Oliven 101: NĂ€hrwerte und Nutzen fĂŒr die Gesundheit

Oliven sind kleine FrĂŒchte, die auf OlivenbĂ€umen wachsen ( Olea europaea ).

Sie gehören zu einer Gruppe von FrĂŒchten, die SteinfrĂŒchte genannt werden. Sie sind mit Mangos, Kirschen, Pfirsichen, Mandeln und Pistazien verwandt.

Oliven sind sehr reich an Vitamin E und anderen starken Antioxidantien. Studien zeigen, dass sie gut fĂŒr das Herz sind und vor Osteoporose und Krebs schĂŒtzen können.

Die gesunden Fette in Oliven werden extrahiert, um natives Olivenöl extra zu produzieren, eine der SchlĂŒsselkomponenten der unglaublich gesunden MittelmeerdiĂ€t.

Oliven werden oft in Salaten, Sandwiches, Tapenade oder Pesto genossen.

Oliven sind oval, wobei die durchschnittlichen Oliven etwa 3-5 Gramm wiegen (1).

Einige unreife Oliven sind grĂŒn und werden schwarz, wenn sie reifen. Andere bleiben grĂŒn, auch wenn sie vollreif sind.

In den MittelmeerlĂ€ndern werden 90% der Oliven fĂŒr die Herstellung von Olivenöl verwendet (2).

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NĂ€hrwerte

Oliven enthalten 115-145 Kalorien pro 100 Gramm, oder etwa 59 Kalorien fĂŒr 10 Oliven (unter der Annahme, dass eine durchschnittliche Olive 4 Gramm wiegt).

Sie bestehen aus 75-80% Wasser, 11-15% Fett, 4-6% Kohlenhydraten und geringen Proteinmengen.

Die folgende Tabelle enthĂ€lt Informationen ĂŒber die NĂ€hrstoffe in Oliven (3).

NĂ€hrwertangaben: Oliven, reif, in Dosen - 100 Gramm

Menge
Kalorien 115
Wasser 80%
Protein 0. 8 g
Kohlenhydrate 6. 3 g
Zucker 0 g
Faser 3. 2 g
Fett 10. 7 g
GesÀttigt 1. 42 g
Einfach ungesÀttigt 7. 89 g
Mehrfach ungesÀttigt 0. 91 g
Omega-3 0. 06 g
Omega-6 0. 85 g
Transfett ~

Fett

Oliven enthalten 11-15% Fett.

74% dieses Fettgehalts sind ÖlsĂ€ure, die eine einfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€ure ist. Es ist der Hauptbestandteil von Olivenöl.

Es wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verminderte EntzĂŒndung und ein verringertes Risiko fĂŒr Herzerkrankungen. Es kann sogar helfen, Krebs zu bekĂ€mpfen (4, 5, 6, 7).

Bottom line: Oliven sind wegen ihres hohen Fettgehalts eine ungewöhnliche Frucht. Die am hĂ€ufigsten vorkommende FettsĂ€ure ist ÖlsĂ€ure, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann.
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Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Auch Oliven haben einen niedrigen Kohlenhydratgehalt.

Nur 4-6% einer Olive bestehen aus Kohlenhydraten und bestehen hauptsÀchlich aus Ballaststoffen.

TatsÀchlich machen Fasern 52-86% des gesamten Kohlenhydratgehalts aus.

Der Gehalt an verdaulichem Kohlenhydrat ist daher sehr niedrig. Es ist nur etwa 1,5 Gramm in 10 durchschnittlich großen Oliven.

Oliven sind jedoch immer noch eine relativ schlechte Faserquelle, da 10 Oliven nur etwa 1,5 Gramm ergeben.

Bottom line: Oliven enthalten 4-6% Kohlenhydrate, von denen die meisten aus Ballaststoffen bestehen.

Vitamine und Mineralien

Oliven sind eine gute Quelle fĂŒr einige Vitamine und Mineralstoffe, von denen einige wĂ€hrend der Verarbeitung hinzugefĂŒgt werden.

