ÜBungen zur Reduzierung chronischer Schmerzen

Laut der American Academy of Pain Medicine leiden chronische Schmerzen etwa 100 Millionen US-Amerikaner und kosten 560 bis 635 Milliarden US-Dollar pro Jahr an direkten medizinischen Behandlungskosten und Produktivitätsverlust. Sprechen Sie über eine schmerzhafte Pille zu schlucken.

Übung ist eine übliche Behandlung für chronische Schmerzen. Abhängig von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand kann es helfen, Entzündungen zu verringern, die Mobilität zu erhöhen und den Gesamtschmerzpegel zu senken. Es werden keine zusätzlichen Medikamente benötigt.

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Versuchen Sie eine Kombination aus Cardio-, Entspannungs-, Stretching- und Kraftübungen, und Sie werden fühlen, wie sich Ihr Schmerz mit der Zeit beruhigt.

Cardio-Übungen

Herz-Kreislauf-Training hat mehrere körperliche und geistige Vorteile und kann besonders für Menschen mit chronischen Schmerzen hilfreich sein. Cardio kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden und erfordert oft wenig oder gar keine Ausrüstung. Probiere diese zwei Übungen aus.

Gehen

30 Minuten 3 bis 5-mal pro Woche zu gehen kann helfen, Kraft, Ausdauer und Herzgesundheit zu erhöhen. Wenn das Laufen für Sie eine Herausforderung ist, beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich zu längeren Spaziergängen auf, während Sie stärker werden. Wenn Sie einen Gehwagen oder Gehstock benutzen, nehmen Sie ihn mit.

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Schwimmen und Wassergymnastik

Dies ist eine hervorragende Alternative zum Gehen für Menschen mit Mobilitätsproblemen. Diese kardiovaskuläre Übung mit geringem Gewicht kann Ihnen helfen, sich in Bewegung zu halten, ohne Ihre Gelenke und Muskeln zusätzlich zu belasten. Schwimmen kann oft therapeutisch sein, und es ist eine großartige Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen.

Entspannungsübung

Entspannungsübungen sind für viele Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben, wichtig. Visualisierung erfordert keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.

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Tiefenatmung und Visualisierung

1. Legen Sie sich auf den Rücken oder eine andere bequeme Position auf dem Bett oder Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und entspannen Sie Ihre Schultern und Füße.
3. Schließe deine Augen und atme tief durch die Nase ein. Atme durch deinen Mund aus und sei sicher, dass du die gesamte Luft freisetzt.
4. Atme weiter durch die Nase und durch den Mund, fühle, wie sich dein Bauch bei jedem Atemzug unter deinen Fingerspitzen hebt.
5. Setze dieses Muster fort und visualisiere den Schmerz, der deinen Körper bei jedem Atemzug verlässt.
6. Wiederholen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen oder den ganzen Tag nach Bedarf.

Stretching-Übungen

Wenn Sie chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich oder im Nackenbereich haben, kann Stretching Verspannungen und Steifheit lindern. Probieren Sie diese ausrüstungsfreien Strecken für Rücken und Nacken, um die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern und die richtige Bewegung zu erleichtern.

Lenden- und Gesäßstreckung

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
2. Bringe deine Knie zu deiner Brust, schlinge deine Arme um deine Knie und gib dir eine sanfte Umarmung.
3. Schaukeln Sie von Seite zu Seite und spüren Sie eine Dehnung durch Ihre Hüften und den unteren Rückenbereich.
4. Versuchen Sie, ein Bein über das andere zu legen, um eine zusätzliche Glute- und Piriformis-Dehnung zu erhalten.
5. Stehen oder sitzen Sie neben einer Tür.
6. Heben Sie Ihren Ellenbogen über der Schulter an der Seite, die Sie strecken möchten.
7. Legen Sie Ihren Ellbogen gegen den Türstau. Dies wird die Außenseite des Schulterblattes nach oben drehen.
8. Als nächstes drehen Sie Ihren Kopf von dieser Seite weg und bringen Sie Ihren Kopf, um hinunter zu schauen.
9. Vertiefen Sie die Dehnung vorsichtig, indem Sie Ihre freie Hand auf den Kopf legen und leichten Druck ausüben.

Levator-Schulterblatt und Hals-Dehnung

Kräftigungsübungen

Die Kraft des Gebäudes ist wichtig für die Stabilisierung der Gelenke und die Vermeidung künftiger Verletzungen.

Für Menschen mit chronischen Schmerzen ist eine ausreichende Kernstärke besonders wichtig. Es hilft Ihnen, die richtige Haltung und Balance beizubehalten und reduziert das Risiko von Verletzungen, die zu mehr Schmerzen führen können.

Das Arbeiten der Bauch-, Hüften- und Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, die Rumpfstärke und -stabilität zu verbessern. Probieren Sie die folgenden Übungen aus.

Dead Bug

1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken liegend, als ob Sie nach der Decke greifen würden.
2. Heben Sie Ihre Füße in die Luft und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Brustkorb entspannen und Ihren Bauchnabel zum Boden ziehen.
3. Atmen Sie aus, dann strecken Sie Ihr linkes Bein nach unten zum Boden, ohne es berühren zu lassen. Zur gleichen Zeit, strecke deinen rechten Arm zum Boden über deinem Kopf. Halten Sie diese Position für 1 Sekunde. Zurück zur Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Beginnen Sie damit, auf allen Vieren zu knien, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
6. Erstellen Sie eine flache Rückseite. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und greifen Sie Ihren Kern an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Lass deinen Rücken während dieser Bewegung nicht durch.
7. Strecken Sie ein Bein direkt hinter sich aus. Senken Sie das Bein, klopfen Sie mit der Zehe auf den Boden und heben Sie es an. Heben Sie das Bein nicht über Hüfthöhe. Wiederholen Sie 10 mal, halten Sie Ihren Kern während der Übung aktiviert und bewegen Sie nichts als Ihr Bein.
8. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
9. Sie können die Intensität dieser Übung erhöhen, indem Sie auf einem kleinen Stabilitätsball oder einer Schaumstoffrolle knien.

Bein hebt auf allen Vieren

Warnhinweise

Konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms immer Ihren Arzt. Spezifische Übungen können je nach Ursprung Ihres chronischen Schmerzes variieren. Es ist immer am besten, einen Physiotherapeuten für eine personalisierte Übungsroutine zu konsultieren. Bestimmte Zustände, wie Fibromyalgie, können zu erhöhtem Schmerz mit Bewegung führen, also beginnen Sie langsam und überwachen Sie Ihre Symptome.

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Imbiss

Inaktivität führt zu steifen Muskeln, verminderter Mobilität und verminderter Kraft. Diese Effekte können die Symptome chronischer Schmerzen verschlimmern. Eine regelmäßige Trainingsroutine kann Ihnen helfen, Ihre Symptome zu kontrollieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Natasha ist die Besitzerin von Fit Mama Santa Barbara und ist lizenzierte und registrierte Ergotherapeutin und Wellness Coach.Sie hat in den letzten zehn Jahren in verschiedenen Umgebungen mit Kunden aller Altersgruppen und Fitness-Niveaus gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Autorin und genießt es, Zeit am Strand zu verbringen, Sport zu treiben, mit ihrem Hund auf Wanderungen zu gehen und mit ihrer Familie zu spielen.