Sitzende Positionen: Wie man eine gute Haltung übt

Warum Ihre Haltung wichtig ist

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Die Forschung legt nahe, dass das Sitzen für den größten Teil des Tages Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Leider sind wir fast alle.

Da Technologie uns an Computer und elektronische Geräte bindet, sitzen mehr von uns länger als je zuvor. Und unsere Gesundheit leidet unter den Folgen.

Während du deinen Schreibtischjob vielleicht nicht gegen einen austauschen kannst, bei dem du laufen oder den ganzen Tag aktiv bleiben musst, gibt es eine Sache, die du jetzt tun kannst, um deine Gesundheit zu verbessern: Setze dich richtig hin.

Um die Auswirkungen eines lebenslangen Sitzens zu vermeiden, lesen Sie weiter, um zu lernen, wie man eine gute Haltung findet und aufrechterhält. Finde heraus, welche Gadgets wirklich das Geld wert sind, wenn du versuchst, deine Knochen für die Zukunft zu schützen.

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Grundpositionierung

Wie ist die richtige Position?

Um die richtige Sitzposition zu finden, müssen Sie ein paar einfache Schritte befolgen. Jedes Mal, wenn Sie sich hinsetzen, wiederholen Sie diese Schritte schnell, um Ihrem Körper zu helfen, sich in seiner besten Position niederzulassen.

Beginnen Sie mit dem Sitzen am Ende Ihres Stuhls. Rollen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken in eine volle, lockere Position. Ziehen Sie dann langsam Kopf und Schultern in eine hohe sitzende Position. Drücken Sie Ihren unteren Rücken nach vorne und betonen Sie die Kurven Ihrer Wirbelsäule. Dies wird sich wahrscheinlich gezwungen und unangenehm anfühlen, aber halten Sie für einige Sekunden.

Lassen Sie diese Sitzposition leicht los, und Sie sitzen in einer guten Haltung. Schaukeln Sie sich zurück in den Stuhl, bis Ihr Rücken gegen den Stuhl und Ihre Hüften in der Biegung des Stuhls sind.

Jetzt, da Sie Ihren Rücken in einer guten Position haben, müssen Sie andere Faktoren ansprechen, die Ihre Körperhaltung beeinflussen, von wo aus Sie Ihre Füße dorthin bringen, wie weit entfernt Ihr Bildschirm sein sollte.

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Unterstützen Sie Ihren Rücken

1. Stützen Sie Ihren Rücken

Ergonomische Schreibtischstühle wurden entwickelt, um Ihren Körper zu unterstützen und Stress und Reibung an Knochen und Muskeln zu reduzieren, während Sie sitzen. Diese Stühle können ziemlich teuer sein und mehr als 100 $ kosten. Wenn Sie nicht bereit sind, diese Investition zu tätigen, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können verschiedene andere Dinge ausprobieren.

Wenn Ihr Bürostuhl keine Lordosenstütze hat, nehmen Sie ein kleines Handtuch und rollen Sie es auf. Ein kleines Kissen wird auch funktionieren. Wenn Sie in Ihren Stuhl zurückgleiten, nachdem Sie Ihre richtige Haltung gefunden haben, legen Sie das Handtuch oder Kissen zwischen den Stuhl und den unteren Rücken. Dieses Unterstützungsgerät sollte Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung beizubehalten. Wenn das Handtuch oder Kissen zu groß ist, könnten Sie Ihre Wirbelsäule in eine unangenehme Position zwingen, die schnell schmerzhaft sein wird.

Sie können auch speziell entworfene Lendenkissen, wie das Ziraki Memory Foam Lumbal Cushion, kaufen.Diese Geräte ahmen die Unterstützung einer Lendenstütze in Ihrem Stuhl nach und Sie müssen nicht in einen neuen Stuhl investieren.

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Stellen Sie Ihren Stuhl

2. Passen Sie Ihren Stuhl an.

Bewegen Sie Ihren Sitz nach oben oder unten, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind und Ihre Knie gerade mit Ihren Hüften sind. Deine Arme sollten auch parallel zum Boden sein.

Deine Füße sollten auf dem Boden liegen. Wenn dies nicht der Fall ist, benutzen Sie einen Stuhl oder eine Fußstütze, um Ihre Füße zu heben, bis Sie in dieser Position sind.

Setze deine Ellbogen an deine Seite und strecke deine Arme in eine L-förmige Biegung. Arme, die zu weit von Ihrem Körper entfernt sind, können die Muskeln in Ihren Armen und Schultern zusätzlich belasten.

Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden

3. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden

Stellen Sie sicher, dass Ihr Körpergewicht gleichmäßig über Ihre Hüften verteilt ist. Beuge deine Knie in einem rechten Winkel und stelle sicher, dass deine Knie entweder gerade mit deinen Hüften oder leicht darunter liegen.

Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein. Wenn du Schuhe mit Absätzen trägst, kann es am bequemsten sein, sie zu entfernen. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen können, verwenden Sie eine Fußstütze. Verstellbare ergonomische Fußstützen, wie die Ergonomische Fußstütze von Halter, ermöglichen es Ihnen, einen Neigungswinkel und eine Höhe zu finden, die am besten für Ihre natürliche Körperhaltung passt.

Sitze nicht mit gekreuzten Beinen. Dies kann den Blutfluss reduzieren und Muskelzerrungen verursachen.