  • Vitamin E: Hochfette pflanzliche Nahrungsmittel enthalten normalerweise die höchsten Mengen dieses starken Antioxidans.
  • Eisen: Schwarze Oliven sind eine gute Eisenquelle, die fĂŒr den Transport von Sauerstoff in roten Blutkörperchen wichtig ist (8).
  • Kupfer: Dieses essentielle Mineral fehlt oft in der typischen westlichen ErnĂ€hrung. Kupfermangel kann das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen erhöhen (9, 10).
  • Calcium: Das am hĂ€ufigsten vorkommende Mineral im Körper. Es ist essentiell fĂŒr die Knochen-, Muskel- und Nervenfunktion (11).
  • Natrium: Die meisten Oliven enthalten eine hohe Menge an Natrium, da sie in Sole oder Salzwasser verpackt sind.
Bottom line: Oliven sind eine gute Quelle fĂŒr Vitamin E, Eisen, Kupfer und Kalzium. Sie können auch große Mengen Natrium enthalten, wenn sie in Salzwasser verpackt sind.
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Andere pflanzliche Verbindungen

Oliven sind reich an vielen pflanzlichen Verbindungen. Sie sind besonders reich an Antioxidantien (12).

  • Oleuropein: Dies ist das hĂ€ufigste Antioxidans in frischen, unreifen Oliven. Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (13).
  • Hydroxytyrosol: WĂ€hrend der Olivenreifung wird Oleuropein in Hydroxytyrosol aufgespalten. Es ist auch ein starkes Antioxidans (14, 15).
  • Tyrosol: Am hĂ€ufigsten in Olivenöl, ist dieses Antioxidans nicht so wirksam wie Hydroxytyrosol. Es kann jedoch helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen (16, 17).
  • OleonensĂ€ure: Dieses Antioxidans kann LeberschĂ€den vorbeugen, Blutfette regulieren und EntzĂŒndungen lindern (18, 19).
  • Quercetin: Dieser NĂ€hrstoff kann den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.
Bottom line: Oliven sind besonders reich an Antioxidantien, einschließlich Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, OleonalinsĂ€ure und Quercetin.
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Verarbeitung von Oliven

Die hÀufigsten Sorten von ganzen Oliven (Tafeloliven) sind:

  • Spanische grĂŒne Oliven, gebeizt.
  • Griechische schwarze Oliven, natĂŒrlich.
  • Kalifornische Oliven, mit Oxidation gereift und dann gebeizt.

Da Oliven sehr bitter sind, werden sie normalerweise nicht frisch gegessen. Stattdessen werden sie geheilt und fermentiert.

Dieser Prozess entfernt bittere Verbindungen wie Oleuropein, die in unreifen Oliven am hÀufigsten vorkommen.

Geringste Mengen an Bitterstoffen finden sich in reifen, schwarzen Oliven (13, 20).

Es gibt jedoch einige Sorten, die nicht verarbeitet werden mĂŒssen und im vollreifen Zustand konsumiert werden können.

Die Verarbeitung von Oliven kann je nach verwendeter Methode zwischen wenigen Tagen und einigen Monaten dauern. Verarbeitungsmethoden beruhen hÀufig auf lokalen Traditionen, die Geschmack, Farbe und Textur beeinflussen (13).

MilchsĂ€ure ist auch wĂ€hrend der Fermentation wichtig. Es wirkt wie ein natĂŒrliches Konservierungsmittel, das die Oliven vor schĂ€dlichen Bakterien schĂŒtzt.

Derzeit untersuchen Forscher, ob fermentierte Oliven probiotische Wirkungen im Körper haben. Dies könnte zu einer verbesserten Verdauungsgesundheit fĂŒhren (21, 22).

Bottom line: Frische Oliven sind sehr bitter und mĂŒssen in der Regel geheilt und fermentiert werden. Dieser Fermentationsprozess kann sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems auswirken.
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Nutzen fĂŒr die Gesundheit von Oliven

Oliven sind ein Grundnahrungsmittel der MittelmeerdiĂ€t. Sie wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere fĂŒr die Herzgesundheit und Krebsvorsorge.

Antioxidative Eigenschaften

DiĂ€tetische Antioxidantien reduzieren nachweislich das Risiko fĂŒr chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs.

Oliven sind reich an Antioxidantien, mit gesundheitsfördernden Wirkungen, die von der BekĂ€mpfung von EntzĂŒndungen bis zur Verringerung des Wachstums unerwĂŒnschter Mikroorganismen reichen (23).

Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von breiigen RĂŒckstĂ€nden aus Oliven die Blutspiegel von Glutathion signifikant erhöhte. Dies ist eines der stĂ€rksten Antioxidantien im Körper (24, 25).

Oliven können auch gegen die Bakterien kĂ€mpfen, die fĂŒr Infektionen in den Atemwegen und im Magen verantwortlich sind (26).

Bottom line: Oliven sind sehr reich an Antioxidantien. Sie können oxidative SchÀden im Körper reduzieren und Infektionen durch Bakterien bekÀmpfen.

Verbesserte Herzgesundheit

Hohe Blutcholesterin und Bluthochdruck sind beide bekannte Risikofaktoren fĂŒr Herzerkrankungen.

