Die 16 besten Lebensmittel zur Kontrolle von Diabetes

herauszufinden, die besten Lebensmittel zu essen, wenn Sie Diabetes haben, kann hart sein.

Das Hauptziel ist es, den Blutzuckerspiegel gut kontrolliert zu halten.

Es ist jedoch auch wichtig, Nahrungsmittel zu essen, die Diabeteskomplikationen wie Herzerkrankungen vorbeugen.

Hier sind die 16 besten Lebensmittel f├╝r Diabetiker, beide Typ 1 und Typ 2.

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1. Fettfisch

Fettfisch ist eines der ges├╝ndesten Lebensmittel auf dem Planeten.

Lachs, Sardinen, Hering, Sardellen und Makrelen sind hervorragende Quellen f├╝r die Omega-3-Fetts├Ąuren DHA und EPA, die f├╝r die Gesundheit des Herzens von gro├čer Bedeutung sind.

Diese Fette regelm├Ą├čig zu bekommen, ist besonders wichtig f├╝r Diabetiker, die ein erh├Âhtes Risiko f├╝r Herzerkrankungen und Schlaganfall haben (1).

DHA und EPA sch├╝tzen die Zellen, die Ihre Blutgef├Ą├če auskleiden, verringern Entz├╝ndungsmarker und verbessern die Funktionsweise Ihrer Arterien nach dem Essen (2, 3, 4, 5).

Eine Reihe von Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Menschen, die regelm├Ą├čig fettreichen Fisch essen, ein geringeres Risiko f├╝r Herzversagen haben und seltener an Herzerkrankungen sterben (6, 7).

In Studien hatten ├Ąltere M├Ąnner und Frauen, die 8 Wochen lang 5-7 Tage pro Woche fetthaltigen Fisch zu sich nahmen, eine signifikante Reduktion der Triglyceride und der Entz├╝ndungsmarker (8, 9).

Fisch ist auch eine gute Quelle f├╝r hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, sich satt zu f├╝hlen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (10).

Bottom Line: Fettfische enthalten Omega-3-Fette, die Entz├╝ndungen und andere Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen und Schlaganf├Ąlle reduzieren.

2. Blattgem├╝se

Blattgem├╝se ist sehr nahrhaft und kalorienarm.

Sie sind auch sehr wenig verdauliche Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel erh├Âhen.

Spinat, Gr├╝nkohl und andere Blattgem├╝se sind gute Quellen f├╝r verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, einschlie├člich Vitamin C.

In einer Studie verringerte eine Erh├Âhung der Vitamin-C-Zufuhr Entz├╝ndungsmarker und N├╝chternblutzuckerspiegel f├╝r Menschen mit Typ-2-Diabetes oder hoch Blutdruck (11).

Dar├╝ber hinaus sind Blattgem├╝se gute Quellen f├╝r die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.

Diese Antioxidantien sch├╝tzen Ihre Augen vor Makuladegeneration und Katarakten, den h├Ąufigsten Diabeteskomplikationen (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Blattgr├╝nes Gem├╝se ist reich an N├Ąhrstoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit von Herz und Augen sch├╝tzen.
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3. Zimt

Zimt ist ein k├Âstliches Gew├╝rz mit starker antioxidativer Wirkung.

Mehrere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivit├Ąt verbessern kann (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Die langfristige Diabeteskontrolle wird typischerweise durch Messung des H├Ąmoglobins A1c bestimmt, das Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel ├╝ber 2-3 Monate widerspiegelt.

In einer Studie hatten Patienten mit Typ-2-Diabetes, die 90 Tage lang Zimt konsumierten, eine mehr als doppelt so starke Verringerung des H├Ąmoglobin A1c im Vergleich zu denjenigen, die nur eine Standardbehandlung erhielten (22).

Eine k├╝rzlich durchgef├╝hrte Analyse von 10 Studien hat ergeben, dass Zimt auch den Cholesterinspiegel und den Triglyzeridspiegel senken kann (23).

In einigen Studien konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass Zimt den Blutzucker- oder Cholesterinspiegel senkt, darunter auch bei Jugendlichen mit Typ-1-Diabetes (24, 25, 26).

Dar├╝ber hinaus sollten Sie die Aufnahme von Cassia-Zimt - die in den meisten Lebensmittelgesch├Ąften zu finden ist - auf weniger als 1 Teel├Âffel pro Tag beschr├Ąnken.

Enth├Ąlt Cumarin, das bei h├Âheren Dosen mit gesundheitlichen Problemen verbunden ist (27).

