermischten gefrorenen Bananen mit anderen Aromen oder Beeren.

Viele der cremigen, nicht-süßen Desserts sind tote Ringer für Milcheis, die die gleiche Dekadenz und das cremige Mundgefühl liefern.

Aber da einige von ihnen aus pflanzlicher Milch hergestellt werden, sind sie oft weniger Kalorien und Fett als Milchcreme und Milch. Dies ist nicht auf der ganzen Linie, so achten Sie auf Nährwertkennzeichnungen.

Die häufigsten Arten auf dem Markt werden aus Soja-, Mandel- oder Kokosmilch hergestellt. Sie können auch Cashew, Reis und sogar Avocadoeis finden.

Zusammenfassung: Es gibt viele Ersatzprodukte für Eiscreme, einschließlich cremiger Produkte aus Milchmilch und Frucht-Sorbets.

Was zu beachten ist

Mit so vielen Ersatzstoffen in der Nähe, sollten Sie in der Lage sein, Ersatz für alle Nahrungsmittel zu finden, die Sie brauchen.

Es gibt jedoch ein paar Dinge, auf die man achten sollte:

Zugesetzte Zucker: Viele Nicht-Milchprodukte enthalten Zuckerzusatz, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Während der Zuckergehalt manchmal dem von normalen Molkereiprodukten ähnlich ist, kann er zu anderen Zeiten viel höher sein.
Füllstoffe: Für Käse und Joghurts aus Nicht-Milch-Käse ist es üblich, eine Vielzahl von Zusatzstoffen zu verwenden, um die Textur des Produkts zu verbessern. Obwohl sie nicht unbedingt ungesund sind, bevorzugen viele Leute natürlichere Produkte.
Eiweißgehalt: Milchkäse, Milch und Joghurt liefern komplettes Protein. Der einzige Ersatz auf pflanzlicher Basis, der das Niveau und die Qualität des Proteins nachahmt, ist jedoch Soja (47).
Nährstoffgehalt: Milchprodukte liefern Kalium und Kalzium. Angereicherte Nicht-Milchprodukte können diese und andere Mikronährstoffe je nach Marke anbieten. Hausgemachte Produkte werden nicht befestigt.
Intoleranzen: Manche Menschen haben Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen, die in Nahrungsergänzungsmitteln wie Soja oder Nüssen verwendet werden.Füllstoffe, wie Inulin, können auch für die Verdauung schwierig sein, was zu einer Verätzung führt (48).
Preisunterschiede: Traurig gesagt, sind alternative Alternativen oft mit einem höheren Preis versehen. Auf der anderen Seite könnte dies ein Anreiz sein, eigene Ersatzstoffe für Nicht-Milchprodukte herzustellen.

Um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie suchen, lesen Sie die Etiketten, um zu sehen, welche Zutaten und Nährstoffe in dem Produkt enthalten sind, das Sie kaufen.

Zusammenfassung: Es kann einige Nachteile für Nicht-Ersatzstoffe geben, einschließlich potenziell längerer Inhaltsstofflisten und Unterschiede in der Nährstoffzusammensetzung.