Wild Rice Nutrition Review - Ist es gut für Sie?

Wildreis ist ein Vollkorn, der in den letzten Jahren immer beliebter wurde.

Es ist sehr nahrhaft und es wird angenommen, dass es zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.

Die aktuelle Forschung ist begrenzt, aber einige Studien haben sich als vielversprechend erwiesen.

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Was ist Wildreis?

Wildreis ist trotz seines Namens kein Reis.

Obwohl es der Samen eines Wassergrases ist, genau wie Reis, ist es nicht direkt mit Reis verwandt.

Das Gras wächst auf natürliche Weise in flachen Sümpfen und entlang der Ufer von Bächen und Seen.

Es gibt vier verschiedene Wildreisarten. Einer ist in Asien beheimatet und wird als Gemüse geerntet. Die restlichen drei Arten sind in Nordamerika heimisch, insbesondere in der Region der Großen Seen, und werden als Getreide geerntet.

Wildreis wurde ursprünglich von amerikanischen Ureinwohnern angebaut und geerntet, die das Getreide seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel verwenden. Es wird nur als Reis bezeichnet, weil es wie andere Reissorten aussieht und kocht.

Es neigt jedoch dazu, einen stärkeren Geschmack und einen höheren Preis zu haben.

Bottom Line: Wildreis ist eine Grasart, die essbare Samen produziert, die an Reis erinnern. Es hat tendenziell einen stärkeren Geschmack und kostet mehr als Reis.

Nährwerte

100 Gramm gekochter Wildreis liefert 101 Kalorien (1).

Dies ist etwas weniger als brauner und weißer Reis, die 112 bzw. 130 Kalorien liefern (2, 3).

Eine 100-Gramm-Portion gekochtem Wildreis liefert (1):

Kalorien: 101.
Kohlenhydrate: 21 Gramm.
Protein: 4 Gramm.
Faser: 2 Gramm.
Vitamin B6: 7% des RDI.
Folat: 6% der RDI.
Magnesium: 8% des RDI.
Phosphor: 8% des RDI.
Zink: 9% des RDI.
Kupfer: 6% der RDI.
Mangan: 14% des RDI.

Wildreis enthält auch geringe Mengen an Eisen, Kalium und Selen.

Der kalorienarme und hohe Nährstoffgehalt macht Wildreis zu einer nährstoffreichen Nahrung. Es ist eine sehr beeindruckende Quelle von Mineralien und eine große pflanzliche Quelle für Protein.

Bottom Line: Wildreis enthält eine beeindruckende Menge an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Protein, Mangan, Phosphor, Magnesium und Zink.

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Wildreis ist höher in Protein und Fiber

Wildreis enthält mehr Protein als normaler Reis und viele andere Körner.

Eine 100-Gramm-Portion Wildreis enthält 4 Gramm Protein, das ist doppelt so viel Protein wie normaler brauner oder weißer Reis (1, 2, 3). Darüber hinaus ist das Protein in Wildreis ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren.

Dies macht es zu einer guten Proteinoption für Vegetarier und Veganer.

Inzwischen ist der Fasergehalt von Wildreis der gleiche wie brauner Reis, wobei jeder 1,8 g Ballaststoffe pro 3,5 Unzen Portion liefert. Alternativ liefert weißer Reis wenig bis gar keine Ballaststoffe.

Bottom Line: Wildreis enthält mehr Protein als andere Reissorten, aber die gleiche Menge Ballaststoffe wie brauner Reis.

Wildreis ist eine starke Quelle von Antioxidantien

Antioxidantien gelten als wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Sie sollen vor dem Altern schützen und das Risiko für mehrere Krankheiten, einschließlich Krebs, verringern (4, 5).

Forscher an der Universität von Minnesota haben festgestellt, dass Wildreis extrem viele Antioxidantien enthält (6).

In einer anderen Analyse von 11 verschiedenen Wildreisproben wurde eine 30 mal größere antioxidative Aktivität festgestellt als bei weißem Reis (7). In einem wissenschaftlichen Bericht über Wildreis aus dem Jahr 2014 war eines der prominentesten Ergebnisse der hohe Anteil an Antioxidantien (8).

Bottom Line: Wildreis ist sehr reich an Antioxidantien, die das Risiko für mehrere Krankheiten verringern können.

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Wildreis kann gut für Ihr Herz sein

Während die Forschung an Wildreis selbst begrenzt ist, haben zahlreiche Studien die Auswirkungen von Vollkornprodukten wie Wildreis auf die Gesundheit des Herzens untersucht.

Im Allgemeinen ist eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (9, 10).

In einer großen Analyse von 45 Studien fanden Forscher heraus, dass Menschen, die am meisten Vollkornprodukte aßen, ein 16-21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die am wenigsten fraßen (11).

Eine Studie ergab insbesondere, dass eine Erhöhung der Vollkornaufnahme um 25 Gramm pro Tag das Risiko eines Herzinfarkts um 12-13% verringerte (12).

Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr von mindestens 6 Portionen Vollkorn pro Woche den Aufbau von Plaque in den Arterien verlangsamte (13).