Auf der anderen Seite enth├Ąlt Ceylon ("echter") Zimt viel weniger Cumarin.

Bottom Line: Zimt kann Blutzuckerkontrolle, Insulinempfindlichkeit, Cholesterin und Triglyceridspiegel bei Typ-2-Diabetikern verbessern.

4. Eier

Eier bieten erstaunliche gesundheitliche Vorteile.

Tats├Ąchlich sind sie eines der besten Lebensmittel, um dich stundenlang satt zu halten (28, 29, 30).

Ein regelm├Ą├čiger Verzehr von Eiern kann auch das Risiko f├╝r Herzkrankheiten auf verschiedene Arten reduzieren.

Eier verringern Entz├╝ndungen, verbessern die Insulinsensitivit├Ąt, erh├Âhen den "guten" HDL-Cholesterinspiegel und ver├Ąndern die Gr├Â├če und Form Ihres "schlechten" LDL-Cholesterins (31, 32, 33, 34).

In einer Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die t├Ąglich zwei Eier im Rahmen einer proteinreichen Di├Ąt zu sich nahmen, Verbesserungen bei Cholesterin und Blutzuckerwerten (35).

Au├čerdem sind Eier eine der besten Quellen f├╝r Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Augen vor Krankheiten sch├╝tzen (36, 37).

Achte nur darauf, ganze Eier zu essen. Die Vorteile von Eiern sind in erster Linie auf N├Ąhrstoffe zur├╝ckzuf├╝hren, die im Eigelb und nicht im Wei├č vorkommen.

Bottom Line: Eier verbessern Risikofaktoren f├╝r Herzkrankheiten, f├Ârdern eine gute Blutzuckerkontrolle, sch├╝tzen die Augengesundheit und sorgen daf├╝r, dass Sie sich satt f├╝hlen.
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5. Chia Seeds

Chiasamen sind ein wunderbares Lebensmittel f├╝r Menschen mit Diabetes.

Sie sind extrem ballaststoffreich, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate.

Tats├Ąchlich sind 11 der 12 Gramm Kohlenhydrate in einer 28-Gramm-Portion Chiasamen Fasern, die den Blutzucker nicht erh├Âhen.

Die viskose Faser in Chiasamen kann Ihren Blutzuckerspiegel senken , indem sie die Geschwindigkeit, mit der Nahrung durch den Darm transportiert und absorbiert wird, verlangsamt (38, 39, 40).

Chiasamen k├Ânnen Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, weil Ballaststoffe den Hunger reduzieren und Sie sich satt f├╝hlen lassen. Au├čerdem k├Ânnen Ballaststoffe die Menge an Kalorien reduzieren, die Sie von anderen Nahrungsmitteln aufnehmen, die Sie bei derselben Mahlzeit zu sich nehmen (41, 42).

Zus├Ątzlich wurde gezeigt, dass Chiasamen den Blutdruck und Entz├╝ndungsmarker senken (43).

Bottom Line: Chiasamen enthalten viel Ballaststoffe, sind wenig verdauliche Kohlenhydrate und k├Ânnen den Blutdruck und die Entz├╝ndung verringern.
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6. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gew├╝rz mit starken gesundheitlichen Vorteilen.

Der Wirkstoff Curcumin kann die Entz├╝ndung und den Blutzuckerspiegel senken und gleichzeitig das Risiko f├╝r Herzkrankheiten senken (44, 45, 46, 47).

Dar├╝ber hinaus scheint Curcumin bei Diabetikern die Nierengesundheit zu f├Ârdern. Dies ist wichtig, da Diabetes eine der Hauptursachen f├╝r Nierenerkrankungen ist (48, 49, 50, 51, 52).

Curcumin wird leider nicht so gut von selbst aufgenommen. Achten Sie darauf, Kurkuma mit Piperin (in schwarzem Pfeffer gefunden) zu konsumieren, um die Aufnahme um bis zu 2.000% zu steigern (53).

Bottom Line: Kurkuma enth├Ąlt Curcumin, das Blutzuckerspiegel und Entz├╝ndungen reduzieren kann, w├Ąhrend es vor Herz- und Nierenerkrankungen sch├╝tzt.
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7. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine hervorragende Wahl f├╝r Diabetiker.

Es wurde gezeigt, dass es die Blutzuckerkontrolle verbessert und das Risiko von Herzkrankheiten verringert, m├Âglicherweise aufgrund der enthaltenen Probiotika (54, 55, 56, 57).