ÖlsĂ€ure, die HauptfettsĂ€ure in Oliven, wurde mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Es kann den Cholesterinspiegel regulieren und das LDL-Cholesterin vor Oxidation schĂŒtzen (27, 28).

Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass Oliven und Olivenöl in der Lage sind, den Blutdruck zu senken (29, 30).

Bottom line: Oliven und Olivenöl können helfen, Cholesterin zu regulieren und LDL-Cholesterin vor Oxidation zu schĂŒtzen. Sie können auch helfen, den Blutdruck zu senken.

Verbesserte Knochengesundheit

Die Osteoporose ist durch verminderte Knochenmasse und KnochenqualitĂ€t gekennzeichnet. Es kann das Risiko von KnochenbrĂŒchen erhöhen.

In den MittelmeerlĂ€ndern sind die Osteoporose-Raten niedriger als in anderen europĂ€ischen LĂ€ndern, weshalb Wissenschaftler spekulieren, dass Oliven schĂŒtzend wirken könnten (31, 32).

Einige der in Oliven und Olivenöl enthaltenen Pflanzenbestandteile tragen nachweislich dazu bei, Knochenverlust in Tierversuchen zu verhindern (31, 33, 34, 35).

Es liegen hierzu keine Humanstudien vor, aber die Tierstudien und die Daten, die die MittelmeerdiÀt mit verminderten Frakturraten verbinden, sind vielversprechend (32).

Bottom line: Der Verzehr von Olive kann das Risiko von Knochenschwund und Osteoporose verringern, es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

KrebsprÀvention

Oliven und Olivenöl werden hÀufig in der Mittelmeerregion konsumiert, wo die Inzidenz von Krebs und anderen chronischen Krankheiten niedriger ist als in anderen europÀischen oder amerikanischen LÀndern (36).

Es ist möglich, dass der Verzehr von Oliven das Krebsrisiko verringern kann.

Dies kann teilweise auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien und ÖlsĂ€ure zurĂŒckzufĂŒhren sein. In Reagenzglas-Experimenten konnte gezeigt werden, dass diese den Lebenszyklus von Krebszellen in Brust, Darm und Magen unterbrechen können (6, 7, 37, 38, 39).

Allerdings sind Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestÀtigen. Zu diesem Zeitpunkt ist unklar, ob der Verzehr von Oliven einen Einfluss auf Krebs hat.

Bottom line: Oliven sind reich an vielen Antioxidantien und Studien zeigen, dass sie helfen können, Krebs zu bekÀmpfen.Um diese Ergebnisse zu bestÀtigen, sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Oliven werden von den meisten Menschen gut vertragen, können aber aufgrund der FlĂŒssigkeit, in der sie verpackt sind, hohe Salzmengen enthalten.

Allergie

Bei Allergie gegen Olivenbaumpollen HĂ€ufig ist eine Allergie gegen Oliven selten.

Empfindliche Personen können nach dem Verzehr von Oliven allergische Reaktionen im Mund- und Rachenraum verspĂŒren (40).

Schwermetalle

Oliven können Schwermetalle und Mineralien wie Bor, Schwefel, Zinn und Lithium enthalten.

Der Konsum einer hohen Menge an Schwermetallen kann schÀdliche Wirkungen haben und das Krebsrisiko erhöhen (41).

Die Menge dieser Schwermetalle in Oliven liegt jedoch in der Regel weit unter der gesetzlichen Grenze. Sie gelten daher als sicher (42).

Acrylamid

Acrylamid wurde in einigen Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, obwohl neuere Studien den Zusammenhang in Frage stellen (43, 44).

Die Behörden empfehlen jedoch, die Menge an Acrylamid in Lebensmitteln so weit wie möglich zu begrenzen (45).

Einige Olivensorten können infolge der Verarbeitung große Mengen an Acrylamid enthalten, insbesondere reife schwarze kalifornische Oliven (46, 47, 48).

Bottom line: Oliven werden normalerweise gut vertragen und Allergien sind selten. Sie können jedoch geringe Mengen Schwermetalle und hohe Salzmengen enthalten. Einige Sorten können auch Acrylamid enthalten.
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Zusammenfassung

Oliven sind eine herzhafte und köstliche ErgÀnzung zu Mahlzeiten oder Vorspeisen.

Sie sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an gesunden Fetten. Sie wurden auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit.

Oliven lassen sich sehr einfach in die ErnĂ€hrung integrieren und sind eine großartige ErgĂ€nzung zu einer gesunden, echten ErnĂ€hrung.