Vegan vs. vegetarisch: Die Unterschiede und Gesundheitsfakten

Denken Sie daran, Fleisch aufzugeben und sich vegetarisch oder vegan zu ern√§hren? Ob Sie Fleisch aus √∂kologischen Gr√ľnden oder aus gesundheitlichen Gr√ľnden nicht essen, hier finden Sie weitere Informationen zum Thema fleischlos.

Ungef√§hr 5 Prozent der Bev√∂lkerung der Vereinigten Staaten sind Vegetarier, und ungef√§hr 2 Prozent sind vegan. Das mag wie ein kleiner Prozentsatz erscheinen, aber immer mehr Menschen geben Fleisch f√ľr bestimmte Mahlzeiten oder Tage der Woche auf.

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Zum Beispiel ist Fleischlose Montage eine Bewegung, die 2003 begann, in der Einzelpersonen oder Familien Fleisch f√ľr einen Tag der Woche nicht essen. Es ist jetzt in 36 L√§ndern auf der ganzen Welt aktiv.

Aber was genau sind die Unterschiede zwischen einem Vegetarier und einem Veganer? Hier finden Sie weitere Informationen und einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von jedem.

Was ist ein Vegetarier?

Vegetarier essen typischerweise kein Fleisch, Gefl√ľgel oder Fisch. Die vegetarische Kost besteht aus:

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  • Fr√ľchten
  • Gem√ľse
  • K√∂rnern
  • Eiern
  • Milchprodukten

Es gibt jedoch verschiedene Arten von vegetarischen Diäten. Hier ein Blick auf sie:

Art des Vegetariers Diätbeschränkungen
Lacto-Vegetarier essen keine Eier, sondern Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter
ovo Vegetarier essen keine Milchprodukte, essen aber Eier
Lacto-Ovo-Vegetarier essen kein Fleisch, Fisch oder Gefl√ľgel, sondern Milchprodukte und Eier
Pescatarians don Esse kein Rind oder Gefl√ľgel, aber esse Fisch
Pollotarier esse kein rotes Fleisch, esse aber Gefl√ľgel

Was ist ein Veganer?

Eine vegane Ernährung ist vegetarisch, aber Veganer essen keine:

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  • Fleisch
  • Gefl√ľgel
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte

Veganer Vermeiden Sie auch die Verwendung oder den Kauf von Produkten aus Tieren, einschließlich:

  • Leder
  • Fell
  • Seide
  • Wolle
  • Kosmetik
  • Seifen
  • Honig

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von einer vegetarischen Diät?

Eine vegetarische Ernährung kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter ein geringeres Risiko von:

  • Fettleibigkeit
  • koronare Herzkrankheit
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • einige Formen von Krebs

Was sind? die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung?

Laut dem American Journal of Clinical Nutrition können vegane Diäten im Vergleich zu vegetarischen Diäten geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren und höhere Mengen an Cholesterin und Ballaststoffen enthalten.

Auch Veganer neigen dazu:

  • sind d√ľnner
  • haben ein niedrigeres Serumcholesterin
  • haben einen niedrigeren Blutdruck
  • haben ein geringeres Risiko f√ľr Herzerkrankungen

Auf der anderen Seite sind Veganer gefährdet einige Mangelerscheinungen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Vitamine oder andere Ergänzungsmittel benötigen.

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Kannst du genug Protein mit einer vegetarischen oder veganen Diät bekommen?

Es ist aus mehreren Gr√ľnden wichtig, genug Protein als Vegetarier oder Veganer zu bekommen.

Protein hilft laut Mayo Clinic, gesund zu bleiben:

  • Haut
  • Knochen
  • Muskeln
  • Organe

Gesunde vegetarische und vegane Proteinquellen sind:

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  • Tofu
  • Linsen
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Erdnussbutter
  • Mandeln

So bleiben Sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung gesund

Wenn Sie vegetarisch oder vegan essen m√∂chten, ist es wichtig, um eine ausgewogene Ern√§hrung zu essen. Lebensmittel wie Pizza, Pommes Frites und Spaghetti sind fleischlos, aber m√∂glicherweise nicht die ges√ľndesten Optionen.

Essen Sie nicht zu viele S√ľ√üigkeiten oder verarbeitete Lebensmittel. Versuchen Sie, Vollkorn anstelle von raffiniertem Brot, M√ľsli und Nudeln zu essen. Iss viel Gem√ľse und Obst. Achten Sie darauf, t√§glich Proteinquellen wie Bohnen und Tofu in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen.

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Wo finden Sie vegetarisches oder veganes Essen?