Studien haben gezeigt, dass Joghurt und andere Milchprodukte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu Gewichtsverlust und einer verbesserten K├Ârperzusammensetzung f├╝hren k├Ânnen.

Es wird angenommen, dass der hohe Gehalt an Calcium und konjugierter Linols├Ąure (CLA) von Milchprodukten eine Rolle spielen kann (58, 59, 60).

Au├čerdem enth├Ąlt griechischer Joghurt nur 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, was niedriger ist als bei herk├Âmmlichem Joghurt. Es ist auch h├Âher in Protein, das den Gewichtsverlust f├Ârdert, indem es den Appetit reduziert und die Kalorienaufnahme verringert (61).

Bottom Line: Griechischer Joghurt f├Ârdert einen gesunden Blutzuckerspiegel, reduziert Risikofaktoren f├╝r Herzerkrankungen und kann bei der Gewichtskontrolle helfen.

8. N├╝sse

N├╝sse sind lecker und nahrhaft.

Alle Arten von N├╝ssen enthalten Ballaststoffe und sind wenig verdauliche Kohlenhydrate, obwohl einige mehr als andere haben.

Hier sind die Mengen verdaulicher Kohlenhydrate pro 1-oz (28-Gramm) Portion N├╝sse:

  • Mandeln: 2. 6 Gramm
  • Paran├╝sse: 1. 4 Gramm
  • Cashewn├╝sse: 7. 7 Gramm
  • Haseln├╝sse: 2 Gramm
  • Macadamia: 1. 5 Gramm
  • Pekann├╝sse: 1. 2 Gramm
  • Pistazien: 5 Gramm
  • Waln├╝sse: 2 Gramm

Forschungen an verschiedenen N├╝ssen haben gezeigt, dass regelm├Ą├čiger Verzehr Entz├╝ndungen reduzieren und Blutzucker-, HbA1c- und LDL-Spiegel senken kann ( 62, 63, 64, 65).

In einer Studie hatten Menschen mit Diabetes, die 30 Gramm Waln├╝sse in ihrer t├Ąglichen Ern├Ąhrung f├╝r ein Jahr an Gewicht verloren, eine Verbesserung der K├Ârperzusammensetzung und eine deutliche Senkung des Insulinspiegels (66).

Dieser Befund ist wichtig, weil Menschen mit Typ-2-Diabetes oft erh├Âhte Insulinspiegel haben, die mit Fettleibigkeit in Verbindung stehen.

Au├čerdem glauben einige Forscher, dass chronisch hohe Insulinspiegel das Risiko f├╝r andere schwere Erkrankungen wie Krebs und Alzheimer erh├Âhen (67, 68).

Bottom Line: N├╝sse sind eine gesunde Erg├Ąnzung zu einer diabetischen Di├Ąt. Sie sind wenig verdauliche Kohlenhydrate und helfen, Blutzucker, Insulin und LDL-Spiegel zu reduzieren.
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9. Brokkoli

Brokkoli ist eines der nahrhaftesten Gem├╝se ├╝berhaupt.

Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enth├Ąlt nur 27 Kalorien und 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, zusammen mit wichtigen N├Ąhrstoffen wie Vitamin C und Magnesium.

Studien an Diabetikern haben ergeben, dass Brokkoli helfen kann, den Insulinspiegel zu senken und die Zellen vor sch├Ądlichen freien Radikalen zu sch├╝tzen, die w├Ąhrend des Stoffwechsels produziert werden (69, 70).

Au├čerdem ist Brokkoli eine weitere gute Quelle f├╝r Lutein und Zeaxanthin. Diese wichtigen Antioxidantien helfen Augenkrankheiten vorzubeugen (71).

Bottom Line: Brokkoli ist ein kalorienarmes, kohlenhydratarmes Nahrungsmittel mit hohem N├Ąhrwert. Es ist mit gesunden Pflanzenstoffen beladen, die gegen verschiedene Krankheiten sch├╝tzen k├Ânnen.

10. Natives Oliven├Âl extra

Natives Oliven├Âl Extra ist ├Ąu├čerst vorteilhaft f├╝r die Gesundheit des Herzens.

Es enth├Ąlt ├ľls├Ąure, eine Art von einfach unges├Ąttigtem Fett, von dem gezeigt wurde, dass es Triglyceride und HDL, die bei Typ-2-Diabetes h├Ąufig gesundheitssch├Ądlich sind, verbessert.

Es kann auch das F├╝lle-Hormon GLP-1 erh├Âhen (72, 73).

