13 Der meisten entz├╝ndungshemmenden Nahrungsmittel, die Sie essen k├Ânnen

Entz├╝ndungen k├Ânnen sowohl gut als auch schlecht sein.

Auf der einen Seite hilft es Ihrem K├Ârper, sich vor Infektionen und Verletzungen zu sch├╝tzen.

Auf der anderen Seite kann eine chronische Entz├╝ndung zu Gewichtszunahme und Krankheit f├╝hren (1).

Stress, ungesunde entz├╝ndliche Nahrungsmittel und ein niedriges Aktivit├Ątsniveau k├Ânnen dieses Risiko noch verschlimmern.

Allerdings k├Ânnen einige Nahrungsmittel tats├Ąchlich helfen, Entz├╝ndungen zu bek├Ąmpfen.

Hier ist eine Liste von 13 entz├╝ndungshemmenden Lebensmitteln, die von der Wissenschaft unterst├╝tzt werden.

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1. Beeren

Beeren sind kleine Fr├╝chte, die mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen gef├╝llt sind.

Obwohl es Dutzende Sorten gibt, geh├Âren zu den h├Ąufigsten Beeren:

  • Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren

Beeren enthalten Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden. Diese Verbindungen haben entz├╝ndungshemmende Wirkungen, die das Krankheitsrisiko verringern k├Ânnen (2, 3, 4, 5, 6).

Ihr K├Ârper produziert nat├╝rliche Killerzellen (NK), die dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem richtig funktioniert.

Eine Studie ergab, dass M├Ąnner, die jeden Tag Blaubeeren konsumierten, signifikant mehr NK-Zellen produzierten als M├Ąnner, die dies nicht taten (5).

In einer anderen Studie hatten ├╝bergewichtige M├Ąnner und Frauen, die Erdbeeren a├čen, niedrigere Niveaus bestimmter Entz├╝ndungsmarker, die mit Herzkrankheit verbunden sind (6).

Bottom Line: Beeren enthalten Antioxidantien, so genannte Anthocyane. Diese Verbindungen k├Ânnen Entz├╝ndungen reduzieren, die Immunit├Ąt st├Ąrken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

2. Fettfische

Fettfische sind eine gro├če Proteinquelle und die langkettigen Omega-3-Fetts├Ąuren EPA und DHA.

Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fetts├Ąuren enthalten, geh├Âren diese fetten Fische zu den besten Quellen:

  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Sardellen

EPA und DHA reduziert Entz├╝ndungen, die unter anderem zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen f├╝hren k├Ânnen (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Dies geschieht, nachdem Ihr K├Ârper diese Fetts├Ąuren in sogenannte Resolvine und Metaboliten umwandelt Protektine, die entz├╝ndungshemmend wirken (10).

In klinischen Studien hatten Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Pr├Ąparate zu sich nahmen, eine Abnahme des C-reaktiven Proteins (CRP) f├╝r Entz├╝ndungsmarker (11, 12).

In einer anderen Studie jedoch zeigten Patienten mit Vorhofflimmern, die t├Ąglich EPA und DHA einnahmen, keinen Unterschied bei Entz├╝ndungsmarkern im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (13).

Bottom Line: Fettfische enthalten gro├če Mengen der Omega-3-Fetts├Ąuren EPA und DHA, die entz├╝ndungshemmend wirken.
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3. Brokkoli

Brokkoli ist sehr nahrhaft.

Es ist ein Kreuzbl├╝tler, zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Gr├╝nkohl.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Kreuzbl├╝tlern mit einem verminderten Risiko f├╝r Herzerkrankungen und Krebs einhergeht (14, 15).

Dies kann mit den entz├╝ndungshemmenden Wirkungen der enthaltenen Antioxidantien zusammenh├Ąngen.

Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entz├╝ndungen bek├Ąmpft, indem es den Spiegel von Zytokinen und NF-kB reduziert, die die Entz├╝ndung antreiben (16, 17, 18).

Bottom Line: Brokkoli ist eine der besten Quellen f├╝r Sulforaphan, ein Antioxidans mit starken entz├╝ndungshemmenden Wirkungen.

4. Avocados

Avocados sind ein wahres "Supernahrungsmittel".

Sie sind mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und gesunden, einfach unges├Ąttigten Fetts├Ąuren gef├╝llt.

Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem verminderten Krebsrisiko verbunden sind (19, 20, 21).

Dar├╝ber hinaus hat eine Verbindung in Avocados nachweislich Entz├╝ndungen in jungen Hautzellen reduziert (22).

In einer Studie zeigten Menschen, die ein St├╝ck Avocado mit einem Hamburger konsumierten, geringere Mengen an Entz├╝ndungsmarkern NF-kB und IL-6 als Teilnehmer, die den Hamburger allein a├čen (23).

Bottom Line: Avocados enthalten verschiedene n├╝tzliche Verbindungen, die vor Entz├╝ndungen sch├╝tzen und das Krebsrisiko verringern k├Ânnen.
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5. Gr├╝ner Tee

Sie haben wahrscheinlich schon geh├Ârt, dass gr├╝ner Tee eines der ges├╝ndesten Getr├Ąnke ist, die Sie trinken k├Ânnen.