Sie können in jedem Lebensmittelgeschäft oder Bioladen in der Regel viele gesunde vegetarische und vegane Optionen finden.

Suchen Sie nach diesen gesunden vegetarischen und veganen Snacks und Grundnahrungsmitteln:

  • Hummus und Karotten
  • Erdnussbutter und √Ąpfel
  • Guacamole, Salsa und Pommes Frites
  • S√ľ√ükartoffelpommes
  • Gr√ľnkohlchips
  • Popcorn mit Luftpopper

Versuchen Sie, beim Essen auf vegetarische und vegane K√ľche zu achten. Sie k√∂nnen mehr Optionen auf Men√ľs in chinesischen, thail√§ndischen und indischen Restaurants finden.

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Suchen Sie auf der Speisekarte nach folgenden vegetarischen oder veganen Gerichten:

Art der K√ľche Was bestellen?
Mediterran Hummus und Falafel
Chinesisch gebratenes Gem√ľse mit Tofu und Reis
Thai Tofu-Curry oder Pad Thai-Nudeln (ohne Ei, wenn vegan)
Mexikanisch Gem√ľse-Fajitas oder schwarze Bohnen Tacos (stellen Sie sicher, dass die Bohnen ohne gemacht werden Schmalz / Speck)
Japanisch Gem√ľse-Sushi mit Karotten, Avocado und Gurken
Italienisch Auberginen-Parmesan (enthält Käse) oder Pasta Primavera

Vegetarische Rezepte

Kirschtomate, Lauch und Spinat Quiche

Gerichte wie Quiche sind eine einfache M√∂glichkeit, vegetarisch freundliche Eier zum Fr√ľhst√ľck, Brunch und Abendessen zu genie√üen. Dieses Rezept empfiehlt eine im Laden gekaufte Kuchenkruste, aber Sie k√∂nnen auch Ihre eigene machen.

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Auberginen Parmesan

Cheesy Auberginen Parmesan könnte vegetarisches Komfort Essen von seiner besten Seite sein. In dieser gesunden Version wird die Aubergine gebacken statt gebraten.

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Enchilada-gef√ľllte Portobello-Pilze

F√ľr eine Wendung auf Enchiladas, verwenden Sie Pilze als Basis anstelle von Tortillas. Dieses Rezept ist eine einfache Option f√ľr ein Abendessen unter der Woche. Es enth√§lt sogar schwarze Bohnen, die voller Protein sind und Ihnen helfen, sich zufrieden zu f√ľhlen.

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Vegane Rezepte

Veganer schwarzer Pfeffer Tofu

Veganer sollten sich von vegetarischen Gerichten inspirieren lassen. In diesem Fall wird ein chinesischer Tofu mit scharfem Chili-Pfeffer f√ľr einen Kick gebraten. Servieren Sie mit braunem Reis f√ľr eine F√ľllung, gesunde vegane Mahlzeit.

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Cremige vegane Avocadopesto-Pasta

Cremige Pasta-Rezepte werden normalerweise mit fetthaltiger Sahne, Butter und K√§se zubereitet.Diese vegane Version verwendet stattdessen gemischte Avocado f√ľr die So√üe. Sie k√∂nnten √ľberrascht sein, wie cremig es schmeckt!

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Veganer Caesar Salat

Ein traditionelles Rezept f√ľr Caesar Salatdressing umfasst Ei und Sardellen. Diese vegane Version wird stattdessen mit cremiger, gemischter Avocado und √Ėl hergestellt. Das Salatrezept enth√§lt auch Kichererbsen f√ľr Protein.

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Vegane Brownies

Erstellen Sie einfach vegane Desserts, indem Sie Leinsamen, Wasser und √Ėl f√ľr Eier und Butter verwenden. Dieses Rezept enth√§lt vegane Schokoladenst√ľckchen und Mandelbutter f√ľr eine k√∂stliche Kombination.

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Nächste Schritte

Wenn Sie daran denken, Vegetarier oder Veganer zu werden, achten Sie darauf, jeden Tag reichlich Obst, Gem√ľse, Vollkornprodukte und Protein in Ihre Ern√§hrung aufzunehmen. Achten Sie auf vegetarisch- und veganfreundliche K√ľche, um sich inspirieren zu lassen.

Mit einer gesunden Ern√§hrung erhalten Sie wahrscheinlich alle N√§hrstoffe, die Sie ben√∂tigen, aus der Nahrung. Sie sollten jedoch immer noch Ihren Arzt fragen, ob Sie ein Multivitaminpr√§parat oder andere Nahrungserg√§nzungsmittel einnehmen m√ľssen, um eventuelle M√§ngel auszugleichen.