In einer gro├čen Analyse von 32 Studien, die sich mit verschiedenen Fettarten befassten, war Oliven├Âl das einzige, das nachweislich das Herzkrankheitsrisiko reduzierte (74).

Oliven├Âl enth├Ąlt auch Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden. Sie reduzieren Entz├╝ndungen, sch├╝tzen die Zellen, die Ihre Blutgef├Ą├če auskleiden, bewahren Ihr LDL-Cholesterin vor Sch├Ąden durch Oxidation und senken den Blutdruck (75, 76, 77).

Extra-natives Oliven├Âl ist nicht raffiniert und beh├Ąlt die Antioxidantien und andere Eigenschaften, die es so gesund machen. Achten Sie darauf, extra-natives Oliven├Âl aus einer seri├Âsen Quelle zu w├Ąhlen, da viele Oliven├Âle mit billigeren ├ľlen wie Mais und Soja gemischt werden (78).

Bottom Line: Extra-natives Oliven├Âl enth├Ąlt gesunde ├ľls├Ąure. Es hat Vorteile f├╝r Blutdruck und Herzgesundheit.

11. Leinsamen

Leinsamen sind ein unglaublich gesundes Essen.

Ein Teil ihrer unl├Âslichen Ballaststoffe besteht aus Lignanen, die das Herzkrankheitsrisiko verringern und die Blutzuckerkontrolle verbessern k├Ânnen (79, 80).

In einer Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 12 Wochen lang Leinsamenlignane eingenommen hatten, eine signifikante Verbesserung des H├Ąmoglobin A1c (80).

In einer anderen Studie wurde vorgeschlagen, dass Leinsamen das Schlaganfallrisiko senken und m├Âglicherweise die zur Vermeidung von Blutgerinnseln erforderliche Medikamentendosierung reduzieren k├Ânnen (81).

Leinsamen sind sehr dickfl├╝ssig, was die Darmgesundheit, Insulinempfindlichkeit und V├Âllegef├╝hl verbessert (82, 83, 84).

Ihr K├Ârper kann keine ganzen Leinsamen aufnehmen, also kaufen Sie gemahlene Samen oder mahlen Sie sie selbst. Es ist auch wichtig, die Leinsamen im K├╝hlschrank dicht zu halten, damit sie nicht ranzig werden.

Bottom Line: Leinsamen k├Ânnen Entz├╝ndungen reduzieren, das Risiko f├╝r Herzkrankheiten senken, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivit├Ąt verbessern.
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12. Apfelessig

Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile.

Obwohl er aus ├äpfeln hergestellt wird, wird der Zucker in der Frucht zu Essigs├Ąure fermentiert und das resultierende Produkt enth├Ąlt weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Essl├Âffel.

Apfelessig verbessert nachweislich die Insulinempfindlichkeit und senkt den Blutzuckerspiegel im N├╝chternzustand. Es kann auch die Blutzuckerreaktion um bis zu 20% reduzieren, wenn es mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten konsumiert wird (85, 86, 87, 88).

In einer Studie hatten Menschen mit schlecht kontrolliertem Diabetes eine Reduktion des N├╝chternblutzuckers um 6%, wenn sie vor dem Schlafengehen 2 Essl├Âffel Apfelessig zu sich nahmen (88).

Apfelessig kann auch die Magenentleerung verlangsamen und Sie f├╝hlen sich satt.

Dies kann jedoch ein Problem f├╝r Menschen mit Gastroparese sein, einem Zustand der verz├Âgerten Magenentleerung, der bei Diabetes h├Ąufig vorkommt, insbesondere beim Typ 1 (89).

Um Apfelessig in Ihre Ern├Ąhrung zu integrieren, beginnen Sie mit 1 Teel├Âffel gemischt in einem Glas Wasser jeden Tag. Erh├Âhen Sie auf maximal 2 Essl├Âffel pro Tag.

Bottom Line: Apfelessig kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich l├Ąnger satt f├╝hlen.

13. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine der nahrhaftesten Fr├╝chte, die Sie essen k├Ânnen.

Sie sind reich an Antioxidantien, bekannt als Anthocyane, die ihnen ihre rote Farbe geben.

Anthocyane senken nachweislich den Cholesterinspiegel und den Insulinspiegel nach einer Mahlzeit. Sie verbessern auch die Risikofaktoren f├╝r Blutzucker und Herzkrankheiten bei Typ-2-Diabetes (90, 91, 92).

Eine Portion Erdbeeren enth├Ąlt 49 Kalorien und 11 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Ballaststoffe sind.