Es wurde gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen senkt (24, 25, 26, 27).

Viele seiner Vorteile sind aufgrund seiner antioxidativen und entz├╝ndungshemmenden Eigenschaften, vor allem eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG).

EGCG hemmt Entz├╝ndungen, indem es die proinflammatorische Zytokinproduktion und die Sch├Ądigung der Fetts├Ąuren in Ihren Zellen reduziert (26, 27).

Bottom Line: Der hohe EGCG-Gehalt von gr├╝nem Tee reduziert Entz├╝ndungen und sch├╝tzt die Zellen vor Sch├Ąden, die zu Krankheiten f├╝hren k├Ânnen.
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6. Paprika

Paprika und Chilischoten sind mit Vitamin C und Antioxidantien angereichert, die starke entz├╝ndungshemmende Wirkung haben (28, 29, 30).

Paprika enth├Ąlt das Antioxidans Quercetin, das bei Menschen mit Sarkoidose nachweislich einen Marker f├╝r oxidativen Schaden reduziert (31).

Chilischoten enthalten Sinapins├Ąure und Ferulas├Ąure, die Entz├╝ndungen reduzieren und zu einer ges├╝nderen Alterung f├╝hren k├Ânnen (32, 33).

Bottom Line: Chilischoten und Paprika sind reich an Quercetin, Sinapins├Ąure, Ferulas├Ąure und anderen Antioxidantien mit starker entz├╝ndungshemmender Wirkung.
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7. Pilze

Pilze sind fleischige Strukturen, die von bestimmten Pilzarten gebildet werden.

Tausende von Sorten gibt es auf der ganzen Welt, aber nur wenige sind essbar und kommerziell angebaut.

Dazu geh├Âren Tr├╝ffel, Portobello-Pilze und Shiitake, um nur einige zu nennen.

Pilze sind sehr kalorienarm und reich an allen B-Vitaminen, Selen und Kupfer.

Pilze enthalten auch Lektine, Phenole und andere Stoffe, die einen entz├╝ndungshemmenden Schutz bieten (34, 35, 36, 37, 38, 39).

Eine spezielle Art von Pilz namens Lion's Mane kann m├Âglicherweise die bei Fettleibigkeit beobachtete geringgradige Entz├╝ndung reduzieren (37).

Eine Studie fand jedoch heraus, dass das Kochen von Pilzen einen gro├čen Teil ihrer entz├╝ndungshemmenden Verbindungen abbaut, so dass es am besten ist, sie roh oder leicht gekocht zu verzehren (38).

Bottom Line: Pilze enthalten mehrere Verbindungen, die Entz├╝ndungen verringern k├Ânnen. Konsumieren sie roh oder leicht gekocht k├Ânnen Sie Ihr volles entz├╝ndungshemmendes Potenzial ernten.

8. Trauben

Trauben enthalten Anthocyane, die Entz├╝ndungen reduzieren.

Sie k├Ânnen auch das Risiko f├╝r mehrere Krankheiten senken, einschlie├člich Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer-Krankheit und Augenerkrankungen (40, 41, 42, 43, 44).

Trauben sind auch eine der besten Quellen f├╝r Resveratrol, eine weitere Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile hat.

In einer Studie erfuhren Menschen mit Herzerkrankungen, die t├Ąglich Traubenextrakt konsumierten, eine Abnahme der inflammatorischen Genmarker, einschlie├člich NF-kB (44).

Auch ihre Adiponektinspiegel stiegen an, was eine gute Sache ist, da niedrige Spiegel mit einer Gewichtszunahme und einem erh├Âhten Krebsrisiko verbunden sind (45).

Bottom Line: Mehrere Pflanzenbestandteile in Trauben, einschlie├člich Resveratrol, k├Ânnen Entz├╝ndungen reduzieren. Sie k├Ânnen auch das Risiko f├╝r mehrere Krankheiten verringern.
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9. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gew├╝rz mit einem starken, erdigen Geschmack, der oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.

Es hat eine Menge Aufmerksamkeit f├╝r seinen Inhalt des starken entz├╝ndungshemmenden N├Ąhrstoffs Curcumin erhalten.

Kurkuma ist wirksam bei der Verringerung der Entz├╝ndung im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

Wenn Menschen mit metabolischem Syndrom t├Ąglich 1 Gramm Curcumin einnahmen, erlebten sie im Vergleich zu Placebo eine signifikante Abnahme des CRP (51).

Es kann jedoch schwierig sein, ausreichend Curcumin zu erhalten, um eine sp├╝rbare Wirkung von Kurkuma allein zu haben.

In einer Studie hatten ├╝bergewichtige Frauen, die 2,8 Gramm Kurkuma pro Tag zu sich nahmen, keine Verbesserung der Entz├╝ndungsmarker (52).

Essen schwarzer Pfeffer zusammen mit Kurkuma verst├Ąrkt die Effekte. Schwarzer Pfeffer enth├Ąlt Piperin, das die Curcuminabsorption um 2, 000% steigern kann (53).

