Top 10 Diabetes Superfoods

Nicht alle gesunden Lebensmittel sind gleich. Greens kann gut für Sie sein, aber die Nährstoffe in Eisbergsalat möglicherweise nicht so reichlich wie in Grünkohl, Spinat und Mangold. Neben dem Nährstoffgehalt kann der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels auch helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen. Der GI misst, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzucker erhöht. Nahrungsmittel mit niedrigem GI haben einen Wert von 55 oder weniger, während Nahrungsmittel mit hohem GI einen Wert von 70 oder mehr haben. Im Allgemeinen sind Nahrungsmittel mit niedrigerem GI eine bessere Wahl für Leute mit Diabetes. Nahrungsmittel, die sowohl nährstoffreich sind und haben einen niedrigen GI sind hilfreich bei der Verwaltung der Gesundheit und Blutzuckerspiegel.

Hier sind 10 Superfoods, die besonders gut für Diabetiker sind.

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1. Nicht stärkehaltiges Gemüse

Nicht stärkehaltiges Gemüse hat weniger Kohlenhydrate pro Portion. Sie enthalten alles von Artischocken und Spargel zu Brokkoli und Rüben. Diese Kategorie von Gemüse trägt viel dazu bei, Ihren Hunger zu stillen und Ihre Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu steigern. Diese Gemüse sind auch wenig Kalorien und Kohlenhydrate, so dass sie einige der wenigen Lebensmittel, die Menschen mit Diabetes fast mit Hingabe genießen können.

Tatsächlich identifiziert die American Diabetes Association (ADA) die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüse als Nahrungsmittel mit niedrigem GI mit einem Ranking von 55 oder weniger. Eine kleine Studie mit 11 Personen fand heraus, dass eine kalorienarme Diät aus nicht stärkehaltigem Gemüse den Typ-2-Diabetes erfolgreich umkehren kann.

2. Fettarme oder fettarme Milch und Joghurt

Vitamin D ist essentiell für eine gute Gesundheit. Eine seiner Aufgaben ist es, die Knochen gesund zu halten, aber viele von uns bekommen nicht so viel, wie wir brauchen. Fettfreie Milchprodukte, einschließlich Milch und Joghurt, sind mit Vitamin D angereichert. Diese Milchprodukte sind eine intelligente Wahl für Diabetiker, weil sie niedrige GI-Werte haben: Magermilch hat einen GI-Wert von 32, während Joghurt mit reduziertem Fett einen GI-Wert von 33 hat .

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Milchprodukte, insbesondere fettarme Milchprodukte, sind mit einem um 9 Prozent geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

3. Tomaten

Ob roh oder gekocht gegessen, Tomaten sind voll von Lycopin. Dies ist eine starke Substanz, die das Risiko von Krebs (insbesondere Prostatakrebs), Herzerkrankungen und Makuladegeneration reduzieren kann.

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Tomaten haben wie andere nicht stärkehaltige Früchte einen niedrigen GI-Wert. Eine Studie ergab, dass 200 Gramm rohe Tomaten (oder etwa 1,5 mittelgroße Tomaten) jeden Tag den Blutdruck senkten. Die Forscher folgerten, dass der Verzehr von Tomaten den kardiovaskulären Risiken, die mit Typ-2-Diabetes einhergehen, entgegenwirken könnte.

4. Heidelbeeren und andere Beeren

Blaubeerfrüchte sind Antioxidantien, die vom vitalschützenden Vitamin C bis zur Ballaststofffüllung reichen. Diese Beeren haben einige der höchsten Antioxidantien in Obst und Gemüse und können das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs reduzieren.Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.

Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen mit Diabetes.

5. Orangen und andere Zitrusfrüchte

Die Fruchtbarkeit von Orangen und Grapefruits ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Um dies zu maximieren, achten Sie darauf, die ganze Frucht zu essen, anstatt den Saft zu trinken. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten das Diabetesrisiko senken kann, aber das Trinken des Fruchtsaftes kann das Risiko erhöhen.