Schließlich wurden mehrere Tierstudien über Wildreis und Herzgesundheit durchgeführt. Diese Studien zeigten, dass der Verzehr von Wildreis LDL ("schlechtes") Cholesterin reduziert und Plaqueablagerungen in den Arterien verhindert, was das Herzkrankheitsrisiko senken sollte (8, 14).

Bottom Line: Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Wildreis in Tierversuchen die Herzgesundheit verbessert, und viele Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Wildreis kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken

Untersuchungen zufolge kann eine Vollkorndiät wie Wildreis das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes um 20-30% senken (15).

Dies wird hauptsächlich den Vitaminen, Mineralstoffen, Pflanzenstoffen und Ballaststoffen zugeschrieben, die in Vollkornprodukten vorkommen.

In einer großen Analyse von 16 Studien fanden Forscher, dass das Verzehren von Vollkornprodukten mit einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist, während der Verzehr von raffiniertem Getreide wie weißer Reis mit einem erhöhten Risiko verbunden ist (16).

Forscher schlagen vor, jeden Tag mindestens zwei Portionen Vollkorn zu essen, um das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Daten aus sechs Studien, darunter 286, 125 Teilnehmer, legen nahe, dass der Verzehr von zwei Portionen Vollkorn pro Tag mit einer 21% igen Reduktion des Typ-2-Diabetes-Risikos einhergeht (17).

Obwohl es beim Menschen nicht direkt getestet wurde, hat der Verzehr von Wildreis gezeigt, dass es die Blutzuckerkontrolle verbessert und die Insulinresistenz bei Ratten reduziert (18).

Bottom Line: Der Verzehr von Vollkornprodukten ist mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, und einige Tierstudien zeigen, dass der Verzehr von Wildreis die Blutzuckerkontrolle verbessert.

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Mögliche schädliche Wirkungen

Wildreis ist in der Regel unbedenklich für den menschlichen Verzehr.

In einigen Fällen kann es jedoch mit Mutterkorn oder Schwermetallen kontaminiert sein.

Mutterkorntoxizität

Wildreis Samen können mit einem giftigen Pilz namens Mutterkorn infiziert werden, was beim Verzehr gefährlich sein kann.

Einige Nebenwirkungen der Ergototoxizität sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel, Krampfanfälle und geistige Behinderung.

Infizierte Körner haben typischerweise rosa oder violette Flecken oder Pilzwachstum, die für das menschliche Auge sichtbar sind.

Darüber hinaus tragen Getreidestandards und landwirtschaftliche Praktiken in den meisten Ländern zur Vermeidung von Kontaminationen bei, so dass Mutterkorntoxizität beim Menschen sehr selten ist.

Schwermetalle

Wildreis kann ähnlich wie normaler Reis Schwermetalle enthalten.

Im Laufe der Zeit können sich Schwermetalle im Körper ansammeln und Gesundheitsprobleme verursachen.

Toxische Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Arsen wurden in 26 in den USA verkauften Wildreisarten identifiziert (19, 20).

Diese können problematisch werden, wenn sie regelmäßig in großen Mengen konsumiert werden, sind aber wahrscheinlich kein Grund zur Besorgnis bei Menschen, die eine abwechslungsreiche, echte ernährungsbasierte Diät essen.

Bottom Line: Wildreis kann Schwermetalle enthalten und manchmal kann er mit einem giftigen Pilz namens Mutterkorn infiziert sein. Dies ist wahrscheinlich kein Problem für Menschen, die eine abwechslungsreiche Ernährung essen.

Wildreis essen

Wildreis hat einen nussigen, erdigen Geschmack und eine zähe Konsistenz.

Es ist ein großartiger Ersatz für Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Manche Menschen essen es alleine, andere mischen es mit anderem Reis oder Getreide.

Alternativ kann Wildreis zu einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Salaten, Suppen, Aufläufen und sogar Desserts hinzugefügt werden.

Es ist einfach zu machen, obwohl es zwischen 45 und 60 Minuten dauern kann, um vollständig zu kochen.

Daher kann es eine gute Idee sein, große Chargen herzustellen und die Reste für spätere Mahlzeiten einzufrieren.

Hier ist ein einfaches Rezept:

Zutaten

1 Tasse Wildreis
3 Tassen Wasser
1/2 Teelöffel Salz

Anfahrt

Spülen Sie den Wildreis mit kaltem Wasser.
Legen Sie den Reis in einen Topf und fügen Sie 3 Tassen Wasser und Salz hinzu. Bei starker Hitze zum Kochen bringen.
Reduziere es auf ein köcheln und bedecke die Pfanne.
40-60 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist. Sie werden wissen, dass der Wildreis vollständig gekocht ist, wenn er aufbricht und sich kräuselt.
Den Reis abseihen und vor dem Servieren mit einer Gabel auffließen lassen.

Bottom Line: Wildreis hat einen nussigen Geschmack und eine zähe Konsistenz. Es kann allein gegessen oder zu einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Salaten, Suppen, Aufläufen und Desserts hinzugefügt werden.

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