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Halten Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe

4. Halten Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe

Bewegen Sie den Bildschirm von Ihrer Sitzposition aus direkt vor sich. Strecken Sie Ihren Arm aus und stellen Sie den Monitor ein, bis er etwa eine Armlänge entfernt ist.

Als nächstes stellen Sie ein, wie hoch der Monitor ist. Die Oberseite des Bildschirms Ihres Computers sollte nicht mehr als 2 Zoll über Ihrer Augenhöhe sein. Computermonitore, die zu niedrig oder zu hoch sind, können Ihren Nacken und Ihre Augen belasten.

Stapel von Büchern sind eine einfache Möglichkeit, die Höhe Ihres Monitors anzupassen. Wenn Sie etwas formelleres möchten, ist ein Monitor-Tischständer ein einfaches Gerät, das Ihnen helfen kann. AmazonBasics Adjustable Monitor Stand ist ein einfacher Tisch mit stapelbaren Säulen. Es kann fast 5 cm Höhe unter Ihrem Monitor hinzufügen.

Freistehende Monitorhalterungen, wie die WALI Dual LCD Monitorhalterung, ermöglichen eine größere Flexibilität bei den Einstellungen. Mit den Armen können Sie sowohl die Bildschirmhöhe als auch die Neigung einstellen.

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Positionieren Sie Ihre Tastatur richtig

5. Positionieren Sie Ihre Tastatur richtig

Ihre Tastatur sollte direkt vor Ihrem Computer sitzen. Lassen Sie 4 bis 6 Zoll zwischen der Kante Ihrer Tastatur und dem Schreibtisch, so dass Ihre Handgelenke Platz zum Ausruhen haben, während Sie tippen.

Wenn Ihre Tastatur groß ist und Sie Ihre Handgelenke in einem ungünstigen Winkel neigen müssen, suchen Sie nach einer gepolsterten Handballenauflage. Ergonomische Handgelenkpads wie das Gaming Wrist Pad von Glorious PC können dazu beitragen, Ihre Hände gleichmäßig mit Ihrer Tastatur zu positionieren. Anstrengung, um zu tippen, kann Muskelermüdung und Schmerz verursachen.

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Verwenden Sie die rechte Maustaste

6.Verwenden Sie die rechte Maus

Ihre Computermaus sollte auf der gleichen Oberfläche wie Ihre Tastatur sein, und es sollte in Reichweite sein. Stretching, um einen Gegenstand zu erreichen, könnte Muskelzerrung und Müdigkeit verursachen.

Während Sie Ihre Maus benutzen, sollte Ihr Handgelenk gerade sein. Dein Oberarm sollte an deiner Seite sein und deine Hände sollten leicht unter deinen Ellbogen sein.

Eine ergonomische Computermaus verhindert die Belastung des Handgelenks und passt sich der natürlichen Form Ihrer Hand an. Suchen Sie nach einem Gerät mit einem niedrigen Profil wie Apples Magic Mouse 2.

Halten Sie es geschlossen

7. Häufig verwendete Objekte in Reichweite halten

Häufig verwendete Objekte wie Hefter, Telefon oder Notizblock sollten sich während des Sitzens sehr nahe bei Ihnen befinden. Stretching, um Gegenstände zu erreichen, die Sie benötigen, kann Muskeln belasten. Wiederholte Drehungen und Dehnungen können zu Gelenkschmerzen führen.

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Versuchen Sie ein Mobilteil

8. Verwenden Sie ein Mobilteil, wenn Sie viel Zeit auf dem Telefon verbringen

Wenn Sie viel Zeit auf einem Telefon verbringen und tippen oder schreiben, verwenden Sie das Freisprechtelefon. Wenn das keine Option ist, investieren Sie in ein Headset wie das drahtlose Headset-System von Plantronics. Wenn Sie Ihren Hals neigen, um das Telefon zu halten, kann dies im Laufe der Zeit zu steifen Muskeln, Schmerzen und sogar zu Bänderschäden führen.

Nehmen Sie regelmäßige Pausen

9. Regelmäßige Pausen einlegen

Bei längerem Sitzen kann der Blutfluss reduziert und Muskelerschöpfung verursacht werden. Um dies zu verhindern, machen Sie häufige Pausen. Stehe von deinem Schreibtisch auf und bewege dich.

Wenn Sie eine Pause machen, stehen Sie auf und gehen Sie von Ihrem Schreibtisch weg, wenn Sie können. Lassen Sie Ihr Blut fließen, indem Sie Wadenheben und Schulterzucken machen. Wenn Sie das Zimmer haben, üben Sie ein paar Ausfallschritte oder Kniebeugen.

Mehrere kurze Pausen während des Tages sind besser als nur ein paar lange Pausen. Wenn Sie können, machen Sie alle 30 Minuten eine ein- bis zweiminütige Pause. Stehe mindestens einmal auf und bewege dich jede Stunde.

Imbiss

Die Quintessenz

Der moderne Arbeitsplatz lädt nicht viel Bewegung ein und das Sitzen den ganzen Tag kann gesundheitsschädlich sein. Dennoch können Sie viel tun, um Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Sie Ihre Körperhaltung verbessern. Wenn Sie in ein paar ergonomisch gestaltete Produkte investieren und lernen, richtig zu sitzen, können Sie viel dazu beitragen, die Abnutzung Ihrer Muskeln und Knochen zu verringern. Im Laufe Ihrer Karriere kann sich dies wirklich auszahlen, da Sie Verletzungen, Zerrungen und Schmerzen vermeiden.

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