Die durchschnittliche Orange hat einen GI-Wert von 40, während ungesüßter Orangensaft einen GI-Wert von 50 hat. Die Zitrusfrucht mit dem niedrigsten GI-Wert ist Grapefruit. Mit einer Punktzahl von 25 hat Grapefruit einen der niedrigsten GI-Werte aller Früchte.

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6. Wildlachs und andere mit Omega-3-Fettsäuren Fisch

Wildlachs ist mit Omega-3-Fettsäuren geladen, die das Risiko von Herzerkrankungen senken können. Es ist auch reich an Vitamin D und Selen für gesundes Haar, Haut, Nägel und Knochen. Andere nährstoffreiche Fische sind Hering, Sardinen und Makrelen.

Da Fisch und andere proteinhaltige Nahrungsmittel keine Kohlenhydrate enthalten, erhöhen sie nicht den Blutzuckerspiegel. Das Hinzufügen von Lachs zu einer Mahlzeit kann helfen, die Verdauung anderer Nahrungsmittel, die bei dieser Mahlzeit gegessen werden, zu verlangsamen und die Fülle zu erhöhen. Fischöl ist eine weitere Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen nehmen, um zu sehen, welche, wenn überhaupt, für Ihren Zustand am besten sind.

7. Walnüsse, Leinsamen und andere Nüsse / Samen

Walnüsse und Leinsamen enthalten Magnesium-, Faser- und Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse enthalten auch Alpha-Linolensäure, eine essentielle Fettsäure, die Herzgesundheit fördert und den Cholesterinspiegel senkt. Sie sind voll von Vitamin E, Folsäure, Zink und Protein. Viele andere Nüsse liefern gesunde Fette und können den Hunger zügeln, aber diese beiden sind besonders kraftvoll.

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Die Substitution von Nüssen und anderen gesunden Fetten gegen Kohlenhydrate kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Nüsse haben im Allgemeinen sehr niedrige GI-Werte. Cashews, zum Beispiel, haben eine Punktzahl von 27, und Erdnüsse haben eine Punktzahl von nur 7. Willst du noch einen Grund, Nüsse zu essen? Mehrere Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die Nüsse regelmäßig essen, ein geringeres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken.

8. Bohnen

Bohnen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Natur. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was sie zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer macht. Sie liefern auch essentielle Mineralien wie Magnesium und Kalium. Und sie sind niedrig auf dem GI: schwarze Bohnen, zum Beispiel, haben einen GI-Wert von nur 30 und Kichererbsen haben eine Punktzahl von 10.

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Nach einer Studie in JAMA Internal Medicine veröffentlicht, können Bohnen sein eine gute Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu kontrollieren. Sie können auch das Risiko einer koronaren Herzkrankheit reduzieren.

9. Grünkohl und anderes grünes Blattgemüse

Grünkohl ist ein nahrhaftes Kraftpaket. Es bietet mehr als 100 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin A und Vitamin K. Collard Greens sind ein anderes grünes Blatt, das eine Tonne Nährstoffe in ein kleines Paket verpackt.

Grünkohl enthält Chemikalien namens Glucosinolate, die dazu beitragen, krebserregende Substanzen zu neutralisieren.Es ist auch voller Kalium und hat gezeigt, dass es hilft, den Blutdruck zu verwalten. Dies ist ein weiterer Grund, warum es ein Superfood für diejenigen mit Diabetes gilt.

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10. Gerste, Linsen und andere ganze Körner

Ganze Körner sind voll von Antioxidantien und löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese helfen, Fette zu metabolisieren und den Verdauungstrakt gesund zu halten. Menschen, die Gerstengrütze regelmäßig essen, haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut. Das Getreide hält auch den Blutzuckerspiegel stabil. Linsen sind eine weitere gute Option, da sie B-Vitamine, Eisen, komplexe Kohlenhydrate und Protein liefern.

Während 100% steingemahlenes Vollkornbrot als Lebensmittel mit niedrigem GI gilt, können andere Arten von Vollkornbrot mittlere GI-Werte mit Werten zwischen 56 und 69 aufweisen. Das Verzehr von Vollkornprodukten kann das Risiko der Entwicklung von Typ 2 verringern Diabetes.