Diese Portion liefert au├čerdem mehr als 100% des RDI f├╝r Vitamin C, das zus├Ątzliche entz├╝ndungshemmende Vorteile f├╝r die Herzgesundheit bietet (11).

Bottom Line: Erdbeeren sind zuckerarme Fr├╝chte, die starke entz├╝ndungshemmende Eigenschaften haben und helfen k├Ânnen, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.

14. Knoblauch

Knoblauch ist ein k├Âstliches Kraut mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es Entz├╝ndungen, Blutzucker und LDL-Cholesterin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren kann (93, 94, 95).

Es kann auch sehr wirksam bei der Senkung des Blutdrucks sein (96, 97).

In einer Studie hatten Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck, die 12 Wochen alten Knoblauch zu sich nahmen, einen durchschnittlichen Blutdruckabfall von 10 Punkten (97).

Eine Knoblauchzehe enth├Ąlt nur 4 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate.

Bottom Line: Knoblauch hilft bei Menschen mit Diabetes, Blutzucker, Entz├╝ndungen, LDL-Cholesterin und Blutdruck zu senken.
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15. Squash

Squash ist eines der ges├╝ndesten Gem├╝sesorten ├╝berhaupt.

Winter Sorten haben eine harte Schale und geh├Âren Eichel, K├╝rbis und Butternut.

Sommerk├╝rbis hat eine weiche Schale, die gegessen werden kann. Die h├Ąufigsten Arten sind Zucchini und italienischer K├╝rbis.

Wie die meisten Gem├╝se enth├Ąlt Squash n├╝tzliche Antioxidantien. Viele Arten von Winterk├╝rbis sind reich an Lutein und Zeaxanthin, die gegen Katarakte und Makuladegeneration sch├╝tzen.

Tierexperimentelle Untersuchungen mit Squash-Extrakt haben ebenfalls eine Verringerung der Fettleibigkeit und des Insulinspiegels berichtet (98, 99).

Obwohl nur wenig ├╝ber den Menschen erforscht wird, fand eine Studie heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die einen Extrakt aus dem Winterk├╝rbis Cucurbita ficifolia nahmen, eine signifikante Senkung des Blutzuckerspiegels erfuhren (100). Allerdings ist Winterk├╝rbis in Kohlenhydraten h├Âher als in Sommerk├╝rbis.

Zum Beispiel enth├Ąlt 1 Tasse gekochter K├╝rbis 9 Gramm verdaubare Kohlenhydrate, w├Ąhrend 1 Tasse gekochte Zucchini nur 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate enth├Ąlt.

Bottom Line:

Sommer- und Winterk├╝rbis enthalten n├╝tzliche Antioxidantien und k├Ânnen dabei helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken. 16. Shirataki Nudeln

Shirataki Nudeln sind wunderbar f├╝r Diabetes und Gewichtskontrolle.

Diese Nudeln sind hoch in der Faser Glucomannan, die aus Konjak-Wurzel extrahiert wird.

Diese Pflanze wird in Japan angebaut und in die Form von Nudeln oder Reis verarbeitet, die als Shirataki bekannt sind.

Glucomannan ist eine Art viskose Faser, die Sie satt und zufrieden macht. Es senkt auch das Niveau des "Hungerhormons" Ghrelin (101).

Dar├╝ber hinaus wurde gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senkt und Risikofaktoren f├╝r Herzkrankheiten bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom verbessert (102, 103, 104, 105).

Eine 3. 5-oz (100-Gramm) Portion Shirataki-Nudeln enth├Ąlt auch weniger als ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate und nur zwei Kalorien pro Portion.

Diese Nudeln werden jedoch normalerweise mit einer Fl├╝ssigkeit verpackt, die einen Fischgeruch hat, und Sie m├╝ssen sie vor dem Gebrauch sehr gut absp├╝len. Dann, um eine Nudel-├Ąhnliche Textur zu gew├Ąhrleisten, kochen Sie die Nudeln f├╝r einige Minuten in einer Pfanne bei hoher Hitze ohne zus├Ątzliches Fett.

Bottom Line:

Das Glucomannan in Shirataki-Nudeln f├Ârdert V├Âllegef├╝hl und kann Blutzuckerkontrolle und Cholesterinspiegel verbessern. Take Home Message

Unkontrollierter Diabetes erh├Âht das Risiko f├╝r mehrere schwere Erkrankungen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die helfen, Blutzucker, Insulin und Entz├╝ndungen unter Kontrolle zu halten, kann jedoch das Risiko, Komplikationen zu entwickeln, drastisch reduzieren.