Bottom Line: Kurkuma enth├Ąlt eine starke entz├╝ndungshemmende Verbindung namens Curcumin. Essen schwarzer Pfeffer mit Kurkuma kann die Aufnahme von Curcumin deutlich erh├Âhen.

10. Natives Oliven├Âl Extra

Natives Oliven├Âl extra ist eines der ges├╝ndesten Fette, die Sie essen k├Ânnen.

Es ist reich an einfach unges├Ąttigten Fetts├Ąuren und ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ern├Ąhrung, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Viele Studien haben die entz├╝ndungshemmenden Eigenschaften von Oliven├Âl untersucht.

Es wurde mit einem verminderten Risiko f├╝r Herzerkrankungen, Hirntumoren und andere ernsthafte Gesundheitszust├Ąnde in Verbindung gebracht (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

In einer mediterranen Di├Ątstudie nahmen CRP und einige andere Entz├╝ndungsmarker signifikant ab, wenn man t├Ąglich 50 ml Oliven├Âl verzehrte (58).

Die Wirkung von Oleocanthol, einem in Oliven├Âl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entz├╝ndungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen (59).

Es ist jedoch wichtig, die Art des Oliven├Âls zu beachten. Entz├╝ndungshemmende Vorteile sind bei nativem Oliven├Âl viel h├Âher als bei raffiniertem Oliven├Âl (60).

Bottom Line: Natives Oliven├Âl Extra bietet starke entz├╝ndungshemmende Eigenschaften, die das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen verringern k├Ânnen.

11. Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade ist k├Âstlich, reich und befriedigend.

Es ist auch vollgepackt mit Antioxidantien, die Entz├╝ndungen reduzieren. Diese k├Ânnen auch das Krankheitsrisiko verringern und zu einer ges├╝nderen Alterung f├╝hren (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Flavanole sind f├╝r die entz├╝ndungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und halten auch die Endothelzellen, die die Arterien auskleiden, gesund (65, 66).

In einer Studie zeigten Raucher eine signifikante Verbesserung der Endothelfunktion zwei Stunden nach dem Verzehr von Flavonolschokolade (66).

W├Ąhlen Sie jedoch dunkle Schokolade, die mindestens 70% Kakao enth├Ąlt (mehr ist noch besser), um die entz├╝ndungshemmenden Eigenschaften zu erhalten.

Bottom Line: Flavanolen in dunkler Schokolade und Kakao k├Ânnen Entz├╝ndungen reduzieren. Sie k├Ânnen auch das Risiko f├╝r mehrere Krankheiten verringern.
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12. Tomaten

Die Tomate ist ein Kraftpaket f├╝r die Ern├Ąhrung.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans mit beeindruckenden entz├╝ndungshemmenden Eigenschaften (67, 68, 69, 70).

Lycopin kann besonders n├╝tzlich sein, um entz├╝ndungsf├Ârdernde Verbindungen zu reduzieren, die mit verschiedenen Krebsarten in Zusammenhang stehen (68, 69).

Eine Studie fand heraus, dass das Trinken von Tomatensaft die Entz├╝ndungsmarker bei ├╝bergewichtigen Frauen signifikant verringerte. Diese Marker nahmen jedoch bei adip├Âsen Frauen nicht ab (70).

In einer ├ťbersicht ├╝ber Studien, in denen verschiedene Formen von Lycopen untersucht wurden, fanden Forscher heraus, dass Tomaten und Tomatenprodukte die Entz├╝ndung st├Ąrker linderten als Lycopin-Pr├Ąparate (71).

Schlie├člich ist es interessant festzustellen, dass das Kochen von Tomaten in Oliven├Âl die Menge an absorbiertem Lycopin maximieren kann (72).

Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, welches fettl├Âsliche N├Ąhrstoffe sind. Sie werden besser aufgenommen, wenn etwas Fett in der Mahlzeit ist.

Bottom Line: Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle f├╝r Lycopin, das Entz├╝ndungen reduzieren und gegen Krebs sch├╝tzen kann.

13. Kirschen

Kirschen sind k├Âstlich und reich an Antioxidantien, wie Anthocyane und Catechine, die Entz├╝ndungen bek├Ąmpfen (73, 74, 75, 76, 77).

Obwohl die gesundheitsf├Ârdernden Eigenschaften von Sauerkirschen mehr untersucht wurden, bieten S├╝├čkirschen auch Vorteile.

In einer Studie, in der Menschen 280 Gramm Kirschen pro Tag ├╝ber einen Monat konsumierten, nahmen ihre CRP-Werte ab und blieben 28 Tage lang, nachdem sie aufgeh├Ârt hatten, Kirschen zu essen (77).

Bottom Line: S├╝├če und herbe Kirschen enthalten Antioxidantien, die Entz├╝ndung und das Risiko von Krankheiten reduzieren.

14. Noch etwas?

Schon geringe Entz├╝ndungen auf chronischer Basis k├Ânnen zu Erkrankungen f├╝hren.

Tun Sie Ihr Bestes, um die Entz├╝ndung in Schach zu halten, indem Sie eine gro├če Auswahl dieser k├Âstlichen, Antioxidans-reichen Nahrungsmittel w├Ąhlen.